Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont présentes dans de nombreux aliments en faible quantité, mais elles sont très actives même à faible dose. L’organisme ne pouvant pas les fabriquer tout seul, il les puise dans l’alimentation.
En effet, la digestion permet aux vitamines et nutriments de se libérer. Elles ont un rôle dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps : elles interviennent au niveau du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire. Elles aident à combattre les maladies et rendent notre corps plus fort, plus performant. Peu importe votre âge, vous devez consommer des vitamines pour être en bonne santé !
Outre les vitamines, de nombreux minéraux apportés par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Le statut vitaminique normal contribue au maintien d’une bonne santé. La prévention des carences est une démarche de santé publique qui garde toute son importance.
Si les grandes carences qui ont marqué l’histoire de la médecine - scorbut, rachitisme, béribéri, pellagre - marquent à présent le pas, les déficiences multivitaminiques restent encore à l’ordre du jour dans les pays développés. Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, le sexe, la corpulence, l’activité physique ou encore l’état de santé.
Certaines personnes peuvent avoir davantage besoin de vitamines, en particulier les sportifs, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes, ou encore certaines personnes atteintes de pathologies. Les besoins quotidiens optimaux en vitamines, de l’ordre du microgramme ou du milligramme, sont difficiles à déterminer avec certitude car les manifestations cliniques d’un déficit sont souvent tardives et n’apparaissent que pour des carences profondes.
Aussi, les besoins sont définis par des comités d’experts selon les classes d’âge et la situation physiologique, à partir de critères biologiques rendant compte indirectement du statut vitaminique (exemple : taux circulants de parathormone élevés en cas d’insuffisance d’apport en vitamine D) et en prenant en compte des facteurs de risque individuels. Les RNP sont assorties d’une limite supérieure de sécurité (LSS), définie comme l'apport journalier chronique maximal d'une vitamine considéré comme peu susceptible d’exposer à un risque d'effets indésirables sur la santé d’une population.
En pratique, une alimentation normale, c’est-à-dire suffisante et sans exclusion, met à l’abri d’un déficit vitaminique en dehors de situations pathologiques particulières comme la malabsorption en vitamine B12 d’origine auto-immune due à la maladie de Biermer. Apportées en excès, la plupart des vitamines hydrosolubles sont éliminées par voie urinaire. En revanche, un excès de vitamines liposolubles peut être responsable de véritables « intoxications » symptomatiques. L’intoxication par excès d’apport en vitamine D est plus fréquente.
Lorsque l’organisme ne reçoit pas les vitamines dont il a besoin, on parle de carences. Des symptômes peuvent alors apparaître. Ces symptômes pouvant survenir pour d’autres raisons (grosse fatigue, stress, etc), consultez votre médecin pour vous assurer qu’il s’agit bien d’une carence en vitamines.
Les Vitamines Essentielles et Leurs Sources
Vitamine A
La vitamine A est une vitamine présente dans les aliments gras. La vitamine A joue un rôle essentiel sur la vision. Elle contribue à la bonne santé de la peau et des cheveux en stimulant le renouvellement des cellules. Elle contribue aux défenses immunitaires en permettant le bon fonctionnement et le renouvellement des globules blancs. Les carences en vitamine A sont rares dans les pays développés. À l’inverse, il existe des risques d’excès de vitamine A.
Vitamine B
Les vitamines B1, B2, B3, B6 et B8 participent à la production d’énergie alors que les vitamines B9 et B12 sont indispensables à la production de globules rouges. Le complexe de vitamines B comprend 8 vitamines différentes qui incluent la vitamine B12 et l’acide folique (B9).
Vitamine B1 : Des déficits en vitamine B1, même s’ils restent peu fréquents, peuvent néanmoins apparaître. Comme cette vitamine n’est pas stockée dans l’organisme, il n’existe pas de risque de surdosage car l’excédent est alors éliminé par l’organisme. Elle joue aussi un rôle sur la vision.
Vitamine B2 : Les carences en vitamine B2 sont relativement rares.
Vitamine B5 : La vitamine B5 - ou acide pantothénique - intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. La vitamine B5 est aussi nécessaire dans le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses. Les carences en vitamine B5 sont rares car cette vitamine est omniprésente dans l’alimentation. Les personnes consommant en quantité des produits très transformés (plats préparés, conserves, céréales raffinées…) sont davantage sujettes à des déficits.
Vitamine B6 : La vitamine B6 intervient aussi dans la fabrication de différents neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau qui ont un rôle crucial sur nos émotions ou encore notre mémoire. La grande majorité des aliments contiennent de la vitamine B6. Les carences en vitamine B6 sont peu fréquentes.
Vitamine B8 : La vitamine B8 - ou biotine - intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. On trouve de la vitamine B8 dans une grande partie des aliments. Les cas de carence en vitamine B8 sont peu fréquents. Les risques de déficit peuvent concerner les personnes souffrant de malabsorption intestinale ou encore les personnes anorexiques.
Vitamine B9 : Les carences en vitamine B9 peuvent intervenir lorsque les besoins sont accrus, notamment durant les périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement.
Vitamine B12 : Il existe quelques sources de vitamine B12 d’origine végétale comme la choucroute ou les algues.
Vitamine C
La vitamine C est probablement la plus connue ! Très importante, elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Très présente dans les agrumes, la vitamine C permet de mieux absorber le fer et joue un rôle d’antioxydant. Enfin, la vitamine C facilite l’absorption du fer. Attention, la vitamine C se détériore très rapidement à l’air et à la chaleur. Les déficits en vitamine C sont assez fréquentes.
Vitamine D
La vitamine D intervient dans le métabolisme du calcium et sa fixation sur le squelette : elle contribue ainsi à la bonne santé des os. L’alimentation contribue très peu aux besoins, c’est surtout l’ensoleillement qui permet à notre organisme de fabriquer de la vitamine D. Les déficits en vitamine D sont relativement fréquents. Les personnes ayant la peau foncée ont également besoin d’un apport plus élevé en vitamine D et donc un risque plus important de carences.
Vitamine E
Elle contribue aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Les carences en vitamine E sont relativement rares. Si vous optez pour un complément alimentaire en vitamine E, attention à bien vérifier que qu’il est indiqué “vitamine E naturelle”. En effet, la plupart des compléments alimentaires proposent de la vitamine E uniquement sous forme d’alpha-tocophérols.
Vitamine K
Les carences en vitamine K sont assez fréquentes chez les nouveaux-nés mais rares chez l’adulte. Elles peuvent néanmoins apparaître en cas de maladie du foie, des voies biliaires ou de l’intestin.
Minéraux Essentiels
Outre les vitamines, de nombreux minéraux apportés par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
- Calcium: Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette qui contient 99 % du calcium de l'organisme. Il intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques.
- Fer: Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive.
- Iode: L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes.
- Sodium: Le sodium joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression artérielle, dans les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau et dans leur réabsorption au niveau rénal.
- Potassium: Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque.
Tableau Récapitulatif des Vitamines et des Minéraux
| Nutriment | Rôle Principal | Sources Alimentaires |
|---|---|---|
| Vitamine A | Vision, peau, immunité | Foie, carottes, épinards |
| Vitamine B | Production d'énergie, globules rouges | Viande, œufs, légumes verts |
| Vitamine C | Immunité, absorption du fer | Agrumes, brocolis |
| Vitamine D | Santé des os | Saumon, thon, exposition au soleil |
| Vitamine E | Antioxydant | Amandes, huile de colza |
| Vitamine K | Coagulation sanguine | Épinards, chou |
| Calcium | Structure osseuse | Produits laitiers |
| Fer | Transport de l'oxygène | Haricots, légumes vert foncé |
| Iode | Hormones thyroïdiennes | Sel iodé, fruits de mer |
| Potassium | Fonction nerveuse et musculaire | Bananes, épinards |
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