En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses). Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet de limiter les « petits creux » entre les repas.
Féculents et Légumineuses : Une Grande Variété
Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre... Les légumineuses sont des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja... Ces fruits sont souvent consommés sous forme séchée, d'où le nom de légumes secs.
Les Légumineuses : Une Source Excellente de Protéines Végétales
Les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales. Elles sont complémentaires des viandes et poissons divers sans l’apport de graisses saturées et faibles en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, elles sont une bonne alternative pour les personnes intolérantes au gluten qui souhaitent consommer des protéines de sources végétales sans risque. A ne pas confondre avec les légumes, qui, quant à eux, sont riches en vitamines et pauvres en calories.
Apports Principaux des Légumineuses
- Vitamines du groupe B
- Minéraux : magnésium, calcium, sélénium
- Antioxydants
- Fibres
- Sources de protéines
Leur teneur élevée en protéines peut être une alternative intéressante aux protéines animales. Il est néanmoins parfois nécessaire d’y apporter un ajustement car la plupart des légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer), par conséquent les protéines qu’elles apportent ne sont pas complètes*. Comme le corps les digère lentement, elles ne font pas monter le taux de sucre sanguin rapidement, ce qui en fait un bon choix pour fournir de l’énergie durable. Privilégiez les IG moyens à bas (inférieurs à 50) sauf pour les fèves qui sont l’exception avec une « concentration » en glucide proche de 7g pour 100g = 7%, ce qui fait que l’on peut en consommer occasionnellement (tout comme les navets, pastèque, melon).
En associant les légumineuses à certaines céréales il est possible de reconstituer une protéine complète dont la valeur biologique* est proche des celles des protéines animales. Appelées protéines complètes, elles contiennent tous les acides aminés essentiels indispensables à l’organisme.
Les Meilleures Associations de Céréales et Légumineuses
Voici quelques exemples d'associations bénéfiques :
| Céréales | Légumineuses |
|---|---|
| Riz complet | Haricots rouges |
| Pâtes complètes | Pois cassés |
| Maïs | Fèves |
| Avoine | Soja |
| Semoule | Pois chiches |
| Pain complet | Lentilles |
Les haricots rouges blancs, noirs, les petits pois et les flageolets sont souvent considérés à tort comme des légumes. Si ce sont des cosses à graines, ce sont des légumineuses. Ils ont des vertus similaires aux autres légumineuses et nécessitent d’être considérés comme tels. Contrôlez donc vos portions en cas de régime car la valeur calorique des légumineuses est plus élevée que les légumes, malgré un index glycémique relativement bas. Toutefois les graines ont plus d’avantages nutritionnels que les féculents, car elles sont plus riches en protéines.
Contrairement aux idées reçues, les féculents et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)
Quelques Repères pour la Consommation des Céréales et Légumineuses
N'hésitez pas à consommer régulièrement des légumineuses (au moins deux fois par semaine) riches en fibres et en protéines végétales : lentilles, fèves ou pois chiches en accompagnement d'une viande ou d'un poisson. Elles peuvent aussi remplacer la viande (viande rouge ou volaille) et dans ce cas il est conseillé d'associer les légumineuses à un produit céréalier, par exemple :
- haricots rouges et maïs ;
- couscous et pois chiches ;
- lentilles et riz.
Préférez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet...) ou peu raffinées (pain aux céréales, riz semi-complèt, pâtes semi-complètes...) et essayez d'en consommer tous les jours. Seules les céréales du petit déjeuner, complètes et non sucrées peuvent appartenir à ce groupe. Une céréale est complète lorsque l'enveloppe (ou son) riche en fibres, le germe renfermant les et le corps de la graine ont été conservés.
*Les protéines complètes sont celles qui fournissent tous les acides aminés essentiels qui sont les acides aminés que le corps ne peut pas fabriquer.
*La valeur biologique d’une protéine sert de référence pour déterminer sa qualité et sa capacité à être assimilée et utilisée par le corps.
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