La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme, et notamment dans les muscles. Elle peut réguler le fonctionnement des cellules, des organes et la régulation métabolique. Elle fournit également de l’énergie au cerveau, au cœur et aux muscles squelettiques.
Elle est également présente dans les aliments de source animale, comme la viande et le poisson. La créatine est une substance composée de trois acides aminés. La Créatine est une molécule naturellement retrouvée dans l’alimentation, essentiellement dans les aliments d’origine animale, en faible quantité dans les produits laitiers et presque absents dans les végétaux.
Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants sont stockés dans le cerveau. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine pour fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses (pendant les dix premières secondes).
Qu'est-ce que la Créatine et Pourquoi est-elle Importante ?
La créatine est un composé organique fabriqué par le corps à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Elle est principalement stockée dans les muscles, où elle participe au mécanisme de production d'énergie utilisée lors des efforts physiques intenses et de courte durée.
La créatine permet la régénération rapide des réserves d'adénosine triphosphate (ATP), qui constitue la principale source d'énergie des cellules musculaires. Les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner, et l’ATP est la source d’énergie qu'ils utilisent pour se contracter. Lorsqu’un muscle utilise l’énergie de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), cette dernière est décomposée en ADP (Adénosine DiPhosphate).
Elle est physiologiquement reconnue pour améliorer les capacités musculaires lors d’exercices intenses et de courte durée en phase anaérobie, car elle intervient dans la production d’énergie cellulaire immédiate. En effet, la contraction des fibres musculaires nécessite de l’énergie provenant de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate). Dans les cellules, l’ATP libère un de ses 3 phosphates pour donner une molécule d’ADP (Adénosine Di Phosphate) (ATP = P + ADP). Or la concentration d’ATP dans les fibres musculaires est faible, à l’opposé de celle de la Créatine Phosphate, qui est 3 à 4 fois plus abondante.
Ainsi, lors d’un exercice physique intense et bref, dès que le stock d’ATP est épuisé, la Créatine Phosphate prend le relai : elle se décompose en Créatine et en Phosphate (Créatine Phosphate = Créatine + P). Le Phosphate libéré peut alors être utilisé pour refabriquer de l’ATP selon la réaction inverse (ADP + P = ATP). Autrement dit, la Créatine favorise le renouvellement de l’ATP dans les mitochondries (petites centrales énergétiques situées à l’intérieur des cellules musculaires).
La Créatine est considérée comme une source d’énergie immédiate pour les exercices intenses, mais transitoire. Dès que le stock est épuisé, les cellules musculaires se tournent vers d’autres sources énergétiques : le glycogène et les acides gras (triglycérides), dont le rendement énergique est très supérieur, mais différé.
Lorsqu’un muscle utilise l’énergie de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), cette dernière est décomposée en ADP (Adénosine DiPhosphate). Lorsque la créatine est utilisée, les quantités de créatine stockées dans le corps doivent être reconstituées soit par synthèse soit par l'alimentation. Environ la moitié de la reconstitution de la créatine provient de la créatine synthétisée par le corps.
Une supplémentation en créatine peut aider les sportifs à améliorer leurs performances, tout en favorisant la prise de masse musculaire et la récupération après l'effort. Idéalement, prendre son supplément de créatine avant et après chaque séance de sport est suffisant pour faire monter les niveaux de créatine stockée.
Sources de Créatine dans l'Alimentation
L’alimentation apporte des quantités très variables de Créatine. La Créatine est la substance la plus utilisée en musculation. Elle est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, la plus forte concentration étant dans les viandes rouges et les poissons.
Les viandes et les produits animaux sont les seules sources de créatine alimentaire et les études démontrent que les personnes qui ne mangent pas de viande fabriquent moins de créatine que les personnes omnivores. Les aliments les plus riches sont la viande, la volaille et le poisson, qui en contiennent 4 à 5g par kg environ. Par comparaison, le lait n’en fournit que 0,1g par litre et l’alimentation végétalienne quasiment pas.
Voici quelques exemples parmi les plus significatifs d’entre eux:
- Hareng (6,5 à 10g/kg)
- Porc (5g/kg)
- Bœuf (4,5 g/kg)
- Saumon (4,5g/kg)
- Thon (4g/kg)
- Poulet (4g/kg)
- Morue ou cabillaud (3g/kg)
- Agneau (2,8g/kg)
- Poisson sauvage (2g/100g)
- Lait (0,1g/kg)
- Cerises (0,02g/kg)
La plupart des animaux concentrent une certaine quantité de créatine à l’intérieur de leurs fibres musculaires. Comme l’être humain, la plupart des animaux présentent un taux de créatine et de phosphocréatine (créatine phosphate) par kilo assez significatif.
Vous constaterez que les poissons (hareng, saumon, thon…) présentent une quantité élevée de créatine pour 100 grammes. Cela s’explique facilement, étant donné que le besoin d’énergie immédiate (puissance musculaire) en milieu aquatique se doit d’être le plus élevé possible.
Les Viandes Rouges : Une Source Importante de Créatine
Les viandes rouges sont l'une des principales sources alimentaires de créatine. Parmi elles, on retrouve :
- Le bœuf : particulièrement riche en créatine, avec une teneur moyenne de 4,5 g pour 1 kg de viande crue. Attention, il faut noter que la cuisson diminue légèrement la quantité de créatine disponible, du fait de sa dégradation à haute température.
- Le porc : également une bonne source de créatine, fournissant en moyenne 5 g pour 1 kg de viande crue. Là encore, privilégiez les modes de cuisson doux afin de préserver au mieux ses qualités nutritionnelles.
- Le poulet : la viande blanche, telles que le poulet ou la dinde, contiennent également de la créatine. En moyenne 4 g pour 1kg de viande.
Si les viandes rouges constituent une source naturelle de créatine intéressante pour les sportifs, il convient toutefois de modérer leur consommation en raison de leur teneur en graisses saturées et en cholestérol, pouvant favoriser l'apparition de maladies cardiovasculaires. De plus, une consommation excessive de viande rouge a été associée à un risque accru de certains cancers, notamment celui du côlon. Il est donc important d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, en privilégiant les viandes maigres et en variant les sources de protéines.
Les Poissons Gras : Une Autre Source Naturelle de Créatine
Les poissons gras constituent également une bonne source de créatine, tout en fournissant des acides gras essentiels bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Parmi ces poissons, on peut citer :
- Le hareng : ce petit poisson bleu est l'une des meilleures sources de créatine dans le règne animal, avec une teneur de 6,5 g pour 1 kg de poissons crus. En plus de sa richesse en créatine, il est une excellente source d'acides gras oméga-3 et de vitamines D et B12.
- Le saumon : très prisé pour ses qualités nutritionnelles, le saumon contient également une quantité intéressante de créatine, autour de 4,5 g par kilo de poisson cru. Ses bienfaits pour la santé sont multiples, grâce à ses apports en oméga-3, en vitamines et en minéraux.
- Le thon : ennemi de la fatigue musculaire, le thon offre également une bonne dose de créatine, à raison de 4 g pour 1 kg de poisson cru. Riche en protéines, en oméga-3 et en vitamines, il représente un choix judicieux pour les sportifs et les personnes souhaitant adopter une alimentation saine.
Bien que les poissons gras soient bénéfiques pour la santé et constituent une source intéressante de créatine, ils sont également susceptibles de contenir des métaux lourds et des polluants issus de leur environnement.
Créatine et Végétarisme
A de rares exceptions près, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de créatine. Étant donnée qu’elle est surtout synthétisée par un organisme animal, la créatine est en effet très rarement présente dans les végétaux. Il n’y a pas de créatine dans les plantes. Cette molécule pro-énergétique n’a d’ailleurs aucune fonction dans le métabolisme des végétaux.
Naturellement, la synthèse de créatine des végétariens pourra être plus basse que chez les carnivores, notamment chez les pratiquants de musculation. Cependant, les athlètes végans ne profiteront pas d’une synthèse endogène de phosphocréatine aussi élevée que chez les omnivores. Dans le cadre végétarien, les besoins de l’organisme en créatine sont toujours plus difficile à remplir.
De toute évidence, la première des choses à faire chez les végans sera de leur assurer un apport nutritionnel optimal en aliments riches en protéines et/ou en protéines végétales en poudre tels que le pois, les complexes de protéine riz/pois ou de protéine de chanvre qui apportent les acides aminés nécessaires à la synthèse de votre propre créatine: Arginine, Méthionine et Glycine.
Ainsi, les végans auront un intérêt particulier à se tourner vers les suppléments de créatine afin d’alimenter leurs cellules musculaires et d’améliorer leurs performances en termes de force et de prise de masse.
Supplémentation en Créatine
L’alimentation quotidienne, si elle est riche en viandes ou en poissons, apportera de la créatine mais l’essentiel de la créatine utilisée par le corps humain est synthétisée à partir des acides aminés des protéines alimentaires. De toute évidence, il serait totalement inconcevable d’avaler un kilo de bœuf ou de porc par jour pour obtenir 4g de créatine.
Si les sports de force à haute intensité épuisent les réserves intramusculaires de créatine, il sera toujours possible d’en restocker facilement avec de la créatine monohydrate ou d’autres formes. Les suppléments de créatine facilitent le restockage de la phosphocréatine épuisée par des exercices intenses et de courte durée.
Comme nous le disions plus haut, le gain en force et en masse musculaire que vous observez avec la prise de créatine est possible grâce à l’excédent qui est apporté par la supplémentation. Cette différence faible entre les réserves normales de phosphocréatine et les réserves augmentées par un complément vont entraîner une amélioration des performances physiques.
La prise de compléments de créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins. Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre.
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et compléments alimentaires contenant de la créatine. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre augmenter les performances physiques lors d’efforts courts, intenses et répétés, si et seulement si la dose journalière recommandée est de trois grammes de créatine. Les autorités sanitaires européennes ont reconnu l'intérêt de la créatine pour améliorer les performances lors d'efforts rapides, intenses et répétés, sous certaines conditions.
Comment Augmenter son Taux de Créatine Naturellement ?
Pour fabriquer plus de créatine naturellement, on peut dans un premier temps consommer plus d'aliments riches en créatine. Apporter plus de glycine, d'arginine et de méthionine est une solution très efficace pour fabriquer plus de créatine naturellement.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Créatine
| Aliment | Teneur en Créatine (g/kg) |
|---|---|
| Hareng | 6.5 - 10 |
| Porc | 5 |
| Bœuf | 4.5 |
| Saumon | 4.5 |
| Thon | 4 |
| Poulet | 4 |
| Morue | 3 |
Dosage et Utilisation
Les doses utilisées vont de 20 g par jour, répartis en quatre prises pendant les cinq premiers jours, à 2 g par jour les jours suivants. Les besoins sont évalués à 2g par jour. Ils seraient augmentés de 1 à 2g chez les sportifs ayant une masse musculaire importante lors d’entrainements intenses et brefs.
Si l'on consomme plus de créatine, le corps élimine l'excédant dans les urines. Il est donc inutile de faire une période de charge pour saturer les muscles plus rapidement. Une cure de créatine monohydrate dure généralement 4 à 6 semaines. Passé ce délai, le corps commence à réduire sa production de propre créatine par rétro-régulation; puisqu'il y a assez de créatine stockée dans les muscles, il n'est plus nécessaire d'en fabriquer. Avec des dosages inférieurs à 3g par jour, on peut très bien faire durer sa cure pendant plusieurs mois.
Sécurité et Précautions
La créatine est considérée comme sûre chez l’adulte en bonne santé. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) confirme son innocuité à hauteur de 3 g/jour.
Parmi les nombreuses idées reçues, les effets indésirables de la Créatine évoqués concernent le plus souvent les fonctions rénales, reposant sur le fait qu’elle augmente le taux de créatinine, qui est le produit de dégradation de la créatine dans le muscle, ensuite sécrétée dans le plasma puis éliminée dans l’urine. Mais ces faits restent mal documentés et associés à des supplémentations en quantité très excessive (7). Autrement dit, comme pour toute complémentation, il convient de systématiquement respecter les dosages physiologiques, de ne pas se supplémenter sur le long terme et de l’intégrer dans une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée aux besoins spécifiques du sportif conformément aux recommandations nutritionnelles (RNP).
Il est important de veiller à une hydratation et à une réhydratation après l’effort suffisante.
Cas à surveiller :
- Personnes avec une insuffisance rénale connue.
- Adolescents : usage sous encadrement médical.
Il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute supplémentation prolongée.
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