Le sucre est omniprésent dans notre alimentation et est souvent associé à la gourmandise. Cependant, il est aujourd'hui l'un des ingrédients les plus diabolisés. On lui reproche son côté addictif, qui pousse à en consommer toujours plus régulièrement et en augmentant les quantités, parfois même sans s'en rendre compte.
Certes, notre organisme a besoin de glucides pour fonctionner correctement, et les sucres apportent de l'énergie à notre corps. Toutefois, tous les sucres ne sont pas absorbés de la même façon par l'organisme.
C'est ce qu'on appelle l'indice (ou index) glycémique, propre à chaque aliment, qui permet de classer les différents types de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après ingestion. Plus un sucre possède un indice glycémique élevé, plus il sera digéré rapidement et fera augmenter fortement la glycémie. Pour information, le sucre blanc a un indice glycémique de 70.
Pour préserver sa santé, il est conseillé de limiter autant que possible sa consommation de produits sucrés. L'OMS recommande de limiter le sucre à 25g par jour. En concret, cela signifie qu'il faut veiller à toutes les sources possibles de sucre dans votre alimentation.
Souvenez-vous, le sucre appelle le sucre, et pour réduire votre consommation, il est possible d'adapter vos recettes. Vous essayez de consommer de moins en moins de sucre ajouté ? Vous avez peut-être une recette inédite de gâteau au chocolat sans sucre blanc ? Intéressé également pour réaliser des recettes sans farine ? Ou par la cuisine végétale ?
Alternatives au sucre blanc et leurs Ă©quivalences
Dans un monde où la santé et le bien-être occupent une place de plus en plus importante, réduire notre consommation de sucre est un objectif clé pour préserver notre bien-être. Une des premières étapes peut être de remplacer le sucre blanc par des alternatives plus saines et tout aussi délicieuses.
Voici quelques options intéressantes, leurs indices glycémiques (IG) qui mesurent la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, ainsi que leur pouvoir sucrant comparé au sucre de table (saccharose) :
Stévia
- Indice glycémique : 0 (n'affecte pas la glycémie)
- Pouvoir sucrant : 200 à 300 fois plus sucré que le sucre
- Équivalence : 0,33 g de stévia = 100g de sucre blanc
- Utilisation : Moins d'1/4 de cuillère à café de stévia équivaut à une cuillère de sucre blanc.
La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante Stevia rebaudiana. Avec un indice glycémique de zéro, c'est une option parfaite pour les diabétiques et ceux qui surveillent leur consommation de glucides. De plus, elle est beaucoup plus sucrée que le sucre, ce qui signifie qu'une toute petite quantité suffira pour sucrer le café.
Érythritol
- Indice Glycémique : 1
- Pouvoir Sucrant : 70% de la douceur du sucre
- Équivalence sans cuisson : 133 g d'érythritol = 100g de sucre blanc
- Équivalence avec cuisson : 60g d'érythritol = 100g de sucre blanc
- Utilisation : Environ 1 cuillère à café d'érythritol équivaut à une cuillère à café de sucre blanc.
L'érythritol est un alcool de sucre qui a un indice glycémique très bas et ne contient presque pas de calories. Il ne provoque pas de pic de glycémie, ce qui en fait une alternative sûre pour les personnes diabétiques. Son goût est très proche de celui du sucre, bien qu'il soit légèrement moins sucré.
Sirop d'Agave
- Indice Glycémique : Environ 30
- Pouvoir Sucrant : Plus sucré que le sucre
- Équivalence : 75g de sirop d’agave = 100g de sucre blanc
- Utilisation : Un peu moins d' 1 cuillère à café de sirop d'agave équivaut à une cuillère à café de sucre blanc
Le sirop d'agave est fabriqué à partir de la sève de l'agave, une plante originaire du Mexique. Bien que son indice glycémique soit plus bas que celui du sucre, il est riche en fructose, ce qui peut ne pas être idéal pour la santé à long terme s'il est consommé en grande quantité. Toutefois, en modération, il offre une douceur riche qui peut agréablement sucrer le café.
Miel
- Indice Glycémique : Environ 50
- Pouvoir Sucrant : Moins sucré que le sucre
- Équivalence : 100g de sucre = 65g de miel environ
- Utilisation : Environ 1 cuillère à café de miel équivaut à une cuillère à café de sucre blanc.
Le miel est une alternative naturelle au sucre qui contient des antioxydants et des minéraux. Son indice glycémique varie selon les types, mais il est généralement considéré comme modéré. Bien que le miel soit plus calorique que le sucre, il est plus efficace en termes de pouvoir sucrant, ce qui signifie que vous pouvez en utiliser moins.
Sucre de Coco
- Indice Glycémique : Environ 22
- Pouvoir Sucrant : Légèrement moins sucré que le sucre
- Équivalence : 50g de sucre de coco = 100g de sucre blanc
- Utilisation : Environ 1/2 cuillère à café de sucre de coco équivaut à une cuillère à café de sucre blanc.
Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève des fleurs de cocotier. Il a un goût délicat de caramel et une teinte brune naturelle. Le sucre de coco contient des nutriments tels que le fer, le zinc et les antioxydants, ainsi qu'un indice glycémique plus bas que le sucre blanc. Il peut être utilisé comme substitut du sucre dans la plupart des recettes, en ajustant légèrement les quantités pour obtenir le goût désiré.
Sucre Complet
- Indice Glycémique : Environ 70 (similaire au sucre blanc)
- Pouvoir Sucrant : Généralement deux fois plus sucré que le sucre
- Équivalence : 50g de sucre complet = 100g de sucre blanc
- Utilisation : Environ 1/2 cuillère à café de sucre complet équivaut à une cuillère à café de sucre blanc
Le sucre complet a un indice glycémique similaire au sucre blanc, mais il a généralement un pouvoir sucrant deux fois plus élevé.
Le sucre complet, également appelé sucre brut ou non raffiné, est extrait de la canne à sucre ou de la betterave à sucre. Contrairement au sucre blanc, le sucre complet conserve une partie de ses nutriments et de ses minéraux, tels que la mélasse, qui lui donne sa couleur brune caractéristique. Il peut être utilisé de la même manière que le sucre blanc dans les recettes, mais il offre une saveur plus riche et une texture légèrement plus humide.
Autres types de sucre et leurs particularités
Outre le sucre blanc, il existe d'autres types de sucre, chacun ayant ses propres caractéristiques et utilisations :
- Sucre blanc : C’est souvent le sucre standard dans les recettes. Il est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière et est entièrement raffiné, ce qui élimine les mélasse et les impuretés.
- Sucre roux, cassonade, vergeoise : L’avantage de ces sucres est qu’ils ont été moins raffinés que le sucre blanc. La cassonade est un sucre brun, souvent fabriqué à partir de canne à sucre ou de betterave. À ne pas confondre avec le sucre roux, la cassonade est plus humide, plus foncée et a une saveur plus riche. La particularité de la cassonade vient de sa teneur en mélasse, qui lui donne sa couleur brunâtre et son goût distinctif.
- Sucre glace : C’est du sucre blanc finement moulu, souvent mélangé à un peu d’amidon de maïs pour empêcher les grumeaux. Sa texture très fine et poudreuse lui permet de se dissoudre rapidement.
Le sucre de canne liquide
Le sucre de canne liquide, aussi appelé sirop de canne, est un produit naturel issu de la canne à sucre. Il présente de nombreux avantages en cuisine et en pâtisserie grâce à ses propriétés spécifiques.
Fabrication du sucre de canne liquide
Le processus de fabrication du sucre de canne liquide commence par la récolte des cannes à sucre. Ces tiges vertes et robustes sont coupées à la base et transportées vers l’usine de transformation. Une fois sur place, elles sont broyées pour en extraire le jus sucré qui sera ensuite filtré et chauffé. La cuisson permet d’éliminer les impuretés et de concentrer le jus jusqu’à obtenir une consistance sirupeuse.
Variétés de sucre de canne liquide
Il existe plusieurs variétés de sucre de canne liquide, en fonction de la méthode de fabrication et de la couleur du produit final :
- Sucre de canne liquide doré : c’est la variété la plus courante, obtenue en faisant cuire le jus de canne à sucre jusqu’à ce qu’il prenne une teinte dorée.
- Mélasse de canne : cette variété est produite en récupérant le résidu de la fabrication du sucre cristallisé.
Utilisations du sucre de canne liquide
Le sucre de canne liquide est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes, aussi bien salées que sucrées. Il est l’ingrédient principal de nombreux cocktails, notamment ceux à base de rhum, comme le Mojito, le Ti Punch ou la Caïpirinha. Il apporte une touche sucrée et parfumée qui s’accorde parfaitement avec les saveurs des fruits et des alcools.
Le sucre de canne liquide est idéal pour la confection de gâteaux, biscuits et autres desserts. Son pouvoir sucrant étant légèrement supérieur à celui du sucre en poudre, il faut en utiliser un peu moins pour obtenir le même résultat.
Bien que moins courant, le sucre de canne liquide peut également être utilisé dans certaines recettes salées. Par exemple, il peut être ajouté à une sauce aigre-douce pour donner une saveur sucrée-salée équilibrée.
Le sirop de sucre de canne est un sirop obtenu à partir du jus de canne à sucre que l’on appelle « vesou ». Sain et naturel, il possède un réel pouvoir sucrant. Une fois les tiges des cannes à sucre récoltées, elles sont ensuite broyées dans un moulin afin de créer un liquide sucré que l’on appelle jus de canne. Ce jus subit alors une étape d’évaporation pour obtenir le précieux sirop de sucre de canne.
Avantages du sucre de canne liquide
Le sucre de canne liquide présente plusieurs avantages par rapport au sucre blanc :
- Richesse en minéraux : contrairement au sucre blanc, le sucre de canne liquide conserve une partie des minéraux présents dans la canne à sucre, tels que le calcium, le potassium et le magnésium.
- Pouvoir antioxydant : des études ont montré que certains composés présents dans le sucre de canne liquide, comme les polyphénols, ont une activité antioxydante.
- Moins calorique : bien qu’il apporte toujours des calories, le sucre de canne liquide est légèrement moins calorique que le sucre blanc.
Cependant, il est important de rappeler que le sucre de canne liquide reste un produit sucré et doit donc être consommé avec modération. L’excès de sucre peut engendrer des problèmes de santé tels que le diabète, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.
Conseils pour réduire votre consommation de sucre
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :
- Si vous remplacez un type de sucre par un autre, gardez à l’esprit leur pouvoir sucrant respectif.
- Vous pouvez combiner le sucre blanc avec un sucre plus aromatique comme le sucre roux ou le sucre de coco.
- Incorporez des épices pour rehausser le goût de vos préparations.
- Essayez de remplacer une partie du sucre par de la purée de fruits.
- Utilisez des options comme le miel ou le sirop d’agave, qui peuvent être plus sucrantes que le sucre, ce qui permet d’en utiliser moins.
En choisissant parmi ces alternatives plus saines au sucre dans votre quotidien, vous pouvez réduire votre consommation de sucre tout en préservant la saveur de vos plats et boissons préférés.