L’acide urique est un déchet issu de la décomposition de substances, appelées les purines, lors de la digestion. Ce composé est ainsi normalement présent dans le sang. Mais lorsqu’il est produit en excès, il peut être responsable de plusieurs problèmes de santé graves, comme la goutte, une inflammation des articulations. La goutte est une maladie qui résulte d'un trouble du métabolisme de l'acide urique.
Ce dernier est un déchet produit par le corps lors de la dégradation des purines, des substances naturellement présentes dans notre organisme et dans certains aliments comme les viandes rouges, les abats, les fruits de mer, et même certaines boissons alcoolisées comme la bière. Normalement, l'acide urique est éliminé par les reins à travers l'urine. Cependant, lorsque le corps en produit trop ou que les reins peinent à l'évacuer, l'acide urique s'accumule dans le sang.
Qu'est-ce que la goutte et quelles en sont les causes ?
La goutte, surnommée parfois "la maladie des rois", est une forme d'arthrite provoquée par un excès d'acide urique dans le sang. Si cette maladie a longtemps été associée à une surconsommation d'aliments riches et d'alcool, elle touche aujourd'hui une population plus large, souvent en lien avec l'obésité, le diabète ou l'hypertension. Cette accumulation peut alors provoquer la formation de cristaux d'urate au niveau des articulations, notamment celles du gros orteil, ce qui entraîne des crises aiguës de douleur.
Plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de développer la goutte :
- Aliments riches en purines : les viandes rouges, les abats, certains poissons comme les sardines et le maquereau sont riches en purines, ce qui favorise l'élévation de l'acide urique.
- Consommation excessive d'alcool et de boissons sucrées : la bière, le vin et les sodas augmentent les niveaux d'acide urique, tout comme les jus riches en fructose.
- Obésité et syndrome métabolique : les personnes en surpoids ou souffrant de maladies métaboliques (comme l'hypertension ou le diabète) sont plus susceptibles de développer la goutte.
- Prédispositions génétiques : avoir des antécédents familiaux de goutte augmente également les chances de développer la maladie.
Symptômes de la goutte
Le principal symptôme de la goutte est une douleur articulaire soudaine, intense, souvent localisée au niveau du gros orteil. Les crises peuvent aussi toucher d'autres articulations comme les chevilles, les genoux, les poignets ou les coudes. Ces douleurs surviennent généralement la nuit et peuvent durer de quelques heures à plusieurs jours. L'articulation touchée devient rouge, chaude, enflée, et très sensible au moindre contact. En cas de goutte chronique, des dépôts de cristaux d'acide urique appelés "tophi" peuvent également se former sous la peau, provoquant des bosses dures et inesthétiques.
Aliments à éviter en cas de goutte
"Certains aliments riches en purine - des composés qui augmentent le taux d'acide urique dans l'organisme - sont à éviter en cas de goutte, car ils favorisent les crises", indique Caroline Lepinteur. De même, elle recommande d'éviter les aliments riches en fructose et l'alcool, car leur métabolisation augmente aussi la production d'acide urique.
Liste des aliments riches en purines (à limiter)
- Viandes rouges : agneau, bœuf, veau, certaines parties du porc.
- Abats : foie, rognons, cœur, cervelle...
- Gibiers : lièvre, sanglier...
- Charcuteries : saucisse, jambon, pâté et autres viandes transformées.
- Poissons gras : sardine, maquereau, hareng, truite, anchois, thon.
- Fruits de mer : coquillages, crevette, homard, crabe.
- Boissons alcoolisées : "en particulier la bière et les spiritueux", précise l'experte. "Mais le vin peut aussi être problématique s'il est consommé en excès".
- Aliments transformés : plats préparés, sauces industrielles, bouillons cubes, pâtisseries, boissons sucrées... et globalement tout ce qui contient des sucres ajoutés.
"Certains végétaux contiennent aussi des purines, et même s'ils ont un impact moindre que les aliments d'origine animale, on recommande tout de même de les consommer avec modération", ajoute la naturopathe. "C'est le cas des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), des champignons et de certains légumes comme les épinards et les asperges".
Peut-on manger du fromage ?
D'après la spécialiste, tout dépend des fromages, car ils n'ont pas tous la même teneur en purines. Ceux à privilégier sont les suivants:
- les fromages à pâte dure, comme le parmesan, le gruyère et le comté ;
- les fromages frais et faibles en matières grasses, de type ricotta, cottage cheese et fromage blanc ;
- les fromages de chèvre et de brebis, "mieux tolérés et moins pro-inflammatoires".
En revanche, Caroline Lepinteur conseille de "limiter les fromages riches comme le roquefort, le camembert le brie, car ils sont plus gras et peuvent accroître l'inflammation". En ce qui concerne le reste des produits laitiers, "privilégiez les options faibles en matières grasses ou constituées à partir de lait de chèvre ou de brebis", ajoute-t-elle. Le lait végétal est aussi une bonne option.
Crise de goutte : comment baisser rapidement le taux d'acide urique grâce à l'alimentation ?
Il est possible de faire baisser son taux d’acide urique, en adoptant certaines habitudes alimentaires et en modifiant plus généralement son mode de vie. "Tout d'abord, adoptez une alimentation faible en purines, pour réduire la production d'acide urique", recommande Caroline Lepinteur. Réduisez fortement votre consommation d'alcool et évitez les aliments riches en fructose. Sur les étiquettes, le sirop de glucose-fructose peut aussi être nommé sirop de maïs ou isoglucose.
Autre indispensable : buvez beaucoup d'eau. "Au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, et jusqu'à 3 litres en période de crise". Une bonne hydratation permet de diluer l'acide urique et de faciliter son élimination via les urines. À l'inverse, la déshydratation est un facteur de risque pouvant déclencher les crises de goutte. Par ailleurs, "augmenter ses apports en vitamine C peut aussi contribuer à réduire le taux d'acide urique". En priorité, par l'alimentation. Et si cela ne suffit pas, une supplémentation peut être discutée avec votre médecin.
Enfin, les aliments riches en potassium peuvent aider à neutraliser l'acidité du sang et favorisent l'élimination de l'acide urique.
Aliments conseillés en cas de goutte
Comme évoqué précédemment, il est recommandé de privilégier des aliments alcalinisants, riches en vitamine C et/ou en potassium. Notamment :
- les agrumes ;
- le kiwi ;
- les fruits rouges ;
- les poivrons ;
- les légumes-feuilles (laitue, chou kale...) ;
- les pommes de terre.
Optez aussi pour des aliments riches en fibres, qui favorisent l'élimination des déchets métaboliques, y compris l'acide urique. Vous pouvez déguster des produits laitiers faibles en gras, comme le yaourt nature et le lait écrémé, qui peuvent avoir un léger effet protecteur contre les crises de goutte et sont une bonne source de protéines à faible teneur en purines.
Quel fruit pour faire baisser l'acide urique ?
Les cerises, et plus spécifiquement le jus de cerise, sont souvent conseillées en cas de goutte. Elles contiennent des anthocyanines, des composés antioxydants qui réduisent l'inflammation et peuvent aider à diminuer le taux d'acide urique. Consommer une tasse de cerises fraîches ou du jus de cerise non sucré peut apporter un soulagement.
Les œufs sont-ils bons pour la goutte ?
"Les œufs peuvent être une bonne option pour atteindre ses apports en protéines, car ils sont faibles en purines", explique Caroline Lepinteur. "Cela ne veut pas dire qu’ils n’augmentent pas le taux d’acide urique dans le sang, car ça reste des protéines, mais ils peuvent êtres consommés sans risquer de causer une crise de goutte". Évidemment, on opte pour une consommation modérée, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
Quelle viande manger quand on à la goutte ?
Il est essentiel de réduire la consommation de viande rouge, d'abats, de fruits de mer et de certains poissons riches en purines, car ils augmentent rapidement l'acide urique. En revanche, certaines viandes peuvent être consommées avec modération, comme la volaille (poulet, dinde) et le lapin. "Privilégiez les viandes blanches, plus pauvres en purines que les viandes rouges, mais consommez-les tout de même avec modération", souligne la naturopathe. Le filet de porc peut aussi être dégusté de manière occasionnelle.
Viande de Lapin : Une option à considérer
Contrairement aux viandes rouges, le lapin, comme le poulet, contient une dose très raisonnable d'acides gras. Nous savons qu'il est conseillé de ne pas se nourrir de viande trop souvent, car l'apport de ces acides gras est mauvais pour la santé. Si le lapin est une viande peu riche en acides gras saturés, il contient 35 % d'acides gras mono insaturés. En plus de faire diminuer le cholestérol, ces acides gras ont un effet bénéfique sur la santé dans le sens où l'acide oléique qu'ils contiennent permet de diminuer certains risques de pathologies comme le cancer du côlon, les thromboses, l'athérosclérose ou encore les maladies cardiovasculaires.
À l'image du porc ou du poulet, le lapin constitue une viande riche en protéines. Chaque portion de lapin contient environ 20 % de protéines. Il est conseillé d'apporter à son organisme entre 50 g et 90 g de protéines chaque jour. Les valeurs protéiques du lapin, ajoutées aux calories limitées de cette viande, en font un mets très positif pour la santé. Et si vous pensez perdre tous ses avantages à la cuisson, détrompez-vous ! Le lapin n'est pas seulement une viande diététique.
Bienfaits nutritionnels du lapin
- Vitamines du groupe B: Essentielles pour la production d'énergie et le fonctionnement du système nerveux.
- Phosphore: Important pour la croissance et l'entretien des os et des dents.
- Sélénium: Un antioxydant recherché, notamment par les sportifs.
Boissons : quelles sont celles qu'il faut éviter et celles à privilégier ?
"La meilleure des boissons en cas de risque de goutte c’est l’eau plate", souligne la Caroline Lepinteur. L'hydratation est même primordiale pour éviter (et soulager) les crises, puisqu'elle permet d'éliminer l'excès d'acide urique de l'organisme. Ensuite, la naturopathe propose de miser sur les infusions diurétiques, qui peuvent soulager : ortie piquante, prêle, pissenlit, reine des prés, queue de cerise... En augmentant la production d'urine, ces infusions aident à réduire la concentration d'acide urique dans le sang, ce qui peut atténuer les symptômes de la goutte.
N'hésitez pas à vous préparer un thermos d'infusion et à le siroter tout au long de la journée. Le jus de cerise est également une excellente option, pour les raisons évoquées précédemment, au même titre que le thé vert. "Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce dernier protège les articulations et réduit l'inflammation".
Si l'experte ne relève pas de contre-indication au fait de boire du café, elle conseille néanmoins de ne pas dépasser une à deux tasses par jour. En revanche, "évitez les sodas et les jus de fruits industriels (même s'ils sont sans sucre ajouté). Privilégiez le naturel, en faisant vos propres jus de fruits et de légumes". Fuyez également les boissons énergétiques, qui favorisent la rétention d'acide urique, ainsi que l'alcool sous toutes ses formes.
Autre conseil : remplacez le lait de vache entier par du lait écrémé ou, mieux, du lait de brebis, de chèvre ou une boisson végétale. "Les graisses saturées présentes dans le lait entier peuvent aggraver l'inflammation", explique la spécialiste. Enfin, évitez les boissons glacées ou gazeuses : elles peuvent avoir un effet indirect sur le niveau d'acide urique, car elles ralentissent le métabolisme et la digestion.
Adapter son mode de vie pour éviter les crises de goutte
En plus de ces conseils alimentaires, la naturopathe suggère de modifier certaines habitudes de vie pour mieux vivre avec la goutte. Sa première recommandation est de maintenir un poids santé. En effet, une prise de poids peu entraîner une production accrue d’acide urique, tandis qu'une perte de poids (progressive et accompagnée) peut faire baisser ce taux. En revanche, "évitez les jeûnes prolongés et les régimes restrictifs, car ils entraînent une hausse de la production d'acide urique". Optez plutôt pour une alimentation variée, équilibrée, avec des repas réguliers.
Ensuite, faites de l'exercice régulièrement. "Pas pendant les crises, où le repos est préconisé, mais entre celles-ci", précise la naturopathe. En plus d'aider à maintenir un poids santé, l'activité physique régulière améliore la circulation sanguine et réduit l'inflammation. "Évitez néanmoins les sports trop intenses (comme le HIIT ou le crossfit) qui sont pro-inflammatoires et préférez des sports doux, comme la marche, le tai-chi, le Pilates ou encore la natation".
Réduire le stress chronique est important, car il peut favoriser les crises de goutte. La spécialiste conseille d'adopter des techniques de gestion du stress comme la méditation, la respiration profonde ou la relaxation. De même, un sommeil de qualité est primordial pour permettre au corps de se régénérer et réduire l’inflammation.
Caroline Lepinteur souligne aussi les bienfaits de prendre soin de ses articulations, en portant des chaussures confortables et en s'aidant d'un support pour marcher - comme une canne - afin de réduire la pression sur les articulations. Côté plantes, le curcuma et l'harpagophytum (griffe du diable) peuvent aussi aider. On les trouve généralement sous forme de compléments alimentaires. Demandez néanmoins conseil à votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre une supplémentation.
Enfin, "veillez aux médicaments que vous prenez, car certains d'entre eux peuvent augmenter les niveaux d'acide urique". C'est notamment le cas des médicaments contre l'hypertension, et de certains traitements immunosuppresseurs. Bien sûr, ne les arrêtez pas sans avis médical ! "Si vous prenez des médicaments pour d'autres pathologies que la goutte, discutez-en avec votre médecin. Ce dernier pourra envisager d'en adapter les doses, ou vous prescrire une alternative".
Tableau récapitulatif des aliments et leur impact sur l'acide urique
| Aliment | Impact sur l'acide urique | Recommandations |
|---|---|---|
| Viandes rouges (bœuf, agneau) | Augmente | Limiter la consommation |
| Abats (foie, rognons) | Augmente fortement | À éviter |
| Poissons gras (sardine, maquereau) | Augmente | Consommer avec modération (1 fois par semaine) |
| Fruits de mer (crevettes, homard) | Augmente | Consommer avec modération |
| Viande de lapin | Modéré | Consommer avec modération |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | Modéré | Consommer avec modération |
| Boissons sucrées (sodas, jus de fruits) | Augmente | À éviter |
| Alcool (bière, spiritueux) | Augmente fortement | À éviter |
| Cerises | Diminue | Recommandé |
| Lait écrémé/végétal | Neutre/Diminue légèrement | Privilégier |
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