L'index glycémique (IG) est un indicateur de la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie après ingestion. L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
L'Index Glycémique (IG) est une échelle allant de 0 à 100, permettant de classer les aliments en fonction de leur capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). On distingue les aliments à index glycémique bas, lorsqu’il est inférieur ou égal à 55, de ceux dont l’IG est modéré (entre 56 et 69) ou encore de ceux dont l’IG est élevé, plus de 70. Connaître l’IG de chaque aliment ou famille d’aliment permet donc d’améliorer le contrôle glycémique et les taux de lipides sanguins. La semoule, utilisée dans de nombreuses cuisines à travers le monde (couscous, desserts, etc.), possède un index glycémique qui varie en fonction du type de grain utilisé et de la manière dont elle est préparée. Qu’en est-il des féculents ? Et plus particulièrement du riz, des pâtes ou de la semoule ? On fait le point.
Comprendre le lien entre sucre et glycémie
Il est important de bien comprendre comment fonctionne l’organisme lorsqu’on consomme des aliments. Certains ont un index glycémique (IG) élevé, ce qui signifie qu’ils vont entraîner une élévation rapide du taux de sucre dans le sang. En réaction à cette élévation, le pancréas va sécréter de l’insuline, une hormone chargée de faire baisser le taux de sucre dans le sang en le véhiculant vers les muscles. En revanche, si on consomme des aliments à l’IG bas ou modéré, la glycémie n’augmente pas de façon aussi brutale et, sur le long cours, cela évite les fringales et, à terme, les problèmes de surpoids et les maladies qui y sont liées.
Quand vous mangez, les aliments sont digérés et libèrent les nutriments : protéines, graisses (lipides) et sucres (glucides). Quand la glycémie s’élève, le pancréas sécrète une hormone (l’insuline) dont le rôle est de maintenir le taux de sucre dans le sang aux alentours de 1g/litre. Certains aliments ont la capacité d’élever la glycémie plus que d’autres (à quantité consommée équivalente) : on dit qu’ils ont un index glycémique (IG) élevé.
La semoule : un féculent à considérer
Résultat du concassage du grain de blé, la semoule de blé dur est un produit céréalier, et appartient donc à la famille des féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les légumineuses ou encore les pommes de terre. On la déguste aussi bien version salée en taboulé, en couscous ou en tajine, qu’en dessert, sous forme de semoule au lait ou de gâteau de semoule. Comme tous les féculents, elle est souvent accusée de faire grossir. Qu’en est-il vraiment ?
La semoule de blé dur cuite apporte 122 calories pour 100 g, soit sensiblement la même valeur calorique que les pâtes de blé et les lentilles (128 calories pour 100 g), moins que le riz blanc (145 calories pour 100 g) mais plus que la pomme de terre (91 calories pour 100 g). Elle fait donc partie des féculents modérément caloriques.
Contrairement à une idée reçue qui a la vie dure, les féculents ne sont pas des ennemis du régime, bien au contraire. Modérément caloriques, ils apportent une quantité intéressante de glucides complexes, utiles pour maintenir une glycémie suffisamment élevée et stable et pour rassasier durablement.
Rappelons en effet que les glucides sont le principal carburant de notre corps, et en particulier de nos muscles et de notre cerveau. Ils doivent être apportés toute la journée à l’organisme pour subvenir à ses besoins. Les glucides complexes contenus dans les féculents sont particulièrement importants, car lentement assimilés par l’organisme, à l’inverse des produits sucrés qui font rapidement monter la glycémie.
L'IG de la semoule : ce qu'il faut savoir
L'IG de la semoule de blé dur varie entre 60 et 70, ce qui la place dans la catégorie des aliments à IG modéré. En comparaison avec d’autres céréales, elle a un impact plus élevé sur la glycémie. Par ailleurs, la semoule de blé possède un index glycémique (IG) de 60, à savoir modéré, ce qui signifie qu’elle fait modérément grimper la glycémie sanguine.
Traitement des grains : La semoule est obtenue à partir de grains de blé dur moulus, mais elle reste moins raffinée que les farines blanches, ce qui contribue à son IG légèrement inférieur par rapport à ces dernières.
Pour ceux qui cherchent à contrôler leur glycémie, la semoule de blé complet ou de céréales complètes est une option bien plus intéressante. L’IG de la semoule de blé complet est plus bas que celui de la semoule de blé blanc, autour de 50 à 55, ce qui en fait un aliment à IG bas. La semoule de blé dur standard a un IG d'environ 60 à 70, tandis que la semoule complète présente un IG plus bas, autour de 50 à 55, et est donc à privilégier pour ceux cherchant à contrôler leur glycémie.
Facteurs influençant l'IG de la semoule
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
Préparation et cuisson : Plus la semoule est cuite longtemps ou finement moulue, plus son IG augmente.
Comment intégrer la semoule dans une alimentation équilibrée ?
Bannir les féculents - donc la semoule - de son alimentation pour perdre du poids risque à terme de générer de la faim et des frustrations, à l'origine de compulsions et de craquages alimentaires néfastes pour la ligne. On entend souvent dire qu’il est souhaitable d’éviter de manger des féculents le soir, puisque l’on dépense peu de calories pendant la nuit en dormant. Ici encore, c’est une idée reçue. Les glucides doivent apporter presque 50 % de l’énergie totale de la journée, ce qui fait qu’ils doivent idéalement être répartis sur l’ensemble des repas. Par ailleurs, consommer des féculents le soir permet de maintenir une glycémie stable pendant toute la nuit, et de ne pas se réveiller affamé.
Et si, effectivement, il est préférable que le dîner reste un repas léger, les aliments à éviter le soir sont davantage les plats riches en graisses et en sucre, les plats en sauce, les fritures ou encore les aliments ultra-transformés.
La semoule est un ingrédient facile à accommoder, qui trouve sa place dans de nombreuses recettes équilibrées et savoureuses. Elle se déguste froide en taboulé oriental, avec des herbes fraîches, du citron, de l’huile d’olive et de la tomate finement hachée. Chaude, elle est l’ingrédient principal du couscous, mais se marie également très bien aux tajines et autres plats mijotés orientaux. La semoule peut aussi être préparée en gratin, entrer dans la confection de farce, de galettes ou encore de flans salés. Version sucrée, elle est délicieuse en semoule au lait avec une pointe de vanille, en gâteau de semoule, aux raisins secs ou à la noix de coco, ou encore en beignets de semoule à l’algérienne.
Le couscous est un plat très complet, qui contient de la semoule de blé, des légumes (navets, carottes, courgettes…), des pois chiches et de la viande (poulet, mouton, merguez, bœuf…).
Conseils pour les personnes diabétiques ou suivant un régime IG bas
Pour les personnes diabétiques ou celles suivant un régime à IG bas, la semoule de blé ordinaire peut poser problème en raison de son impact modéré sur la glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer des fluctuations importantes du taux de sucre dans le sang, ce qui peut rendre difficile la gestion du diabète.
Un régime riche en aliments à IG élevé a été associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, car il peut favoriser l’inflammation et les déséquilibres hormonaux (comme des niveaux d'insuline élevés).
- Privilégiez la semoule de blé complet.
- Associer la semoule à des protéines : Les protéines ralentissent la digestion des glucides, réduisant ainsi l'IG global du repas.
L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie.
| Type de semoule | Index Glycémique (IG) |
|---|---|
| Semoule de blé dur (standard) | 60-70 |
| Semoule de blé complet | 50-55 |
| Semoule de maïs (polenta) | 70 |
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