Une céréale un peu moins connue car peu consommée et peu cultivée en France, c’est le millet. Certains la connaissent déjà, mais connaissez-vous ces bienfaits ? Pour ceux qui ne la connaissent pas, c’est le moment de prendre connaissance de cette céréale pour diversifier votre alimentation et découvrir de nouvelles saveurs. C’est important quand on est végétarien ou que l’on souhaite le devenir. Dans cet article, je vais vous présenter cette céréale, vous parler de ses bienfaits sur la santé, comment la consommer dans son alimentation quotidienne, et enfin, je vous donnerai quelques idées de recettes.
Qu'est-ce que le Millet ?
C’est une très vieille céréale. Ces graines sont très petites et de couleur jaune. Cette céréale est peu consommée et peu cultivée en France. On la retrouve davantage en Asie et en Afrique. Il existe différentes variétés. On retrouve, par exemple, le millet commun (Panicum miliaceum) et le millet perlé (Pennisetum glaucum). Le commun est le plus cultivé en Europe. C’est un aliment sec qui pourra donc se conserver longtemps dans votre placard. Le millet est, d’un point de vue nutritionnel, un féculent. Il pourra donc être consommé à la place du riz, des pâtes, ce qui permettra de varier votre alimentation.
Le « millet » est un terme généraliste qui désigne plusieurs plantes de la famille des graminées. Il englobe le millet commun (Panicum miliaceum), le millet des oiseaux (Setaria italica), l’éleusine (Eleusine coracana) ou encore le millet perlé (Pennisetum glaucum) qui est le plus connu. Aussi appelé « petit mil », il est l’une des plus anciennes céréales cultivées par l’homme. La plante pousse dans les zones sèches d’Afrique (Mali, Nigeria…) et d’Asie (Inde, Chine…). Les graines de millet font partie de la nourriture de base des populations locales. Elles sont riches en nutriments (protéines, fibres…) et préviennent les carences alimentaires. Elles montrent aussi une action antioxydante, améliorent le diabète et aident à perdre du poids.
Encore aujourd’hui, le millet est l’une des cultures les plus importantes en Inde et en Afrique. Cette plante a l’avantage de résister à la sécheresse et de pousser dans les régions les plus arides. Comme le sorgho, il est considéré comme un aliment du futur face au réchauffement climatique.
Les Bienfaits Nutritionnels du Millet
Le millet est riche en nutriments essentiels. Et en plus d’être nutritif, le millet est également polyvalent en cuisine. Retenons, si vous le voulez bien que la composition nutritionnelle du millet en fait un aliment plutôt idéal pour compléter une alimentation équilibrée.
Le millet cuit contient 3,51g de protéines pour 100g. Les protéines sont d’origines végétales. Il y aura donc présence de facteur limitant. Cela signifie que certains acides aminés essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer, ne sont pas assez présents. Dans le millet, c’est la lysine et le tryptophane. Concernant les recommandations en protéines, un apport de sécurité de 0,83g par kg de poids corporel et par jour a été défini par l’ANSES.
Les graines fournissent environ 11 g de protéines pour 100 g. Ainsi, elles font partie des meilleures sources de protéines végétales. Elles sont idéales pour réduire sa consommation de viande et éviter une carence protéique. Ces protéines renferment de nombreux acides aminés dont certains essentiels à l’organisme. On retrouve notamment de l’isoleucine, de la leucine et de la méthionine.
Le millet cuit contient 1g de lipides pour 100g. Vu que l’on parle des lipides, j’en profite pour vous dire que des études scientifiques ont mis en avant son intérêt dans la diminution du LDL-cholestérol, le fameux « mauvais » cholestérol. Les teneurs sont plutôt faibles.
Il contient une teneur importante de glucides car il est considéré comme un féculent. Le millet cuit contient 23,6g de glucides pour 100g. Cette céréale possède un index glycémique élevé. Les glucides complexes sont différents des glucides simples que l’on peut retrouver dans les produits sucrés. Les glucides complexes sont sous forme d’amidon. L’amidon c’est une grosse molécule constituée de pleins de glucose.
Il est source de fibres. Le millet cuit contient 2,93g de fibres pour 100g. Les fibres ont pour intérêt de réguler le transit. Les fibres de natures solubles ont pour avantage de lutter contre la diarrhée. Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. On dit qu’elles sont hypocholestérolémiantes. Voilà un terme technique pas facile à prononcer !!! Elle participe également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2.
Cette céréale apporte des quantités intéressantes de vitamines du groupe B. Mais attention, il n’y a pas de vitamine B12. Le millet cuit contient 44mg de magnésium pour 100g. Le millet cuit contient 0,63mg de fer pour 100g. Le magnésium est myorelaxant, c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation. Il serait hypocholestérolémiant et permettrait donc de réguler les taux de cholestérol. Il aurait également des intérêts pour prévenir le risque de diabète de type 2. En effet, il diminuerait l’insuline et augmenterait l’adiponectine (molécule produite par le tissu adipeux et impliquée dans le métabolisme des glucides et des lipides).
Les graines contiennent divers actifs antioxydants. Parmi eux, on retrouve des polyphénols, des catéchines et de l’acide férulique. Cette molécule protège l’organisme des radicaux libres et renforce les mécanismes naturels de défense.
Reconnu pour ses effets positifs sur le contrôle de la glycémie, le millet intègre des fibres et des glucides complexes qui modèrent l’absorption du glucose. Cela aide à éviter les pics de sucre dans le sang après les repas et réduit la consommation de sucres superflus. Des recherches indiquent que consommer régulièrement du millet peut réduire les niveaux de glucose sanguin de 12% à 15% chez les personnes, offrant un avantage notable pour ceux atteints de diabète de type 2. Pour diversifier les sources de fibres, il est également bénéfique d’inclure des flocons d’avoine, du sorgho, du quinoa ou de l’épeautre dans votre alimentation.
Grâce à sa richesse en fibres solubles, le millet peut aider à garder la ligne ou à perdre du poids. En effet, une fois dans l’estomac, ses fibres gonflent et forment un gel visqueux. Ses protéines ont elles aussi un effet rassasiant. Les composés phénoliques qu’il contient présentent un potentiel anticancéreux. De part leur action antioxydante, ils éliminent les radicaux libres qui contribuent au développement de cancers. Le millet améliore la beauté des cheveux en les rendant plus forts et plus résistants.
Source remarquable de minéraux essentiels tels que le calcium, le phosphore et le magnésium, le millet contribue efficacement à la santé osseuse. Ces minéraux soutiennent la formation et le maintien de la densité osseuse, minimisant le risque d’ostéoporose et de fractures. De plus, le millet apporte des oligo-éléments importants comme le fer et le zinc, essentiels au bien-être des os et des articulations.
Le Millet : une Céréale Sans Gluten
Il ne contient pas de gluten contrairement au blé. Il est d’usage de dire que le millet est une céréale sans gluten. Mais laissez-moi vous expliquer un peu plus avant si cela vous intéresse. Comme toutes les céréales, le millet contient une protéine qui est un gluten, mais qui n’est pas toxique pour les personnes coeliaques ou suivant un régime sans gluten à la suite d’une intolérance.
Pour information, le blé, l’épeautre et le kamut contiennent des protéines nommées gliadines et gluténines, l’orge contient de l’hordénine, le seigle contient de la sécaline. L’avoine contient de l’avénine qui n’est pas toxique pour les personnes coeliaques ou étant intolérantes au gluten, mais sa toxicité reste à voir au cas par cas. Le maïs contient de la zénine, le riz contient de l’orzénine, le sorgho contient de la kaffirine et le millet contient de la panicine. Ces protéines-là ne sont pas considérées comme étant toxiques pour les intolérants au gluten.
Si l’intolérance au gluten ou la quête d’un régime sans gluten vous concerne, vous avez sûrement considéré des alternatives aux céréales classiques telles que le blé. Le millet, naturellement sans gluten, se présente comme une option remarquable. Cette caractéristique en fait une solution idéale pour ceux qui doivent éviter le gluten, que ce soit pour une intolérance, une sensibilité ou la maladie coeliaque. Riche en protéines et en fibres, le millet promet de diversifier vos plats tout en préservant votre santé.
Pour ceux intolérants au gluten, le millet se présente comme une alternative précieuse et polyvalente. Naturellement exempt de gluten, il s’intègre parfaitement aux régimes sans gluten. Riche en vitamines, minéraux et acides aminés, le millet constitue un choix sain pour remplacer les céréales traditionnelles. De surcroît, souvent plus économique que d’autres alternatives sans gluten, il devient une option accessible pour une alimentation saine au quotidien. Il peut être utilisé sous forme de farine pour la préparation de pains, gâteaux et biscuits, ou consommé comme grain entier dans des salades, plats principaux, ou en substitut au riz.
Comment Consommer le Millet ?
Il peut être consommé de différentes façons. Tout d’abord, ces grains de peuvent être réduits en farine. On pourra alors préparer des biscuits, des pâtes à tartes. Bien sûr il ne faudra pas utiliser 100% de farine de millet dans vos préparations. Pas sûr, que vous en trouviez dans tous les supermarchés, mais il y en aura dans les magasins bio, soit en vrac, soit déjà conditionné. Vous le trouverez sous forme de grain, de semoule, sous forme de farine.
Pour être consommées, les graines doivent être décortiquées et débarrassées de leur enveloppe très dure. Elles se cuisinent ensuite comme la semoule ou le riz. Elles possèdent un goût doux qui rappelle la noix. La farine de millet est une délicieuse farine sans gluten. Ainsi, elle est une excellente alternative à la farine de blé. Elle possède principalement des notes de noisettes. Une fois décortiquées et lavées, les graines sont cuites à la vapeur pour obtenir des flocons. Ces derniers se consomment comme les flocons d’avoine. Il s’agit d’une boisson végétale, sans gluten et sans lactose. Les graines sont mises à tremper dans l’eau pendant plusieurs heures. Le lait de millet se consomme froid ou chaud.
Le millet est utilisé en cuisine dans de nombreuses pays à travers le monde. Il peut être cuit comme du riz ou ajouté à des soupes et des ragoûts. Il peut être consommé sous forme de bouillies, de galettes, de gâteaux et de salades. Le millet peut également être transformé en farine et utilisé pour faire du pain, des galettes ou des crêpes. Notez que la farine de millet rancit assez vite, conservez-la dans un réfrigérateur si possible ou consommez-la rapidement. Voici la cuisson du millet nature.
Pour cuire le millet, je rince les grains au travers d’une passoire et je les égoutte. Puis je les mets dans la casserole avec le double d’eau non salée. Goûtez pour vous assurer de la cuisson, les grains seront tendres et toute l’eau sera absorbée. Le millet est une céréale sans gluten qu'on peut utiliser dans de nombreuses recettes sucrées et salées. Le millet est une céréale sans gluten qui est riche en nutriments essentiels. Il contient des fibres, des protéines, des vitamines B et E, du fer, du zinc et du magnésium. Les fibres présentes dans le millet peuvent aider à maintenir une digestion saine.
Pour cuire le millet, utilisez deux tasses d’eau pour une tasse de millet. Rincez le millet, mettez-le dans une casserole d’eau froide avec le millet. Vous pouvez conserver le millet une fois cuit jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Vous pouvez également le congeler jusqu’à 3 mois.
Le grain de millet possède un goût proche de la noisette. Pour le faire cuire, il faut d’abord rincer les grains avant de les placer dans 2 volumes d’eau pour un volume de graines. Comme le riz ou le quinoa, le millet se cuit à couvert en 20 minutes environ, à feu doux et jusqu’à absorption complète de l’eau. Les grains peuvent aussi être soufflés ou grillés dans une poêle pour renforcer leur saveur et apporter du croquant à votre préparation !
Utiliser au quotidien de la farine de millet représente aussi une façon simple de profiter de tous ses bienfaits. La farine de millet brun est plus riche en nutriments, et pourra être employée pour réaliser des gâteaux ou des encas sains pour les sportifs par exemple. La farine de millet jaune, plus répandue, sera quant à elle privilégiée pour confectionner des pains ou des pâtisseries. Plus saine que la crème fraîche traditionnelle, la crème de millet est particulièrement appréciée des végétaliens. Sans lactose et vegan, sa texture est plus épaisse que le lait de millet. La semoule de millet quant à elle se consomme comme de la semoule de blé classique.
Idées de Recettes à Base de Millet
Je ne vais pas vous donner des recettes mais plutôt des idées que vous pourrez aller retrouver sur internet. Il y en a tellement ! Si vous souhaitez consommer le millet pour remplacer du riz par exemple, il faudra tout d’abord, les rincer. Ces grains seront cuits à l’eau pendant 20 minutes environ. Il faudra compter deux fois son volume en eau. Pour la version flocons, vous vous en servirez pour épaissir les soupes et potages.
Le millet est une céréale polyvalente qui peut être utilisée dans de nombreuses recettes. Voici quelques idées pour cuisiner le millet :
- Utilisez-le comme base pour des poke bowls ou des salades.
- Utilisez-le comme substitut du riz dans les plats de curry ou les sautés.
- Ajoutez-le aux soupes pour les épaissir.
- Utilisez-le pour faire des galettes ou des boulettes végétaliennes.
- Vous pouvez également l’utiliser pour faire des gâteaux.
Voici quelques exemples :
- Millet Upma : Un plat traditionnel indien composé de millet, légumes et épices, souvent servi au petit déjeuner ou comme collation.
- Millet Dosa : Une crêpe indienne préparée avec de la farine de millet, de la semoule et de la farine de riz, parfaite pour les repas sans gluten.
- Millet Porridge : Un porridge crémeux fait de millet, lait végétal et épices, qui peut être agrémenté de fruits, noisettes ou amandes pour un petit déjeuner sain et savoureux, en parfaite harmonie avec un régime vegan ou sans lactose.
- Millet dans les salades et les grain bowls : Le millet cuit peut être ajouté à des salades ou servir de base pour des grain bowls, avec des légumes rôtis, des lentilles ou pois et des sauces savoureuses. Essayez également d’incorporer des graines de quinoa ou des galettes de sarrasin pour une variété sans gluten.
- Millet dans les préparations de pain et de gâteaux : La farine de millet est idéale pour les pains sans gluten et gâteaux sans gluten, se mariant bien avec d’autres farines sans gluten telles que celles de farine de sarrasin ou de riz. Pour un pain sans gluten encore plus savoureux, pensez à incorporer un mix de farine de blé, farine de châtaigne ou farine de seigle, assurant ainsi un assortiment de parfums et de nutriments. Et pour ceux qui sont sensibles au lactose, assurez-vous de choisir une levure sans lactose.
Saviez-vous que les recettes au millet assurent tous les repas ? Le porridge de millet aux abricots et aux pruneaux se savoure au petit-déjeuner, comme le gâteau sucré au millet. Au déjeuner, piochez entre les croquettes de millet aux haricots noirs et courge butternut, les croquettes de millet aux herbes ou le burger végétarien au steak de millet, à l’avocat et à l’oignon rouge. Pour cuisiner le millet au dîner, pensez au flan de millet, au gratin de millet au brocoli ou au velouté de carottes aux lentilles et millet en entrée. Plus complète, la soupe de millet au saumon, poireaux et œuf dur se sert en plat. Quant à préparer un mijoté réconfortant, choisissez le risotto de millet, carottes et courgettes ou le millet cuit à l’aubergine avec sa sauce épicée.
Pas ou peu de temps pour manger le matin ? Voici un petit-déjeuner sain et gourmand qui se prépare la veille au soir et se déguste le lendemain matin. Les graines de chia sont riches en oméga 3, acide gras et anti-oxydants. En gonflant dans le liquide elles créent cet effet "chia pudding". Vous pouvez ajouter à votre pudding de chia et millet aux framboises, poire et cardamome des oléagineux, de quoi être rassasié toute la matinée !
Farine de Millet : Une Alternative Sans Gluten
Plutôt méconnue, la farine de millet est pourtant un excellent substitut à la farine de blé. En plus d’être naturellement sans gluten, elle est très digeste et dispose d’une incroyable richesse nutritionnelle. Avec une texture assez douce et un goût atypique, cette farine sans gluten permet de confectionner de délicieuses recettes sucrées et salées. Que vous soyez intolérant au gluten ou simple gourmand à la recherche de nouvelles saveurs, nous vous révélons tout ce qu’il faut savoir sur la farine de mil : l’origine du millet, ses bienfaits pour la santé et son utilisation en cuisine. Faites de la place dans votre placard, car ce nouvel ingrédient risque fort de séduire vos papilles !
Différence entre farine de millet brun et farine de millet jaune
Il existe plusieurs types de farine de millet, en fonction de la variété de la graminée utilisée. Parmi ces différentes farines de millet, on retrouve la farine de millet brun et la farine de millet jaune. Qu’est-ce qui différencie ces deux produits naturels peu connus du grand public ?
La farine de millet brun sauvage est plus riche en nutriments car le grain est moulu avec sa cosse. Cela conserve tous les éléments nutritifs contenus dans l’écorce du millet brun. À l’inverse du millet commun, la cosse se digère d’ailleurs parfaitement. Avec une forte teneur en minéraux et tout particulièrement en silicium, la farine de millet brun est un aliment idéal pour les végétariens et les sportifs. On peut l’utiliser pour confectionner des galettes complètes et des sablés, ou la consommer telle quelle dans un yaourt ou une pâte à tartiner.
La farine de millet jaune est celle qui se trouve le plus facilement dans le commerce. Contrairement à la farine de millet brun, les graines de couleur jaune sont décortiquées avant la mouture. On obtient alors de la farine de millet blond, une farine sans gluten avec laquelle on peut réaliser des pains, des pâtisseries et des gâteaux.
Utilisation de la farine de millet
Il est facile de cuisiner des recettes salées et sucrées avec de la farine de millet. Pâtes à tarte ou à pizza, blinis, pains, biscuits secs ou encore crêpes : vous pouvez réaliser de nombreuses préparations pour le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter ou un en-cas. Voici quelques recettes avec de la farine de millet qui réjouiront les plus gourmands.
Pain à la farine de millet
Pour changer du traditionnel pain à la farine de blé, vous pouvez inclure dans votre recette de la farine de millet. Pour ce faire :
- Réhydratez un volume de levure boulangère sèche dans cinq volumes d’eau.
- Mélangez 100 g de farine de millet avec 400 g de farine de blé T55 et une cuillère à café de sel dans la cuve de votre robot ou dans un bol.
- Ajoutez la levure réhydratée et environ 300 g d’eau tiède.
- Pétrissez longuement afin d’obtenir une boule de pâte homogène qui se décolle des parois.
- Couvrez votre bol avec un torchon humide et laissez pousser la pâte pendant 2h dans une pièce chauffée.
- Une fois que la pâte à pain a bien gonflé, disposez-la dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Sur le dessus, dessinez quelques entailles avec la pointe d’un couteau.
- Faites cuire votre pain durant 1h environ, dans un four à thermostat 6 ou 7.
- Laissez refroidir votre pain au millet sur une grille juste après la cuisson.
Afin de réaliser un pain sans gluten à la farine de millet, vous pouvez suivre la recette précédente en mélangeant 50 g de farine de millet avec 200 g de farine de riz et 250 g de fécule de maïs à l’étape n°2.
Il existe encore une multitudes de recettes de pains au millet avec ou sans gluten, en utilisant des ingrédients sains et savoureux comme la farine de coco, les graines de sésame noir toastées et la farine de sarrasin.
Gâteau à la farine de millet et au chocolat
Vous souhaitez préparer un gâteau sans gluten et sans lactose avec de la farine de millet ? Rien de plus simple : misez sur le chocolat, un ingrédient dont raffolent les petits comme les grands.Pour préparer un gâteau au chocolat et au millet :
- Mélangez 250 g de farine de millet avec un sachet de poudre à lever sans gluten.
- Faites fondre 150 g de chocolat noir sans gluten au bain-marie.
- Battez 3 blancs d’œufs en neige ferme avec 1 pincée de sel.
- Fouettez les 3 jaunes d’œufs restants avec 80 g de sucre de canne complet jusqu’à ce que le mélange double de volume. Ajoutez 8 cl d’huile de colza dans le mélange précédent et fouettez à nouveau.
- Incorporez la moitié de la farine de millet et mélangez énergiquement.
- Versez le chocolat noir fondu puis mélangez à nouveau avant d’incorporez l’autre moitié de la farine de millet.
- Ajoutez peu à peu les blancs d’œufs battus en neige jusqu’à ce que le mélange ait une belle texture lisse et aérienne.
- Disposez votre pâte à gâteau dans un moule légèrement beurré puis faites cuire votre préparation 30 à 40 minutes dans un four à 180°C.
Si vous souhaitez varier du traditionnel cake, vous pouvez aussi confectionner d’autres recettes sucrées à base de farine de millet comme des cookies ou des muffins.
Où trouver de la farine de millet ?
On peut trouver de la farine de millet dans le rayon sans gluten des grandes surfaces classiques, dans des épiceries spécialisées en aliments naturels ainsi qu’en magasins bio. Cependant, il est tout de même préférable d’acheter de la farine bio. Cela permet de soutenir une agriculture plus respectueuse de l’environnement, en plus de consommer un aliment exempt de produits chimiques.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles du Millet (pour 100g cuit)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Protéines | 3,51g |
| Lipides | 1g |
| Glucides | 23,6g |
| Fibres | 2,93g |
| Magnésium | 44mg |
| Fer | 0,63mg |
Et vous ? Comment consommez-vous le millet ? N’hésitez pas à partager avec nous vos recettes et votre expérience avec le millet.
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