Alimentation et acide urique : Quels aliments privilégier et éviter pour prévenir les crises de goutte ?

L'excès d'acide urique dans le sang, ou hyperuricémie, est provoqué par une consommation trop importante de certains aliments riches en purine. Un taux élevé d’acide urique dans le sang peut entraîner soit une crise de goutte, responsable de vives douleurs le plus souvent au niveau du gros orteil, soit une crise de colique néphrétique due à des calculs dans les voies urinaires. A côté de ces manifestations aiguës, l’hyperuricémie chronique peut être à l’origine de déformations articulaires.

Comprendre l'acide urique et la goutte

La goutte est une maladie inflammatoire et chronique fréquente qui touche environ 1 % de la population. La goutte est une maladie chronique définie comme une arthropathie microcristalline inflammatoire. L'acide urique est la molécule incriminée dans l’apparition de la goutte. Naturellement présente dans l'organisme, elle provient de la dégradation des purines : adénine et guanine (des constituants de l'ADN). Lorsque l’acide urique est produit en excès ou que son excrétion est insuffisante, il s’accumule dans le sang. On parle alors d’hyperuricémie.

L'hyperuricémie est rarement symptomatique, sauf lorsque que les cristaux précipitent autour des articulations : la crise de goutte. La cristallisation provoque une réaction inflammatoire qui s'accompagne d'une douleur lancinante, intense et brutale. En bref, la crise de goutte est très douloureuse. Bien souvent, c'est l'alimentation qui déclenche la crise : des excès alimentaires ou des fortes restrictions alimentaires.

Les causes d'un excès d'acide urique

• Une suralimentation
• Des anomalies congénitales (rares)
• Un défaut d'élimination de l'acide urique (troubles rénaux)
• Une destruction de nos propres cellules (hémolyse, certains traitements, etc.)

Principes du régime hypo-uricémiant

Hors crise, il faut agir à la source du problème : l'excès d'acide urique dans le sang. Pour cela, un régime hypo-uricémiant est nécessaire pour prévenir les nouvelles crises. Les principes du régime sont simples :

• Réduire les aliments purinophores, c'est-à-dire ceux contenants beaucoup de purines et/ou d'acide urique.
• Éviter les aliments purinogènes, cela correspond aux aliments qui augmentent la formation des bases purines dans l'organisme en raison de la forte teneur en glycocolle et en sérine.
• Proscrire les aliments phlogogènes, ces derniers augmentent directement les concentrations d'acide urique dans le sang.
• Augmenter les apports hydriques, l’eau est le seul moyen d'évacuer l'excès d'acide urique.
• Augmenter les aliments alcalinisants pour prévenir l'acidification des tissus et des urines. Un facteur majorant la précipitation de l'acide urique.

Aliments à éviter ou à limiter

L’alimentation va avoir un impact important pour éviter ou limiter l’apparition des crises de goutte et ainsi soulager la vie quotidienne de la personne concernée. Tout d’abord, cette augmentation du taux d’acide urique est en lien étroit avec la consommation d’aliments dits « purinogènes ». Il s’agit de denrées riches en purines, molécules favorisant la formation d’acide urique. Il faut donc limiter leur consommation régulière.

Alcool

Les boissons alcoolisées favorisent grandement la prévalence des crises de goutte, c'est un aliment phlogogène. L’alcool augmente considérablement le taux d’acide urique dans le sang, puisque c’est un des facteurs soutenant l'uricogénèse : formation d'acide urique. Cette hyperuricémie est d’autant plus forte que les liquides ne nécessitent pas de travail de digestion, ils rejoignent quasiment instantanément la circulation sanguine. La bière (sans et avec alcool) est d’autant plus concernée puisqu’elle augmentera le risque par deux, en raison de la richesse en purine par le germe du malt et la présence de houblon qui influence le métabolisme de l’acide urique.

Recommandation : Supprimez toute consommation d’alcool.

Les purines animales

La concentration d'acide urique dans le sang augmente significativement avec la consommation de produits animaux. Ce sont des aliments purinophores : les purines animales sont métabolisées par l'organisme. Le déchet de ce métabolisme est l'acide urique. D'autant plus que les produits animaux ont tendance à acidifier le sang : un facteur accentuant les risques de cristallisation de l'acide urique.

Recommandation : Évitez les excès des produits animaux : 1 viande, 1 poisson ou 2 oeufs par jour. Maximum un abat par mois.

De manière générale concernant la consommation de viande en cas de goutte, il est recommandé d’éviter les abats, le gibier, les viandes sèches et les charcuteries.

Aliments riches en fructose

Le fructose est un sucre simple présent naturellement dans de nombreux aliments. Sa forte présence est étroitement corrélée à l'augmentation de l'uricémie, la teneur en acide urique dans le sang. Les aliments les plus riches en fructose sont :

• Les sodas
• Les produits ultra-transformés
• Le miel
• Les fruits transformés

Recommandation : Privilégier la cuisine faite maison. Un verre de soda ou de jus de fruit par semaine maximum. Une cuillère à café de miel ou de confiture maximum par jour. Limiter les fruits secs trop riches en fructose : raisins secs, dattes, figues, abricots séchés et pruneau.

Autres aliments à éviter ou à limiter

• Abats : cervelle, cœur, foie, ris de veau, rognons, langue, tripes…
• Poissons gras : hareng, truite et poissons en conserve (anchois, sardine, thon, hareng…), soupes de poissons et œufs de poissons (lump, tarama, saumon, caviar).
• Coquillages : pétoncles, St-Jacques, mollusques (huîtres, coques et moules).
• Crustacés : crevettes, crabes, langoustines, homards, langoustes.
• Gibier : chevreuil, lièvre, viande ou volaille grasse (poule, canard) ou riche en gélatine (tête de veau, museau).
• Certains fruits et légumes : asperges, artichauts, épinards, choux, oseille, fraises, framboises, groseilles, myrtilles, tomates…
• Beurre, sauces grasses et fritures…

Aliments à privilégier

Les personnes qui souffrent de goutte (taux trop élevé d’acide urique dans le sang) doivent composer leur repas à 80 % de fruits et légumes. Et s’orienter vers un régime de type crétois ou méditerranéen en pensant à y adjoindre des huiles d’olive et de colza.

Eau et boissons

Augmenter son apport en eau est l'unique moyen d'évacuer efficacement l'acide urique par les voies urinaires. Pour remédier à ce risque, on favorise les eaux bicarbonatées. Une eau bicarbonatée est composée de beaucoup de bicarbonates (HCO3-). Dans le sang et les urines, les ions bicarbonates corrigent le pH. Ainsi, en plus d'augmenter la diurèse, les eaux bicarbonatées réduisent les risques de cristallisation de l'acide urique autour des articulations et dans les voies urinaires.

Recommandation : Boire 2 à 3 L d'eau bicarbonatée par jour. Les eaux bicarbonatées sont les suivantes : Saint-Yorre®, Vichy Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat®, etc.

Les boissons autorisées sont l’eau, le café, le thé et les tisanes. De plus, le fait d’aller souvent uriner dans la journée limite la formation de ces cristaux.

Fruits et légumes crus

Les fruits et légumes crus sont des véritables atouts en cas de goutte, et ce, par de multiples aspects :

• Ils réduisent efficacement l’uricémie.
• Ils sont alcalinisants. Ils minimisent les risques de récidive des crises.
• Les végétaux sont vecteurs de fibres. Les fibres réduisent la biodisponibilité de tous les autres nutriments dont les purines.
• Ils apportent de la vitamine C.
• Ils transportent de la vitamine B9.

Recommandation : Cinq à sept portions de fruits et légumes par jour (avec une majorité de légumes). Privilégier les fruits et légumes crus pour préserver les vitamines thermosensibles (dont les vitamines C et B9).

Tous les légumes peuvent être consommés, mais il est intéressant de privilégier ceux qui sont riches en fibres comme les artichauts, les brocolis, les carottes, les courges, les épinards, les poivrons, la laitue…

Parmi les fruits riches en fibres, on a le choix entre fruits de la passion, orange, cassis, groseille, framboise, mûre, kaki, coing, banane, poire, fraise, pomme… Et pour ceux qui apportent des quantités intéressantes de vitamine C, outre les agrumes et les fruits rouges, il y a aussi le kiwi, le litchi, la papaye, la carambole, la pomme de cajou, la goyave…

Lait de vache

D'après certaines études, le lait de vache serait bénéfique dans la prévention des crises de goutte. Les bienfaits du lait semblent provenir des constituants suivants : L'eau, la caséine et la lactalbumine.

Recommandation : Deux produits laitiers par jour. Pour les personnes âgées, les besoins augmentent à 3 produits laitiers par jour. Veiller à alterner laitages et fromages dans la journée.

Autres aliments à privilégier

• Les viandes maigres, la volaille sans la peau et les poissons maigres.
• Les œufs représentent une excellente source protéique en cas de goutte.
• Les céréales complètes comme le riz complet, le riz noir, le riz rouge, le quinoa, le sarrasin, le petit épeautre, les pâtes semi-complètes.

Exemple de menu type

En suivant les recommandations, nous vous proposons un menu type conçu spécialement pour réduire les concentrations d'acide urique dans le sang. Ce menu énumère les familles d'aliments, vous laissant la possibilité de varier les plaisirs.

• Petit-déjeuner : Boisson chaude, Produit laitier, Produit céréalier complet, Fruit cru
• Déjeuner : Crudité, Légume cuit, Produit céréalier complet, Viande, poisson ou oeuf, Fruit cru
• Collation : Fruit à coque, Produit céréalier complet
• Diner : Crudité, Produit céréalier complet, Légume cuit, Produit laitier, Fruit cru

Conseils complémentaires

• Pas de régime alimentaire trop strict : Une perte de poids trop rapide augmente les risques de crise de goutte. Un suivi diététique est préférable pour encadrer la perte de poids de façon modérée.
• Éviter les excès de gras : Il est donc préférable de limiter les excès spontanés et favoriser la régularité : des petits plaisirs tout le temps.
• Une poche de glace sur l'articulation : Le froid réduit la douleur provoquée par le processus inflammatoire.
• Infusion à visée diurétique : Les plantes diurétiques sont le pissenlit, le tilleul, le chiendent, la busserole ou encore la reine des prés.
• Une perte de poids : Une réduction maîtrisée et encadrée de la masse corporelle est bénéfique pour cette pathologie.
• Mobiliser l'articulation : Les mouvements favorisent la résorption des cristaux et leur élimination dans les urines.
• Utiliser des huiles essentielles : l'huile essentielle de Gaulthérie Odorante.

Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter