Les légumes secs préparés à la maison sont bien plus frais et savoureux que ceux que l’on trouve en conserve. C’est le cas des pois chiches, cette légumineuse naturellement riche en protéines végétales, vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Si leur préparation peut parfois faire peur, elle est en fait très facile et peu technique que ce soit à l’eau ou à la vapeur. Le résultat gustatif et la texture obtenue valent le coup et c’est également moins coûteux.
D’origine méditerranéenne comme le pois, la fève ou la lentille, le pois chiche s’est popularisé grâce à des recettes comme les falafels, l’houmous ou le couscous. Afin de le déguster dans vos recettes favorites, comme en préparant un houmous onctueux, il faut savoir les cuire. Très souvent, nous privilégions les pois chiches déjà cuits en boîte de conserve pour nos différentes préparations comme le houmous, les salades, un couscous... Pourtant, il est très facile de faire cuire cette légumineuse prisée dans les plats végétariens, que ce soit dans l'eau, à l'autocuiseur ou à la cocotte-minute dans le panier vapeur.
Les différentes variétés de pois chiches
- Kabuli : de gros grains lisses dans les nuances de beige. Un pois chiche Kabuli « jeune et frais » c’est un grain clair et lisse. Ils sont à favoriser pour votre préparation.
- Desi : des petits grains ridés allant du vert au noir. Il est cultivé dans les régions au climat semi-aride comme l’Afrique, l’Asie et notamment l’Inde.
Le trempage des pois chiches : une étape essentielle
Le trempage des pois chiches constitue une technique incontournable pour garantir une cuisson homogène et rapide. Il est important de faire tremper les pois chiches pendant 8 heures minimum, d'une part, pour les ramollir et faciliter leur cuisson, d'autre part, pour diluer les sucres qu'ils contiennent et qui sont responsables des gaz au cours de la digestion. Ainsi la fine pellicule qui les recouvre pourra être retirée plus facilement. Il faudra néanmoins penser à toujours faire tremper les pois chiches secs pendant une nuit dans de l'eau froide avant de les cuire. Ils gonfleront et cela fera bien ramollir la petite enveloppe qui les recouvre afin qu'elle s'enlève plus facilement.
Cette préparation préalable permet une réhydratation complète des légumineuses sèches, leur apportant une texture tendre et facilitant leur digestion. Elle joue également un rôle dans la réduction des facteurs antinutritionnels tels que les oligosaccharides, connus pour occasionner des inconforts digestifs.
Utilisez un grand récipient : un saladier ou une casserole (attention les pois chiches vont gonfler donc pensez à voir plus grand). Versez environ 1,5 litres d’eau pour 500 grammes de pois chiche. Prenez un grand récipient et recouvrez généreusement les pois chiches d’eau, car ils gonflent en absorbant le liquide. Laissez-les tremper pendant 8 à 12 heures, de préférence toute une nuit. Pour une solution express, versez de l’eau bouillante sur les pois chiches et laissez-les reposer une heure. Quelle que soit la méthode choisie, veillez à bien les rincer avant de les cuire pour éliminer les éventuelles impuretés ou résidus.
Attention, il est préférable de prévoir cette étape la veille de votre préparation à base de pois chiche. Il faut donc immerger les pois chiches dans une grande quantité d'eau à laquelle vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de bicarbonate de soude pour accentuer la dissolution de ces sucres. Si vous n'avez pas le temps, vous pouvez opter pour un trempage rapide. Pour cela, faites bouillir vos pois chiches dans de l'eau additionnée de bicarbonate de soude pendant 5 minutes environ.
Cuisson des pois chiches à la cocotte-minute ou à l’eau
La cuisson des pois chiches peut se faire de différentes façons, selon votre emploi du temps et vos préférences. Les méthodes les plus courantes incluent l’utilisation d’une cocotte-minute ou une cuisson traditionnelle à l’eau.
Cuisiner rapidement avec la cocotte-minute
Ce mode de cuisson est le plus rapide pour des pois chiches secs. Si vous voulez réduire le temps de cuisson de vos pois chiches secs, vous pourrez opter pour l'autocuiseur ou la cocotte-minute. Le principal avantage de cette méthode réside dans sa rapidité. Après les avoir fait tremper, placez-les dans une cocotte minute avec 4 fois leur volume d'eau et sans y ajouter du sel. Toujours après avoir fait tremper et avoir rincé les pois, déposez-les dans l'autocuiseur et versez-y 4 fois leur volume d'eau. Ne salez pas.
Verrouillez le couvercle et faites chauffer à feu vif jusqu'au sifflement. Une fois le couvercle verrouillé, faites chauffer à feu vif jusqu'au sifflement. Réduisez alors à feu moyen et poursuivez la cuisson pendant 45 minutes. Faites chauffer à feu vif jusqu'au sifflement et laissez cuire à feu moyen pendant 45 minutes. Libérez alors la pression avant d'égoutter vos pois chiches cuits en veillant à ne pas vous brûler. Pincez-les pour enlever leur petite peau.
Cela permet d’obtenir des pois chiches cuits en un temps record, tout en économisant de l’énergie.
Méthode traditionnelle pour une cuisson à l’eau
Si vous disposez de plus de temps, optez pour une cuisson plus douce. Bien que ce mode de cuisson soit long, il reste simple. Déposez vos pois chiches au fond d'une grande casserole. Versez 3 fois leur volume en eau froide, sans sel. Portez le tout à ébullition. Couvrez-les d'eau froide non salée et portez à ébullition sur feu vif. Une fois que l'eau boue, réduisez le feu et laissez cuire à feu doux pendant 1h30. A partir des premiers bouillons, comptez 1 heure et 30 minutes de cuisson. Remuez régulièrement à l'aide d'une cuillère en bois.
Placez vos pois chiches rincés et égouttés dans une grande casserole, couvrez d’eau claire et froide (au moins 3 fois le volume des pois chiches en eau) non salée. Portez à ébullition vos pois chiches. A partir de là, réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux environ 1H30. Testez leur tendreté à l’aide d’une fourchette avant de les incorporer à votre plat. Pour savoir si vos pois chiches sont bien cuits, il faut qu’une fourchette puisse les transpercer sans trop de pression. Nous vous conseillons de goûter par vous-même quelques minutes avant la fin de la cuisson si le résultat obtenu correspond à la préparation que vous souhaitez réaliser avec vos pois chiches.
Modes alternatifs de cuisson des pois chiches
Pour explorer davantage les possibilités culinaires, vous pouvez expérimenter des modes de cuisson alternatifs qui préservent les qualités nutritionnelles ou apportent une touche originale à vos recettes.
Cuisson à la vapeur
Pour préserver toutes les saveurs et les qualités nutritionnelles du pois chiche (protéines végétales et fibres notamment), préférez plutôt une cuisson délicate à la vapeur. La cuisson à la vapeur va conserver toutes les saveurs des pois chiches. En optant pour cette méthode, vous préservez au maximum les nutriments essentiels des pois chiches. Faites tremper vos pois chiches secs et rincez-les à l'eau claire. Versez un fond d'eau non salée dans votre cuiseur vapeur ou votre cocotte-minute. Puis déposez les pois chiches dans le panier vapeur.
Pour cela, déposez les pois chiches dans le panier cuisson vapeur et versez un fond d'eau (toujours non salée) dans votre autocuiseur vapeur ou votre cocotte-minute. Fermez le tout et procédez à la cuisson pendant 1 heure. Placez-les dans le panier de votre cuit-vapeur. Versez la quantité d'eau nécessaire pour former la vapeur. Pour cette cuisson, utilisez des pois chiches en boîte. Laissez cuire entre 1h et 1h30 pour obtenir une texture moelleuse.
Cuisson au four
Afin de cuire les pois chiches au four sans trop tarder, privilégiez ceux déjà cuits comme on en retrouve en conserve. Pour préparer des pois chiches croquants, mélangez-les avec un filet d’huile d’olive et des épices comme le paprika, le cumin ou l’ail en poudre. Déposez les pois sur la plaque du four, recouverte de papier cuisson. Étalez-les sur une plaque de cuisson et enfournez à 200°C pendant 20 à 30 minutes. Enfournez à 200°C pendant 30 minutes. À partir de là, versez les pois chiches en boîte dans un bol et ajoutez de l'huile d'olive ainsi que les assaisonnements de votre choix. Cette méthode est idéale pour réaliser des snacks sains faits maison.
Cuisson à la poêle
Dans une poêle, versez un filet d'huile d'olive. Laissez chauffer puis ajoutez les pois chiches. Réchauffez des pois chiches précuits avec un filet d’huile d’olive, en les faisant revenir quelques minutes avec vos condiments préférés. Faites-les revenir dans l'huile d'olive 3 minutes en remuant à feu moyen. Servez-les en accompagnement ou en apéritif gourmand.
Bien choisir et conserver les pois chiches
Les pois chiches se déclinent en deux variétés principales : Kabuli, à la teinte beige clair et à la taille moyenne, et Desi, plus petits avec une couleur parfois foncée. Le choix doit être guidé par vos préférences en termes de texture et par vos recettes.
Un pois chiche Kabuli « jeune et frais » c’est un grain clair et lisse. Ils sont à favoriser pour votre préparation. Pour conserver les pois chiches secs plus longtemps, l’idéal est de les placer dans un bocal en verre hermétique dans un endroit sec à l’abri de la lumière.
Pour la conservation, une fois cuits, égouttez soigneusement vos pois chiches et placez-les dans un récipient hermétique. Conservez-les au réfrigérateur pour une durée maximale de 4 jours, ou optez pour la congélation pour un usage ultérieur. Après cuisson, vous pourrez les conserver dans un contenant hermétique maximum 3 jours au réfrigérateur, idem pour vos préparations à base de pois chiche. Les pois chiches se conservent ainsi très bien, tout en préservant leurs propriétés nutritionnelles. Les pois chiche secs cuits se conversent moins longtemps que des pois chiche en boîte.
Recettes incontournables avec des pois chiches
Profitez de la polyvalence des pois chiches pour préparer des plats savoureux et nutritifs. Voici quelques recettes qui mettent en valeur leur richesse en protéines végétales et leur goût unique :
- Houmous maison : Mixez des pois chiches cuits avec du tahini, de l’ail, du jus de citron et une touche d’huile d’olive. C’est une préparation idéale pour vos apéritifs, accompagnée de crudités ou de pain pita.
- Couscous : Ce grand classique de la cuisine maghrébine ne serait pas le même sans l’ajout de pois chiches, qui apportent une texture onctueuse à ce plat.
- Salades et desserts : Ajoutez des pois chiches à vos salades composées pour un repas complet. Pour une utilisation originale, essayez des brownies à base de pois chiches : une alternative sucrée et surprenante.
Complément : Conserver l’eau de cuisson des pois chiches (Aquafaba)
Ne jetez pas l’eau de cuisson de vos pois chiches ! Connue sous le nom d’aquafaba, elle est un ingrédient précieux en cuisine vegan. Vous pouvez l’utiliser comme substitut aux blancs d’œufs dans vos préparations de mousses, meringues, ou encore de mayonnaise sans produits d’origine animale. Vous pouvez conserver l’eau de cuisson des pois chiches pour faire votre aquafaba.
Pour l’utiliser, laissez refroidir l’aquafaba et fouettez-la pour obtenir une texture mousseuse. C’est une solution parfaite pour enrichir vos desserts gourmands tout en restant respectueux de l’environnement.
L’aquafaba est l’eau de cuisson des pois chiches, riche en protéines, qui peut remplacer les œufs dans de nombreuses recettes.
Avec des pois chiches en conserve : C’est la méthode la plus simple. Égouttez simplement la conserve de pois chiches et récupérez l’eau.
Avec des pois chiches secs : Il faut d’abord faire tremper les pois chiches pendant une nuit, puis les cuire dans une grande quantité d’eau jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
Cuisson des pois chiches secs : astuces pour gagner du temps
Pour réduire le temps de cuisson des pois chiches, utilisez une pincée de bicarbonate de soude dans leur eau de cuisson. Ce petit ajout permet de ramollir plus rapidement leurs membranes extérieures.
Si votre planning est serré, choisissez des pois chiches en conserve déjà cuits pour gagner du temps, ou utilisez la méthode d’immersion rapide à l’eau chaude évoquée précédemment. Cela vous permettra de préparer vos recettes favorites à base de pois chiches sans attendre.
FAQ
Comment cuire les pois chiches pour qu’ils soient tendres ?
Pour des pois chiches tendres, commencez par les faire tremper 8 à 12 heures. Ensuite, cuisinez-les à feu doux dans une grande quantité d’eau ou sous pression à la cocotte-minute. Ajouter une pincée de bicarbonate accélère le ramollissement.
Comment obtenir des pois chiches moelleux ?
Trempez les pois chiches suffisamment longtemps et rincez-les bien avant cuisson. La cuisson vapeur ou une cuisson douce à l’eau permet aussi d’obtenir une texture moelleuse. Veillez à surveiller la cuisson pour éviter qu’ils ne deviennent trop mous.
Pourquoi mettre du bicarbonate dans l’eau de trempage des pois chiches ?
Le bicarbonate adoucit l’eau et aide à ramollir la membrane des pois chiches. Cela réduit le temps de cuisson et facilite leur digestion tout en maintenant une texture tendre et agréable.
Quels sont les bienfaits nutritionnels des pois chiches ?
Les pois chiches sont riches en protéines végétales, en fibres, en fer, en magnésium et en vitamines du groupe B. Ils aident à maintenir une bonne digestion, à réguler le sucre dans le sang et à renforcer l’énergie et la satiété.
Comment utiliser l’aquafaba, l’eau de cuisson des pois chiches ?
L’aquafaba est un excellent substitut aux blancs d’œufs pour créer des mousses, meringues ou mayonnaise végétaliennes. Fouettez-la jusqu’à obtenir une texture mousseuse avant de l’incorporer dans vos recettes.
Quels modes de cuisson alternatifs pour les pois chiches ?
Essayez la cuisson vapeur pour préserver les nutriments, ou au four pour des pois chiches croquants à grignoter. Vous pouvez aussi les faire revenir à la poêle avec des épices pour une garniture rapide et savoureuse.
Peut-on congeler les pois chiches après cuisson ?
Oui, les pois chiches peuvent être congelés après cuisson. Égouttez-les bien, laissez-les refroidir et placez-les dans des sacs hermétiques. Ils se conservent jusqu’à 6 mois et restent pratiques pour des plats rapides.