Originaire d'Afrique du Nord, le couscous se consomme maintenant dans le monde entier. Il figure parmi les plats préférés des Français ! De la semoule de blé dur, des légumes, avec ou sans viande... La table de composition nutritionnelle du couscous dépend naturellement de la recette utilisée.
Les différents types de semoule
La semoule est un produit granuleux obtenu à partir du broyage du blé dur. La semoule, cet ingrédient versatile et essentiel dans de nombreuses cuisines à travers le monde, mérite une place de choix dans notre alimentation. Qu'elle soit fine ou grosse, de blé dur ou autre, la semoule se prête à une variété incroyable de préparations, des plats principaux aux desserts.
- Semoule de blé dur: La plus répandue, utilisée pour faire des pâtes, du couscous, et comme base de nombreux gâteaux et desserts. Elle se décline en différentes granulométries, allant de la plus fine, parfaite pour les desserts et les bouillies, à la plus grosse, idéale pour les plats comme le couscous.
- Semoule de maïs: Connue sous le nom de polenta en Italie, cette version est fabriquée à partir de maïs et sert de base à des plats chauds et réconfortants.
Valeurs nutritionnelles de la semoule
D'après la table CIQUAL, la graine de couscous apporte 157 calories pour 100 g. La garniture est variable selon les recettes. Le contenu en graisses dépend de la préparation (ajout de beurre, d'huile...). Pour augmenter les apports en protéines du couscous, il faudra adapter la garnitures (viandes, poissons...).
Valeurs nutritionnelles moyennes (pour 100 g de semoule cuite) :
- Calories : environ 110 kcal
- Protéines : 3,8 g
- Lipides : 0,2 g
- Glucides : 22,5 g
- Fibres : 1,1 g
Apports en protéines et fibres
Le couscous peut être une bonne source de protéines végétales. Dans une portion de 250 g de couscous végétarien, vous trouverez plus de 10 g de protéines (soit environ 20 % des apports journaliers recommandés pour un adulte de 60 kg). Le couscous apporte aussi des quantités intéressantes de fibres. Pour rappel, l'Anses (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande environ 30 g de fibres par jour pour les adultes.
Index glycémique
D'après le Guide des IG, l'index glycémique de la semoule de couscous est de 65, ce qui est modéré, mais reste plus élevé que le boulgour (46) ou le quinoa (50), mais moins que le riz blanc (72).
Bienfaits de la semoule
La semoule est un ingrédient très intéressant sur le plan nutritionnel puisqu'elle regorge de glucides complexes et donc de sucres lents. La semoule est un aliment riche en glucides qui apportent de l'énergie. Energétique. Pour 100 g de semoule cuite nature, on retrouve 23 g de glucides, uniquement sous forme d’amidons. Ces sucres dits à assimilation lente vont ainsi fournir au corps de l’énergie sur une longue durée. La semoule est ainsi un aliment idéal dans le cadre d’une activité sportive. De plus, elle a l’avantage d’être pauvre en sel et de contenir très peu de matières grasses et aucun sucre rapide.
On trouve dans la semoule 4 g de protéines, éléments permettant la fabrication des tissus de notre corps. Mais aussi des traces de fibres, idéales pour le transit intestinal et des sels minéraux, indispensables à notre organisme. Très peu de matières grassesLa semoule ne contient qu’un très faible taux de matière grasse et une fois cuite plus aucune ! Alors, qui dit mieux ? 😉Mesdames, Mesdemoiselles (et peut-être Messieurs), vous l’aurez compris, vous qui faites attention à votre ligne, qui êtes sportif ou tout simplement qui voulez bien manger : sachez désormais que la consommation de semoule est possible et même vivement conseillée ! N’hésitez donc plus à l’intégrer plusieurs fois par semaine dans votre alimentation.
Richesse en micronutriments
La semoule est riche en vitamines B, notamment la thiamine et la niacine, qui sont importantes pour le métabolisme énergétique. Le couscous est aussi généralement épicé : cumin, paprika, cannelle, curcuma... Ces épices ont souvent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Inconvénients et Contre-indications
La semoule de blé contient du gluten, donc le couscous n'est pas indiqué dans le cadre d'une alimentation sans gluten. Toutefois, étant dérivée du blé, elle contient du gluten et peut ne pas convenir aux personnes intolérantes ou sensibles au gluten.
Semoule vs Riz : Quel est le plus calorique ?
La question de savoir quel aliment est le plus calorique entre la semoule et le riz est essentielle pour ceux qui surveillent leur apport calorique, que ce soit pour des raisons de santé, de gestion du poids ou de performance sportive.
- Le riz blanc cuit contient environ 130 kcal pour 100 grammes, tandis que la semoule cuite contient environ 110 kcal pour la même quantité. Ainsi, le riz blanc est légèrement plus calorique que la semoule.
- Le riz brun cuit contient environ 111 kcal pour 100 grammes, ce qui est très similaire à la semoule cuite (110 kcal).
Pour ceux qui suivent un régime strictement hypocalorique, la semoule pourrait être légèrement préférable en raison de sa teneur calorique inférieure par rapport au riz blanc. Cependant, les différences sont minimes et les choix devraient également être basés sur d'autres facteurs nutritionnels. Le riz brun est une meilleure option pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en fibres, ce qui est bénéfique pour la digestion et la santé intestinale.
Comment consommer la semoule ?
La semoule peut être préparée de diverses manières, adaptées à tous les repas de la journée.
- Le couscous: Plat emblématique du Maghreb, le couscous requiert une cuisson à la vapeur pour que la semoule puisse absorber les arômes du bouillon dans lequel cuisent les légumes, la viande ou le poisson. C'est un plat convivial et nutritif.
- La polenta: Cuite lentement dans de l'eau ou du bouillon jusqu'à ce qu'elle devienne crémeuse, la polenta peut être servie en accompagnement ou refroidie, coupée en tranches et grillée.
La semoule est un ingrédient facile à accommoder, qui trouve sa place dans de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses. Elle se déguste froide en taboulé oriental, avec des herbes fraîches, du citron, de l’huile d’olive et de la tomate finement hachée. Chaude, elle est l’ingrédient principal du couscous, mais se marie également très bien aux tajines et autres plats mijotés orientaux.
La semoule peut aussi être préparée en gratin, entrer dans la confection de farce, de galettes ou encore de flans salés. Version sucrée, elle est délicieuse en semoule au lait avec une pointe de vanille, en gâteau de semoule, aux raisins secs ou à la noix de coco, ou encore en beignets de semoule à l’algérienne.
Conseils de préparation
- Respectez les proportions : La semoule absorbe beaucoup d'eau. Veillez à suivre les instructions de votre recette pour obtenir la texture désirée.
- Assaisonnement : La semoule est relativement neutre en goût, ce qui en fait une toile de fond idéale pour les épices et les herbes.
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