Les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Ce groupe de nutriments joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions biologiques, allant du soutien du métabolisme énergétique à la régulation du système nerveux. Chaque vitamine B a des fonctions spécifiques et complémentaires. Ce qui les rend indispensables pour maintenir une santé optimale.
Il n'existe pas une seule vitamine B mais toute une famille, c'est pourquoi nous parlons de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12…). Les vitamines B sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Elles sont indispensables pour de nombreuses réactions chimiques essentielles. Les vitamines B sont B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12. Il n’existe pas, à ce jour, de vitamine B4, B10 ni B12.
Les bienfaits des vitamines B
Les vitamines du groupe B participent au métabolisme des protéines et sont, par conséquent, impliquées dans la production d'énergie. En participant au métabolisme des protéines, les vitamines du groupe B sont impliquées dans la production d'énergie. Voilà comment faire le plein en cas de fatigue. Les vitamines B - il en existe plusieurs types : B1, B2… jusqu’à B12 - certaines aident à l’utilisation des glucides et des protéines par le corps humain : concrètement, elles donnent de l’énergie ! Les vitamines du complexe B sont cruciales pour transformer les aliments que nous mangeons en énergie. Un apport adéquat de vitamines B est important pour assurer une production optimale d'énergie. Les vitamines du complexe B ont deux fonctions principales, directement liées à la performance physique et mentale.
Ces vitamines interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs et dans le développement du système nerveux. Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans la synthèse de neuromédiateurs, responsables de la communication entre les neurones. Elles préviennent la fatigue intellectuelle. C'est pourquoi une consommation régulière est recommandée. La vitamine B aide votre système nerveux. Cependant, elle vous aidera à vous concentrer sur ce livre que vous essayez de finir, et à en mémoriser les idées principales.
La vitamine B joue aussi un rôle dans la santé de la peau, des ongles ou encore des cheveux. La vitamine B6 joue un rôle important pour les phanères. En intervenant dans la division cellulaire, la vitamine B6 redonne de la force aux ongles et aux cheveux, tout en stimulant leur croissance. Elle aide à la régénération de la peau.
Selon Florence Foucaut, "pour un fonctionnement optimal de notre organisme, nous devons couvrir tous les besoins dans toutes les vitamines du groupe B. Si nous avons une alimentation équilibrée et variée, avec une consommation suffisante de fruits et légumes frais, de produits céréaliers et de produits d'origine animale, nous n'avons aucune raison d'être carencé".
Les différentes vitamines B et leurs fonctions
- Vitamine B1 (Thiamine) : La vitamine B1 permet à notre corps d’utiliser les glucides en les transformant en énergie. La vitamine B1 ou thiamine intervient dans la conversion des glucides en énergie, et est nécessaire au fonctionnement normal des muscles, y compris le muscle cardiaque. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal et à la bonne fonction du système nerveux.
- Vitamine B2 (Riboflavine) : La vitamine B2 ou riboflavine aide à la libération d'énergie à partir des aliments. Elle contribue également au métabolisme normal du fer dans l'organisme. Son activité maintient un taux correct de globules rouges. C'est pourquoi elle aide à réduire la fatigue, et aide au maintien du bon fonctionnement du système nerveux.
- Vitamine B3/PP (Niacine) : La vitamine B3 ou vitamine PP aide au fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B3/PP ou niacine contribue à la fonction normale du système nerveux.
- Vitamine B5 (Acide pantothénique) : Les vitamines B5 (acide pantothénique) et B6 (pyridoxine) participent à réduire la fatigue. Elles interviennent dans la synthèse d'énergie, dans le métabolisme des protéines, mais aident aussi à un fonctionnement psychologique et mental performant. La vitamine B5 est également importante pour la concentration. La vitamine B5, ou acide pantothénique, est importante dans la production d’énergie. Elle assure le transport de l’oxygène dans les cellules pour la performance mentale. Elle contribue à la synthèse des hormones stéroïdes intervenant dans la synthèse du cholestérol, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs, et contribue à la réduction de la fatigue.
- Vitamine B6 (Pyridoxine) : La vitamine B6 ou pyridoxine est impliquée dans le métabolisme de plusieurs acides aminés. Elle contribue à la formation normale de globules rouges. De plus, elle participe au bon fonctionnement psychologique et à celui du métabolisme énergétique. Enfin, elle aide à réduire la fatigue.
- Vitamine B8 (Biotine ou Vitamine H) : La vitamine B8 (biotine ou vitamine H) active les autres vitamines du groupe B, intervient dans le métabolisme des micronutriments, mais aussi au niveau des cheveux. La vitamine B8 ou biotine contribue principalement au métabolisme des acides gras et active les autres vitamines B. La vitamine B8 (aussi nommée B7 dans certains pays), comme bien d'autres, est indispensable au métabolisme des macronutriments (protéines, lipides, glucides).
- Vitamine B9 (Folate) : La vitamine B9 ou folate intervient dans la synthèse des globules rouges et dans la fabrication du matériel génétique. La vitamine B9 est particulièrement impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire : elle est indispensable au développement fœtal. La vitamine B9, ou acide folique, contribue à la formation normale des globules rouges et leur oxygénation. Elle agit contre la fatigue.
- Vitamine B12 (Cobalamine) : La vitamine B12 participe au fonctionnement du système nerveux en soutenant la synthèse des neurotransmetteurs. Elle protège les nerfs et optimise leur fonctionnement. C'est la seule pouvant être stockée dans l'organisme. La vitamine B12 joue un rôle important en contribuant au métabolisme énergétique normal ainsi qu’à la formation normale de globules rouges. Elle favorise le maintien des neurones, ainsi elle contribue à des fonctions neurologiques et psychologiques normales.
Sources alimentaires de vitamines B
Les principales sources de vitamines B dans l'alimentation sont les céréales, le pain complet, les abats (comme le foie), le jaune d'œuf, le poisson, la volaille, les grains et graines entiers. On peut également les retrouver dans les fruits et légumes comme la banane (vitamine B6 et B8), l'avocat (vitamine B5 et B6) ainsi que les légumes verts.
La levure de bière
« La levure de bière est une excellente source de vitamines du groupe B, mais aussi l'une des plus complètes (B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12). » La levure de bière est un superaliment riche en vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12. La levure de bière sous forme de comprimés par exemple a une teneur moyenne de 18,5 mg/100 g de vitamine B3, de 5,4 mg/100 g de vitamine B5 et 697 µg/100 g de vitamine B9 ou folates. « La levure de bière se trouve sous forme de paillettes à saupoudrer sur les salades et sur les yaourts. Ainsi, il est facile de faire une cure pour stimuler la pousse des cheveux et des ongles. », explique la professionnelle.
Les céréales
Les produits céréaliers, en particulier les céréales complètes, sont source de vitamine B3. Les céréales sont une source importante de vitamine B3, mais elles contiennent également d'autres vitamines B telles que la thiamine, la riboflavine et l'acide folique. L’experte en nutrition recommande particulièrement les céréales complètes. Ajouter des céréales complètes à votre petit-déjeuner est un moyen délicieux et nutritif de s'assurer un apport suffisant en vitamines B. Vous pouvez les trouver dans des aliments comme le quinoa, l’avoine et le blé complet.
Les abats et la viande
« Nous retrouvons principalement de la vitamine B5 dans les abats, comme le foie de veau ou les rognons, les lentilles, l'avocat, l'arachide, la noix de cajou, dans les champignons asiatiques shiitaké ainsi que dans les jaunes d'œufs. » Les abats, comme le foie, ainsi que la viande en général, sont riches en vitamines B5 et B6. Ces vitamines jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et la régulation hormonale.
Les légumes verts
Les légumes verts, tels que les épinards et le brocoli, regorgent de vitamine B9, essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles. Celle-ci est importante notamment pour le développement cellulaire et la santé du système nerveux. Cette vitamine est particulièrement cruciale pour les femmes enceintes, car elle favorise un développement sain du fœtus. Comme les légumes verts, les légumineuses sont également riches en vitamine B9. Ne négligez donc pas ces aliments primordiaux pour le bon fonctionnement de votre organisme.
Les œufs et les bananes
Les œufs et les bananes fournissent de la vitamine B8, également appelée vitamine H. Les œufs sont polyvalents et peuvent être consommés de nombreuses manières, tandis que les bananes sont pratiques et faciles à ajouter à votre alimentation quotidienne. Ensemble, ces aliments contribuent à un apport équilibré en vitamines B.
Le poisson et les produits laitiers
Les poissons gras, comme le saumon et le thon, ainsi que les produits laitiers comme le lait et le yaourt, sont riches en vitamine B12. Cette vitamine est essentielle pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. « La spécificité de la vitamine B12 est qu'elle n'est fournie à l'organisme que par la consommation de produits d'origine animale, comme les abats, la viande et les œufs. Nous en retrouvons également dans le poisson, les crustacés et les produits laitiers.
Tableau des aliments riches en vitamines B
| Vitamine | Aliments sources |
|---|---|
| B1 (Thiamine) | Céréales complètes, légumineuses, noix, graines |
| B2 (Riboflavine) | Produits laitiers, œufs, amandes, épinards |
| B3 (Niacine) | Viande, volaille, poisson, légumes verts, champignons |
| B5 (Acide pantothénique) | Viande, légumes, produits laitiers, céréales complètes |
| B6 (Pyridoxine) | Viande, légumes, céréales complètes, noix, bananes |
| B8 (Biotine) | Oeufs, foie, noix, graines, produits laitiers, légumes à feuilles vertes, certains poissons |
| B9 (Folate) | Légumes à feuilles vertes, agrumes, légumineuses, noix, graines, céréales enrichies |
| B12 (Cobalamine) | Viande, poisson, œufs, produits laitiers |
Le risque de carence en vitamine du groupe B est ainsi faible si l'alimentation est riche en fruits, légumes et céréales. Seul celui de la vitamine B12 est augmenté chez les personnes réduisant leur consommation d'aliments d'origine animale, phénomène visible également chez les végétariens, les végans voire les flexitariens. Mme si la vitamine B12 peut être stockée au niveau hépatique, les réserves en B12 à terme ne peuvent couvrir les besoins.
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