Le magnésium est un minéral crucial pour le corps humain. En effet, il joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, à la santé osseuse, et joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
Le risque de déficience en magnésium est élevé puisqu’il concernerait 70 % des adultes et 90 % des adolescents(1). Or, un déficit en magnésium peut nuire à votre santé. Heureusement, un grand nombre d’aliments permettent d’apporter à votre organisme ce minéral indispensable.
Qu'est-ce que le Magnésium ?
Le magnésium est un des minéraux corporels les plus abondants. L’organisme, à l’âge adulte, contient environ 25 g de magnésium dont 60% se trouvent dans les os et 25% dans les muscles. En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Il prend aussi une part active dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D.
Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Il faut donc lui en fournir suffisamment grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
Pourquoi le Magnésium est-il Essentiel ?
Le magnésium intervient dans le métabolisme de nombreux tissus. Il participe à la production d’énergie au niveau cellulaire et à la production de protéines par les cellules. Le magnésium agit également sur les mécanismes de régulation neuromusculaire, notamment au niveau de la membrane cellulaire (il permet de réguler la teneur en calcium dans les os). Enfin, il est indispensable à la contraction musculaire, la transmission nerveuse et à la régulation cardiaque.
Pour éviter la fatigue, assurer un fonctionnement optimal du système nerveux et musculaire, maintenir une bonne santé osseuse et dentaire et même prévenir certaines maladies, le magnésium est un allié de taille.
Si le magnésium est connu comme étant anti-fatigue, la réalité est plus complexe. Il aide à réguler le rythme cardiaque et la transmission nerveuse mais il fait bien plus que ça ! Il participe à l’activité de plus de 300 enzymes et aux fonctions cellulaires. Il prend part à la synthèse de nos protéines et à l’utilisation des lipides et glucides par notre corps pour libérer de l’énergie, ainsi qu’à l’activité d’hormones comme l’insuline.
Les Bienfaits du Magnésium
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
- Maintien d’une dentition saine et une ossature solide
- Bonne récupération musculaire
- Vitalité physique et mentale
Risques d'un Manque de Magnésium
De ce fait, un déficit en magnésium peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé. Le manque de magnésium n’est pas simple à détecter car les signes ne sont pas toujours évidents.
Certains troubles, d’ordre psychique et physique, peuvent toutefois mettre sur la piste d’une carence en magnésium :
- Hyperémotivité
- Stress
- Irritabilité
- Fatigue intense
- Tremblements de la lèvre ou des paupières
- Spasmes, crampes et contractures musculaires
- Maux de tête
- Insomnies
Seul votre médecin pourra réaliser un diagnostic précis.
Apports Recommandés en Magnésium
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par jour et par kilo. En fonction de l’âge, du sexe, du poids et du profil, l’apport conseillé varie donc sensiblement.
Les besoins journaliers à couvrir sont estimés à :
- 80 mg jusqu’à 3 ans
- 130 mg entre 4 et 6 ans
- 200 mg entre 7 et 9 ans
- 280 mg entre 10 et 12 ans
- 390 mg pour les adolescents
- 360 mg pour une femme adulte de 60 kg
- 420 mg pour un homme adulte de 70 kg
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les sportifs
- Les personnes qui consomment de l’alcool
- Les personnes qui prennent des médicaments
- Les personnes stressées
Plusieurs études ont montré que le déficit en magnésium est courant dans la population. Ainsi, l’étude SUVIMAX (Supplémentation en vitamines, minéraux et antioxydants) a mis en évidence que 60 % des hommes et 70 % des femmes manquent de magnésium. Une étude de l’ANSES(1)corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Mais une étude menée au sein de la population française a montré que 77% des femmes et 72% des hommes affichaient un apport en magnésium inférieur à ces recommandations. Cette même étude montre que les apports totaux en magnésium sont en moyenne de 280 mg par jour chez les femmes et de 369 mg par jour chez les hommes.
Quels sont les Aliments Riches en Magnésium ?
Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments. La liste des aliments sources de magnésium est riche et variée. Pour couvrir vos besoins, misez sur les aliments listés ci-dessous !
Les quantités en magnésium sont exprimées pour 100 g d’aliment :
- Légumes :
- Épinards (80mg)
- Avocat (58mg)
- Épinards crus
- Chou frisé cru ou kale : environ 33,5 mg de magnésium
- Brocoli cru : environ 21,9 mg de magnésium
- Artichaut cuit : environ 44,6 mg de magnésium
- Légumes secs :
- Haricots secs (101mg)
- Pois chiches (115mg)
- Lentilles (36mg)
- Lentilles cuites: entre 25 et 30 mg de magnésium
- Pois chiches cuits: à peu près 44 mg de magnésium
- Soja cuites: environ 253 mg
- Fruits :
- Bananes : environ 28 mg de magnésium
- Avocats
- Figues fraîches : environ 22 mg
- Figues séchées : environ 52,5 mg de magnésium
- Raisins secs : environ 35 mg de magnésium
- Fruits secs :
- Bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche)
- Figues (85mg)
- Dattes (43mg)
- Abricots secs (32mg)
- Graines et oléagineux :
- Cacahuètes (168mg)
- Noix de cajou (292mg)
- Noix du Brésil (367mg)
- Noisettes (163mg)
- Amandes (232mg)
- Graines de sésame (351mg)
- Graines de lin (392mg)
- Amandes : environ 270 mg de magnésium
- Noix de cajou : environ 223 mg
- Graines de tournesol : environ 364 mg
- Mollusques et fruits de mer :
- Bigorneaux (400mg)
- Crevettes (34mg)
- Calamars (42mg)
- Moules (37mg)
- Palourdes (8mg)
- Coques (68mg)
- Poissons gras :
- Anchois (101mg)
- Maquereaux (97mg)
- Sardines (39mg)
- Maquereau
- Saumon : environ 29,7 mg
- Flétan
- Produits céréaliers :
- Pain complet (82mg)
- Pâtes complètes (65mg)
- Sarrasin (230mg)
- Son d’avoine (235mg)
- Farine de soja (253mg)
- Quinoa : environ 71 mg
- Riz rouge : environ 54,5 mg
- Pain complet
- Autres :
- Chocolat noir (206mg)
- Cacao (499mg)
- Cacao en poudre : entre 500 et 550 mg
Idées de Repas Riches en Magnésium
Pour faire le plein de magnésium au moment du déjeuner, vous pouvez cuisiner une salade de lentilles avec des sardines ou des maquereaux, accompagnée de quelques graines de sésame et d’une tranche de pain complet. Au goûter, vous pouvez penser à intégrer quelques fruits secs (bananes, dattes ou figues par exemple) à vos fruits frais.
Eaux Minérales Riches en Magnésium
Si vous pouvez trouver du magnésium dans les aliments, sachez aussi qu’il y a des eaux riches en magnésium. Les eaux minérales source de magnésium apportent plus de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez ainsi boire les eaux minérales reconnues pour leur apport en magnésium. Naturellement magnésienne, boire 1,5L d'eau Contrex vous permet de compléter vos apports en magnésium en couvrant plus de 25% de vos besoins quotidiens.
Compléments Alimentaires en Magnésium
Lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins de votre organisme, vous pouvez vous complémenter en magnésium. Les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes soumises au stress, les grands sportifs peuvent souffrir d’un déficit en magnésium car leurs besoins sont supérieurs à la moyenne.
En cas de besoin, les compléments alimentaires comme Magnefor et Magnésium Marin B6+ peuvent être une aide précieuse pour compléter l’apport journalier et prévenir les déficits.
Conseils Supplémentaires pour Augmenter Votre Apport en Magnésium
Parsemer un plat de graines de tournesol et de courge, privilégier des aliments complets, avoir une consommation régulière de fruits et légumes sont autant de moyens pour s’assurer très simplement de couvrir une bonne partie des besoins en magnésium de la journée. Pensez aussi au tofu qui est une source non négligeable de magnésium en plus de son apport en protéines.
Le corps ne fabrique pas de magnésium, il est donc essentiel de lui en apporter chaque jour à travers l’alimentation. Les principales sources de magnésium de la population adulte française sont les produits laitiers (25,7%), les poissons (9,9%) et le pain et les produits de panifications (7%).
TAG: