Vous avez pris de bonnes résolutions ou vous voulez débuter l'été avec une superbe silhouette grâce à un régime sans glucides ? Alors vous êtes au bon endroit ! Avec les listes d'aliments sans glucides de notre PDF à télécharger gratuitement, vous êtes bien préparé.e pour débuter un régime sans glucides !
Qu'est-ce qu'un Régime Sans Glucides ?
« No Carb » est un terme que nous avons souvent rencontré ces dernières années lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de changer de régime alimentaire. Avec le régime « No Carb », vous vous passez complètement de glucides, même en petites quantités. Votre corps utilise les protéines et les graisses comme sources d'énergie, qu'elles proviennent de la nourriture ou de vos propres réserves.
Puisque certains organes, comme le cerveau, ne peuvent normalement être approvisionnés qu'en glucides ou en glucose, le corps ajuste son métabolisme lorsque ceux-ci deviennent extrêmement rares. Après quelques jours avec un très faible apport en glucides, il produit dans le foie des corps dits cétoniques (comme lors du régime cétogène) à partir de graisses et d'acides aminés. Ceux-ci peuvent ainsi alimenter le cerveau en énergie.
Pour sauver le cerveau, l'organisme a également la possibilité de convertir les protéines accumulées dans les muscles en glucides ou en glucose.
Même s'il est appelé « No Carb », les glucides ne sont pas vraiment évités complètement dans cette forme de régime. Bien que vous puissiez éliminer les aliments riches en glucides de votre alimentation, vous pouvez quand même consommer jusqu'à 30 g de glucides par jour.
Le régime low carb est une version plus douce du régime sans glucides. Au lieu de 30 g, vous pouvez manger 50 à 120 g de glucides par jour. Comme les fruits et légumes ne figurent pas sur la liste des aliments sans glucides, une absence totale de glucides peut entraîner une sous-approvisionnement en nutriments importants, tels que les vitamines et les acides gras. Avec le régime low carb, vous avez la possibilité de consommer des fruits et des légumes au moins en petites quantités et de vous approvisionner en tout ce qui est important.
Le pionnier du régime No Carb, le chercheur polaire, ethnologue et nutritionniste Vilhjálmur Stefánsson, a lui-même suivi un régime alimentaire strict uniquement composé de viande, de graisse animale et d'abats et était en parfaite santé, comme l'ont montré divers tests effectués par des médecins.
L'absence de glucides et un régime alimentaire basé exclusivement sur des aliments sans glucides peuvent entraîner une carence en minéraux, vitamines, oligo-éléments et autres nutriments. Comme les corps cétoniques produits dans le cadre d´un régime No Carb strict ne fournissent pas autant d'énergie que les glucides, vous pouvez également vous sentir fatigué et faible pendant la phase d'adaptation. Et comme la conversion en cétose peut avoir un effet négatif sur les reins, il ne faut jamais commencer un régime sans glucides sans avoir consulté un médecin. Seul un médecin ou un nutritionniste professionnel peut calculer vos besoins individuels en énergie et en protéines et prévenir toute malnutrition.
Aliments Sans Glucides : Les Meilleurs Choix
Vous trouverez ci-dessous les meilleurs aliments avec le moins de glucides. Les aliments sans glucides indiqués ci-après sont des aliments contenant moins de 5 grammes de glucides par 100 grammes.
Légumes sans Glucides
Les légumes ne sont généralement pas très sucrés, ni très caloriques. Il n'est donc pas surprenant que certains légumes ne contiennent pas de glucides.
Fruits sans Glucides
Il est un peu plus difficile de trouver des fruits sans glucides, car ils contiennent tous plus ou moins de fructose, qui appartient à la catégorie des glucides.
Produits Céréaliers sans Glucides
La farine de blé (type 550) contient 70 g de glucides pour 100 g, mais vous ne voulez pas vous passer complètement de produits céréaliers comme le pain ou les pâtes ?
Viande sans Glucides
Les produits à base de viande sont les aliments sans glucides par excellence. La viande non transformée ne contient pas de glucides, mais seulement des graisses et des protéines.
Mais attention : si la viande est marinée ou panée, elle n'est plus exempte de glucides.
Poisson sans Glucides
Il en va de même pour les poissons et les fruits de mer : sous leur forme naturelle, à quelques exceptions près, ils appartiennent à la catégorie des aliments sans glucides. Vous pouvez donc vraiment faire le plein de ces aliments riches en protéines.
Vous êtes intéressé par un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en protéines ? Alors vous pourriez être intéressé par notre article sur les « aliments riches en protéines » !
Boissons sans Glucides
Nous consommons bien souvent des quantités importantes de glucides avec les boissons sucrées, sans même nous en rendre compte.
Autres Aliments sans Glucides
Voici d'autres aliments qui sont (pratiquement) exempts de glucides. Les huiles et les graisses, en particulier, jouent un rôle important dans la cuisine sans glucides, car elles fournissent de nombreuses calories, sans aucun glucide.
Tableau des Glucides dans Certains Aliments
| Aliment | Glucides (pour 100g) |
|---|---|
| Poisson, cru | 0 g |
| Crustacés, crus | 1 g |
| Calamar, cru | 2,3 g |
| Moules, crues | 3,4 g |
| nu3 Huile de coco bio | 0 g |
| Sel | 0 g |
| Vin blanc 12,5 vol% | 0,1 g |
| Mayonnaise | 0,5 g |
| Vinaigre | 0,7 g |
Que Manger et Que Éviter ?
Si vous voulez suivre un régime sans glucides, il est temps de dire adieu à de nombreux plats : le pain, les pâtes, la pizza, les risottos ou les croissants et le café devront en effet être abandonnés. Tout comme certaines variétés de fruits et de légumes, qui ne peuvent être définis comme des aliments sans glucides. Vous pouvez toutefois vous tourner vers des alternatives sans glucides ou pauvres en glucides.
Alors, que manger ? Le régime no carb est basé sur des aliments riches en graisses et en protéines tels que la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. En ce qui concerne ces derniers notamment, il conviendra de consommer les variantes riches en matière grasse.
Aliments à Privilégier
- Viande
- Poisson
- Fruits de mer
- Oeufs
- Produits laitiers (riches en matière grasse)
Aliments à Éviter
- Pain
- Pâtes
- Pizza
- Riz
- Croissants
- Aliments sucrés
Les Glucides et la Perte de Poids
La solution que l’on entend le plus souvent pour perdre du poids serait de réduire sa consommation de glucides. Cela veut généralement dire arrêter les aliments que nous avons tendance à trop manger, tels que les sucreries, les pâtes et le pain. Cela peut entraîner assez facilement une perte de poids, mais est-ce le meilleur moyen ?
Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. Ils se décomposent en énergie pour notre cerveau, nos poumons, nos muscles et d'autres cellules. Ils sont particulièrement importants pour les exercices de haute intensité, lorsque nous poussons nos muscles au maximum. Les glucides traversent notre circulation sanguine après la digestion (connue sous le nom de « glycémie »). Notre corps produit de l'insuline, qui dirige le sucre vers les cellules pour en tirer de l'énergie ou pour le stocker (lorsque nous en consommons plus que nécessaire).
Le terme « régime alimentaire faible en glucides » est assez explicite. Vous réduisez vos glucides pour constituer une proportion beaucoup plus réduite de vos macronutriments quotidiens (protéines, glucides et lipides). Vous pouvez parfois inclure des aliments tels que des fruits, selon la rigueur de ce régime alimentaire. L’idée est qu’en éliminant les glucides, on supprime les calories en excès.
Les glucides peuvent être « mauvais » lorsque vous essayez de perdre du poids, si vous mangez en général beaucoup d’aliments riches en glucides. C'est souvent le cas si vous consommez des pâtes, des pizzas et des desserts en plus d'autres aliments plus sains et riches qui contiendraient également des glucides - comme des fruits, des céréales complètes et des produits laitiers.
De nombreuses études ont prouvé que les régimes faibles en glucides pouvaient fonctionner car ils réduisaient simplement l'apport calorique total. Cependant, les régimes faibles en glucides et riches en lipides et les régimes faibles en lipides et riches en glucides peuvent être tout aussi efficaces, à une seule condition : que les deux réduisent l'apport total en calories.
Avantages et Risques d'un Régime Pauvre en Glucides
Les régimes faibles en glucides varient énormément et doivent être ajustés en fonction de votre santé, du poids que vous souhaitez perdre et de votre activité physique. Il existe de nombreux aliments préparés à faible teneur en glucides sur le marché, comme la pâte à pizza à base de chou-fleur et les pains à faible teneur en glucides. Cependant, il est tout aussi facile de choisir des aliments sains et complets.
Avantages
- Réduction de l'appétit
- Perte de poids rapide (au début)
- Augmentation du bon cholestérol HDL
Risques
- Faibles niveaux de sodium (pouvant entraîner des vertiges, de la fatigue et des maux de tête)
Exemple de Plan Alimentaire Pauvre en Glucides
Voici trois exemples de repas et de collations sur une journée type.
Petit-déjeuner
- Omelette au fromage, poivrons et oignons
- Fromage cottage au beurre de cacahuète
- Œufs brouillés aux épinards et bacon
Déjeuner
- Rouleaux de dinde ou de jambon, fromage et concombres
- Nouilles de courgette en spirale (ou courge spaghetti) avec sauce alfredo et salade de chou
- Salade de thon à la mayo avec des légumes verts
Dîner
- Poulet grillé aux champignons et asperges
- Saumon, chou-fleur « riz » et légumes sautés
- Bacon cheeseburger (sans pain) avec des légumes rôtis
Collations
- Céleri au beurre de cacahuète
- Tomates au fromage mozzarella, nappées d'huile d'olive et de vinaigre balsamique
- Chips de chou frisé à la purée d'avocat
Légumes Pauvres en Glucides à Intégrer à Votre Alimentation
Si tu cherches à augmenter ta consommation de fibres en réduisant la quantité de glucides dans ton assiette, la diététicienne agréée Ginger Hultin recommande les légumes non féculents. Ces produits peuvent également t'aider à atteindre divers objectifs, comme une perte de poids (si c'est ton but) ou une meilleure régularité. Les légumes non féculents sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques.
- Asperges
- Tomates
- Chou kale
- Poivrons
- Épinards
- Courges d'été (courgettes)
- Champignons
- Blettes
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