Quand j’ai commencé à m’intéresser de près à la nutrition, surtout après mon burn-out, j’ai réalisé que certains micronutriments étaient de véritables alliés pour retrouver forme et énergie. Le potassium fait clairement partie de ceux qu’on oublie souvent, alors qu’il est essentiel pour l’équilibre alimentaire.
Pourquoi le potassium est-il essentiel?
Le potassium est souvent décrit comme un « macro-minéral », car il est présent en grande quantité dans notre organisme et il intervient dans de nombreux processus vitaux. Parce que le potassium joue un rôle central dans la gestion de l’eau dans le corps, l’équilibre acido-basique et la régulation de la tension artérielle. Autrement dit, il aide à maintenir un terrain stable pour que nos organes et nos muscles donnent le meilleur d’eux-mêmes. Manger des aliments riches en potassium, c’est donc une façon douce et naturelle de soutenir son organisme, sans se mettre la pression ni tomber dans la restriction. C’est aussi une belle opportunité de varier son assiette avec des produits frais, colorés et savoureux !
Quand je me sens un peu flagada ou que je fais une séance de yoga plus intense, je repense toujours à l’importance de ce minéral pour la santé de mes muscles et de mon système nerveux. Mais ce n’est pas tout : le potassium aide aussi à réguler la pression artérielle. C’est particulièrement utile si, comme moi, vous avez parfois tendance à stresser (merci, la vie trépidante !). Un bon apport en potassium peut contrebalancer les effets négatifs du sodium, souvent trop présent dans l’alimentation moderne. Il participe également à une bonne transmission des influx nerveux, donc à une meilleure concentration et à un moral plus stable.
Les bienfaits du potassium
- Il lutte contre l'hypertension.
- Il est utile aux muscles.
- Il est utile au système nerveux.
- Il lutte contre l’ostéoporose.
- Il favorise la digestion.
Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l’organisme. Son action se fait à l’intérieur des cellules nerveuses et musculaires, ainsi que du sang. Ses propriétés chimiques sont voisines de celles du sodium.
Le rôle du potassium dans l'organisme
- Il est essentiel au bon équilibre général (« homéostasie ») car il est garant de notre teneur en eau.
- Il est indispensable à la bonne santé cardiaque. Le potassium contribue, en effet, à la régulation de la pression artérielle, en favorisant l'élimination du sodium par les reins.
- Il est essentiel pour la contraction musculaire (y compris le muscle cardiaque) et prévient les crampes.
- Il augmente aussi l’apport d’oxygène au cerveau pour une vigilance accrue.
- Il stimule le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d’insuline.
- Il est également bénéfique pour les femmes pour lutter contre l’ostéoporose et les accidents vasculaires cérébraux.
- Il participe à la transmission des signaux nerveux, c'est-à-dire à la communication entre les cellules nerveuses.
- Il joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique, aidant à réguler le pH du sang et des tissus.
- Il est impliqué dans le métabolisme des glucides, influençant la libération d'insuline et la sensibilité à l'insuline.
Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?
J’adore dresser des listes (mon carnet d’idées en est la preuve !), alors voici une sélection des aliments les plus riches en potassium, à intégrer facilement dans votre quotidien.
Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de potassium :
- Les algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer...)
- Les fruits crus (avocat, banane, grenade)
- Les fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…)
- Les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…)
- Les légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiche, pois cassés…)
- Certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon...)
- D’autres aliments comme le cacao en poudre, la pomme de terre, le café lyophilisé, le gingembre.
Comparaison des aliments riches en potassium
Ce tableau vous offre une vue d’ensemble pour comparer en un clin d’œil les aliments riches en potassium selon leur teneur et leur facilité à s’intégrer dans vos repas.
| Aliment | Teneur en potassium (mg/100g) |
|---|---|
| Lentilles | 810 |
| Dattes séchées | 790 |
| Amandes | 728 |
| Pois chiches | 718 |
| Chocolat noir | 715 |
| Haricots blancs | 700 |
| Graines de tournesol | 690 |
| Haricots rouges | 670 |
| Noix | 650 |
| Épinards cuits | 558 |
| Avocat | 485 |
| Patate douce (cuite avec la peau) | 475 |
| Pomme de Terre | 421 |
| Banane | 358 |
Quel est le fruit le plus riche en potassium ?
La banane est généralement considérée comme le fruit le plus riche en potassium. En plus d'être délicieuse, une banane de taille moyenne peut contenir environ 400 à 450 milligrammes de potassium.
Quel aliment contient plus de potassium que la banane ?
Cependant, plusieurs autres aliments en contiennent davantage. Parmi les fruits, on peut citer l'abricot, qui contient 440 mg du minéral pour 100 g.
Quel légume contient le plus de potassium ?
Parmi les légumes, la pomme de terre est l'un des plus riches en potassium. Comptez environ 450 mg de potassium pour 100 grammes de pomme de terre cuite... et jusqu'à 680 mg si vous les faites directement rissoler à la poêle, dans un peu de matière grasse. La patate douce est aussi une excellente source de potassium. Elle contient environ 425 milligrammes de potassium pour une portion de 100 g cuite à la vapeur. Moins connu en métropole, mais consommé régulièrement en Martinique, le giraumon renferme pas moins de 440 mg de potassium aux 100 g.
Quelles sont les eaux riches en potassium ?
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en potassium, ce qui peut être utile pour compléter un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Cependant, comparé à d'autres minéraux comme le calcium ou le magnésium, le potassium est moins fréquent dans les eaux minérales.
Voici quelques exemples d'eaux minérales riches en potassium :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L de potassium.
- Hépar : environ 53 mg/L.
- Arvie : environ 45 mg/L.
- Contrex : environ 11 mg/L.
Quels aliments contiennent trop de potassium ?
Certaines personnes, notamment celles souffrant de problèmes rénaux, doivent limiter leur apport en potassium. Voici des exemples d’aliments riches en potassium qui peuvent rapidement devenir excessifs pour ces personnes :
- Pommes de terre : environ 421 mg de potassium pour 100 g.
- Tomates et produits dérivés (jus de tomate, sauce) : environ 237 mg pour 100 g.
- Banane : environ 358 mg pour 100 g.
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) : entre 350 et 500 mg pour 100 g.
- Fruits secs (abricots, raisins secs) : plus de 1 000 mg pour 100 g.
- Noix et graines (amandes, pistaches) : entre 500 et 700 mg pour 100 g.
- Chocolat noir : environ 500 mg pour 100 g.
Combien de potassium par jour doit-on consommer ?
En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes.
- Chez les adolescents de 11 à 14 ans, les besoins nutritionnels en potassium sont de 2700 mg par jour.
- L'apport journalier recommandé pour les adolescents de 15 à 17 ans est le même que pour les adultes.
- Pour les enfants de 4 à 6 ans, il s'élève à 1100 mg, et pour les enfants de 7 à 10 ans, il est de 1800 mg.
Que se passe-t-il en cas de carence ou d'excès de potassium ?
Manque de potassium : quoi manger ?
La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes (notamment les aliments cités ci-dessus comme étant riche en potassium), suffit normalement pour fournir des quantités adéquates de potassium et atteindre les apports quotidiens conseillés par l’EFSA et par l’OMS. La prise de compléments alimentaires de potassium n'est donc généralement pas nécessaire ; elle ne doit être envisagée que sous la supervision d'un professionnel de la santé, et pour certains cas spécifiques (carence nutritionnelle sévère, maladie rénale, prise de certains médicaments diurétiques...).
"Il est extrêmement rare", rassure la diététicienne. "Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple".
Il se caractérise par :
- Une fatigue ;
- Des crampes musculaires ;
- Des nausées ;
- Une constipation ;
- Des ballonnements ;
- Une envie fréquente d’uriner ;
- Des troubles du rythme cardiaque.
Quels sont les symptômes d’un trop plein de potassium ?
Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente.
On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre.
Les symptômes d’un taux trop élevé de potassium dans le sang sont similaires à ceux d’un manque.
Qu'est-ce qui fait augmenter le taux de potassium ?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'augmentation du taux de potassium dans le corps. Voici quelques-unes des causes courantes :
- Insuffisance rénale : les reins jouent un rôle essentiel dans l'élimination du potassium de l'organisme. En cas d'insuffisance rénale, les reins peuvent avoir du mal à excréter le potassium, entraînant une accumulation dans le sang.
- Certains médicaments : certains médicaments, tels que les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (IEC) et les antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II (ARA II), peuvent augmenter le taux de potassium.
- Dysfonctionnement des glandes surrénales : les problèmes au niveau des glandes surrénales peuvent influencer la production d'hormones qui régulent le potassium.
- Déshydratation sévère : une déshydratation importante peut entraîner une concentration accrue de potassium dans le sang.
- Traumatisme musculaire : les blessures musculaires graves, comme celles pouvant survenir lors d'un écrasement ou d'un écrasement de tissus musculaires, peuvent libérer du potassium dans la circulation sanguine.
- Acidose : les déséquilibres acido-basiques, tels que l'acidose, peuvent favoriser la libération du potassium des cellules dans le sang.
Comment faire baisser le potassium, quel aliment manger ?
Avant toute chose, la modification de la concentration de potassium dans le corps doit être supervisée par un professionnel de la santé, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves. Voici tout de même quelques conseils généraux qui pourraient être discutés avec un professionnel de la santé pour faire baisser le potassium :
- Ajustement de l'alimentation : En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre.
- Misez en revanche sur les aliments qui contiennent moins de potassium comme :
- Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule) ;
- Les carottes cuites (195 mg/100 g) ;
- Les poireaux cuits (180 mg/100 g) ;
- Les courgettes cuites (170 mg/100 g) ;
- Les navets cuits (150 mg/100 g) ;
- Les poivrons cuits (150 mg/100 g) ;
- L’oignon cuit (115 mg/100 g).
- Limitation de l'apport en sel : Réduisez la consommation de sel, car cela peut aider à réduire la rétention de potassium dans le corps.
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau peut contribuer à l'élimination du potassium par les reins. Cependant, cela doit être fait avec précaution.
- Ajustement des médicaments : Si la prise de médicaments contribue à l'élévation du potassium, consultez un professionnel de la santé pour discuter d'ajustements éventuels.
Comment intégrer le potassium dans son alimentation quotidienne ?
Je sais que le quotidien peut vite devenir un marathon, et qu’on n’a pas toujours le temps (ni l’envie) de repenser toute son alimentation. Préparez des salades composées : associez épinards frais, pois chiches, avocat et quelques champignons sautés. Côté plats chauds, variez entre pommes de terre vapeur, patate douce rôtie ou lentilles mijotées. Adopter ces réflexes, c’est avancer doucement mais sûrement vers une alimentation plus équilibrée, sans se frustrer ni renoncer au plaisir de manger.
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en potassium : un bol de flocons d’avoine garni de banane et d’une poignée d’amandes vous apporte déjà environ 700 mg. Pour vos repas principaux, pensez à l’équilibre : une portion de protéines (viande, poisson ou légumineuses), accompagnée de légumes verts et de féculents complets. Ce type d’assiette apporte naturellement une bonne dose de potassium.
L’idéal reste de varier les sources tout au long de la journée et de privilégier les aliments peu transformés. Non seulement vous comblerez vos besoins en potassium, mais vous bénéficierez également des nombreux autres nutriments présents dans ces aliments.
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