Les Glucides : Comprendre et Choisir les Bons Aliments pour une Alimentation Équilibrée

Il n’est pas rare d’entendre parler des glucides lorsque l’on parle d’alimentation. Cependant savez-vous vraiment à quoi ils correspondent ? Les glucides doivent être apprivoisés par les personnes vivant avec un diabète, car ils ont un impact sur la glycémie. Il est donc nécessaire d’apprendre à les différencier et à les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée (quantité, association) afin de les consommer au quotidien en conservant un équilibre glycémique. Les glucides sont une source d’énergie essentielle dans notre alimentation quotidienne. Que l’on souhaite maintenir un poids santé, améliorer ses performances sportives, ou tout simplement avoir de l’énergie tout au long de la journée, les glucides peuvent être de précieux alliés s’ils sont bien choisis. Contrairement à une idée reçue, tous les glucides ne se valent pas, et certains jouent un rôle primordial dans notre bien-être général.

Les Glucides : Qu'est-ce que c'est ?

Les glucides sont des composants organiques présents dans les aliments qui composent nos assiettes. Les glucides, également appelés hydrates de carbone, représentent l’une des trois grandes familles de macronutriments, avec les lipides (graisses) et les protéines. Ils fournissent la principale source d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner au quotidien. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, ils représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps. Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.

Besoins en Glucides

Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.

Où les trouve-t-on ?

Les glucides se retrouvent dans de nombreux aliments que nous consommons au quotidien. Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments.

Types de Glucides

On différencie :

  • Glucides simples : Les glucides simples (à chaîne courte) ou sucres rapides, appelés aussi monosaccharides (sucres simples ou doubles), sont souvent responsables de la saveur sucrée des aliments. Parmi ces glucides simples on trouve : le glucose, le fructose et le galactose. Lorsque ces derniers s’assemblent, on obtient le saccharose (sucre blanc), le lactose ou le maltose. Ces glucides sont tous présents dans notre alimentation, cependant, ils peuvent être ajoutés artificiellement dans les produits industriels. C’est le cas du sucre blanc ou du sirop de glucose par exemple. Étant constitués d’une ou quelques molécules, l’organisme les assimilent plus rapidement. les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.
  • Glucides complexes : Les glucides complexes (à longue chaîne) plus communément appelés sucres lents mais aussi oligosaccharides sont dépourvus du goût sucré. Ils correspondent dans notre alimentation à l’amidon, le glycogène, l’inule et les fibres alimentaires. les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).

Exemples de Glucides Simples

  • Glucose : Le glucose est, comme tous les autres glucides, une grande source d’énergie pour notre corps. Il est le principal carburant de l’organisme et plus particulièrement celui de notre cerveau. C’est le seul nutriment (en dehors des corps cétoniques) que le cerveau soit capable d’assimiler. Le glucose participe aux variations du taux de glycémie. Chez les personnes diabétiques, le contrôle de la glycémie est important. C’est pourquoi elles doivent surveiller de près leur consommation de sucre.
  • Fructose : Comme il est possible de le deviner, le fructose se trouve essentiellement dans les fruits mais également dans le miel. Son pouvoir sucrant est plus important que le glucose, ce qui en fait un sucre idéal pour notre santé.

Exemples de Glucides Complexes

  • Amidon : L’amidon se trouve essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Il constitue la réserve en sucre de ces derniers. L’amidon est digéré lentement par notre organisme et constitue une réserve importante d’énergie pour notre corps. Il se trouve principalement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses.
  • Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires ont la particularité d’être difficilement dégradées par les enzymes digestives de notre corps. Cette particularité fait qu’elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme mais elles participent grandement à l’activité du transit et à la sensation de satiété.

L’Impact des Glucides sur la Glycémie

Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme). Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides. Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas). Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.

Estimer la Quantité de Glucides dans les Aliments

Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.

Aliments Riches en Glucides : Top 10

Voici une liste d'aliments riches en glucides, bénéfiques pour l'organisme :

  1. Pain complet : Le pain complet est une excellente source de glucides complexes. Contrairement au pain blanc, il est fabriqué à partir de farine complète et conserve donc une plus grande quantité de fibres, de vitamines et de minéraux.
  2. Riz brun : Le riz brun, moins raffiné que le riz blanc, est très nutritif. Il contient plus de fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels comme le magnésium et le phosphore.
  3. Quinoa : Le quinoa est un "super aliment" connu pour sa haute valeur nutritive. Riche en protéines, en fibres et en glucides complexes (environ 40 grammes par tasse cuite), il est aussi une excellente source de fer et de magnésium.
  4. Avoine : L'avoine est très appréciée pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, grâce à sa richesse en fibres solubles.
  5. Bananes : Les bananes sont une source fantastique de glucides simples, avec une moyenne de 27 grammes par fruit.
  6. Patates douces : Les patates douces sont non seulement délicieuses mais aussi chargées de nutriments.
  7. Lentilles : Les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres, en plus d’être riches en glucides. Une tasse de lentilles cuites contient environ 40 grammes de glucides.
  8. Pâtes complètes : Les pâtes complètes sont une autre option fantastique pour intégrer des glucides complexes dans votre régime.
  9. Pommes : Les pommes sont un choix de snack sain et pratique, fournissant environ 25 grammes de glucides simples par fruit.
  10. Haricots noirs : Les haricots noirs ne sont pas seulement une bonne source de protéines; ils sont également riches en glucides complexes et fibres.

Incorporer ces aliments riches en glucides dans votre alimentation peut vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie tout au long de la journée, tout en fournissant les nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Que vous soyez un athlète cherchant à optimiser votre performance ou simplement quelqu'un qui cherche à équilibrer son alimentation, ces aliments peuvent jouer un rôle clé dans votre régime alimentaire.

Liste des Aliments Contenant 10g de Glucides

PAINS ET ÉQUIVALENTS

Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.

Glucides et Perte de Poids

Selon les recommandations de l’AFSSA, les consommations moyennes de glucides totaux (complexes + simples) des adultes s’établissent entre 171 et 208 g/j chez les femmes et entre 220 et 269 g/j chez les hommes, cela représente entre 38 % et 43 % des apports énergétiques (moins de 50 %). Les consommations moyennes de glucides simples des adultes varient entre 58 et 100 g/j chez les femmes et entre 70 et 115 g/j chez les hommes. Les consommations moyennes de glucides complexes des adultes s’inscrivent dans une fourchette de 91 à 125 g/j chez les femmes et de 128 à 181 g/j chez les hommes.

Quels sont les bons glucides pour maigrir ?

Privilégiez les aliments à index glycémique bas : les fruits, les légumes verts, les légumineuses, les produits céréaliers ou encore les oléagineux. En effet, les fruits et les légumes verts contiennent des nutriments bénéfiques à notre santé. Ils sont riches en fibres améliorant ainsi le transit et permettant d’être rassasié(e) plus rapidement. Leur quantité de glucides permet d’apporter au corps l’énergie qu’il lui faut pour bien fonctionner. Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple. Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes qui ont un index glycémique bas contrairement aux produits céréaliers classiques. De manière générale, il est important de consommer des aliments à IG faible (index glycémique) comme ceux que nous venons de citer plus haut. Pour les sportifs, ces sucres lents sont d’autant plus importants car ils seront une source d’énergie sur le long terme.

Quels sont les glucides à éviter ?

Les glucides à éviter sont présents dans les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 60) tel que les produits industriels et raffinés. Bien évidemment, les produits ultra-transformés et les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche ou céréales à cuissons rapides) sont à bannir de vos assiettes. Sur le long terme la consommation d’aliments à IG élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers.

Glucides et Sport

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles durant une activité sportive. La consommation de glucides avant une activité physique permet de fournir une énergie durable pour les muscles. Pendant un effort prolongé (supérieur à 90 minutes), il est essentiel de maintenir un apport en glucides pour éviter l'épuisement des réserves énergétiques et retarder la fatigue. Après l'effort, les glucides jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, en reconstituant les réserves de glycogène et en favorisant la réparation des fibres musculaires.

Conclusion

En bref, les glucides sont essentiels à notre santé. Cependant, lors d’une démarche de perte de poids il est important de choisir les bons glucides. Expérimentez avec ces différentes sources de glucides pour découvrir celles que vous préférez et qui s'adaptent le mieux à votre style de vie et vos besoins énergétiques. La clé est d'intégrer ces glucides dans une alimentation variée et équilibrée qui inclut également des protéines, des graisses saines, et une abondance de fruits et légumes. Manger quand on a faim, s’arrêter de manger quand on n’a plus faim.

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