Dans le domaine de la musculation et du culturisme, la sèche est une étape indispensable pour tous les pratiquants. C’est une période très difficile à maîtriser et nécessite des attentions particulières pour que le sport ne devienne pas un poison pour le corps, et pour avoir les effets escomptés dans la pratique de la musculation.
En quoi consiste la sèche ?
Dans le domaine de la fitness et de la musculation, la sèche est considérée comme étant un régime alimentaire, durant lequel le sportif va essayer de perdre du gras sans pour autant perdre des muscles. Il s’agit donc d’apporter à l’organisme le maximum de protéines pour transformer la chair en muscle tout en éliminant la masse graisseuse. Le sportif va prioriser les aliments riches en protéines, tout en minimisant ceux qui contiennent du lipide et du glucide.
En parallèle d'un entraînement sportif, certaines personnes se lancent dans une "sèche" pour perdre de la masse grasse sans perdre du muscle. La sèche a pour objectif de perdre la masse graisseuse tout en préservant sa masse musculaire afin de redessiner sa silhouette.
Lors d'une sèche, il est important de faire attention à contrôler la perte de poids pour éviter de maigrir trop rapidement et prévenir les déficiences et éventuelles carences nutritionnelles.
La première précaution à prendre est d’éviter de faire une sèche seul(e) mais d’être accompagné(e) par un professionnel de santé. Dans tous les cas, il est nécessaire d’obtenir un avis médical avisé avant d’entamer ce processus.
Non, une sèche n'est pas adaptée à une conduite alimentaire sans activité sportive. Si on fait une sèche, on fait du sport. On parlera sinon plutôt d'un rééquilibrage alimentaire. Mais même dans ce cas, pratiquer une activité physique est indispensable.
Les erreurs à éviter pendant une sèche
- Vouloir aller trop vite: La sèche doit suivre sa course normale, donc il est inutile de vouloir accélérer le rythme. Il faut être patient pour ne pas maltraiter le corps.
- Mettre fin aux aliments riches en lipides: Il y a une grande différence entre arrêter définitivement la consommation d’aliments riches en lipide et réduire la proportion de lipides contenus dans le repas. Durant la sèche, il est utile de consommer des aliments contenant du lipide, au rythme de 1 gramme de lipide par kilo. On parle ici, de lipides insaturés.
- Eviter les aliments riches en glucides: Le glucide est indispensable au fonctionnement du cerveau, tout comme les lipides sont nécessaire pour le bon fonctionnement hormonal. Les hydrates de carbone contenus dans les glucides seront vos alliés pour mieux brûler les graisses et pour accomplir des activités sportives intenses.
- Sur doser les protéines: Des apports protidiques excessifs favorisent l’acidité de l’organisme, ce qui conduit par la suite à la réduction de la capacité de récupération musculaire. 2g de protéine par kilo du corps, tel est l’indice normal de protéine à consommer par jour.
- Laisser les suppléments alimentaires faire le travail à votre place: Vous devez maintenir un régime alimentaire pesé et équilibré, afin d’apporter à votre organisme les éléments dont il a besoin pour brûler les graisses et maintenir les muscles, de la manière la plus naturelle qui soit.
Quels aliments éviter pour sécher en musculation ?
Depuis quelque temps, je remarque que beaucoup de pratiquants de musculation s’obstinent à consommer certains aliments alors qu’ils essaient de sécher. Mais soyons honnêtes, c’est contre-productif. On parle souvent de régimes cétogènes, de jeûne intermittent, de régime low carb et de calories, mais rarement de ce qu’il faut éviter comme aliments.
Alors, voyons ensemble les aliments qui peuvent vous empêcher de réussir votre sèche.
Les sucres ajoutés
L’un des pires pièges pour sécher, ce sont les sucres ajoutés. Ils sont partout, dans les sodas, les sauces prêtes à l’emploi, même dans certains plats dits « sains ». Ces sucres provoquent des pics de glycémie qui poussent votre corps à produire plus d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses. En clair, consommer des sucres ajoutés rend la sèche beaucoup plus difficile.
Les farines raffinées
Les farines raffinées comme celles qu’on trouve dans le pain blanc ou les pâtes classiques, c’est vraiment à éviter. Parce que ces glucides-là sont digérés très rapidement, ce qui vous laisse affamé peu de temps après. En plus, ça booste votre glycémie, et votre corps se met à stocker.
Les aliments frits
Pour une sèche réussie, les aliments frits sont un problème. Les aliments frits sont gorgés de graisses saturées et sont très denses en calories. Ces graisses sont pro-inflammatoires, l’inverse de ce que vous souhaitez pour perdre de la graisse. Si vous voulez rester dans un déficit calorique et continuer à brûler du gras, évitez tout ce qui baigne dans l’huile.
L’alcool
Quand on cherche à sécher, l’alcool est très calorique, mais en plus, il ralentit le métabolisme et empêche votre corps de brûler des graisses. En gros, quand vous buvez, votre corps doit d’abord éliminer l’alcool avant de s’attaquer aux graisses. Ça veut dire que pendant ce temps, vous ne progressez pas.
Les produits laitiers
Certains d’entre nous ont du mal à digérer le lactose, le sucre du lait. Si c’est votre cas, les produits laitiers peuvent provoquer des ballonnements et une rétention d’eau, deux choses qui vous éloignent de la définition musculaire.
Les jambons et charcuteries
Quand on parle de charcuterie, il y a un problème récurrent : le sel et le gras. Ces aliments sont bourrés de sodium, ce qui provoque de la rétention d’eau et donne cette apparence « floue » au niveau des muscles. En plus, ils contiennent des graisses saturées dont on pourrait se passer pendant la sèche.
Les snacks
Les barres chocolatées, les chips, les biscuits… Ces snacks ont l’air inoffensifs, mais ils sabotent littéralement votre progression. Ils sont riches en graisses trans, en sucres ajoutés et en calories vides. En gros, ils ne vous apportent aucun nutriment utile, seulement des calories qui vont directement dans vos réserves de gras.
Les jus de fruits
Les jus de fruits sont souvent remplis de sucres ajoutés, et même sans ça, ils contiennent le sucre du fruit sans les fibres qui vont avec. Cela cause des pics de glycémie, et donc du stockage de graisses. Il vaut mieux manger un fruit entier : vous bénéficiez de ses fibres, et l’effet sur la glycémie est bien plus doux.
Les sauces
Le ketchup, la mayonnaise, la sauce barbecue… Tous ces condiments sont souvent bourrés de sucre, de gras et de sel. Pour éviter cela, faites vos sauces maison. Une vinaigrette simple avec de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre ou du jus de citron, et un peu de sel est bien plus bénéfique pour votre sèche qu’une sauce industrielle.
Le pain
Le pain blanc, c’est essentiellement de la farine raffinée et de l’eau. Pas de fibres, pas de nutriments intéressants, juste des glucides rapides qui vont se transformer en sucre dans votre sang, et donc en gras. Malheureusement, même les pains complets ne sont pas terribles lorsque l’ont fait une sèche. Leurs index glycémiques sont proches du pain blanc.
Aliments recommandés pendant une sèche
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de sculpter son corps, le choix des aliments est crucial. En période de sèche, l’objectif est de réduire la masse graisseuse tout en préservant autant que possible la masse musculaire. Pour cela, certaines catégories d’aliments sont particulièrement recommandées.
- Protéines maigres: indispensables pour préserver la masse musculaire et maintenir la satiété.
- Glucides complexes: fournissent une énergie durable grâce à un indice glycémique bas.
- Légumes: peu caloriques, riches en fibres, vitamines et minéraux.
Exemples d'aliments recommandés
- Protéines: poulet, dinde, poisson blanc, œufs.
- Glucides complexes: riz complet, avoine, quinoa, patate douce.
- Lipides sains: avocat, noix, amandes, graines de chia.
- Légumes: brocolis, épinards, salades, asperges.
- Fruits (avec modération): fraises, framboises, mûres.
En choisissant ces options, vous apportez à votre corps les nutriments nécessaires sans ajouter de graisses superflues. De plus, il est essentiel de consommer des glucides complexes plutôt que des sucres rapides. Ces glucides ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’ils libèrent leur énergie progressivement et évitent les pics d’insuline.
Bien que l’accent soit souvent mis sur les protéines et les glucides, les lipides ont également leur importance dans une diète de sèche. Riche en acides gras mono-insaturés, l’avocat favorise la santé cardiovasculaire et aide à garder une peau saine. Les noix, amandes, et graines de chia ou de lin, par exemple, sont riches en oméga-3 et en protéines.
Hydratation
L’hydratation joue un rôle clé dans la réussite d’une sèche. Boire suffisamment d’eau facilite la digestion, améliore la performance physique et aide à l’élimination des toxines.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à éviter
| Catégorie d'aliments | Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|---|
| Protéines | Poulet, dinde, poisson blanc, œufs | Charcuteries, viandes grasses |
| Glucides | Riz complet, avoine, quinoa, patate douce | Pain blanc, pâtes raffinées, sodas |
| Lipides | Avocat, noix, amandes, huile d'olive | Aliments frits, sauces industrielles |
| Boissons | Eau, thé vert, infusions | Sodas, jus de fruits industriels, alcool |
Choisir les bons aliments est essentiel pour réussir une sèche. En incluant des protéines maigres, des glucides complexes, et des légumes variés, tout en surveillant la consommation de fruits et en maintenant une hydratation adéquate, on optimise les chances d’atteindre ses objectifs sans carences ni frustrations.
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