Dans cette diversité de produits, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver et de bien comprendre les intérêts de chacun. Afin de nous éclairer sur nos choix alimentaires, les industriels ont l’obligation de faire apparaître les valeurs nutritionnelles du produit, seulement faut-il encore savoir ce que cela veut dire et à quoi cela correspond. Souvent on parle de tableau, mais tu peux trouver les informations sous forme de ligne. Les valeurs nutritionnelles sont une indication sur la quantité de nutriments présents dans un produit ou une préparation alimentaire.
Pourquoi Savoir Lire le Tableau de Valeurs Nutritionnelles ?
Mais pourquoi savoir lire le tableau de valeurs nutritionnelles ? Et le Nutriscore dans tout cela ? Les valeurs nutritionnelles sont une indication intéressante et permettent au consommateur de se repérer et de choisir ses aliments en fonction de ses besoins, de ses contraintes alimentaires ou de ses attentes. Regarder les étiquettes est à la portée de tous, cela permet de s’informer réellement sur les produits. Pour les personnes cherchant à rééquilibrer leur alimentation, regarder les étiquettes est un des meilleurs moyens. Les étiquettes nous aident également à connaître la quantité que nous devrions consommer d’un certain produit pour maintenir un équilibre alimentaire. Pour les lancements de produits, les nouveautés en rayons, il est également bien vu de lire l’étiquette nutritionnelle. A noter : ce n’est pas parce que le packaging d’un produit est vert ou avec des images de soleil et de blés qu’il est forcément bon pour la santé.
Quel est le rôle des aliments?
Les aliments sont composés de nutriments qui ont des fonctions spécifiques dont notre corps a besoin dans des quantités variables. Certains sont indispensables à la vie, d’autres participent au bon fonctionnement de l’organisme alors que les derniers peuvent avoir des effets délétères sur la santé. Avec un tel constat, choisir une alimentation saine et équilibrée peut rapidement devenir un vrai casse-tête ! Sans compter la manière dont les industriels traitent les aliments qui de nos jours sont souvent dégradés pour des raisons purement mercantiles.
Il existe deux grands groupes d’aliments : les macronutriments que sont les lipides, les glucides et les protides qui apportent de l’énergie (calories) et les micronutriments, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qui sont dépourvus d’énergie mais néanmoins essentiels à la vie. Une alimentation équilibrée doit fournir à l’organisme des macronutriments et des micronutriments qui lui permettront de garder une bonne énergie, de réguler sa température, de renouveler ses cellules, de digérer, de maintenir les fonctions vitales et de lutter contre les agressions des microbes, virus et bactéries en tout genre. Certains micronutriments ont des fonctions antioxydantes et permettent de lutter contre les radicaux libres qui sont responsables de l’oxydation cellulaire et de leur vieillissement prématuré.
Quand on parle d’alimentation, on a tendance à négliger l’importance de l’eau dont les rôles sont essentiels aux fonctions vitales. En plus de maintenir notre corps hydraté, l’eau participe à l’énergie, régule la température et apporte des minéraux essentiels.
Valeurs Énergétiques des Macronutriments
La valeur énergétique correspond à l’apport calorique de l’aliment, exprimé en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ). Les valeurs énergétiques des aliments sont les suivantes :
- Lipides (graisses) 9 Kcal / 100 gr
- Protides (protéines) 4 Kcal / 100 gr
- Glucides (sucres) 4 Kcal / 100 gr
- Vitamines 0 Kcal
- Minéraux 0 Kcal
- Oligo-éléments 0 Kcal
- Eau 0 Kcal
Le Joule est une unité d’énergie qui est beaucoup utilisée en Physique. Les micronutriments sont des molécules contenues dans les macronutriments qui sont présentes en quantités variables ou totalement absentes en fonction du type d’aliment.
Les Glucides : Simples, Complexes et Indices Glycémiques
Simples ou complexes, les glucides ont un rôle énergétique secondaire/complémentaire. Il existe des glucides simples (=sucres) que l’on appelait autrefois sucre rapide. Les glucides simples (sucres) autrefois appelés sucres rapides, sont diffusés rapidement après absorption de l’aliment. À l’opposé, il existe des glucides complexes (= amidon), autrefois appelés sucres lents, qui se diffusent tout au long de la journée du fait de leur absorption lente. Donc des glucides il faut en avoir dans son alimentation et du sucre aussi. Pour une personne sédentaire, l’apport en sucre peut être fortement diminué. Mais pourquoi faut-il privilégier les sucres lents ?
L’indice glycémique (IG) permet de mesurer la vitesse à laquelle un aliment est digéré et transformé en glucose dans le sang. Pour éviter la prise de masse grasse, mieux vaut augmenter la consommation d’aliments à IG bas. Dans le cadre d’un programme de prise de masse, vous pouvez utiliser les aliments à IG élevé, puis en phase de définition, les remplacer par des aliments à l’IG plus bas.
Tableau des Indices Glycémiques
| Aliments | Indices glycémiques |
|---|---|
| Aliments IG élevés | |
| Bière | 110 |
| Glucose | 100 |
| Farine de blé blanche | 85 |
| Corn flakes | 85 |
| Gaufre au sucre | 75 |
| Aliments IG moyens | |
| Jus de raisins | 55 |
| Biscuits sablé sucrés | 55 |
| Boulgour | 55 |
| Aliments IG faibles | |
| Abricots secs | 35 |
| Cassoulet | 35 |
| Figues fraiches | 35 |
Indices glycémiques 60 et plus: indices glycémiques élevés. Entre 40 et 59: indices glycémiques moyens. 39 et moins: indices glycémiques faibles.
Les Lipides : Bonnes et Mauvaises Graisses
Appelés aussi matières grasses, les lipides ont un rôle énergétique majeur, ce sont eux notre principale source énergétique. Ils assurent également l’apport des vitamines liposolubles. Les lipides peuvent être saturés (AGS) ou insaturés (AGI). Tu comprends alors pourquoi on parle de « bonnes » ou de « mauvaises » graisses. Il faut donc privilégier les AGPI, et diminuer les AGS.
Les Protéines et Valeurs Biologiques
Bonne nouvelle, il n’existe pas de mauvaise protéine ! La valeur biologique d’une protéine permet de mesurer la capacité d’une protéine à être bio, synthétisée par l’organisme et participer à la construction cellulaire.
- 100 et plus valeurs biologiques très élevées
- Entre 80 et 100 valeurs biologiques élevées
- Entre 60 et 80 valeurs biologiques moyennes
- 60 et moins valeurs biologiques faibles
Tableau des Valeurs Biologiques des Aliments
| Aliments | Valeurs biologiques |
|---|---|
| Lactosérum (whey) | 104 - 110 |
| Œuf entier | 100 |
| Lait de vache | 91 |
| Blanc d’œuf | 88 |
| Poisson | 83 |
| Bœuf | 80 |
| Poulet | 79 |
| Caséine (protéine de lait) | 77 |
| Soja | 74 |
| Riz | 59 |
Le tableau ci-dessus reprend les 10 aliments simples qui ont les meilleures valeurs biologiques pour l’être humain. Il est néanmoins possible de combiner des aliments entre eux pour augmenter la qualité des protéines. Les végétariens ou les végétaliens bien informés combinent les différents végétaux (céréales, graines, oléagineux) pour obtenir des protéines dont va valeur biologique se rapproche de celle des sources animales.
Autres Nutriments Importants
Oui ! On peut y trouver d’autres nutriments non obligatoires. Les fibres alimentaires : Ce nutriment fait partie de la catégorie des glucides. Ils sont faibles en apport énergétique car notre système digestif ne sait pas vraiment les digérer. Pour autant on leur attribue de nombreux bienfaits pour notre santé : amélioration de la qualité du système digestif, meilleure régulation de notre glycémie, réduction du risque cardiovasculaire, meilleure satiété et meilleur contrôle du poids… En gros, ce sont plutôt de bons amis !
Une alimentation équilibrée doit être très variée et contenir des produits non dégradés pour répondre aux besoins du corps. Ces besoins sont accrus chez les sportifs car l’activité physique génère plus de déperdition nutritionnelle. Les phénomènes de catabolisme et d’oxydation cellulaire liés au sport exigent une haute qualité alimentaire chez les pratiquants.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée
Il faut avant tout privilégier les aliments qui nous apportent de « bonnes » calories. Chaque aliment est composé de protéines, glucides et lipides en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez composer vous-même vos menus en tenant compte des teneurs en protéines, glucides et lipides des aliments. Il vous suffit de remplacer un aliment par un autre en teneur équivalente. Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides.
Pourcentage de matières grasses / nombre de calories : très utile pour les personnes en rééquilibrage alimentaire. Les additifs : vous pouvez avoir la puce à l’oreille si vous ne connaissez pas l’un des ingrédients. Les calories sont aussi un élément à prendre en compte chez les personnes qui souhaitent faire un rééquilibrage alimentaire. Il convient de limiter les matières grasses, surtout les acides gras saturés, ainsi que le sucre qui est très faible nutritivement.
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