La viande est un aliment tiré du muscle des animaux et elle est une excellente source de protéines animales, dont la composition en acides aminés est équilibrée. On distingue trois sortes de viandes :
- La viande rouge qui comprend le bœuf, le mouton et le cheval.
- La viande blanche qui comprend le veau, le porc, le lapin et les volailles.
- La viande noire qui est issue du gibier.
Certaines religions interdisent la consommation de certaines viandes, comme le porc chez les juifs ou les musulmans (car considéré comme impur) ou comme le bœuf chez les hindous (car considéré comme sacré).
Valeurs nutritionnelles de la viande
La teneur en lipides varie avec les types de viande (de 3 à 23%). Ainsi les viandes blanches sont pauvres en graisses tandis que le porc et le bœuf sont plus riches. Cependant dans un même animal, les apports en lipides varient avec le morceau choisi. Par exemple, la noix de veau est beaucoup moins grasse que la côte de veau. Il y a autant d'acides gras monoinsaturés (AGMI) que d'acides gras saturés (AGS) et très peu d'acides gras polyinsaturés (sauf dans le cœur, le foie ou les rognons).
En plus de ses teneurs élevées en fer, la viande apporte du fer héminique. Il représente 50 à 80 % du fer de la viande selon les espèces et est mieux absorbé que le fer non héminique présent dans les légumes, les légumes secs ou les céréales. La viande constitue l'une des meilleurs sources alimentaires de zinc avec à la fois des teneurs importants (2 à 7 mg/100g) et une très bonne biodisponibilité par rapport au zinc des autres sources d'aliment.
La viande représente aussi une source majeure de vitamines PP, B6 et tout particulièrement la vitamine B12 qui est exclusivement présente dans les produits d'origine animale.
Le fer héminique et son importance
La viande de bœuf est très riche en fer héminique, ce dernier étant présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine. Dans le corps humain, le fer s'avère nécessaire au transport et à l'utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes. Un apport régulier en fer permet en outre de maintenir un statut en fer équilibré.
Il existe également quelques réserves au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse qui peuvent être mobilisées par l’organisme pour répondre à l’accroissement des besoins dans certaines situations physiologiques telles que la grossesse ou la croissance.
Les protéines d'origine animale
La viande de bœuf représente une source intéressante de protéines d'origine animale. Dans le corps humain, elles jouent plusieurs rôles indispensables. En effet, elles ont une fonction structurale et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. Les protéines sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps). Par exemple, une portion de 100 grammes de viande couvre 30% des apports quotidiens nécessaires en protéines.
Vitamine B12 : un atout majeur de la viande
Autre atout de la viande rouge, elle apporte de la vitamine B12 à l'organisme. Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. Une carence en vitamine B12 est plus souvent remarquée chez les personnes qui suivent un régime alimentaire végétalien car elle est amenée par les œufs mais mal absorbée, la viande, les produits laitiers, les abats, etc.
Dans la majorité des cas, une carence en vitamine B12 se traduit par une anémie et s’accompagne de "symptômes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou la dyspnée". Mais, l'Anses rapporte également d'autres conséquences d'une telle carence : "Une déficience en vitamine B12 peut également entraîner des atteintes neurologiques avec une démyélinisation progressive au niveau du cerveau et de la moelle épinière, qui s’accompagne de troubles moteurs et de la sensibilité. Ces atteintes peuvent être également associées à des dysfonctions neuronales à l’origine de certains troubles mentaux : irritabilité, troubles de la mémoire et de l’humeur".
Minéraux antioxydants : cuivre et magnésium
Cette viande apporte aussi des minéraux antioxydants comme le cuivre et le magnésium. Comme le rappelle l'Anses, à l’âge adulte, le corps humain contient environ 25 grammes de magnésium dont environ 50 à 60 % sont localisés dans les os et 25 % dans les muscles. Le magnésium est impliqué dans "la production d'énergie et les réactions impliquant l’ATP (adénosine triphosphate), notamment dans les métabolismes intermédiaires des glucides, lipides, acides nucléiques et protéines". Il est également indispensable pour le "maintien du potentiel de membrane des cellules, le transport ionique, la régulation de flux de potassium". De plus, le magnésium est impliqué dans le métabolisme du calcium.
Le zinc : un oligoélément essentiel
C'est également une excellente source de zinc, cet oligoélément essentiel est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires. Il intervient dans l’activité de près de 300 enzymes et celle de plus de 2500 facteurs de transcription souligne l'Agence de santé.
Tableau 1. - fer dans le muscle de diverses espèces (μg/g de poids frais)
| Viande, muscle | Fer total | Fer non-héminique | Fer héminique |
|---|---|---|---|
| Porc | 10 | 5,2 | 4,9 |
| Agneau | 16,4 | 7,0 | 9,4 |
| Bœuf | 26,1 | 9,9 | 16,2 |
Viande grasse : mythe ou réalité ?
Comme le porc et l'agneau, le bœuf appartient aux viandes grasses. Évidemment, tout dépend de la partie consommée. Une côte de bœuf sera particulièrement grasse alors qu'un jarret de bœuf comptabilise 161 calories pour une portion de 100 grammes. Pour les personnes qui ont du cholestérol, les viandes rouges sont à limiter. En effet, elles contiennent davantage de graisses saturées. Cette composition favorise la formation de plaques d'athérome à l'origine d'accidents cardiovasculaires. Consommée en quantité excessive, la viande rouge peut donc nuire au système cardiovasculaire.
Certaines études récentes pointent des effets néfastes dans une trop importante consommation de viande rouge et, notamment, son possible rôle dans l'apparition de cancer du sein, de la prostate, etc. En 2021, une étude publiée dans la revue Nature Microbiology mettait en avant que la présence du composé triméthylamine-N-oxyde (TMAO), produit par certaines bactéries intestinales, pouvait augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.
Conseils de cuisson et de conservation
Côté cuisson, il est important de cuire la viande rouge tout en évitant la formation de composés potentiellement cancérogènes. Pour cela, il est recommandé de ne pas carboniser la viande et de ne pas abuser de la cuisson sur le grill. Les femmes enceintes doivent privilégier une cuisson "à point" pour limiter le risque d'intoxications.
Pour réduire le risque de prolifération des bactéries, il est recommandé de hacher soi-même sa viande juste avant la consommation et de toujours veiller à l'hygiène et le bon entretien des ustensiles de cuisine. Autant de mesures permettant de lutter contre l'apparition des souches de E. coli. Si la majorité des souches restent inoffensives, elles peuvent provoquer d'importantes diarrhées voire des décès dans les cas les plus graves. Le plus souvent, les plus contaminés dans les épidémies sont la viande hachée de bœuf, consommée crue ou insuffisamment cuite.
Diversité culinaire de la viande rouge
La viande rouge est utilisée dans de nombreuses recettes très appréciées en France : le carpaccio (avec de l'huile d'olive et du parmesan), le tartare, les hamburgers, le boeuf bourguignon, le steack haché, la côte de boeuf, etc. Vous pouvez également préparer une marinade maison avec du jus de citron, de l'huile d'olive, des épices, etc. Pour les viandes découpées, il est conseillé de les conserver maximum quatre jours au réfrigérateur dans le papier d'origine. Pour la viande hachée, elle doit être consommée dans les 12 heures après l'achat. Les produits tripiers se conservent 24 heures.
Les viandes, volailles et œufs : une catégorie d’aliments très importante
Les viandes, volailles et oeufs sont une catégorie d’aliments très importante pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche car ils contiennent des protéines de bonne qualité. Pour en savoir plus, consultez nos autres tables alimentaires.
Préférez les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. Deux fois 150 gr de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et Fer.
Classement des viandes selon leur teneur en lipides
On peut les classer en trois groupes selon leurs apports en lipides :
- Viandes grasses : supérieures à 15 % de lipides
- Viandes mi-grasses : entre 5 % et 15 % de lipides
- Viandes maigres : inférieures à 5 % de lipides
Dans le cadre d’un régime de sèche ou de perte de poids ou en recherche de muscle sec, mieux vaut privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le boeuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matière grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.
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