La semoule, issue du concassage du grain de blé, est un produit céréalier appartenant à la famille des féculents. On la déguste aussi bien version salée qu’en dessert. Mais qu'en est-il de sa valeur nutritionnelle et de son impact sur un régime alimentaire ?
Qu'est-ce que la Semoule ?
La semoule est un produit obtenu à partir du broyage de grains de céréales, le plus souvent le blé dur, mais aussi parfois d’autres grains comme le maïs. La semoule la plus connue est obtenue à partir du de grains de blé dur. Mais, il existe aussi des semoules à base de riz et de maïs.
Semoule de blé dur : un féculent ?
Résultat du concassage du grain de blé, la semoule de blé dur est un produit céréalier, et appartient donc à la famille des féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les légumineuses ou encore les pommes de terre.
Valeur Nutritionnelle de la Semoule
L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme.
Calories et Macronutriments
Avec 352 kcal pour 100 g, il s'agit d'un aliment plutôt calorique, qui constitue une source de glucides et de protéines.
Comme les pâtes alimentaires, la semoule est moins calorique après cuisson. Alors que, pour 100 g de semoule crue, il faut compter 350 kcal, elles ne sont plus que d’une centaine, une fois la semoule cuite. Car, pendant la cuisson, les grains de semoule absorbent trois fois leur poids en eau. Comme la teneur en eau atteint près de 70 %, il est normal que le total calorique soit moindre, tout comme la teneur en glucides. Celle-ci passe de 78 g pour 100 g de semoule crue, à 23 g, pour 100 g de semoule cuite. Mais, la semoule cuite reste un aliment très énergétique, même si elle n’apporte pas de lipides. A condition, bien sûr de la consommer nature.
La semoule de blé dur cuite apporte 122 calories pour 100 g, soit sensiblement la même valeur calorique que les pâtes de blé et les lentilles (128 calories pour 100 g), moins que le riz blanc (145 calories pour 100 g) mais plus que la pomme de terre (91 calories pour 100 g). Elle fait donc partie des féculents modérément caloriques.
Tableau Comparatif : Semoule, Quinoa et Riz (pour 100g cuits)
| Nutriment | Semoule cuite | Quinoa cuit | Riz blanc cuit |
|---|---|---|---|
| Calories | 110 kcal | 120 kcal | 130 kcal |
| Protéines | 3,8 g | 4,4 g | 2,7 g |
| Glucides | 23 g | 21 g | 28 g |
| Fibres | 2 g | 2,8 g | 0,4 g |
| Lipides | 0,5 g | 2 g | 0,3 g |
La Semoule dans le Cadre d'un Régime Alimentaire
Contrairement à une idée reçue, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, bien au contraire. Modérément caloriques, ils apportent une quantité intéressante de glucides complexes, utiles pour maintenir une glycémie suffisamment élevée et stable et pour rassasier durablement.
Rappelons en effet que les glucides sont le principal carburant de notre corps, et en particulier de nos muscles et de notre cerveau. Ils doivent être apportés toute la journée à l’organisme pour subvenir à ses besoins. Les glucides complexes contenus dans les féculents sont particulièrement importants, car lentement assimilés par l’organisme, à l’inverse des produits sucrés qui font rapidement monter la glycémie.
Par ailleurs, la semoule de blé possède un index glycémique (IG) de 60, à savoir modéré, ce qui signifie qu’elle fait modérément grimper la glycémie sanguine. Bannir les féculents - donc la semoule - de son alimentation pour perdre du poids risque à terme de générer de la faim et des frustrations, à l'origine de compulsions et de craquages alimentaires néfastes pour la ligne.
Semoule complète ou semi-complète
La semoule cuite est un aliment qui est riche en glucides et donc l'Index Glycémique est élevé, ce qui n'est pas conseillé pour un régime. Mieux vaut choisir une semoule complète ou semi-complète, dont l'IG sera bien moindre et qui comblera plus longtemps votre faim en évitant les fringales intempestives.
Consommer de la semoule le soir ?
On entend souvent dire qu’il est souhaitable d’éviter de manger des féculents le soir, puisque l’on dépense peu de calories pendant la nuit en dormant. Ici encore, c’est une idée reçue. Les glucides doivent apporter presque 50 % de l’énergie totale de la journée, ce qui fait qu’ils doivent idéalement être répartis sur l’ensemble des repas. Par ailleurs, consommer des féculents le soir permet de maintenir une glycémie stable pendant toute la nuit, et de ne pas se réveiller affamé.
Et si, effectivement, il est préférable que le dîner reste un repas léger, les aliments à éviter le soir sont davantage les plats riches en graisses et en sucre, les plats en sauce, les fritures ou encore les aliments ultra-transformés.
Comment Préparer et Assaisonner la Semoule ?
A vrai dire, la semoule ne se cuit pas mais se réhydrate. Pour réussir à tous les coups votre semoule, voici quelques astuces. Tout d’abord, dosez votre quantité de semoule. 60 g de semoule sont conseillés par personne. C’est la quantité de semoule à préparer qui va déterminer votre volume d’eau. Celle-ci doit être équivalente à au volume de semoule que vous désirez préparer. Portez à ébullition cette eau. Dès qu’elle est chaude, versez-la sur la semoule, couvrez et laissez gonfler une dizaine de minutes. Pour éviter que la semoule ne colle, égrenez-la à l’aide d’une fourchette. Vous pouvez également ajouter un filet d’huile d’olive ou une noisette de beurre pour qu’elle soit moins compacte mais plus aérée.
Evitez de trop rajouter de graisses à votre semoule, sinon vous risquez de consommer beaucoup plus de calories que nécessaire. Généralement, un filet d'huile d'olive devrait suffire. Pour réaliser une assiette équilibrée et diététique, assaisonnez votre semoule cuite d’herbes et d’épices et accompagnez-la de légumes et d’une viande peu grasse, comme du blanc de poulet, par exemple.
Idées de Plats et Recettes à Base de Semoule
La semoule est un ingrédient facile à accommoder, qui trouve sa place dans de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses.
Elle se déguste froide en taboulé oriental, avec des herbes fraîches, du citron, de l’huile d’olive et de la tomate finement hachée.
Chaude, elle est l’ingrédient principal du couscous, mais se marie également très bien aux tajines et autres plats mijotés orientaux.
La semoule peut aussi être préparée en gratin, entrer dans la confection de farce, de galettes ou encore de flans salés.
Version sucrée, elle est délicieuse en semoule au lait avec une pointe de vanille, en gâteau de semoule, aux raisins secs ou à la noix de coco, ou encore en beignets de semoule à l’algérienne.
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