Votre médecin généraliste vous a recommandé de manger moins de sel ? Comment se passer de cet exhausteur de goût dans la cuisine et comment le traquer dans nos plats ? Explications avec Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste et co-auteur de l’ouvrage Mon programme ménopause minceur.
Pourquoi Réduire sa Consommation de Sel ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé, près d’1,89 million de décès sont associés chaque année à une consommation excessive de sel. Si le sodium est un nutriment essentiel au maintien du volume plasmatique, à l’équilibre acido-basique, à la transmission de l’influx nerveux et au fonctionnement normal des cellules… son excès est délétère pour l’organisme !
« Le principal effet sur la santé d’une alimentation riche en sodium est l’hypertension artérielle, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer gastrique, d’obésité, d’ostéoporose, de maladie de Ménière et de maladie rénale», affirme l’OMS qui recommande de consommer moins de 5 g de sel/jour.
Régime Hyposodé Versus Régime Strict
Plus qu’un régime sans sel « stricto sensu », les médecins conseillent plutôt aujourd’hui aux patients hypertendus ou insuffisants rénaux de limiter leur consommation de sel. « Les recommandations ont tendance à s’assouplir un peu et on parle plus d’une alimentation contrôlée en sel, confirme Raphaël Gruman. On s’est en effet aperçu que les régimes sans sel stricts pouvaient mener à la dénutrition, notamment chez les personnes âgées : les patients n’ayant plus de plaisir à manger, ils ne s’alimentaient plus. »
Corticoïdes et Consommation de Sel
Les corticoïdes favorisant la rétention d’eau, pour ne pas accentuer ce phénomène il est conseillé de diminuer sa consommation de sel. « L’utilisation à long terme et surtout à doses élevées peut avoir un retentissement important sur l’organisme avec un gonflement du visage et un œdème des membres inférieurs, précise le nutritionniste. D’où la nécessité de réduire sa consommation quotidienne de sel. »
Identifier les Aliments Riches en Sel
Consommé en excès, le sel est mauvais pour la santé. Mais, comment repérer le chlorure de sodium caché dans les aliments et cuisiner moins salé avec autant de goût ?
Ce que l’on nomme « sel » dans le langage courant correspond en fait à du chlorure de sodium. Il existe deux sources de sel dans notre alimentation :
- le sel d’ajout : gros sel pour la cuisson des aliments (pâtes, riz, légumes…) ou sel fin pour assaisonner (vinaigrette, sel de table) ;
- le sel caché dans les produits transformés : on le trouve dans les fromages, la charcuterie mais aussi le pain, les viennoiseries, les condiments (moutarde), les sauces, les biscuits salés (chips) et même sucrés (pour rehausser leur saveur), les plats cuisinés (pizzas, quiches…).
Teneur en Sel de Quelques Aliments
À titre indicatif :
- 50 g de saucisson sec = 2,4 g de sel ;
- 1 petite part de quiche lorraine de 130 g = 1,7 à 2 g de sel ;
- une baguette = 1,3 g de sel ;
- un pain au chocolat artisanal = 0,98 g de sel
- 30 g de camembert = 0,43 g de sel.
Source : table Ciqual 2020
« Pour diminuer sa consommation de sel, il faut éviter les produits transformés, précise Raphaël Gruman. Les industriels rajoutent du sel, souvent en grande quantité, car il a la capacité de retenir l’eau dans les aliments. C’est pourquoi les soupes industrielles sont très salées. Dans une brique de soupe, on trouve quasiment la quantité recommandée par jour : entre 1,9 g ou 2,2 g ! »
Conseils Pour une Alimentation Pauvre en Sel
Afin de limiter sa consommation de sel, il est recommandé de cuisiner « maison », de ne pas mettre la salière sur la table et d’éviter les produits ultra-transformés et industriels.
Limiter les Produits Transformés
Les préparations industrielles sont souvent très (voire trop) salées. Alors, évitez de consommer de la charcuterie (à l’exception du jambon blanc), du poisson fumé, des plats cuisinés du commerce, des biscuits apéritifs, des pizzas, des soupes, des chips…
Saler à la Cuisson et Faire la Chasse au Sel d'Ajout
Mieux vaut ajouter le sel pendant la cuisson (pâtes, riz, viande…) et non après. « Quand on sale au moment de la cuisson, le sel va pénétrer dans le produit et ne pas rester en surface comme si on ajoutait du sel de table, confirme le nutritionniste. Ce qui fait qu’on va naturellement en mettre moins. »
Miser sur les Aromates et les Épices
Utilisez des aromates et des épices qui vont relever le goût des aliments, notamment des aromates comme l’ail, l’oignon, l’échalotte, le persil ou les épices : curry, curcuma, paprika, poivre, piment…
Miser sur les herbes et épices qui peuvent servir de substituts au sel, car ce sont de véritables exhausteurs de goût ! l'huile d'olive, les herbes variées (ciboulette, "herbes de Provence" : romarin, thym, etc... persil, sauge, poivre, oignon, échalotte, ail, champignons, piment éventuellement sous forme de quelques gouttes de Tabasco (du sel entre dans sa préparation, mais aux doses où on l'emploie, c'est négligeable).
Alternatives au Sel
Aussi appelés sels de régime, les "faux sels" sont pauvres en sodium et plus riches en potassium. À base de bicarbonate de potassium ou de citrate de potassium, ils sont vendus en magasins bio ou en pharmacies. Il existe aussi des mélanges de sel peu sodés, associés à des herbes aromatiques (par exemple, Herbamare® Diet).
Vendus en rayon de produits diététiques, on trouve : de la moutarde sans sel, de la levure diététique très pauvre en sodium, elle peut relever la saveur de pas mal de choses : pâtes, salades.
Cuisiner Sans Sel ni Sucre : Astuces et Alternatives
Si le sel peut provoquer des problèmes de santé, c’est également lui qui est le principal responsable de l’apparition de la cellulite ! Quant au sucre, chacun sait qu’une alimentation trop sucrée favorise la prise de poids ainsi que certaines maladies. Pour élaborer des plats savoureux sans ajouter ni sel ni sucre, vous devez changer vos habitudes en cuisine.
Lorsque vous cuisinez, ne salez plus ni avant, ni pendant, ni après la cuisson. La plupart des aliments contiennent en effet déjà du sel ou du sucre, il n’est donc pas utile d’en rajouter. Pour cuisiner sans perdre le plaisir de manger, vous pouvez remplacer le sel par des aromates. L’ail, l’oignon et l’échalote apportent du goût sans ajouter de sel.
- Dans le cadre d’un régime sans sel, privilégiez la cuisson vapeur ou en papillote. Tous les arômes de vos aliments sont ainsi préservés.
- Misez aussi sur les marinades, les épices et les herbes fraîches.
- Les fruits et les légumes frais.
Aliments à Éviter Dans un Régime Sans Sel
Parmi les aliments à éviter dans un régime sans sel, on retrouve notamment : les crustacés et les poissons fumés, la charcuterie, les conserves, les plats surgelés, les fromages, les produits de boulangerie, les boissons alcoolisées.
Alternatives au Sucre
À l’instar des alternatives sans sel, il existe aussi de nombreuses alternatives aux préparations sucrées. Le sucre, tout comme le sel, se trouve principalement dans les desserts et dans les plats préparés. En cuisinant vous-même vos repas, vous pouvez contrôler plus facilement votre apport en sucre.
Conseils Supplémentaires
- Nous mangeons souvent des mangues, des pommes, des abricots comme légumes avec les viandes blanches. Nous les faisons juste revenir dans la poêle.
- Les assaisonnements sont meilleurs avec de la moutarde sans sel (on en trouve dans toutes les pharmacies, il suffit que le pharmacien la commande : c'est dans le Vidal, la marque Bornibus)
- Nous avons trouvé des boîtes de conserve sans sel : sardines et thon. On les trouve dans les boutiques diététiques ou Ets COURTIN à Concarneau (29900) tél 02 98 97 01 80. Il livre.
- Les tomates peuvent donner du goût à beaucoup de préparations... dommage que leur production actuelle soit de plus en plus insipide. Hors du rayon diététique, il existe des marques de concentré, de pulpe de tomate sans sel, et sans additifs autres que l'acide citrique : HEINZ, DE RICA.
Où Trouver des Produits Sans Sel ?
Il existe un site internet qui vend des produits sans sucre sans sel cliquer ici. La plupart des boulangeries fabrique du pain sans sel sur commande - les grandes surfaces en font aussi les petits pains sans sel de chez Picard surgelés sont bons et très pratiques.
Dietissod vend de la moutarde sans une once de sodium !! Mais même en tenant compte des frais de port, il revient moins cher au final de passer une grosse commande en ligne que d'acheter le produit en boutique physique. La boutique physique doit payer pour son local de vente et dispose d'un espace de stockage plus réduit qu'une boutique en ligne, d'où la différence de prix. Comptons aussi que les frais de port sont offerts au-delà d'un montant minimum d'achats (variable selon les boutiques, mais généralement autour de 50€).
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