Les glucides, communément appelés sucres, sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et ne sont pas interdits en cas de diabète. Cependant, il est crucial de contrôler leur apport et le type d'aliments sucrés consommés. Le sucre est un élément essentiel de l'alimentation et le principal carburant du corps. Il ne faut pas le diaboliser lorsque l’on vit avec un diabète.
Toutefois, il n’est pas recommandé de manger des aliments très sucrés et pauvres en nutriments comme les confiseries. Un plaisir sucré de temps en temps est gérable, surtout en fin de repas ! En effet, les protéines, les fibres et les lipides ralentissent la digestion des glucides, évitant ainsi les pics de glycémie. Ainsi, vous pouvez occasionnellement vous autoriser quelques douceurs (bonbon, glace, pâtisserie, chocolat…), de préférence à la fin du repas.
Après tout, la gourmandise fait partie des plaisirs de la vie, même celle d’une personne atteinte de diabète. Il s’agit seulement de ne pas en abuser et d’en tenir compte. Pour la plupart des adultes, les glucides doivent représenter entre 50 et 55 % de l'apport énergétique total.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise que l’apport en glucides soit constitué d’un maximum de 10% de sucres ajoutés (c’est-à-dire de sucres non présents naturellement dans les aliments), et de jus de fruits. Sur la base des apports énergétiques totaux recommandés, cela correspond à un maximum de 52,2 g chez la femme adulte, et de 65 g chez l’homme adulte. En France, l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l'Environnement et du Travail (Anses) recommande, dans tous les cas, de ne pas consommer plus de 100 g de sucres (hors lactose et galactose) par jour pour les adultes.
Comprendre les Différents Types de Sucres
Lorsque l’on parle de glucides, cela regroupe tous les sucres. Mais, en réalité, il y a plusieurs sortes de sucre. Une alimentation équilibrée est une alimentation variée. Au quotidien, il est donc nécessaire de diversifier les aliments qui vous apportent des glucides. Des sucres sont naturellement présents dans les fruits, les produits laitiers, les féculents, les légumineuses, etc.
D’un point de vue nutritionnel tous les sucres sont équivalents : même composition et même nombre de calories, soit environ 4 kcal pour 1 g. Or, les produits riches en sucres ajoutés ont tendance à avoir une plus faible densité nutritionnelle et donc peu de valeur nutritive - c'est-à-dire qu’ils apportent peu ou pas de minéraux et de vitamines, tout en étant très caloriques.
La lecture des étiquettes des produits industriels est un passage obligé si l’on veut se rendre compte de la composition exacte d’un produit. Les produits dits « allégés en sucre » sont des produits qui contiennent au minimum 30% de sucres en moins qu’un produit similaire. Pour autant, cela ne signifie pas qu’ils ne contiennent pas de sucre. Restez donc vigilant lorsque vous consommez ce type de produits. De plus, ces produits contiennent généralement des taux de matières grasses assez importants.
Le terme « sans sucres » assure que le produit ne contient pas plus de 0,5g de sucre dans 100g. Afin de vous assurer de la quantité totale et du type de sucre que contient un produit alimentaire, le mieux est de vous reporter à l’étiquette nutritionnelle présente sur l’emballage.
Comment Déchiffrer les Étiquettes Nutritionnelles
- La liste des ingrédients par ordre décroissant : Pour la plupart des produits, les sucres ajoutés sont indiqués dans la liste des ingrédients. Si le sucre figure en tête de liste, cela indique qu’il est majoritairement présent dans le produit et qu’il vaut peut-être mieux l’éviter.
- Les valeurs nutritionnelles : Le total des sucres (simples et complexes) contenus dans le produit figure sous la dénomination « Glucides ». La dénomination « dont sucres », quant à elle, vous indique la quantité de sucres simples présents dans le produit.
Astuces pour Contrôler la Quantité de Sucres Consommés
Il existe quelques astuces pour contrôler la quantité de sucres consommés. Le plus simple est de privilégier le fait-maison plutôt que les produits alimentaires industriels. Il est également possible de substituer le sucre par des édulcorants, ces substances qui donnent des saveurs sucrées sans apporter de calories, ou moins que le sucre.
- Les édulcorants de synthèse intense dont l’acésulfame K, l’aspartame et le sucralose.
- Les édulcorants naturels comme la Stévia.
Vous pouvez consommer ces édulcorants dans vos boissons chaudes (thé, café ...), vos yaourts mais également vos préparations culinaires. Pour diminuer la quantité de sucres dans vos recettes, vous pouvez également substituer une partie du sucre blanc par des arômes comme la vanille ou la fleur d’oranger.
Substituts au Sucre pour Diabétiques
Fort heureusement, lorsque l’on vit avec un diabète, que l’on souhaite limiter sa consommation de sucre blanc tout en continuant à se faire plaisir, il existe tout un tas de substituts au sucre pour diabétique. Et vous savez quoi ? Ils sont naturels !
- Le miel : Il en existe une multitude de variétés : fleurs, acacia, châtaigniers, lavande, etc. Le monde entier en produit et en consomme depuis des millénaires. Pour débuter avec ce substitut au sucre si vous avez un diabète, vous pouvez commencer par remplacer le sucre blanc par une ou deux cuillères de miel de la variété que vous préférez. Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants ! Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé. Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l’OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose).
- Le sirop d’agave : Cette alternative naturelle au sucre est issue de la plante d’agave dont la plupart provient du Mexique et d’Afrique du Sud. Le sirop d’agave a une texture proche du miel et un goût assez neutre. Il est extrait d’une plante qui s’appelle l’agave bleue, un cactus que l’on trouve au Mexique. L’agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d’en mettre moins. Son faible indice glycémique est souvent mis en avant : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l’origine du sirop.
- Le sirop d’érable : Parfois appelé « eau d’érable » (et oui, lui aussi nous donne du fil à retordre), il provient de la sève d’érable, récolté principalement dans les forêts du Québec. Selon la saison de sa récolte (la majorité est récoltée au printemps), son aspect diffère.
- Le sirop de coco : Comme son nom l’indique, le sirop de coco ou sirop de fleur de coco provient de la sève des fleurs des cocotiers. Pour tout vous dire, l’ONU l’a classé comme étant le sucre le « plus durable » puisqu’il est respectueux de l’environnement. Au quotidien, il peut agrémenter le café ou le thé ou être utilisé dans les pâtisseries pour remplacer le sucre blanc (pour les mêmes quantités). De nombreux articles avancent également que le sucre de coco aurait un indice glycémique beaucoup plus faible que le sucre blanc (voir notre article sur les glucides pour comprendre l’indice glycémique).
- Le sirop de riz : Le sirop de riz vient de la fermentation de grains de riz brun. Sa composition est très semblable à celle du sucre blanc.
- Le xylitol : Le xylitol est un substitut du sucre qui provient de la sève de bouleau, d’où son autre nom de « sucre de bouleau ». Il est considéré comme un produit naturel et provient entre autres d’Europe. Le xylitol est un édulcorant obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Moins calorique que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible. En revanche, une consommation trop importante de xylitol peut entraîner des effets secondaires (laxatifs notamment).
- Le rapadura : Le rapadura est un sucre de canne non cristallisé provenant essentiellement du Paraguay et du Brésil. Sa capacité à sucrer est assez forte. Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n’ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc. Attention, le sucre complet et le sucre roux sont différents. Parmi les sucres roux, on trouve notamment la cassonade, qui est légèrement moins raffinée que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments.
- La stévia : Lorsqu’on a un diabète, la stévia est un édulcorant naturel qui peut aussi être utilisé pour remplacer le sucre. La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. Si la stevia est issue d’une plante, il faut garder en tête que le produit fini que l’on consomme a subi diverses transformations chimiques.
Confiture pour Diabétiques : Les Options et Préparations
Avec leur saveur douce et fruitée, les confitures sont délicieuses sur du pain, au petit-déjeuner. Toutefois, elles sont généralement composées de 50 % de fruits et de 50 % de sucre, et ne sont donc pas adaptées au régime sans sucre des diabétiques. Les personnes qui ont le diabète doivent limiter leur consommation de sucre, et donc éviter les produits très sucrés comme les confitures industrielles.
Confiture sans Sucre Ajouté vs Confiture sans Sucre
Si vous avez du diabète, vous avez sûrement déjà comparé les étiquettes des confitures en magasin pour trouver celles qui contiennent le moins de sucre. Pour vous faciliter la tâche, vous devez faire la différence entre confiture sans sucre et confiture sans sucre ajouté.
- Les confitures sans sucre ajouté ne contiennent que les sucres présents naturellement dans les fruits. Aucun sucre n’a été ajouté lors de la préparation.
- En revanche, les confitures sans sucre contiennent des alternatives au sucre blanc, comme les édulcorants (stevia, erythritol…). Du sucre a donc été ajouté lors de la préparation.
En cas de diabète, il est préférable de consommer de la confiture sans sucre ajouté, qui ne contient donc que les sucres naturellement présents dans les fruits, plutôt que de la confiture allégée. De même, l’idéal est de privilégier une confiture qui comporte des morceaux plutôt qu’une gelée ou une confiture sans pulpe. Le produit sera ainsi plus riche en fibres, ce qui diminue automatiquement son index glycémique.
Comment Préparer une Confiture Maison sans Sucres Ajoutés
Il est tout à fait possible de préparer une confiture maison sans sucres ajoutés, qui vous procure autant de plaisir à la dégustation qu’une confiture industrielle à base de sucre blanc. Nos experts santé vous donnent toutes leurs astuces pour trouver la recette idéale de confiture sans sucre pour un petit-déjeuner gourmand et sans privations.
La première astuce est de remplacer le sucre blanc par un édulcorant naturel, comme le sirop de yacon. En effet, ce dernier présente des propriétés tout à fait adaptées au diabète. Par exemple, une très petite quantité de sirop de yacon peut donner une saveur sucrée aux aliments sans pour autant faire augmenter significativement votre glycémie.
Pour apporter de la texture à votre confiture, vous pouvez utiliser de l’agar-agar. Ce gélifiant en poudre est 100 % naturel et convient aux végétariens et vegans. La quantité à utiliser varie selon les fruits (abricot, myrtille, fraise, figue…) car sa capacité gélifiante dépend de l’acidité du fruit. De même, la pectine peut être utilisée pour une améliorer la texture de votre confiture pour diabétiques maison.
Les personnes souffrant de diabète peuvent savourer de la confiture sur leurs toasts le matin, à condition de la choisir sans sucres ajoutés ou de la préparer chez soi, avec une recette spécialement adaptée aux diabétiques. Rassurez-vous, le goût sera tout aussi délicieux et la confiture n’en sera que meilleure pour votre santé !
Recettes de Confiture Sans Sucre
Pour vous accompagner dans la réalisation de vos premières confitures d’été aux fruits de saison, voici plusieurs recettes à base d’abricots, de figues et de pommes.
Recette de confiture de figues sans sucre
La confiture de figues s’accompagne très bien d’un peu de beurre sur une baguette de pain, d’un yaourt ou d’aliments salés comme le fromage. Pour éviter de consommer trop de sucre et de perdre le goût des aliments qui l'accompagnent, voici une recette de confiture de figues sans sucre et artisanale.
- Lavez 900 g de figues fraîches et découpez-les en petits morceaux.
- Ajoutez ces morceaux dans une grande casserole avec 4 cuillères à soupe de miel et 4 cuillères à soupe d’eau.
- Laissez revenir la préparation 20 minutes en remuant régulièrement pour que la préparation n’accroche pas au fond de la casserole.
- Ensuite, faites revenir la préparation à feu vif durant 2 minutes.
- Laissez cuire la confiture pendant 3⁄4 d'heure à feu doux en continuant de remuer régulièrement. Si vous ne souhaitez pas de morceaux, écrasez les figues restantes.
- Ajoutez le jus d’un citron et faites cuire la préparation entre 3 et 5 minutes.
- Éteignez le feu et versez la confiture de figues sans sucre dans des pots.
Recette de confiture d'abricots sans sucre
La confiture d’abricots sans sucre est une vraie douceur à consommer en été comme en hiver. Elle s’accompagne parfaitement d’une brioche, de pain grillé, de pancakes ou de crêpes.
Recette de confiture de pommes sans sucre
Pour augmenter votre consommation de fibre soluble et stabiliser vos niveaux de cholestérol et de glucose, manger de la confiture de pommes sans sucre est idéal. Vous allez pouvoir vous faire plaisir et laisser un peu de place à votre gourmandise, sans augmenter votre consommation de sucre. Pour cette recette, essayez si possible d’utiliser des pommes biologiques.
- Lavez, pelez et découpez en petits morceaux 6 pommes vertes et 2 pommes rouges.
- Faites bouillir ½ tasse d’eau dans une casserole et versez la peau des pommes et le jus d’un demi-citron, le tout pendant 10 minutes.
- Retirez la casserole du feu pour la laisser refroidir, puis retirez les peaux de l’eau.
- Pendant une vingtaine de minutes, faites tremper les morceaux de pommes dans l’eau des peaux pour qu’elles absorbent un maximum d’eau.
- Faites revenir les pommes dans une casserole jusqu’à ce qu’elles soient molles et remuer régulièrement.
- Écrasez les bouts de pommes restants, puis ajoutez de la cannelle ou toutes autres épices.
- Ajoutez l’agar-agar et le sucrant naturel de votre choix, puis continuez de remuer régulièrement.
- Une fois la préparation épaissie, versez la confiture de pommes sans sucre dans des pots.
Tableau Comparatif des Sucres et Édulcorants
| Sucre/Édulcorant | Calories (pour 100g) | Indice Glycémique (IG) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Sucre Blanc | 400 | 70 | Facile à utiliser, bonne conservation | Apport nutritionnel nul, IG élevé |
| Miel | 304 | 55 | Antioxydants, goût agréable | Riche en fructose, peut augmenter la glycémie |
| Sirop d'Agave | 310 | 15-30 | Pouvoir sucrant élevé, goût neutre | IG variable selon la qualité, transformé |
| Sucre de Coco | 400 | 35 | Moins raffiné, minéraux | IG plus bas mais toujours présent |
| Xylitol | 240 | 7 | Moins calorique, même goût que le sucre | Peut avoir des effets laxatifs |
| Stévia | 0 | 0 | Pas de calories, pas de caries | Goût peut être amer, transformée chimiquement |
Il n'y a pas d'alternative miracle au sucre : quelle que soit sa forme, le sucre a des effets délétères sur la santé. Le fait qu’un sucre soit plus naturel qu’un autre lui confère quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en comparaison aux quantités que l’on peut trouver dans les fruits et légumes par exemple.