Si vous cherchez à réduire votre consommation de graisses sans sacrifier votre apport en protéines, il est important de connaître la teneur en lipides des différentes viandes. Bonne nouvelle: toutes les viandes ne se valent pas en termes de gras, et certaines options sont beaucoup plus légères que d’autres. Voici un classement des viandes, de la plus grasse à la moins grasse, avec des conseils pour des choix plus sains sans renoncer au plaisir de manger de la viande!
Pourquoi Choisir des Viandes Maigres ?
Pour adopter une alimentation saine tout en faisant attention à sa ligne, rien ne vaut les viandes maigres, recommandées par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Ces viandes, pauvres en matières grasses (moins de 10 % pour les maigres et moins de 5 % pour les très maigres), sont des alliées précieuses pour la santé. Elles fournissent des protéines essentielles à la construction musculaire et au maintien de la satiété, tout en étant riches en nutriments comme le fer, le zinc, le sélénium et les vitamines B.
Une viande est dite "très maigre" lorsque le taux descend en-dessous de 5 %. Les viandes maigres incluent le poulet, la dinde, la pintade sans peau (notamment les blancs et les cuisses), le bœuf bourguignon, le rosbeef, le steak haché à 5 % de matières grasses, le filet mignon, le jambon cuit découenné et dégraissé, le veau (noix, épaule, jarret, côtes sans gras), l’agneau (côtes, selle sans gras), le lapin (cuisses), le cheval (entrecôte, tende de tranche), et globalement toutes les tripes (foie de veau ou d’agneau, cœur, rognons de bœuf, etc.).
En effet ces derniers, lorsqu'ils sont consommés en excès, entraînent une augmentation du LDL-cholestérol, dit "mauvais cholesterol". La volaille, le lapin et la viande de cheval sont les viandes qui en contiennent le moins.
Les viandes, volailles et oeufs sont une catégorie d’aliments très importante pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche car ils contiennent des protéines de bonne qualité. Pour en savoir plus, consultez nos autres tables alimentaires.
Privilégiez la volaille comme le poulet sans la peau, les escalopes de volaille… Elle est moins grasse que les autres viandes. Si vous consommez d’autres viandes, favorisez également les morceaux les moins gras : escalope de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5% de matières grasses…
Classement des Viandes selon leur Teneur en Graisse
En fonction de l’animal mais aussi du morceau choisi, votre assiette sera plus ou moins riche en graisses. Les viandes grasses et mi-grasses, consommées en trop grandes quantités, apportent trop d’acides gras saturés (AGS).
Viandes les Plus Grasses
- Le canard, surtout avec la peau, est un véritable concentré de saveurs… et de graisses. Une portion de 100 g de canard avec peau peut contenir jusqu'à 28 g de lipides.
- L’agneau est une viande savoureuse, mais certains morceaux sont assez gras, comme le gigot ou les côtelettes. Une portion de 100 g d'agneau peut contenir entre 17 et 23 g de graisses, avec des morceaux comme la poitrine en tête du classement.
- Le porc peut surprendre par sa variété. Les côtes et les travers sont parmi les morceaux les plus gras, contenant entre 15 et 18 g de graisses pour 100 g .
- Le bœuf, particulièrement les morceaux gras comme l’entrecôte ou la côte, est une viande aux apports variés en graisses. Certains morceaux peuvent contenir entre 10 et 20 g de graisses pour 100 g. Par exemple, les côtes de bœuf : 100 g apportent plus de 350 calories et 29 g de lipides.
- Le veau, souvent considéré comme plus léger que le bœuf, peut contenir entre 10 et 12 g de graisses selon les morceaux (comme la poitrine).
Viandes Moins Grasses
- Contrairement aux côtes, le filet mignon est l’une des coupes les plus maigres du porc. Il contient en moyenne 4 à 6 g de graisses pour 100 g, tout en restant tendre et savoureux. Une bonne option pour se régaler sans culpabilité!
- Ah, le poulet! Surtout sans la peau, c’est une viande très maigre. Une poitrine de poulet sans peau ne contient que 2 à 4 g de graisses pour 100 g. L'astuce? Enlever la peau avant la cuisson pour éviter de doubler l’apport en lipides!
- Tout comme le poulet, la dinde est une viande très maigre, surtout si vous choisissez la poitrine. En moyenne, une portion de 100 g contient 1 à 2 g de graisses.
- Le lapin est souvent sous-estimé mais c’est une excellente option pour un repas léger.
- Le cheval est Ă©galement une viande maigre et riche en fer.
- Enfin, les viandes de gibier comme le chevreuil ou la biche sont parmi les plus maigres que vous pouvez consommer, avec seulement 1 Ă 3 g de graisses pour 100 g.
Tableau RĂ©capitulatif des Teneurs en Graisse
| Viande | Teneur en Graisse (pour 100g) |
|---|---|
| Canard (avec peau) | Jusqu'Ă 28g |
| Agneau | 17-23g |
| Porc (cĂ´tes, travers) | 15-18g |
| BĹ“uf (entrecĂ´te, cĂ´te) | 10-20g |
| Veau (poitrine) | 10-12g |
| Filet mignon (porc) | 4-6g |
| Poulet (sans peau) | 2-4g |
| Dinde | 1-2g |
| Gibier (chevreuil, biche) | 1-3g |
Dans le cadre d'un régime hypocalorique, les morceaux de viande les moins gras sont à privilégier. Afin de limiter son apport en cholestérol alimentaire, on choisira parmi les viandes les moins grasses, celles qui contiennent le moins d'acides gras saturés.
Conseils pour une Consommation Équilibrée
Les recommandations actuelles (Programme National Nutrition Santé) tendent à limiter la consommation de viande, en privilégiant la volaille et en limitant les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
Optez pour des modes de cuisson légers comme le grill ou la vapeur pour préserver leur valeur nutritive sans ajouter de calories superflues.
Il est conseillé de limiter les produits transformés à base de volaille (nuggets, cordons bleus, etc.) : en plus de contenir souvent trop de graisses et de sel, ces produits peuvent être ultra-transformés ; consulter les étiquettes permet de choisir ceux qui contiennent le moins d’additifs (souvent avec la lettre E suivie de 3 chiffres).
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