90% des personnes non-diabétiques enregistrent des pics de glucose tous les jours, annonçait, en 2022, la biochimiste Jessy Inchauspé dans son ouvrage Glucose Révolution (Ed. Robert Lafont). Dompter sa glycémie, "c'est important pour les personnes diabétiques, bien sûr, mais également intéressant pour celles qui souffrent de pré-diabète, d'une pathologie inflammatoire comme l'endométriose ou endocrinienne comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)", listait la spécialiste dans un autre article sur le sujet.
Mais éviter les petits creux - qui peuvent vite faire grimper notre glycémie - c'est surtout éviter de consommer des aliments trop gras, trop salés, trop sucrés. Fournissant de l'énergie au corps, permettant l'absorption de certains nutriments et le bon fonctionnement de l'organisme, les bonnes graisses sont essentielles pour la santé, alors que le corps ne sait pas les fabriquer. Mais pour cela, privilégiez les graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées.
Autre astuce pour éviter le grignotage et booster le bien-être de notre système digestif et le bon fonctionnement de notre transit : les fibres. Rassasiantes, les fibres ralentissent la digestion et l'absorption du sucre. Mais il existe différentes fibres : les solubles, celles "digérées" par le corps, qui retardent l'absorption des nutriments, notamment des glucides, évitant alors les pics de glycémie.
En plus d'aliments pauvres en glucose et riches en fibres ou en protéines, certains "supers aliments", allient le pouvoir des fibres et une haute teneur en protéines. En effet, "les légumineuses sont sources de fibres et de protéines", expliquait à Marie Claire la diététicienne nutritionniste Florence Foucaut, dans un article. Pour finir, exit les aliments transformés et les graisses malsaines, les bons gras sont à privilégier, alors qu'ils sont des alliés contre les pics de glycémie et nous aident à obtenir une alimentation riche et variée.
Pourquoi Opter pour un Régime Pauvre en Glucides ?
La solution que l’on entend le plus souvent pour perdre du poids serait de réduire sa consommation de glucides. Cela veut généralement dire arrêter les aliments que nous avons tendance à trop manger, tels que les sucreries, les pâtes et le pain. Cela peut entraîner assez facilement une perte de poids, mais est-ce le meilleur moyen ?
Le terme « régime alimentaire faible en glucides » est assez explicite. Vous réduisez vos glucides pour constituer une proportion beaucoup plus réduite de vos macronutriments quotidiens (protéines, glucides et lipides). Vous pouvez parfois inclure des aliments tels que des fruits, selon la rigueur de ce régime alimentaire. L’idée est qu’en éliminant les glucides, on supprime les calories en excès.
Les glucides peuvent être «mauvais» lorsque vous essayez de perdre du poids, si vous mangez en général beaucoup d’aliments riches en glucides. C'est souvent le cas si vous consommez des pâtes, des pizzas et des desserts en plus d'autres aliments plus sains et riches qui contiendraient également des glucides - comme des fruits, des céréales complètes et des produits laitiers.
Nombreuses études ont prouvé que les régimes faibles en glucides pouvaient fonctionner car ils réduisaient simplement l'apport calorique total. Cependant, les régimes faibles en glucides et riches en lipides et les régimes faibles en lipides et riches en glucides peuvent être tout aussi efficaces, à une seule condition: que les deux réduisent l'apport total en calories.
Comment Fonctionne un Régime Faible en Glucides ?
Les glucides sont la principale source de glucose, le carburant de base pour le cerveau (et le reste du corps). Lorsque votre régime alimentaire contient peu de glucides, votre corps doit trouver d'autres sources d'énergie et commence à décomposer les graisses en énergie.
En règle générale, vous consommez plus de protéines et de lipides lorsque vous réduisez les glucides dans votre alimentation. Selon le type de régime que vous suivez, vous pouvez éliminer les fruits et les féculents ou tout simplement les manger en petites portions, moins souvent.
Les régimes faibles en glucides varient énormément et doivent être ajustés en fonction de votre santé, du poids que vous souhaitez perdre et de votre activité physique. Il existe de nombreux aliments préparés à faible teneur en glucides sur le marché, comme la pâte à pizza à base de chou-fleur et les pains à faible teneur en glucides.
Cependant, il est tout aussi facile de choisir des aliments sains et complets. Si vous voulez essayer un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, voici quelques idées générales sur les aliments que vous devriez inclure et d'autres à éviter.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Voici une liste d'aliments que vous devriez inclure ou éviter dans un régime faible en glucides :
- Aliments faible en glucides (à manger souvent): viande, oeufs, poulet, dinde, poisson, légumes verts, noix, graines.
- Aliments modérés en glucides: produits laitiers (lait, yaourt), haricots, des céréales sans gluten (quinoa, millet), certains fruits, certains légumes (pois, patates douces)
- Aliments riches en glucides (à éviter): aliments sucrés (desserts, gâteaux, soda, jus), pâtes, pain, riz, nouilles, pommes de terre, maïs, céréales, aliments faibles en matières grasses (souvent riches en glucides).
Boissons à Éviter
Les boissons alcoolisées telles que la bière ont tendance à avoir une teneur en glucides assez élevée, car l’amidon est l’un des ingrédients principaux. Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez l’échanger avec un cocktail, car les boissons gazeuses et les jus contiennent souvent beaucoup de sucre et donc de glucides.
Exemple de Plan Alimentaire Faible en Glucides
Voici trois exemples de repas et de collations sur une journée type :
- Petit-déjeuner : Omelette au fromage, poivrons et oignons; Fromage cottage au beurre de cacahuète; Œufs brouillés aux épinards et bacon
- Déjeuner : Rouleaux de dinde ou de jambon, fromage et concombres; Nouilles de courgette en spirale (ou courge spaghetti) avec sauce alfredo et salade de chou; Salade de thon à la mayo avec des légumes verts
- Dîner : Poulet grillé aux champignons et asperges; Saumon, chou-fleur «riz» et légumes sautés; Bacon cheeseburger (sans pain) avec des légumes rôtis
- Collations : Céleri au beurre de cacahuète; Tomates au fromage mozzarella, nappées d'huile d'olive et de vinaigre balsamique; Chips de chou frisé à la purée d'avocat
L'Importance des Légumes dans un Régime Pauvre en Glucides
Les légumes sont extrêmement importants dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Les légumes constituent une source importante de fibres. Lorsque l’on suit un régime hypoglucidique, on court le risque de ne pas consommer suffisamment de fibres. Les fibres favorisent la satiété pendant les repas. On consomme donc automatiquement moins de calories, ce qui facilite la perte de poids ! La plupart des légumes sont très pauvres en glucides et se consomment à volonté dans le cadre d’un régime hypoglucidique.
Légumes Pauvres en Glucides à Inclure dans Votre Alimentation
- Champignons (1,1 g de glucides/100 grammes)
- Chicorée (0,7 g de glucides/100 grammes)
- Choux-fleur (2,3 g de glucides/100 grammes)
- Fenouil (2,3 g de glucides/100 grammes)
- Poivron vert (2,6 g de glucides/100 grammes)
- Chou frisé (2,9 g de glucides/100 grammes)
- Aubergine (3,1 g de glucides/100 grammes)
- Asperges (3,3 g de glucides/100 grammes)
- Poireau (3,7 g de glucides/100 grammes)
- Potiron (4 g de glucides/100 grammes)
Légumes à Consommer avec Modération
Si vous suivez un régime strict (<100 g de glucides par jour), vous devrez faire preuve de mesure avec les légumes qui poussent dans le sol tels que les betteraves rouges, le panais, les oignons et bien sûr, les pommes de terre.
Fruits et Glucides : Ce Qu'il Faut Savoir
Les fruits sont sucrés, mais ce n’est pas le cas. En effet, les fruits sont riches en fibres alimentaires. On peut tout à fait consommer quelques portions de fruits par jour dans le cadre d’un régime normal. Si vous éliminez les fruits de votre alimentation pendant un certain temps, veillez à consommer suffisamment de légumes.
Fruits Pauvres en Glucides à Privilégier
- Rhubarbe (1 g de glucides/100 grammes)
- Citron (2,9 g de glucides/100 grammes)
- Groseille (5 g de glucides/100 grammes)
- Mûre (6,2 g de glucides/100 grammes)
- Coing (6,3 g de glucides/100 grammes)
- Pastèque (6,3 g de glucides/100 grammes)
- Fraise (7 g de glucides/100 grammes)
- Framboise (7 g de glucides/100 grammes)
- Canneberge (7,1 g de glucides/100 grammes)
- Melon (8 g de glucides/100 grammes)
Aliments Riches en Protéines et Faibles en Glucides
Les aliments à faible teneur en glucides et contenant beaucoup de protéines vous aident à perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Notre corps a besoin de plus de temps et d'énergie pour digérer les protéines que les glucides, ce qui entraîne une satiété prolongée après les repas.
Autres Aliments à Faible Teneur en Glucides
Voici une liste d'aliments à faible teneur en glucides d'origine animale et végétale, qui contiennent de nombreux nutriments importants (glucides/100 grammes). Ces aliments à faible teneur en glucides doivent faire partie intégrante de votre régime faible en glucides :
- Viande (0 g)
- Poisson (0 g)
- Œufs (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Fromage (<4 g)
- Lait végétal non sucré (< 6 g)
- Noix (< 7 g)
- Légumes verts (< 10 g)
- Baies (< 8 g)
- Agrumes (< 10 g)
Alternatives Pauvres en Glucides
Il existe des alternatives à vos aliments préférés qui contiennent beaucoup moins de glucides. Voici quelques exemples :
| On dit non | On dit oui |
|---|---|
| ✗ Pâtes (25 g pour 100g) | ✓ Fit Pâtes de konjac nu3 (0 g pour 100 g) |
| ✗ Riz (28 g pour 100g) | ✓ Fit Riz de konjac nu3 (0 g pour 100 g) |
| ✗ Pizza (33 g pour 100 g) | ✓ Fit Pizza low carb nu3 (2,6 g pour 100 g) |
| ✗ Pain (49 g pour 100 g) | ✓ Fit Bread nu3, pain protéiné (3,8 g pour 100 g) |
| ✗ Jus de fruits et boissons sucrées (54 g pour 100g) | ✓ Café ou thé non sucré, jus d'aloé vera nu3 (0,3 g pour 100 g) |
| ✗ Pâtes à tartiner pleines de sucre (60 g pour 100g) | ✓ Purées d'oléagineux comme la Purée d'amande bio nu3 (9 g pour 100 g) |
| ✗ Farine de blé (76 g pour 100g) | ✓ Alternatives à la farine comme la farine d'amande bio nu3 (7 g pour 100 g) |
| ✗ Sucre raffiné (100 g pour 100g) | ✓ Substituts de sucre comme l'érythritol nu3 (0 g de glucides pour 100 g) |
Conseils et Astuces pour un Régime Pauvre en Glucides Réussi
Voici quelques conseils et astuces à garder à l'esprit si vous décidez de mettre en place une alimentation faible en glucides :
- Ne pas faire vos courses sans une liste d'aliments à faible teneur en glucides.
- Remplacer les plats d'accompagnement traditionnels par des alternatives pauvres en glucides.
- Choisir des collations saines et pauvres en glucides pour éviter de grignoter des aliments transformés.
L'Index Glycémique : Un Indicateur Important
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
Top 20 des Aliments à Index Glycémique Bas
- L’avocat : 10
- Les amandes : 15
- La courgette : 15
- Le tofu : 15
- Le brocoli : 15
- La carotte crue : 20
- Les cerises : 20
- L’aubergine : 20
- Les flageolets : 25
- Le chocolat noir 70% : 25
- La tomate : 30
- Les lentilles vertes (25) et les lentilles corail (30)
- Le fromage blanc nature : 30
- La pomme : 35
- L’abricot frais : 35
- Les graines de lin : 35
- Le quinoa : 35
- Les haricots rouges : 39
- Les pâtes complètes al dente : 40
- Le riz basmati complet : 45
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