La viande maigre est de plus en plus populaire, notamment dans le cadre d'un régime alimentaire. Mais savez-vous vraiment ce qu'est une viande maigre et comment la consommer de manière optimale ? Cet article vous fournira une liste complète des viandes maigres, leurs avantages pour la santé, et des conseils pour les intégrer dans une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce qu'une viande maigre ?
Une viande est dite maigre lorsqu'elle contient moins de 10% de matières grasses (lipides). Elle est considérée comme "très maigre" lorsque ce taux descend en dessous de 5%. Il est important de noter que la valeur calorique d'une viande dépend davantage du morceau que de l'espèce animale elle-même.
La viande maigre est plébiscitée pour son faible taux de lipides associé à une grande richesse en protéines et en fer. Consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et cuisinée sans excès de matière grasse, elle est idéale pour favoriser la perte de poids. De fait, leur consommation limite la survenue de maladies cardiovasculaires, tout en fournissant une bonne quantité de protéines (qui soutiennent notamment la croissance musculaire).
Avantages de la consommation de viande maigre
La viande maigre présente plusieurs avantages pour la santé :
- Elle contient moins de calories et moins de graisses saturées, lesquelles sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension et d’obésité. Leur faible teneur en graisses les rend également plus digestes et plus intéressantes dans le cadre d’un régime amaigrissant.
- C’est aussi une excellente source de protéines, indispensables à la croissance, à la réparation et au maintien de nos muscles, de nos os et de notre peau. Par ailleurs, elles induisent une sensation de satiété plus durable, ce qui permet de contrôler plus facilement son appétit et de maintenir un poids de forme.
- Il ne faut pas oublier qu’elle est aussi reconnue comme une source naturelle de nombreux nutriments essentiels, notamment le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines du groupe B. Le fer est important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans tout le corps. Le zinc et le sélénium permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que les vitamines B sont essentielles à la production d’énergie et au métabolisme.
Comment reconnaître une viande maigre ?
En outre, si les viandes blanches comme la volaille et le lapin sont souvent les plus recommandées, chaque espèce animale offre à la fois des morceaux maigres et plus gras. Autrement dit, toutes les espèces animales présentent des morceaux maigres et des morceaux plus gras. C’est pourquoi certaines coupes de viandes dites maigres peuvent aussi contenir une petite quantité de graisses.
Liste des viandes maigres
Voici une liste détaillée des viandes maigres, classées par type, avec des exemples de morceaux et leur teneur en matières grasses :
Volailles
Les viandes blanches sont souvent plébiscitées pour leur apport en protéines tout en restant légères, ce qui en fait un choix de prédilection pour ceux qui ne sont ni végétariens ni végans. Leur atout majeur ? Une teneur en matières grasses bien plus faible que les viandes rouges, tout en offrant des nutriments essentiels. Mais attention, toutes les viandes blanches ne se valent pas en matière de calories.
- Pintade : Moins de 1 g de gras pour 100 g de filet.
- Dinde : 1,5 à 3 % de gras dans une escalope ou une cuisse.
- Poulet : Moins de 4 % de gras (sans la peau). Préférez les escalopes ou les filets, moins gras que les cuisses.
Boeuf
Même s’il s’agit d’une viande rouge, le bœuf peut faire partie des viandes maigres, à condition de choisir le bon morceau ! Évitez l’entrecôte et la côte, très grasses.
- Steak haché de bœuf 5% de lipides
- Tende-de-tranche (4%)
- Rognons de bœuf (3%)
- Cœur de bœuf (3%)
- Joue de bœuf (4%)
- Faux-filet (3 à 9%)
- Rumsteck (4 %)
- Macreuse (4%)
- Bavette (3%)
- Rouelle (8%)
- Rosbif (4%)
- Carré (6%)
Veau
Le veau est généralement moins gras que le bœuf, notamment parce qu’il est plus jeune.
- Jarret de veau 4 % de matières grasses
- Côte découverte sans gras (5%)
- Escalope de veau (3%)
- Cœur de veau (7%)
- Foie de veau (6 %)
- Noix de veau (3%)
- Filet de veau (2%)
- Rognon (6%)
- Épaule (5%)
- Carré (7%)
- Rôti (4%)
Porc
Le porc est le principal responsable de votre déséquilibre entre les oméga-3 et 6. En effet, c’est un animal produit industriellement. En France, 95 % des porcs sont élevés dans des bâtiments.
- Jambon blanc : 3 à 6% de matières grasses
- Jambon cuit découenné et dégraissé (3%)
- Filet de porc : (4%)
- Rôti de porc (5%)
- Rouelle (8%)
- Carré (6%)
Autres viandes
- Cheval : Steak de cheval (5 % de lipides), entrecôte de cheval (5%), tende-de-tranche (2%), faux-filet (5%).
- Lapin : Généralement maigre, à l'exception du râble qui atteint 11 %.
- Agneau : Rognons : 4 % de matière grasse, Cœur (8%).
Conseils de cuisson et d'assaisonnement
Au-delà du morceau de viande en lui-même, la cuisson et l’assaisonnement peuvent également influencer la teneur en matières grasses de nos plats. Ces autres conseils devraient vous aider :
- Privilégiez des méthodes de cuisson qui nécessitent moins de matières grasses, comme la cuisson au gril, la cuisson au four, la cuisson à la vapeur ou la cuisson en papillote.
- Misez sur des assaisonnements légers à base de jus de citron, de vinaigre, d’herbes, d’épices ou de yaourt faible en matières grasses pour ajouter de la saveur à vos viandes sans pour autant faire grimper la facture calorique.
- Évitez les sauces à base de crème, de beurre ou de fromage et optez plutôt pour des sauces légères à base de tomates, de bouillon, d’herbes, d’épices, etc.
Et veillez à respecter les portions recommandées pour contrôler votre apport calorique total.
Recommandations générales
Les recommandations nutritionnelles du Programme National Nutrition Santé invitent à consommer la viande avec modération, en particulier les viandes rouges comme le bœuf, le porc ou l’agneau. L’idéal ? Limiter leur consommation à 500 grammes par semaine, l’équivalent de 3 ou 4 steaks et privilégier les viandes plus maigres comme la volaille. Pour varier les sources de protéines, alternez avec du poisson, des œufs et des légumineuses riches en protéines végétales.
Dans le cadre d'un régime hypocalorique, les morceaux de viande les moins gras sont à privilégier. Afin de limiter son apport en cholestérol alimentaire, on choisira parmi les viandes les moins grasses, celles qui contiennent le moins d'acides gras saturés. En effet ces derniers, lorsqu'ils sont consommés en excès, entraînent une augmentation du LDL-cholestérol, dit "mauvais cholesterol". La volaille, le lapin et la viande de cheval sont les viandes qui en contiennent le moins.
Si vous cherchez à perdre du poids, optez pour les morceaux les plus maigres et débarrassez-les de leur graisse visible. Volaille, lapin et cheval se révèlent être des alliés de choix dans un régime hypocalorique, tout en restant nourrissants.
En cas de cholestérol, la prudence est de mise. Misez sur des viandes pauvres en acides gras saturés comme le poulet ou le lapin, et réduisez les abats et charcuteries grasses, bien plus riches en cholestérol.
Tableau récapitulatif des viandes maigres et leurs teneurs en matières grasses
| Viande | Morceau | Teneur en matières grasses (pour 100g) |
|---|---|---|
| Pintade | Filet | Moins de 1g |
| Dinde | Escalope ou cuisse | 1,5 à 3% |
| Poulet | Escalope ou filet (sans peau) | Moins de 4% |
| Boeuf | Steak haché 5% | 5% |
| Veau | Escalope | 3% |
| Porc | Filet | 4% |
TAG: #Viand