Tout l’été, il est agréable de préparer des salades bien fraîches à mettre sur la table. Parmi celles-ci, le taboulé, avec sa base de semoule, constitue un repas complet et très parfumé. Cette recette propose une variante inspirée des saveurs mexicaines, tout aussi délicieuse et simple à réaliser.
Ingrédients et Préparation
Cette variante de taboulé conserve la tomate, mais y ajoute des ingrédients typiques des plats Tex-Mex, tels que le maïs, le poivron et les haricots rouges. C’est finalement très simple de faire des variantes.
Salade de Haricots Rouges et Semoule
On commence avec l’ingrédient principal de cette salade : les haricots rouges. Il n’y a pas besoin de les faire tremper ni de passer des heures en cuisson. Ceux en bocal ou en conserve sont prêts à l’emploi, riches en fibres et en protéines végétales comme les secs et ils ont l’avantage d’être toujours là dans le placard. À côté, on ajoute de la semoule : C’est un autre ingrédient bien pratique quand on n’a pas envie d’allumer quoi que ce soit. C’est de la semoule moyenne comme celle utilisée pour le couscous ou le taboulé (pas de la fine qui est pour les desserts). Elle gonfle toute seule avec un même volume de liquide à température ambiante. On l’associe à des poivrons rouges grillés qui apportent du fondant et du goût. Je les fais griller au four sur une plaque. Dès qu’ils ont noirci par endroits, on éteint le four et on les laisse refroidir dedans. Ainsi la peau se détache toute seule et on évite de se brûler les doigts.
Assaisonnement et Parfums
Cette salade de haricots rouge serait triste sans son assaisonnement bien relevé. Ici on oublie la vinaigrette basique et on prépare un mélange ensoleillé de jus de citron, d’ail et de cumin, le tout dans une belle dose d’huile d’olive (comptez deux volumes d’huile pour un de citron). Pour encore plus de parfums, on ajoute de l’origan frais. Cette herbe apporte un parfum méditerranéen, un peu sauvage, qui va bien avec les poivrons et les haricots. On a souvent l’habitude d’associer l’origan aux tomates et au pizza mais il s’associe à bien d’autres choses. Si vous n’en avez pas sous la main, une pincée d’origan séché fera très bien le job ou bien du thym frais. Enfin, on ajoute un oignon rouge cru haché à cette salade de haricots rouges, pour son croquant et cette légère douceur qui équilibre les autres saveurs.
Cette salade de haricots rouges est rapide à préparer, pleine de goût, sans cuisson compliquée, et elle est surtout équilibrée sur le plan nutritionnel. Les haricots rouges apportent des protéines végétales, des fibres et du fer (bien assimilé grâce à la vitamine C du jus de citron). Le blé de la semoule est une belle source de glucides complexes. C’est une salade végétarienne mais qui cale vraiment bien. Si vous avez envie de plus de gourmandise, vous pouvez ajouter quelques olives noires et un peu de feta émiettée à la salade de haricots rouges, semoule et poivrons grillés.
Préparation de la Recette
Voici les étapes pour préparer cette salade savoureuse :
- Mettez le four à préchauffer à 200°C en position grill.
- Lavez les poivrons et coupez les en deux. Placez chaque moitié sur une plaque de cuisson face coupée vers la plaque et faites griller pendant 15 minutes sous le grill du four.Laissez refroidir à l’intérieur du four.
- Versez la semoule dans un grand saladier. Ajoutez une cuillère à café de sel et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Mélangez bien à l’aide d’une fourchette puis versez l’eau et laissez gonfler.
- Pelez et hachez l’oignon rouge, égouttez la conserve de haricots rouges, effeuillez l’origan. Dans un bol mélangez le jus du citron, le double du volume d’huile d’olive, la gousse d’ail écrasée, le cumin, sel et poivre.
- Ajoutez le tout à la semoule en mélangeant délicatement à l’aide d’une fourchette.
- Sortez les poivrons du four, enlevez la peau et coupez les en morceaux.
Lorsque la semoule a bien pris (comptez au moins une heure), mélangez bien, et réajustez l'assaisonnement si besoin avant de servir. Si vous n'avez pas de coriandre, vous pouvez aussi mettre du persil.
Tajine Végétarien aux Haricots Rouges
Une autre option délicieuse est le tajine végétarien aux haricots rouges, une recette riche et savoureuse. Voici les ingrédients et les étapes de préparation :
Ingrédients
- 400 g de tomates concassées
- 300 g de couscous de petit épeautre
- 200 g de haricots rouges secs
- 1 grosse patate douce
- 2 carottes
- 10 abricots secs
- 25 cl de bouillon de légumes
- 1 oignon
- 3 gousses d'ail
- 1/2 c. à café de cannelle
- 1/2 c. à café de cumin
- 1/2 c. à café de ras el-hanout
- 1 poignée d'amandes
- 1 poignée de raisins secs
- 1 feuille de laurier
- Coriandre fraîche
- 10 cm d'algue kombu séchée
- 1 c. à café rase de bicarbonate de soude alimentaire
- 4 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel
- Poivre
Préparation
- La veille, faites tremper les haricots secs dans un grand saladier d’eau froide.
- Le jour du repas, égouttez les haricots, rincez-les et faites-les cuire 1 h dans un grand faitout rempli d’eau froide avec 1 gousse d’ail épluchée, le laurier, l’algue (préalablement réhydratée dans un bol d’eau froide) et le bicarbonate de soude alimentaire. Égouttez les haricots : ils doivent être encore assez fermes.
- Épluchez la patate douce et les carottes, coupez-les en tranches épaisses. Émincez l’oignon, faites-le revenir dans une cocotte, avec l’huile, quelques minutes, puis ajoutez la patate douce, les carottes, les épices, du sel et du poivre.
- Versez le bouillon et ajoutez les tomates concassées, les 2 gousses d’ail restantes épluchées, les abricots secs coupés en deux, quelques brins de coriandre et les haricots rouges précuits. Couvrez et laissez mijoter 30 min.
- Faites gonfler le couscous dans une poêle avec de l’eau bouillante (comptez 1 volume d’eau pour 1 volume de couscous de petit épeautre), salez, poivrez, ajoutez les raisins, couvrez et laissez reposer hors du feu pendant 5 min.
- Détachez les grains de couscous les uns des autres avec une fourchette et ajoutez les amandes concassées.
Informations Nutritionnelles (par portion)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 500 kcal |
| Matières grasses | 15 g |
| Glucides | 80 g |
| Protéines | 20 g |
| Sel | 1 g |
Couscous Perlé aux Haricots Verts, Beurre et Rouges
Une autre recette intéressante est celle du couscous perlé aux haricots verts, beurre et rouges. Voici comment la préparer :
Ingrédients
- 15 ml huile d’olive
- 250 g couscous perlé
- 50 cl eau
- 120 g haricots verts
- 120 g haricots beurre
- 400 g haricots rouges cuits
- 2 càs aneth
- 2 càs persil
Préparation
- Fouetter ensemble tous les autres ingrédients de la vinaigrette, saler, poivrer et mettre de côté.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter le couscous et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit grillé et légèrement dorée, environ 3 minutes.
- Ajouter l'eau, saler, et porter à ébullition. Cuire pendant 7 minutes.
- Ajouter les haricots verts et beurre et mélanger. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le couscous soit cuit.
- Laisser reposer 20 minutes, en remuant de temps en temps. Incorporer l'aneth et le persil. Servir chaud ou à température ambiante.
Informations Nutritionnelles (par personne)
| Nutriment | Quantité | % Apport Quotidien |
|---|---|---|
| Calories | 509 kcal | 25% |
| Glucides | 76 g | 25% |
| Protéines | 19 g | 38% |
| Lipides | 17 g | 26% |
| Fibres | 12 g | 48% |
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