Quand son taux dépasse la limite établie lors du bilan lipidique, il faut réviser nos menus. 30% de notre cholestérol provient de l’alimentation. Et ça marche ! Avec un régime alimentaire adapté, le taux de cholestérol diminue de 10 à 20% !
Comprendre le Cholestérol
Le cholestérol est un type de lipide (gras) fabriqué par le foie et présent dans les aliments que l'on consomme. Le cholestérol est une graisse produite pour les 3/4 par le foie et apporte par notre alimentation. On parle souvent de bon et de mauvais cholestérol. Mais à quoi correspondent-ils et quels rôles jouent-ils ?
Les HDL (lipoprotéines de haute densité), qui ramènent l'excédent de cholestérol vers le foie jouent un rôle de nettoyage des artères. Des plaques d'athérome peuvent se former et boucher les artères lorsque le taux de cholestérol est trop élevé. Avoir du cholestérol dépend de divers facteurs, liés au métabolisme, au mode de vie ou encore à l’âge.
Le cholestérol, bien qu’essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, devient problématique lorsqu’il est présent en excès, en particulier sous la forme de LDL-cholestérol. Une accumulation excessive de « mauvais » cholestérol peut entraîner la formation de plaques d'athérome dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les AVC.
Les Aliments à Privilégier pour Baisser le Cholestérol
Vous vous demandez souvent quels sont les aliments à privilégier pour mener une lutte efficace contre le mauvais cholestérol ? Mais rassurez-vous, il est possible de le contrôler, notamment grâce à une alimentation bien choisie. Adopter une liste des aliments qui font baisser le mauvais cholestérol peut grandement aider.
Voici une liste d'aliments qui peuvent vous aider à réduire votre taux de cholestérol :
- Des aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, des graines, de l’avocat.
- Des huiles végétales riches en acides gras mono et polyinsaturés.
- De la viande maigre ou de la volaille sans la peau.
- Des produits laitiers et fromages pauvres en graisse.
- Des œufs.
Les Fibres Solubles
Les fibres solubles ont la faculté d’absorber les graisses, de les piéger et donc d’abaisser le taux de cholestérol sanguin. Elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui empêche l’absorption du cholestérol. On les trouve dans les fruits (pomme riche en pectine, fruits rouges), les légumes (aubergine, artichaut, champignon, brocolis, avocat…), le son d’avoine, les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et les fruits à coques (noix, amande, noisette…).
« Lors de leur digestion, les fibres entraînent la production de composés dont certains inhibent l’absorption du cholestérol », explique le Pr Éric Bruckert. Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires.
Les fibres solubles se mélangent aux autres aliments consommés. Ces fibres d'avoine ne sont pas assimilées, car l'organisme ne dispose pas d'enzymes adaptées. Elles traversent donc le tube digestif et le côlon sans être absorbées et sont en partie éliminées par les voies naturelles, emportant avec elles certains nutriments comme les glucides et les lipides avec lesquelles elles se sont mélangées. C'est ainsi que le nombre de calories consommées est réduit tout comme les apports en sucre et en graisse.
Les Acides Gras Insaturés
Les acides gras essentiels insaturés sont reconnus comme étant des aliments anti cholestérol : ils font baisser le mauvais cholestérol et augmenter la quantité du bon (HDL-cholestérol). Contrairement aux graisses saturées, qui augmentent le LDL-cholestérol, les graisses insaturées ont un effet bénéfique sur le profil lipidique.
Noix et oléagineux, avocat, poissons gras, huiles d’olive et de colza, graines de lin… Tous ces aliments ont un point commun : leur richesse en bons acides gras insaturés, les fameux oméga-3 et oméga-6. Les amandes, par exemple, sont pleines de fibres solubles et de vitamine E. Les noix vous offrent des acides gras oméga-3 et des antioxydants.
Voici les différentes matières grasses et leur quantité qu’il est conseillé d’utiliser :
- Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande
- Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja
- Pour cuire et frire : huiles d’olive et tournesol oléique (vierge)
- Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.
Antioxydants
Pour faire le plein d’antioxydants, mettez des fruits et légumes de couleur au menu : ils sont riches en vitamine C (agrumes, kiwi, épinard, haricots verts, tomates, poivrons), caroténoïdes (carotte, abricot, melon), vitamine E (avocat), qui sont de puissants antioxydants. Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires.
Exemples de Repas Anti-Cholestérol
- Un bol de flocons d’avoine complet (bio de préférence), 150 ml lait écrémé, 1 pomme, une petite poignée de noix ou d’amandes.
- Mixez un concombre (après l’avoir épluché et avoir enlevé les graines) avec un yaourt allégé, une demi-botte de menthe et une pincée de sel et de poivre.
- Sur une feuille de papier sulfurisé, déposez un pavé de poisson, ajoutez du sel, du poivre, quelques brins d’aneth, des tomates cerises, des tranches de fenouil, des lamelles d’oignon, des tranches de citrons et de poivrons. Ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive et refermez la papillote. Enfournez 15 mn four à 220°).
- Mixez une boite de pois chiches avec un oignon haché finement, une gousse d’ail hachée, des épices (curry, curcuma selon votre goût) et des herbes (persil, coriandre). Ajoutez du sel et du poivre. Façonnez des boulettes. Enfournez pendant 20 mn thermostat 6/7.
Tableau des Aliments Recommandés
| Catégorie d'aliments | Exemples | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Pommes, baies, brocolis, carottes, agrumes | Riches en fibres, antioxydants, vitamines |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots | Excellentes sources de fibres solubles et protéines |
| Huiles Végétales | Huile d'olive, huile de colza | Riches en acides gras mono et polyinsaturés |
| Poissons Gras | Saumon, maquereau, sardines | Sources d'oméga-3 |
| Noix et Graines | Amandes, noix, graines de lin | Riches en fibres, acides gras insaturés et antioxydants |
| Céréales Complètes | Avoine, quinoa, riz brun | Sources de fibres solubles |
Les Aliments à Limiter ou Éviter
Certains aliments augmentent considérablement le taux de mauvais cholestérol quand d’autres permettent de le réduire. Il faudra éviter les acides gras saturés comme les œufs, le lait entier, la charcuterie, le beurre et les viandes grasses. C’est pour cela qu’il est important de surveiller sa glycémie. Le sucre en excès favorise également le cholestérol.
Issus de procédés industriels (sur l’emballage figure la mention « comportant des huiles ou des graisses partiellement ou totalement hydrogénées » ou « matières grasses végétales »), ces graisses sont les pires pour la santé cardiovasculaire. On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs.
« À l’inverse, l’excès de graisses saturées et d’aliments carnés perturbe l’élimination du cholestérol en favorisant la prolifération de bactéries délétères. Cet excès contribue à rigidifier les membranes des cellules ce qui entrave la captation du mauvais cholestérol par le sang ».
Importance de l'Activité Physique
Allier une activité physique régulière à une liste des aliments qui font baisser le mauvais cholestérol est essentiel. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol.
Surveillance et Dépistage
Pour connaître votre taux de cholestérol, une analyse sanguine est nécessaire. En règle générale, il est recommandé de vérifier votre taux de cholestérol, tous les 4 à 6 ans pour les adultes en bonne santé. La réalité est que le cholestérol est souvent un assassin silencieux, il ne provoque généralement aucun symptôme apparent.
Il est généralement recommandé de réaliser un dépistage tous les cinq ans pour les adultes de plus de 20 ans. Cependant, si vous avez des facteurs de risque comme une prédisposition familiale, une obésité, ou si vous êtes déjà diagnostiqué avec un niveau élevé de LDL, ce suivi pourrait devoir être plus fréquent.
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