On vous spoile tout de suite, les pâtes ne font pas grossir ! On peut tout à fait surveiller sa ligne et manger des pâtes. De nombreux nutritionnistes conseillent même de les mettre à notre menu lorsque l’on souhaite perdre du poids. Les pâtes, comme tout autre aliment, n’ont pas le pouvoir de faire grossir ou de faire maigrir en soi.
Les Pâtes et les Idées Reçues
Les clichés liés aux pâtes ont la vie dure. Elles font partie à tort de notre imaginaire sur la junk food, comme les frites ou les hamburgers.
Une étude menée par des chercheurs italiens affirme que contrairement aux idées reçues, les pâtes ne feraient pas réellement grossir. A l'inverse, elles pourraient même aider à maintenir son poids de forme.
Les Pâtes : Amies ou Ennemies ?
En réalité, les pâtes bien dosées ne font pas grossir et contiennent même des nutriments essentiels. Si vous absorbez plus d’énergie que vous n’en consommez (bilan énergétique positif), vous prendrez du poids, que vous consommiez ou non des pâtes dans votre alimentation. En respectant le contexte énergétique, vous pouvez hypothétiquement manger des pâtes même tous les jours et ne pas prendre de poids.
Il suffit de rappeler que les lignes directrices indiquent que les glucides sont les macronutriments qui doivent être consommés en plus grande quantité dans l’alimentation, à hauteur de 45 à 60 % des besoins énergétiques.
Comment Intégrer les Pâtes dans une Alimentation Équilibrée
Vous devez d’abord déterminer la quantité d’énergie dont vous avez besoin par jour et ensuite la quantité d’hydrates de carbone dont vous avez besoin quotidiennement. À titre de référence, il est généralement recommandé à la population moyenne de ne pas descendre en dessous de 2 grammes d’hydrates de carbone par kg de poids corporel. Une fois la quantité de glucides à consommer chaque jour « décidée », il s’agit de choisir les sources alimentaires et donc de déterminer combien de grammes de pâtes, combien de pain, combien de fruits, etc.
Les pâtes sont une source importante de glucides complexes, qui fournissent de l’énergie à l’organisme de manière progressive. Bien que les pâtes ne soient pas très riches en fibres par rapport à d’autres aliments comme les légumes ou les légumineuses, elles en contiennent tout de même une quantité significative.
L’index glycémique (IG) des pâtes, qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie sanguine, est souvent cité comme un facteur de préoccupation en ce qui concerne la prise de poids. Les pâtes ont un IG moyen à élevé, ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie après leur consommation. En réalité, les pâtes peuvent être un allié précieux dans la gestion du poids lorsqu’elles sont consommées avec modération et accompagnées d’autres aliments sains.
Leur teneur en glucides complexes et en fibres favorise la satiété, ce qui peut aider à contrôler les fringales et à limiter les excès alimentaires. Pour intégrer les pâtes dans un régime alimentaire équilibré pour la gestion du poids, il est important de contrôler les portions et de privilégier les sauces légères et peu caloriques.
Les Pâtes Complètes vs. Pâtes Blanches
Il n’y a pas de différence substantielle entre les pâtes semoule et les pâtes complètes en termes de calories : l’une ne fait pas grossir, l’autre ne fait pas maigrir. Pour vous assurer que les pâtes sont vraiment complètes, vous pouvez vérifier le tableau nutritionnel sur l’emballage : pour 100 grammes, il doit y avoir au moins 7 grammes de fibres et 2 grammes de matières grasses, qui sont présentes parce que, lors de la transformation, le germe de la graine est conservé, ce qui constitue une réserve de matières grasses.
On vous conseille également de choisir des pâtes complètes ou semi-complètes, qui sont plus riches en nutriments et en fibres que des pâtes classiques. Elles possèdent elles aussi un index glycémique bien plus intéressant que des pâtes blanches ; elles augmentent la sensation de satiété, et donc diminuent les envies de grignoter entre les repas.
Les Sauces et les Accompagnements
Attention également aux sauces : ce qui rend un plat de pâtes beaucoup plus calorique, c’est justement la sauce, surtout lorsqu’elle est source de matières grasses (huile, fromage gras, beurre,…). Il est donc conseillé de limiter les sauces lourdes et grasses et d’en préférer une plus protéinée, à la fois pour rendre le repas moins calorique et plus complet.
Ce sont les sauces pour pâtes qui sont parfois très caloriques. D’autres sauces pour pâtes qui font grossir : les pâtes au saumon, les pâtes 4 fromages mais également les pâtes au pesto !
Si vous préparez une sauce au roquefort, un gratin plein de fromage ou encore une sauce au pesto, vos pâtes risquent rapidement de tripler leur valeur énergétique. À l’inverse, une sauce tomate simple ou de la ricotta permettront d’obtenir un plat gourmand et beaucoup moins lourd et équilibré.
Conseils pour une Consommation Saine de Pâtes
- Cuisson Al Dente : Tout d’abord, on vous conseille de cuire vos pâtes al dente. Ce petit détail est peut-être minime pour vous, mais les pâtes al dente possèdent un index glycémique moins élevé (45 en moyenne) que les pâtes bien cuites. L’organisme mettra plus de temps à les assimiler et stockera ainsi moins de graisses.
- Portions Modérées : Respectez les portions recommandées pour éviter les excès caloriques.
- Sauces Légères : Évitez les sauces riches en matières grasses et en calories.
- Ajouter des Légumes : Une des astuces pour manger des pâtes tout en surveillant sa ligne est d’ajouter des légumes secs à sa recette. Une autre idée pour des recettes de pâtes basses calories est bien sûr d’intégrer un maximum de légumes.
Recettes Saines à Base de Pâtes
Essayez donc notre recette de spaghetti bolognaise aux haricots rouges ! Émincez un oignon et deux gousses d’ail, faites-les revenir dans un filet d’huile d’olive, ajoutez-y une boîte de tomates concassées et une boîte de haricots rouges. Salez, poivrez, ajoutez un petit bouquet de persil ou des herbes de Provence. Faites revenir pendant 10 minutes, puis mixez rapidement la sauce. Pendant ce temps, faites cuire vos spaghettis artisanales Papote 10 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée.
Vous pouvez ainsi vous laisser tenter par des pâtes au pesto… de courgettes ! Vous ferez ainsi le plein de vitamines sans (trop) de calories. Faites cuire une belle courgette à l’eau ou à la vapeur, en tronçons. Déposez-la dans le bol d’un mixeur, avec une poignée d’amandes (ou de noix), deux gousses d’ail, un bouquet de basilic et deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Mixez finement.
Une autre astuce pour manger des pâtes moins caloriques ? Les consommer froides, en salade. En effet, l’amidon contenu dans les pâtes, s’il est froid, mettra plus de temps à être assimilé par l’organisme. Essayez donc notre salade de fusilli ! Faites cuire 100 grammes de fusilli artisanaux Papote par personne pendant 4 minutes. Dans un saladier, déposez une tomate et un concombre coupés en dés, un bouquet de persil ou de basilic et du chèvre frais en dés (un des fromages les moins caloriques). Ajoutez les fusilli froids et assaisonnez avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, une de vinaigre de cidre, du sel et du poivre.
Les Pâtes et le Sommeil
Après le repas du soir, le sommeil intervient relativement rapidement. Or, lorsque nous dormons, notre corps fonctionne au ralenti et stocke l’excédent de calories. C’est pourquoi nous vous recommandons de favoriser pour vos dîner, des recettes plus légères, comme des salades de pâtes végétariennes ou au jambon, des pâtes à base de tomate, de ricotta, ou de champignons comme dans la recette de pâtes forestières aux cèpes, ricotta et thym.
Enfin, contrairement à une idée reçue, « manger des pâtes le soir est une très bonne chose. Elles sont riches en tryptophane qui favorise un bon sommeil », ajoute le médecin.
Les Pâtes en Chiffres
Les Français et les pâtes, c’est toute une histoire ! Plus de 96 % en achètent, et 70 % disent en manger au moins une fois par semaine. En 2022, 556 616 tonnes de ces féculents ont été vendues sur le territoire, selon les Chambres d’Agriculture. Chaque Français en avale en moyenne 8 kilos par an.
Une portion de 100 grammes de pâtes sèches crues aux oeufs (soit 300 grammes une fois cuites) équivaut à 381 calories alors que les pâtes fraîches aux oeufs, c'est 275 calories pour 100 grammes, selon le tableau de référence de l'Anses.
| Type de Pâtes | Calories pour 100g (crues) |
|---|---|
| Pâtes Sèches aux Œufs | 381 kcal |
| Pâtes Fraîches aux Œufs | 275 kcal |
100 grammes de pâtes cuites apportent environ 130 kcal à l’organisme, ce qui est tout à fait raisonnable pour un repas. 100 grammes de pâtes ne possèdent que 0,6 grammes de lipides.
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