Fatigue inhabituelle, maux de tête, essoufflement… Tous ces maux signifient peut-être une carence en fer. Cet oligo-élément est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il participe au transport de l’oxygène dans le sang. Le fer est indispensable à notre bonne santé, c’est un fait. Mais comment nous assurer que notre alimentation nous apporte ce dont nous avons besoin ?
Le rôle du fer dans l'organisme
Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges. Une carence en fer peut être à l’origine d’une baisse significative du taux d’hémoglobine dans le sang, un trouble dénommé anémie. Le fer est donc indispensable pour la santé, il est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui sert au transport de l'oxygène dans le corps.
Besoins en fer
Les recommandations nutritionnelles à propos du fer varient selon l’âge et le sexe. L’ANSE a ainsi fixé les repères suivants : 6 mg/jour pour un homme de plus de 18 ans et 7 mg/jour pour les femmes de plus de 18 ans.
- de 13 à 19 ans, pour les jeunes filles ayant leurs règles : 14 mg/jour.
- Les enfants en bas-âge (moins de 3 ans) sont en pleine croissance, tandis que les femmes enceintes ont des besoins nutritionnels plus importants du fait du développement du bébé au cours de la grossesse. Leurs besoins en fer sont donc supérieurs à la normale.
Chez les femmes enceintes, la couverture d’apports suffisants en fer est difficile à assurer par le seul biais de l’alimentation. Les médecins prescrivent généralement une supplémentation médicamenteuse en fer aux futures mamans, afin d’éviter les anémies.
Sources de fer dans l'alimentation
En cas de manque, les nutritionnistes recommandent la viande rouge ou encore les abats. Mais beaucoup de végétaux en contiennent. Fort heureusement, le fer se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Un large panel d'aliments contiennent tout autant, voire plus de fer qu’un steak de bœuf.
Le fer est présent sous deux formes : la forme héminique et la forme non héminique.
- Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique.
- Dans un produit carné, une partie du fer est sous forme « héminique » (le fer dans la viande est associé à la myoglobine, dans le boudin noir à l’hémoglobine) qui est très assimilable : jusqu’à 15 à 40 %.
Viande rouge et abats
Parmi les différentes viandes, les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, sont généralement les plus riches en fer. La viande rouge (viande de bœuf) est généralement déconseillée en matière de nutrition car considérée comme trop riche et trop grasse. Toutefois, elle est très intéressante pour ses apports en fer. On conseille aux femmes enceintes ou aux personnes anémiées d’en consommer régulièrement. Manger une bonne grillade ou une portion de rôti au déjeuner permet d’assurer un bon apport énergétique pour la fin de journée. On évitera d’associer la viande rouge avec des frites ou un accompagnement trop gras.
Les abats sont reconnus pour être parmi les sources les plus riches en fer dans l'alimentation. Souvent mal aimés, certains abats sont pourtant riches en fer héminique et vitamines B12 permettant de lutter contre l’anémie. Le foie de boeuf, de poulet, les rognons de bœuf ou d’agneau contiennent également du fer (7 à 12 mg pour 100 g selon la variété). Ils sont peu gras et accompagnent aisément les plats de légumes (haricots verts, brocolis), accompagnés de féculents (pommes de terre, riz).
Fruits de mer
Les fruits de mer contiennent de nombreux nutriments essentiels : zinc, vitamine B12. Ils contiennent également du fer. Ces fruits de mer sont faibles en calories. Du fait de leur haute teneur en fer, en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) et en iode, les fruits de mer telles les moules, les palourdes, les coques ou les huîtres sont les alliés d’une alimentation équilibrée.
Légumes et légumineuses
Aliments riches en vitamines et en fibres, les légumes sont également une source de fer non héminique dont la quantité varie en fonction des légumes. Parmi les légumes les plus riches en fer, on retiendra les haricots rouges, idéals pour réaliser un Chili con carne , le soja, les lentilles ou bien encore les petit-pois. Il existe plusieurs variétés de haricots qui constituent un excellent accompagnement de vos plats. Un apport supplémentaire en fer ! Les haricots verts, blancs et haricots rouge contiennent de 2 à 2,5 mg de fer pour 100g. La cuisson la plus utilisée pour les haricots est la cuisson à l’eau. Les haricots verts peuvent également être cuits à la vapeur. Ces deux modes de cuisson permettent d’alléger les repas. Privilégier les haricots blancs et les haricots rouges, riches en féculents pour le déjeuner. Les haricots verts accompagneront des poissons ou viandes maigres lors de dîners peu caloriques.
Autres sources
Outre les sources mentionnées ci-dessus, d'autres aliments peuvent contribuer à l'apport en fer :
- Épices : Le cumin est l'épice la plus riche en fer. Elle contient 66,4 mg de fer pour 100 g de cumin. Le curry (29.7mg) et la poudre de Méloukia sont aussi des épices riches en fer. Elles contribuent peu à nos apports car nous les consommons en petite quantité. Néanmoins, il ne faut pas hésiter à agrémenter nos plats de ces épices car elles ont aussi d’autres vertus nutritives (anti-oxydantes, anti-infectueuses).
- Spiruline : Voilà un bon résumé de la spiruline, une algue d'eau douce. Cette micro-algue, très riche en minéraux et vitamines, possède des propriétés étonnantes. Alternative aux protéines animales par excellence, elle contient aussi une grande quantité de fer mais aussi des omégas 6, de la chlorophylle, des oligo-éléments et des minéraux. La structure de la cellule est fine, ce qui lui donne l’avantage d’être facilement assimilable par l’organisme.
- Thym : Cette plante aromatique abonde de fer. Dans 100 g de thym, on trouve 17,5 mg de fer. Elle soulage aussi la toux (à consommer sous forme de tisane) et aide à traiter la bronchite. Elle a une activité bénéfique sur la plaque dentaire (à utiliser en gargarisme et bain de bouche). Grâce à ses vertus antiseptiques, le thym soulage les inflammations cutanées (cataplasme). L’un des constituants du thym, le carvacrol, pourrait même avoir des effets relaxants sur les personnes atteintes d’anxiété.
- Sésame : Sous forme d’huile, de purée (tahin) ou de graines, le sésame présente de multiples bienfaits pour la santé. Comme la spiruline, le sésame constitue un apport en protéines végétales intéressant en plus de son apport en fer. Ses graines sont également bénéfiques pour la digestion, du fait de leur bonne teneur en fibres. Le sésame n’est pas en reste concernant les oligoéléments : potassium, zinc, magnésium, calcium et phosphore.
- Chocolat noir : Le chocolat noir (minimum 70 % de cacaco) n’a plus sa réputation à faire. Riche en fer avec ses 11 mg, c’est aussi une excellente source de magnésium (30g/100g) et d’antioxydants. Il aurait même une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires en préservant la santé de nos artères.
- Palourde : Grâce à sa teneur élevée en fer, la palourde est recommandée aux personnes souffrant d'anémie (notamment les femmes durant la période de menstruations). De plus, ce fruit de mer s’adapte parfaitement dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
- Menthe : Que ce soit en infusion ou en préparation dans vos salades, desserts et autres mets, la menthe fraîche participera à combler vos besoins en fer.
- Cannelle : En plus de sa teneur importante en fer, la cannelle est riche en fibres. Elle sera donc votre meilleure alliée contre les troubles digestifs. La cannelle a également un pouvoir antioxydant. Composée de cinnamaldéhyde, cette écorce aromatique présente aussi l’avantage de prolonger la conservation des aliments (propriétés antimicrobiennes).
- Olive : L’olive est appréciée pour son goût fruité et ses multiples vertus : baisse de la tension artérielle, prévention des maladies vasculaires, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers. Ce n’est donc pas par hasard si le régime crétois est un des meilleurs pour la santé. En plus de ses mille vertus, elle contient 7.53 mg de fer pour 100 grammes de fruits.
- Haricots rouges : Reconnues comme étant des super-aliments, les haricots rouges sont une source intéressante de fer. Cette légumineuse a divers bienfaits sur la santé comme un meilleur contrôle du diabète et une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires. En complément de céréales, les haricots peuvent remplacer l’apport de protéines animales. Sous forme de pâte, ils peuvent également remplacer le beurre pour des desserts moins gras.
- Lentilles : Autre source de protéines végétales, les lentilles sont parmi les plus digestes légumineuses grâce à leur teneur en fibres. Riches en fer mais aussi en anti-oxydants, elles protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.
- Noix de cajou : Les noix de cajou sont particulièrement recommandées pour faire le plein de fer avec leurs 5.7 mg pour 100 g de noix. Oléagineux au même titre que les noisettes (3.5 mg de fer pour 100g de noisettes), les noix de macadamia (3.9 mg), les pistaches (3.9 mg) et les amandes, les noix de cajou sont riches en lipides et en acides aminés mono-insaturés (le bon gras), identiques à ceux de l’huile d’olive vierge extra. Elles constituent un en-cas intéressant sur le plan nutritionnel à condition d’être consommées en quantité raisonnable.
- Muesli : Affichant une bonne teneur en fer, le muesli est l’aliment sain à adopter au petit-déjeuner ou au goûter. Riche en vitamines (B,C,D et E) et en glucides, le muesli apporte de l’énergie à l’organisme. Son point fort : un indice glycémique bas. Il présente également une teneur intéressante en fibres (entre 10 et 15 %). Il contient aussi du sodium, du zinc, du magnésium, du calcium, du phosphore, du potassium et du cuivre. Il offre donc une multitude de bienfaits.
- Graines de tournesol : Tout comme les pignons de pin, n’hésitez pas à agrémenter vos recettes de graines de tournesol pour ajouter un peu de croquant tout en bénéficiant de leur apport en fer. Les graines de tournesol sont aussi source de calcium et de magnésium. Leur teneur en acides gras polyinsaturés leur confère de nombreux bénéficices sur la santé des artères mais aussi de la peau et des cheveux.
- Pignons de pin : Aussi petits que précieux, les pignons de pin sont des graines comestibles de certaines variétés de pin. Ils contiennent la plupart du temps des nutriments essentiels : glucides, protéines, lipides, calcium, fibres. Avec ces 4.6 mg de fer, ils réprésentent une source ferrique intéressante.
Comment optimiser l'absorption du fer
Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer. La consommation de produits laitiers dans un repas réduit en effet la biodisponibilité du fer.
Voici quelques conseils pour optimiser l'absorption du fer :
- Il faut éviter d’associer un produit laitier (lait, fromages) à un aliment qui permet des apports de fer, de lentilles, du tofu, un houmous pour les végétariens, de la viande rouge pour les omnivores.
- Sans compléments alimentaires pharmaceutiques, il est nécessaire d’adopter des stratégies qui favorisent l’absorption du fer dans les aliments d’origine végétale.
- Il est par exemple nécessaire de pratiquer un trempage des légumineuses de longue durée (24 à 48h) pour lever la dormance des graines et activer les phytases, des enzymes dont l’action permettrait une libération d’ions ferriques.
Tableau des aliments riches en fer
Voici un tableau récapitulatif de la teneur en fer de quelques aliments (en mg par 100g d'aliment prêt à consommer) :
| Aliment | Teneur en fer (mg/100g) |
|---|---|
| Cumin | 66.4 |
| Curry | 29.7 |
| Boudin noir | 16.1 |
| Thym | 17.5 |
| Chocolat noir (70% cacao) | 11 |
| Olive | 7.53 |
| Noix de cajou | 5.7 |
| Foie de boeuf | 5.8 |
| Pignons de pin | 4.6 |
| Boeuf | 2.9 |
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