Votre ventre est gonflé ? Vous avez des gaz et des gargouillis ou vous éructez, faites des rots ? Sachez que certains aliments favorisent les ballonnements. En cas de ballonnements, il est préférable de prêter attention à ce que l’on met dans son assiette. Voici la liste des aliments à garder à l’œil si vous êtes sujets à ces désagréments.
Pourquoi certains aliments provoquent des gaz ?
Certains aliments favorisent ce que l’on appelle pudiquement les flatulences et les ballonnements. C’est la forte teneur en fibres ou en fructose qui provoque les gaz. En effet, l’estomac ne digère pas bien les fibres et certains glucides. Pour qu’ils soient digérés, les bactéries viennent fermenter les particules indigestes (qui ne sont pas digérées), produisant ainsi des gaz. Cependant, il est indispensable de manger des légumes, des fruits et des féculents. Un régime dénué de ce genre d’aliments est mauvais pour la santé. De même, éradiquer les fibres peut engendrer des problèmes de digestion et donc... des flatulences.
Lorsqu’ils sont dégradés durant la digestion, ils dégagent davantage de gaz intestinaux et provoquent un gonflement du ventre. Si vous êtes concerné et que ces ballonnements deviennent gênants, vous pouvez essayer de consommer ces aliments avec modération.
Les Aliments Qui Provoquent Des Ballonnements
La grande famille des choux
Vous saviez sûrement déjà que le chou favorisait les flatulences. Sachez que tous ses cousins (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou-rave, chou kale, brocoli) partagent la même particularité embarrassante.
Les légumes secs ou légumineux
- Haricots
- Lentilles
- Pois chiches
Comment sont produites les flatulences ?
Si la production naturelle de flatulences par le corps est parfois excessive, le fait d’émettre des gaz naturellement est tout à fait normal, sauf en cas d’intolérance alimentaire. En effet, que ce soit sous la forme d’éructations (renvois d’air par la bouche) ou de flatulences, le corps a besoin d’éjecter des gaz. Cette production est causée par les bactéries dont le rôle est de décomposer les aliments qui ont été mal digérés. Pour survivre, elles ont besoin de se nourrir. De ce fait, elles produisent du méthane, du dioxyde de carbone, ainsi que de l’hydrogène.
Quelles sont les causes des flatulences et des ballonnements ?
Si les bactéries sont les causes premières de la production des gaz, certaines habitudes alimentaires peuvent également favoriser les flatulences. Certains aliments favorisent la production de gaz par l’organisme. C’est notamment le cas des aliments qui ont une teneur en glucides élevée mais qui sont pourtant intéressant pour la santé d’un point de vue nutritionnel. En effet, la consommation de haricots, de féculents et de céréales, de légumes crucifères (tous les types de choux), de fruits, de produits laitiers et de certains édulcorants engendre davantage la production de gaz au sein de l’appareil digestif.
Les habitudes à table
Certaines habitudes et comportements alimentaires peuvent impacter fortement votre digestion et le fait d’avoir des flatulences. Par exemple, si vous parlez beaucoup durant les repas, vous pouvez avaler davantage d’air. Si cela semble anodin, cela fait rentrer de l’air dans votre appareil digestif et durant votre processus de digestion. Aussi, si cet air n’est pas évacué par la bouche, il passera par les intestins, ce qui peut provoquer de l’inconfort et surtout, des flatulences.
L’âge, un facteur à prendre en compte
Le fait de produire davantage de gaz peut être lié à l’âge. En effet, lorsque l’on vieillit, le corps produit naturellement moins d’enzymes digestives. Le problème engendré est que les aliments se fractionnent moins aisément. Avec l’âge, on note notamment une baisse de la production de lactase, l’enzyme qui décompose le lactose (sucre du lait). C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes développent une intolérance au lactose au fur et à mesure des années.
Les flatulences en cas de système digestif au ralenti
Les personnes constipées souffrent davantage de flatulences, à cause du ralentissement du péristaltisme, c’est-à-dire le mouvement intestinal. Le fait que le processus de digestion soit lent accroit la fermentation des aliments. Ainsi, l’organisme produit davantage de gaz. Cela peut se traduire par des ballonnements et des douleurs digestives.
Des pathologies digestives en cause
Certaines pathologies du système digestif comme la colopathie ou le syndrome du côlon irritable peuvent provoquer une quantité anormale de flatulences. Bien que ce symptôme ne soit pas à proprement parler “grave”, la prolifération de gaz peut être socialement gênante.
Pourquoi certains aliments provoquent des gaz malodorants ?
Les flatulences ne sont pas toujours malodorantes. Si tel est le cas, c’est parce qu’elles contiennent une grande quantité de soufre. Une alimentation riche en soufre peut en être la cause (légumes sulfurifères - chou vert, chou de Bruxelles, lentilles, brocoli, cresson de fontaine, navet, poireau, pois chiches... - ou viandes).
Comment remédier aux flatulences ?
Il est tout à fait possible de réduire sa production de flatulences en changeant ses habitudes de vie et ses comportements alimentaires.
Bouger plus pour améliorer sa digestion
En premier lieu, il est indispensable d’avoir une pratique physique régulière. Cela permet de favoriser le métabolisme et donc la digestion. De plus, le fait de faire du sport libère des encéphalines et des endorphines, des hormones apaisantes qui favorisent la circulation sanguine au sein des organes digestifs. Des études scientifiques ont démontré que la diversité du microbiote est plus abondante chez les athlètes et les sportifs, ce qui contribue à maintenir le tube digestif en bonne santé.
Lutter contre le stress pour éviter les flatulences
Le stress social ou psychologique peut provoquer des troubles digestifs ainsi que des flatulences. Il est donc important de lutter contre le stress pour gagner en bien-être mental, mais aussi en confort intestinal et en vivacité (cela permettant également de lutter contre la fatigue). Pour ce faire, vous pouvez réaliser des techniques de relaxation telles que la sophrologie pour apprendre à contrôler son stress. En cas de stress handicapant, il sera peut-être nécessaire de prendre rendez-vous avec un professionnel de la psychologie ou d’en parler à un médecin à distance afin d’obtenir un avis.
Modifier son comportement alimentaire pour réduire ses flatulences
Outre ses habitudes de vie, il est indispensable de modifier son comportement alimentaire pour réduire sa production de gaz. En premier lieu, il est indispensable d’avoir une alimentation variée et paradoxalement riche en fibre pour éviter l’excès de flatulences. Tout est une histoire d’équilibre ! Cependant, on peut établir une liste d’aliments à éviter ou du moins, à consommer plus rarement. Il faut éviter les produits qui favorisent la fermentation intestinale. C’est le cas des légumes crucifères, des légumineuses, des artichauds, ou encore des féculents. Mais il ne faut pas les supprimer puisqu’ils sont nécessaires à un bon équilibre alimentaire. Par ailleurs, si vous êtes intolérant au lactose, vous pourrez remplacer votre consommation de lait animal par du lait végétal comme les boissons et les crèmes à base de soja.
Revoir sa façon de consommer les aliments
Trier ses aliments n’est pas la seule façon d’éviter les flatulences. Il est également indispensable de revoir sa façon de les préparer et de les consommer. En effet, les légumes crus sont plus difficiles à digérer que les légumes cuits. Si vous souffrez de gazs excessifs, il est donc préférable de les cuire. De même, la mastication lente et le fait de boire lentement sont essentiels pour favoriser le processus de digestion. Il faut donc se forcer à changer ses habitudes de consommation. Par ailleurs, il est préférable d’éviter les produits qui favorisent l’absorption de gaz ou d’air comme les chewing-gums et les boissons gazeuses.
Des remèdes naturels pour soulager l’inconfort intestinal
Pour que vos efforts fonctionne et qu’il y ait des résultats, il est important d’appliquer ces nouvelles habitudes sur le long terme. Pour aider votre métabolisme et votre système digestif, vous pouvez utiliser des remèdes naturels visant à soulager l’inconfort intestinal et les flatulences à répétition, mais aussi utiles pour mieux digérer. En effet, certaines infusions permettent de favoriser le confort intestinal.
C’est notamment le cas :
- Du fenouil : cette plante aide à soulager les problèmes gastro-intestinaux.
- De la camomille : c’est un puissant anti-inflammatoire naturel qui fait diminuer la production de gaz.
- Du romarin : cette plante aide à lutter contre les problèmes de digestion.
- Du gingembre : anti-inflammatoire et calmant, le gingembre aide à contrôler les flatulences.
Quels aliments privilégier contre les gaz et les ballonnements ?
Certains aliments provoquent des gaz et des sensations de ballonnements, et rendent la digestion plus difficile, mais d'autres réduisent le risque de flatulences et de ballonnements. On fait le point sur les aliments à privilégier et à éviter pour favoriser le confort intestinal après chaque repas.
Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l'origine d'un inconfort et d'une gêne. Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Ils peuvent être causés par une variété de facteurs : la consommation de certains aliments, le stress, la constipation, les allergies alimentaires ou des pathologies digestives comme le syndrome du côlon irritable.
Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments. Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Ce faisant, on retrouve un ventre plat et léger, on améliore sa digestion, et on limite le "gonflement" du ventre après une repas.
Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal. Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable supportent généralement très peu les FODMAPs.
Pour comprendre un peu mieux le processus, les sucres contenus dans ces aliments sont dits "fermentescibles" car ils fermentent sous l'action des levures lorsqu'ils sont digérés.
Aliments recommandés
- Parmi les légumes : les légumes tendres et “jeunes” ont des fibres plus digestes pour les intestins sensibles, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards. La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés (tomate, concombre, courgette...) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux. On privilégie les légumes verts et les légumes à feuilles.
- Parmi les fruits : les choisir mûrs (banane, poire...) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin. Exemples : pamplemousse en entrée ; poire pochée en dessert. Optez pour le fruit frais (cru) en dehors des repas si vous le digérez mieux (pomme, clémentine...).
- Parmi les viandes et équivalents : choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit...). Ne pas les cuisiner, comme les poissons et les œufs, avec trop de matière grasse.
- Parmi les produits laitiers : laits fermentés types yaourts, kéfir... contiennent des “bonnes bactéries” utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments par l'organisme. Celles-ci luttent aussi contre le développement des bactéries responsables des troubles du transit intestinal. Les fromages à pâte cuite (comté, emmental...) quasiment dépourvus de lactose, se digèrent mieux.
- Parmi les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre... Pas d’excès en quantité ! Alternez ceux avec gluten (pain, pâtes...) et ceux sans (sarrasin, quinoa...).
Quel pain pour éviter les ballonnements et le ventre gonflé après le repas ?
Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements. Attention, c'est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires !
Aliments à éviter
Certains aliments, par leur composition ou leur mode de préparation, favorisent les gaz ou ralentissent la vidange gastrique.
- Les aliments trop gras (fritures, viande rouge, viande en sauce, charcuterie...) ralentissent la digestion et favorisent les gaz. Préférer les cuissons douces et saines (vapeur, papillote...).
- Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion. Il existe des laits “à teneur réduite en lactose”.
- Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol...) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air.
- Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, l'asperge, fermentent dans l’intestin. Il ne faut pas en abuser en cas de sensibilité. Pour bénéficier de leurs bienfaits, on peut les cuire en deux fois en changeant l’eau de cuisson.
- Les légumineuses (pois chiches, haricots secs...) et les céréales complètes (riz, pain...) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées. Il faut les intégrer peu à peu. À noter, les lentilles sont les mieux tolérées.
- Côté boissons, il est conseillé de privilégier les boissons plates aux boissons gazeuses, sodas et eaux gazeuses.
Les plantes et les herbes aromatiques
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz ! Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil... L'avantage, c'est que vous avez le choix !
Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...). C'est un réflexe à prendre qui peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production). En plus, cuisiner avec des condiments assaisonne vos plats et vous évite l'excès de sel !
De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l'anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle...
Comment soulager les brûlures d’estomac et remontées acides associées aux ballonnements ?
Les ballonnements et remontées acides vous gênent toujours alors que vous avez changé vos habitudes alimentaires ? Il existe des solutions pour vous soulager rapidement.
Rennie® Déflatine® combine du carbonate de calcium et du carbonate de magnésium pour soulager les brûlures d’estomac, et, de la diméticone pour soulager les ballonnements. Les médicaments de la gamme Rennie® sont indiqués dans les brûlures d'estomac, les remontées acides et les aigreurs d’estomac, pas avant 15 ans. Rennie® Déflatine® est un médicament indiqué en cas de brûlures d'estomac (excès d'acidité gastrique) associées à des ballonnements, pas avant 15 ans. RennieLiquo® est un médicament indiqué en cas de brûlures d'estomac et remontées acides, pas avant 15 ans. A prendre à distance d'autres médicaments (plus de 2h si possible). Mopralpro® (oméprazole) est un médicament indiqué dans le traitement à court terme des symptômes du reflux gastro-œsophagien (par exemple brûlures d’estomac, régurgitations acides) chez l’adulte (à partir de 18 ans). Ce médicament n’est pas destiné à apporter un soulagement immédiat. Rennaxt (carbonate de calcium), médicament, est une gomme à mâcher médicamenteuse sans sucre au goût de menthe. Il procure un soulagement rapide et efficace en cas de : brûlures d’estomac, douleur d’estomac, d’autres symptômes associés à un excès d’acide gastrique entraînant un reflux acide et une digestion difficile. Pas avant 12 ans. Lisez attentivement la notice.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs effets sur les ballonnements
| Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|
| Légumes cuits (carottes, courgettes, betteraves) | Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou) |
| Fruits (banane, papaye, ananas, melon, fraises, myrtilles/mûres, kiwi, pêches/nectarines) | Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) |
| Viandes maigres | Produits laitiers (si intolérance au lactose) |
| Produits laitiers fermentés (kefir) | Céréales raffinées (pain blanc, pâtes, riz blanc) |
| Herbes aromatiques (basilic, persil) | Boissons gazeuses et sodas |
| Féculents sans gluten (riz, sarrasin) | Aliments gras et frits (fast-food, chips, beignets) |
Enfin, gardez à l’esprit que la façon dont vous prenez vos repas a également son importance dans l’apparition des ballonnements. Manger trop rapidement ou en étant stressé par exemple, favorise leur formation. Essayez donc de mastiquer correctement vos aliments avant d’avaler et prenez votre temps pour manger.
À vous de mener l’enquête !
Le système digestif de chacun étant différent, il se peut que vous digériez parfaitement le chou mais que les produits laitiers vous fassent gonfler comme une baudruche. L’idéal est donc de tester les différentes catégories d’aliments suspects séparément afin d’identifier ceux qui vous font effectivement gonfler. Vous pourrez ensuite éviter de les mettre dans votre assiette sans avoir à vous priver de tous les autres…
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