Équivalence Semoule Crue et Cuite : Guide Complet

Les féculents (pâtes, riz, semoule, et pommes de terre) peuvent, et doivent même, être consommés aux 3 repas quotidiens dans le cadre d’un régime alimentaire sain et varié. Ce sont eux qui donnent l’énergie nécessaire à l’organisme pour fonctionner correctement, les fameux « glucides complexes », le vrai carburant du corps. Par ailleurs, pensez à consommer ces féculents de préférence complets lorsqu’il s’agit de céréales. Vous aurez ainsi davantage de fibres, essentielles elles aussi. Les féculents sont essentiels, ok.

Mais au-delà du côté indispensable de ce groupe d'aliments, il est aussi primordial de respecter les équivalences lorsque l’on suit un programme de rééquilibrage alimentaire comme celui de Croq’Kilos. Mais ils sont aussi des aliments énergétiques dont il ne faut pas non plus abuser. Poids cru ou poids cuit ? Riz, pâtes, semoule… Vous vous embrouillez toujours quand il s’agit de doser les féculents dans vos recettes ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e).

Pourquoi est-ce si compliqué de doser les féculents ?

On a tous déjà vécu cette situation : une recette vous donne la quantité de pâtes… cuites. Mais vous, vous les avez devant vous, crues. Et là, c’est le flou artistique. Combien faut-il en verser dans la casserole ? Un peu ? Beaucoup ? Et si vous en cuisez trop ? Résultat : vous vous retrouvez avec un saladier XXL pour quatre petites assiettes. Pas terrible côté gaspillage… ni pour votre équilibre alimentaire si vous avez du mal à résister aux restes.

La règle simple qui change tout : 1 volume cru = 3 volumes cuits

C’est LA formule magique à retenir pour les céréales et les féculents secs : 1 dose de féculents crus donne environ 3 doses une fois cuits. Autrement dit:

  • 100 g de riz cru = 300 g de riz cuit
  • 60 g de pâtes crues = environ 180 g de pâtes cuites
  • 80 g de semoule crue = 240 g de semoule cuite

Ce ratio vaut pour la majorité des céréales et légumineuses, comme :

  • Le riz
  • Les pâtes
  • La semoule
  • Le boulgour
  • Le quinoa
  • Les lentilles
  • Les haricots secs (rouges, blancs…)

Cette règle est confirmée par de nombreux experts, dont le diététicien-nutritionniste José Crespo, qui rappelle que ces aliments absorbent beaucoup d’eau à la cuisson, triplant ainsi leur volume et leur poids.

Le cas particulier des légumineuses

Pour la plupart des légumineuses, cette règle reste valable. Sauf exception : Pois cassés et petits pois secs peuvent presque quadrupler de poids à la cuisson. Dans ce cas, multipliez leur poids cru par 3,75 pour obtenir la bonne équivalence.

Et pour les pommes de terre ? Aucun calcul nécessaire

Les tubercules comme les pommes de terre, la patate douce ou le manioc ne changent quasiment pas de poids après cuisson. 200 g de pommes de terre crues = environ 200 g cuites. Elles perdent un peu d’eau, c’est tout. Cela simplifie grandement le dosage dans vos plats, purées ou gratins. Un vrai gain de temps !

Pourquoi cette règle est utile au quotidien ?

Connaître les bons dosages de féculents permet :

  • D’éviter le gaspillage (plus de restes oubliés dans le frigo !)
  • De mieux équilibrer vos assiettes : ni trop, ni pas assez
  • De réduire les portions excessives, souvent sources de grignotages ou de digestion difficile
  • De gagner du temps quand une recette indique un poids cuit mais que vous devez tout préparer vous-même

Astuce pratique : pensez à mesurer en volumes

Pas de balance sous la main ? Utilisez des ustensiles du quotidien pour estimer :

  • 1 verre standard (type verre à moutarde) = environ 100 g de pâtes crues
  • 1 tasse à café bombée = environ 60 g de riz cru
  • 1 cuillère à soupe rase = environ 10 g de semoule crue

Avec un peu d’habitude, vous deviendrez incollable sur les équivalences, sans même sortir la balance.

Tableau d'équivalence des aliments crus et cuits

Voici un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits. Ce tableau est composé des principales sources de glucides que nous pouvons consommer au quotidien.

Féculent Multiplicateur
Millet x3
Riz blanc x3
Riz complet x3
Pâtes x3
Pâtes complètes x3
Semoule x3
Pommes de terre x1
Patates douces x1
Manioc x1

Lorsque l’on commence un régime, contrôler sa nutrition ou effectuer un rééquilibrage alimentaire, des quantités alimentaires sont recommandées. Vous aurez des indications pour les ingrédients de chacune de vos recettes. Les féculents sont une source d’énergie et de kcal importante. Si vous ne consommez pas la bonne quantité, votre alimentation ne correspondra pas à vos besoins réels et vous risquez de prendre du poids.

Les quantités de glucides, que ce soit céréales ou des légumineuses sont toujours indiquées avant cuisson. De plus, cela vous permet de préparer uniquement la quantité dont vous avez besoin, limitant les déchets alimentaires. Également, les industriels indiquent les valeurs nutritionnelles de leurs produits pour 100g avant cuisson, que ce soit des pâtes, du riz ou encore des lentilles. Ainsi, quand vous regarderez les calories sur un emballage, vous pourrez voir le montant total pour 100g crus.

Qu'est ce qu'un féculent ?

Un féculent est un aliment d'origine végétale contenant de l'amidon et des glucides complexes. Dans la famille des féculents on retrouve :

  • 🌾 Les céréales et produits céréaliers : on les trouve sous forme de grains, farines ou produits transformés et elles peuvent être plus ou moins complètes, et avec ou sans gluten :
    • Avec gluten :
      • - Le blé (pâtes, semoule, pain, boulgour…)
      • - L'avoine (flocons, porridge…)
      • - Le seigle
      • - Le petit épeautre et grand épeautre.
      • - Le kamut (aussi appelé blé khorasan)
      • - L'orge
      • - Les dérivés de céréales : semoule, boulgour, malt, gruau, farine, germes...
    • Sans gluten :
      • - Le riz (blanc, complet, basmati, noir…)
      • - Le maïs (polenta, maïs en grain, tortillas…)
      • - Le sarrasin (kasha, galettes, nouilles soba…)
      • - Le millet
      • - Le quinoa
      • - L'amarante
      • - Le teff
      • - Le sorgho
      • - Le fonio
  • 🌿 Les légumineuses, elles sont à la fois source de glucides et de protéines végétales, très intéressantes pour varier les apports. : lentilles (vertes, blondes, corail), haricots secs, pois chiches, flageolets, fèves, pois cassés.
  • 🍠 Tubercules et racines : ce sont des légumes riches en glucides, qui jouent le même rôle que les céréales dans l’alimentation.

🍚 Un aliment problématique ? Pas vraiment !

Pendant longtemps, les féculents ont eu mauvaise presse : trop caloriques, accusés de faire grossir, souvent bannis de certains régimes. Mais si on les regarde de plus près, ce sont surtout des idées reçues. Oui, les féculents apportent de l’énergie - c’est même leur rôle ! Mais ce sont aussi des glucides complexes, riches en fibres, vitamines du groupe B, minéraux, et surtout… satiétogènes, c’est-à-dire qu’ils tiennent bien au corps.

📏 Tout est une question d'équilibre

Ce qui compte, c’est d’adapter la quantité à ses besoins : ni trop, ni trop peu. Une assiette équilibrée, c’est souvent un tiers de féculents, un tiers de légumes, un tiers de protéines. Et surtout, ne les diabolisez pas le soir : un petit bol de riz complet avec des légumes et un œuf mollet peut même vous aider à mieux dormir. Les féculents calment, réconfortent et assurent une bonne satiété nocturne. Mais au-delà de la quantité, c’est surtout la qualité des féculents qui fait toute la différence.

🥣 Misez sur des féculents complets et variés

Plutôt que de toujours manger des pâtes blanches ou du pain raffiné, essayez d’introduire des céréales complètes ou semi-complètes dans votre quotidien. Pourquoi ? Parce qu’elles conservent l’enveloppe du grain, là où se trouvent les fibres, les antioxydants, les bons nutriments.

🌾 Exemples à tester (et adopter) :

  • Riz complet ou semi-complet
  • Pâtes complètes
  • Les pommes de terre
  • Quinoa, petit épeautre, orge perlé, millet
  • Pain au levain à base de farine intégrale
  • Et bien sûr, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), parfaites pour alterner avec les céréales et riches en protéines végétales.

🧑‍🍳 Le mode de cuisson compte aussi

Une belle assiette de pâtes carbonara bien grasse, ce n’est pas le féculent le problème... c’est la garniture ! Pour limiter l’apport calorique, privilégiez des cuissons simples : à la vapeur, à l’eau, au four. Ajoutez des légumes, des épices, un filet d’huile d’olive ou un peu de fromage râpé… et vous avez un plat équilibré, complet et savoureux.

Les féculents doivent faire partie d'une alimentation équilibrée et variée, qui comprend également des fruits, des légumes, des produits laitiers, des sources de protéines maigres et des bonnes graisses.

Est-il déconseillé de manger des féculents le soir ?

La rumeur voudrait que les féculents, tels des loups garous, feraient grossir une fois la nuit venue... Evidemment, c'est tout à fait faux : il est possible de manger des féculents le soir, en quantité modérée, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Evitez de les associer à trop de matières grasses et de sucre. Favorisez une association avec des légumes et des protéines maigres (poisson, viande blanche, oeuf, tofu...). Il est d'ailleurs recommandé d'en manger car ils permettent de conserver plus longtemps la sensation de satiété et sont digérés lentement. Ils favorisent ainsi un sommeil de qualité.

🎯 Challenge : 1 jour, 1 féculent différent

Et si la vraie clé, c’était la diversité ? Alterner les sources d’énergie permet d’éviter la monotonie, de varier les apports nutritionnels, et d’explorer de nouvelles saveurs. On vous lance un défi simple et fun :

👉 1 jour = 1 féculent différent.

  • Lundi, flocons d'avoine au petit déjeuner, riz le midi par exemple
  • Mardi, lentilles corail
  • Mercredi, pâtes semi-complètes
  • Jeudi, patate douce
  • Vendredi, pois chiches
  • Samedi, boulgour
  • Dimanche, sarrasin…

À vous d’inventer votre semaine !

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Equivalent cru-cuit kesako ?

Eh oui, 100gr de pâtes crues n'est pas égal à 100gr de pâtes cuites ! Les féculents, lors de la cuisson, absorbent l'eau. Cela les fait gonfler et donc augmenter de volume. Ce phénomène est plus ou moins important selon la variété de féculent considérée. En cuisine, la précision est souvent synonyme de réussite. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de doser les céréales, qu'elles soient destinées à un plat principal, à un accompagnement ou à un savoureux petit-déjeuner (comme l'avoine par exemple). Maîtriser les équivalences cru-cuit des céréales est un vrai atout. Il vous permettra de réaliser des plats savoureux et équilibrés, tout en évitant le gaspillage alimentaire et en préparant exactement les quantités dont vous avez besoin !

Les quantités dépendent de chacun, mais d'après les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est recommandé de manger entre 500 et 700 grammes de féculents par jour. Dans cet article, nous allons nous intéresser à la différence entre le poids cru et le poids cuit d’un certain nombre de féculents. Par féculents, il est entendu les céréales et les légumineuses. Les féculents sont des aliments qui doivent se consommer cuits afin de faciliter leur assimilation et leur digestion par l’organisme. Avec la cuisson, les céréales et les légumineuses crues vont augmenter de volume de façon plus ou moins importante selon l’aliment, tandis que les tubercules peuvent perdre du volume. Cela est lié à la propension de la céréale ou de la légumineuse à absorber et stocker l’eau. Attention toutefois à ne pas considérer ces mesures comme définitives. En effet, il peut suffire d’une différence de cuisson de 2 minutes ou d’une quantité d’eau moins importante pour obtenir des résultats distincts à ceux ci-dessus.

Il n’est pas possible d’aborder la question de la différence entre poids cru et cuit sans traiter le sujet des calories, car cela porte à confusion. Sur l’emballage des céréales et des légumineuses, les valeurs nutritionnelles sont indiquées aux 100 grammes d’aliment cru. Ainsi, lorsque nous nous servons de 100g de riz basmati cuit, nous ne mangeons pas 350kcal mais plutôt 112kcal. Ces 112 calories correspondent à 32g de riz basmati cru (les 32g sont obtenus en divisant 100g par le facteur 3,1 du tableau; ensuite il faut faire une règle de 3 pour connaître les calories de 32g de riz: x kcal=(32g x 350kcal)/100g). À noter que les féculents vont certes augmenter de volume à la cuisson mais ils ne deviendront pas plus caloriques. Enfin, il n’y a pas de “meilleur” féculent. Ils ont chacun un profil intéressant car ils apportent diverses vitamines et nutriments essentiels. Puis, en termes de calories, il n’y a que peu de différence entre eux.

Quand on nous recommande de manger 100g de pâtes, faut-il encore savoir s’ il s’agit de 100g de pâtes cuites ou crues ? Les légumes, ainsi que les fruits, sont différents des glucides. Ils apportent moins de kcal pour 100g que pourraient le faire 100g de glucide. Les fruits et les légumes apportent une forte sensation de satiété pour peu de calories. Légumes à volonté, mais soyez raisonnable sur votre consommation en fruits.

Pour les différentes sources de protéines animales, la pesée après cuisson n’est pas nécessaire. Vous pouvez considérer que les sources de protéines cuites pèsent autant que crue.

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