Le sirop et le jus de fruit sont deux boissons populaires, souvent consommées pour leur goût sucré et rafraîchissant. Cependant, il est essentiel de comprendre leur composition et leur impact sur la santé pour faire des choix éclairés.
Le Sirop : Qu'est-ce que c'est ?
Le sirop est une boisson concentrée à base de sucre et d'eau, auxquels on ajoute parfois du jus de fruits, mais surtout des colorants et des arômes. En dehors des classiques sirops de grenadine ou de menthe, on trouve aujourd’hui des parfums plus tendance comme la violette, la banane verte ou le caramel.
Composition et Additifs
La liste des additifs peut être rédhibitoire et certains produits contiennent même des épaississants ! Moins il y a d’ingrédients dans le produit, mieux c’est. D’autant qu’il peut contenir des additifs controversés (comme la tartrazine ou le rouge allura AC) !
Le Sirop : Bon ou Mauvais pour la Santé ?
Sans trop de surprise, le sirop c'est avant tout du sucre (au moins 80 %), donc sans intérêt nutritionnel. Cela dit, consommé de façon épisodique et à faible dose, le sirop reste un aliment plaisir acceptable dans la mesure où l’on prend soin de le diluer dans suffisamment d’eau (comptez au moins 7 volumes d’eau pour 1 volume de sirop). Il sera ainsi plus facile de gérer ses apports en sucre.
Utilisation du Sirop en Cuisine
Outre bu dilué dans de l’eau plate ou gazeuse, le sirop peut être intégré à un cocktail, alcoolisé ou non. En dessert, le sirop se glisse dans une panna cotta, nappe un yaourt, une salade de fruits ou une glace, s’invite dans une crème brûlée, et s’utilise également pour imbiber des biscuits pour une charlotte ou un tiramisu. Plus étonnant, en version sucrée/salée, il vient déglacer un foie gras poêlé, enrichir une marinade pour viande ou volaille, ou même relever une vinaigrette !
Le Jus de Fruit : Un Aperçu
Du fait qu’un jus de fruits est un produit naturel, la plupart des gens ont tendance à croire qu’en boire reste plus sain que le soda. En effet, ce dernier est jugé beaucoup trop sucré. Pourtant, selon les experts, un litre de jus de fruits contient plus de sucres qu’un litre de soda, surtout s’il s’agit d’une version allégée. Évidemment, ce n’est pas une raison pour ne pas apprécier quotidiennement ce délicieux breuvage, à quantité modérée cela va sans dire. Par ailleurs, il ne faut pas oublier qu’un verre de jus de fruits vous apporte vitamines, minéraux, des micronutriments essentiels que le soda ne procure pas.
Types de Jus de Fruits
Les jus de fruits (purs jus de fruits et jus de fruits à base de concentré) sont régis par une réglementation européenne bien spécifique. Celle-ci interdit tout ajout de sucres, de colorants, ainsi que de conservateurs dans la boisson. De ce fait, et contrairement aux sodas, les jus de fruits ne contiennent que les sucres naturellement présents dans les fruits d’origine. Bien évidemment, le taux de sucre dans chaque type de jus est aussi réparti en fonction de ces fruits.
- Le pur jus de fruits : cette boisson n’a presque pas subi de transformation. Le fruit est pressé pour en récolter le jus, lequel est immédiatement mis en bouteille après la pasteurisation. Conformément à la réglementation européenne, ce jus de fruits est exempt de toutes sortes d’adjonctions.
- Le jus de fruits à base de concentré : cette boisson est également obtenue par pressage de fruits. Elle entre dans la catégorie des jus de fruits réglementés. Le jus obtenu passe, toutefois, par un procédé de concentration par évaporation d’eau afin de faciliter son conditionnement et son transport. L’eau extraite sera ensuite restituée dans la même quantité lors de la mise en bouteille ou en brique.
Le Fructose : Un Sucre à Considérer
Dans les fruits comme dans les sucres transformés, on trouve du fructose, qui peut être nocif pour la santé. Pourquoi, dès lors, encourager la consommation de fruits ?
Le fructose est, avec le glucose, un composant du sucre blanc (ou de table) et du sirop de maïs. Ces deux édulcorants sont utilisés comme ingrédients courants dans la préparation des aliments transformés, des sauces et condiments, des sucreries et des boissons gazeuses sucrées. De nombreuses études associent une consommation accrue de ces produits à une incidence plus grande de maladies métaboliques telles que l’obésité, le diabète, la stéatose hépatique (l’excès de graisse dans le foie) et les lipides sanguins.
Quantité et Qualité : Les Paramètres Clés
Concernant la question de la quantité : la hausse de consommation de produits alimentaires riches en édulcorants entraîne, en parallèle, celle de l’absorption de calories. Calories qui, si elles ne sont pas brûlées, s’accumulent sous forme de graisse dans l’organisme et vont favoriser le développement des maladies métaboliques indiquées ci-dessus. La consommation quotidienne modérée d’un aliment naturel et non transformé, tel qu’un fruit, est en revanche saine. Et faisons preuve de bon sens : il ne s’agit pas de manger deux kilos de poires et un melon par jour !
Pour ce qui est de la qualité, maintenant. Le fructose se transforme très facilement en graisse dans le foie. Pour une même quantité de fructose et de glucose, le premier va produire plus de graisse dans le foie. Ce qui fait que du fructose en excès a plus de risque d’altérer notre métabolisme et de faciliter l’apparition de maladies métaboliques que les autres sucres.
Comment le Sucre Transformé Agit dans Notre Corps
À l’inverse, lorsque nous absorbons une grande quantité de fructose « sorti de son milieu naturel », que ce soit dans un bonbon, une sauce, une glace ou, pire, sous forme liquide, dans une boisson sucrée par exemple, la situation est très différente. Nous inondons littéralement notre tube digestif de fructose dissous dans l’eau. Ce dernier est rapidement absorbé par les cellules intestinales, mais elles sont rapidement débordées et une large partie continue donc son chemin jusqu’au foie.
Le problème du fructose pris sous forme transformée, et notamment liquide (jus et soda), est qu’il est absorbé trop vite et en trop grande quantité. Le foie est chargé de distribuer cet excès de graisse dans tout le corps. Si cela se produit de manière isolée, cela n’a guère d’importance. Mais une consommation importante et fréquente va dépasser nos capacités de régulation et, à long terme, entraîner des problèmes de santé. Cet excès de graisse déposé dans notre corps peut entraîner obésité, diabète, l’hypercholestérolémie, etc.
Le Sucre des Fruits : Bon ou Mauvais ?
Si vous avez lu ce qui précède, vous devinez la réponse… Consommer des fruits est évidemment bon. Car nous les croquons, les mâchons, les mélangeons à d’autres aliments pour les rendre plus faciles à digérer. De cette façon, ses divers composants, y compris le fructose, sont lentement incorporés dans notre corps. Mais lorsque nous buvons du jus de fruits, la situation est différente. Nous absorbons beaucoup plus de fruits que si nous devions les éplucher, les mâcher, etc. De plus, comme nous ne prenons pas le fructose dans son « emballage naturel », il est absorbé d’un seul coup, rapidement, atteint le foie et une fois là, on a compris ce qui se passait.
Les fruits sont donc de préférence à consommer en tant que tels, et les jus un plaisir auquel on peut s’adonner de temps en temps. Et si vous décidez de boire un jus, n’enlevez pas la pulpe !
Sirop vs Jus de Fruits pour les Bébés
Les sirops et les jus de fruits sont deux choix courants pour faire plaisir au tout-petits, ils sont souvent vus comme de meilleures alternatives aux sodas. Tandis que le sirop est généralement coloré et offre un goût sucré, le jus de fruits est réputé pour ses vitamines. Mais lequel est le meilleur (ou le moins pire) pour la santé de Bébé ?
- Le jus de fruit permet de faire découvrir à Bébé les saveurs de certains fruits qu’il ne peut pas encore consommer entier. Cela permet de lui apporter un peu plus d’eau si on en ressent le besoin. Lorsqu'il est 100 % pur jus, le jus de fruits offre au tout-petit une source de potassium, de vitamines, et d'autres nutriments essentiels à Bébé. A noter que les jus de fruits sont souvent très sucrés, donc veillez à le proposer à à Bébé avec modération.
- L'avantage principal des sirops, ils permettent de donner rapidement une saveur à l’eau. Si vous rajoutez un peu de sirop dans de l'eau, il peut vous permettre de donner plus facilement de l'eau à votre tout petit. Néanmoins, vous pouvez ajuster la quantité de sucre que Bébé consomme. Il est conseillé de diluer le sirop avec au moins 7 volumes d'eau pour un volume de sirop.
Il est préférable de donner à Bébé des fruits entiers plutôt que du jus, car ils contiennent des fibres qui favorisent une bonne digestion et aident à éviter les pics de sucre. Les fruits entiers sont plus rassasiants et offrent une meilleure nutrition. Si vous souhaitez proposés du sirop à Bébé, le plus tard sera le mieux, et veillez à les proposés occasionnellement en petite quantité pour que l’enfant s’hydrate, surtout en période de forte chaleur. L'eau sans produits ajoutés reste toujours la meilleure solution pour hydrater un tout petit.
Décrypter les Étiquettes des Jus de Fruits
Malgré la recommandation du PNNS (Programme national nutrition santé) de limiter autant que possible les boissons sucrées, les linéaires consacrés aux jus de fruits s’allongent d’année en année. Cette offre pléthorique s’accompagne d’une multiplication d'allégations publicitaires accrocheuses sur les étiquettes, qui ne facilitent pas le choix des consommateurs.
- Les purs jus de fruits ou 100 % pur jus sont a priori les plus naturels, puisqu’ils sont obtenus par simple pression des fruits, sans aucune adjonction.
- Mais ils sont un peu plus chers que les jus ABC (à base de concentré) qui sont élaborés à partir de jus congelés dont le producteur a éliminé la majeure partie de l’eau afin de réduire les frais de transport.
- Enfin, les nectars sont un mélange de jus ou de purées de fruits (plus de 25 % ou 50 % selon les espèces), d’eau et éventuellement de sucre.
L'ajout de sucre est seulement autorisé dans les nectars. Mais cela ne change rien au fait que les jus de fruits sont naturellement très sucrés, et donc peu recommandables pour la santé.
Calories des Boissons Non Alcoolisées
Qui n’a jamais abordé le sujet des calories lors d’une conversation autour d’un verre ? « Combien de calories fait mon coca ? » ou « combien de temps de footing vais-je devoir faire pour éliminer mon soda ? » sont autant de questions que se posent les personnes qui surveillent leur ligne… ou leur santé!
Un équilibre sain est atteint lorsqu’on gagne autant d’énergie qu’on en perd. Ainsi :
- si on met constamment plus d’énergie dans notre corps qu’on en brûle, l’excédent sera progressivement stocké sous forme de graisse dans nos cellules, et nous allons prendre du poids ;
- si on brûle plus d’énergie sans faire le plein, on perd du poids.
Tableau des Calories des Boissons sans Alcool
| Aliments | Calories (pour 100 g en moyenne) |
|---|---|
| Bière sans alcool | 37 kcal |
| Chocolat chaud | 89 kcal |
| Coca Cola (250 ml) | 105 kcal |
| Coca Cola sans caféine (250 ml) | 110 kcal |
| Orangina | 42 kcal |
| Thé non sucré | 0 kcal |
| Tisane non sucrée | 0 kcal |
| Café non sucré | 0 kcal |
| Jus de fruits (verre de 15 cl) | 54 kcal |
| Eau plate ou gazeuse non sucrée | 0 kcal |
| Boisson gazeuse aux fruits | 37,5 kcal |
| Limonade | 42 kcal |
Valeurs Nutritionnelles des Boissons Rafraîchissantes sans Alcool
| Nom | Eau (g/100 g) | Protéines (g/100 g) | Glucides (g/100 g) | Lipides (g/100 g) | Sucres (g/100 g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Boisson rafraîchissante sans alcool (aliment moyen) | 92,1 | 0,11 | 7,42 | 0,042 | 7,26 |
| Boisson gazeuse, sans jus de fruit, sucrée | 90,6 | 0,14 | 8,67 | 0,078 | 8,67 |
| Boisson gazeuse aux fruits (à moins de 10 % de jus), sucrée | 90,5 | 0,081 | 9,97 | 0,051 | 9,74 |
Les données présentées dans ce tableau sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual réalisée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
Conseils pour une Consommation Éclairée
- Du fait de leur richesse énergétique, ces boissons doivent rester occasionnelles, par exemple au petit-déjeuner ou à l’apéritif où ils représentent une alternative intéressante à l’alcool.
- Aussi sucrés et caloriques que les jus de fruits, les sodas doivent être consommés de façon occasionnelle et comptabilisés dans l’apport énergétique quotidien. Quand on surveille sa ligne, l’idéal est d’opter pour les versions light, mais sans abuser : entretenir son goût pour le sucré n’est pas une bonne habitude à prendre lorsqu’on souhaite s’en débarrasser !
- Il n’y a pas photo : c’est l’eau, et tout particulièrement les eaux de source ! L’eau plate reste le liquide le plus approprié à notre corps. Il est conseillé d’en boire de 1 à 1,5 l par jour. L’idéal est de varier les eaux.
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