Dans un monde de plus en plus conscient des enjeux environnementaux et de santé, il est essentiel de repenser nos habitudes alimentaires. Un régime qui allie santé et préservation de l'environnement est au cœur des préoccupations actuelles. Au menu : moins de viande rouge, mais beaucoup plus de légumineuses et de noix, une base de fruits et de légumes, mais peu de féculents.
L'Impact de la Production Alimentaire sur l'Environnement et la Santé
La production alimentaire a un impact considérable sur l'environnement, étant responsable de 30 % des gaz à effet de serre. L'environnement, en retour, influence la santé. Ainsi, il est crucial d'adopter un régime alimentaire qui préserve la planète tout en assurant une nutrition adéquate pour éviter les décès prématurés.
Réduire la Consommation de Viande Rouge : Une Nécessité
Pour atteindre cet objectif, des réductions drastiques de la consommation de viande rouge (bœuf, agneau, porc) sont nécessaires, particulièrement en Europe et aux États-Unis. La quantité recommandée est de 14 g/jour en moyenne, soit moins d'un steak par semaine. Pour assurer des apports en protéines suffisants, il est conseillé d'augmenter la consommation d'œufs (13 g/jour), de volailles (29 g/jour) et de poissons (28 g/jour), mais surtout de légumineuses et de fruits secs à coque.
Les Légumineuses : Une Alternative Protéique Essentielle
Dans la catégorie des légumineuses, il est recommandé de consommer 50 g par jour de haricots secs, lentilles et autres pois, auxquels s'ajoutent le soja (25 g/jour) et les cacahuètes (non salées) ou arachides (25 g/jour). Les fruits secs à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.) sont à consommer à raison de 25 g par jour. Ces aliments, sources de protéines végétales, sont, dans leur version non salée, réellement très bons pour la santé.
Ce diagramme présente la répartition des sources de protéines que proposent les experts dans leur « régime sain et durable ». Les sources de protéines d’origine végétale sont majoritaires. Du côté des sources animales, la volaille et le poisson sont à préférer aux viandes rouges (bœuf, agneau, porc, etc.). À noter : le poids pour les légumes secs s’entend avant cuisson.
Glucides : Sucres et Féculents à Limiter
Côté glucides, les sucres ajoutés, sans intérêt nutritionnel, sont à limiter (pas plus de 31 g par jour). De même, la consommation de féculents (pommes de terre, manioc) n'est pas très intéressante pour la santé mais est source d'énergie. Les experts recommandent plutôt la consommation de céréales (riz, blé, maïs), de préférence complètes car elles sont alors plus riches en nutriments.
Huiles Insaturées, Fruits et Légumes : Les Piliers du Régime
La base du régime devient, de fait, les fruits (consommation recommandée entre 100 et 300 g par jour), les légumes (entre 200 et 600 g) et les huiles insaturées telles qu'olive et colza (entre 20 et 40 g). Les catégories d’aliments sont présentées par quantité décroissante. Les quantités correspondent à un apport de 2500 kcal environ. Elles peuvent être adaptées selon les personnes et l’endroit où elles habitent.
Les Légumineuses : Des Alliées Santé Incontournables
Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent « des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses ». Il existe une immense diversité de légumineuses cultivées et consommées dans le monde entier.
Types de Légumineuses
- Légumineuses fourragères : Utilisées dans l'alimentation des herbivores (luzerne, sainfoin, lupin, lotier, trèfles, vesce).
- Légumineuses à graine : Comestibles par l'homme (soja, féverole, lentille, fève, haricot, pois, pois chiche).
Bienfaits des Légumineuses
- Énergie de qualité : Riches en glucides complexes, fibres et protéines, elles fournissent une énergie durable et limitent les fringales.
- Sans gluten : Adaptées aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou intolérantes au gluten.
- Prévention des troubles métaboliques et du cancer du côlon : Riches en fibres, elles diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol, ralentissent l’assimilation des glucides et empêchent la stagnation d’éléments indésirables dans les intestins.
- Équilibre du transit et de la flore intestinale : Les fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation et nourrissent les bactéries amies dans les intestins.
- Alternative aux protéines animales : 100 g de légumineuses cuites apportent de 5,6 à 10 g de protéines, ce qui équivaut à 50 g de viande ou de poisson.
Comment Consommer les Légumineuses ?
- Lentilles : En soupe, en purée, en tartinades froides, ou associées à des céréales.
- Haricots secs : En cocotte, en soupe, ou en tartinades onctueuses.
- Pois chiches : En couscous, en houmous, ou grillés avec des épices.
- Fèves : En accompagnement de viandes, ou en poêlée végétarienne.
Protéines Végétales : Des Alternatives Variées et Nutritives
Les protéines végétales sont une excellente solution pour limiter la consommation de viande sans sacrifier l'apport en protéines quotidien. Céréales, légumineuses, soja et dérivés permettent de varier les plaisirs et d’ouvrir vos papilles à de nouveaux goûts !
Sources de Protéines Végétales
- Quinoa : Pseudo-céréale riche en protéines (13 g pour 100 g) et contenant tous les acides aminés essentiels.
- Légumineuses : Haricots secs, pois, lentilles, riches en protéines (23 g pour 100 g en moyenne), glucides complets, fibres, vitamines et minéraux.
- Soja : Légumineuse riche en protéines et en acides gras polyinsaturés (oméga 6).
- Tofu : Fabriqué à partir de soja caillé, facile à cuisiner et disponible en plusieurs saveurs.
- Seitan : Protéine végétale préparée à partir de farine de blé ou d'épeautre, riche en protéines, fer et minéraux.
Les Protéines : Essentielles pour la Santé
Les protéines sont des piliers de notre santé, essentielles pour l'énergie, la digestion et le bon fonctionnement de nos organes et hormones. La quantité nécessaire par jour est estimée à 0,83 g par kilo de poids, soit 50 g pour une personne de 60 kg.
Aliments Riches en Protéines
- Viande : Bœuf (22 g pour 100 g), poulet (23 g pour 100 g).
- Poisson : Thon (31 g pour 100 g), cabillaud (18 g pour 100 g).
- Œufs : 16 g pour 100 g (environ deux œufs).
- Amandes : 21 g pour 100 g.
- Tofu : 16 g pour 100 g.
- Spiruline : 57 g pour 100 g.
- Seitan : 18 g pour 100 g.
- Lentilles : 25 g pour 100 g.
Combiner les Protéines Végétales et Animales pour un Équilibre Optimal
La qualité des protéines est la même, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. Cependant, les protéines animales contiennent directement les 9 acides aminés essentiels, tandis qu'il manque souvent au moins un acide aminé dans les protéines végétales. Il est donc important de les associer. Le combo parfait ? Le mix céréales (maïs, blé, riz, orge, avoine, quinoa) et légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles ou pois).
Exception faite avec le soja, qui contient 8 des 9 acides aminés essentiels et qui est riche en protéines. Les graines de soja contiennent 34g de protéines pour 100g.
Exemples de Combinaisons pour un Apport de 50g de Protéines
- 100g de blanc de poulet (23g) + 100 g de lentilles cuites (25g) + 1 fromage blanc (8g)
- 2 œufs (16g) + 1 part de gratin de pâtes au tofu fumé (25g) + 1 porridge aux flocons d’avoine (11g pour 40g de flocons d’avoine et 20 cl de boisson végétale)
Tableau Récapitulatif des Apports Protéiques
| Aliment | Quantité | Protéines (g) |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100g | 23 |
| Lentilles cuites | 100g | 25 |
| Fromage blanc | 1 portion | 8 |
| Oeufs | 2 | 16 |
| Gratin de pâtes au tofu fumé | 1 part | 25 |
| Porridge aux flocons d'avoine | 40g flocons + 20cl boisson végétale | 11 |
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