Aujourdâhui, nous allons parler dâun classique revisitĂ© : la sauce bolognaise vegan Ă base de lentilles. Il y a des recettes que l'on fait des dizaines de fois, que l'on cuisine trĂšs souvent et qu'on n'a jamais partagĂ©.
Pourquoi Choisir les Lentilles pour une Sauce Bolognaise ?
Les lentilles sont une source inĂ©puisable dâidĂ©es et de protĂ©ines ! Il sâagit dâune lĂ©gumineuse qui pousse en France aussi, et quâon trouve trĂšs facilement de maniĂšre locale chez des producteurs locaux. On en trouve des noires (beluga), des dorĂ©es, des vertes, des jaunes, des corail ⊠Elles sont toutes lĂ©gĂšrement diffĂ©rentes, et leur temps de cuisson lâest Ă©galement, mais câest encore plus dâoptions pour les consommer rĂ©guliĂšrement.
Câest un produit que je mange trĂšs rĂ©guliĂšrement, notamment pour son prix dĂ©risoire : on ne peut pas dire, mĂȘme en bio, le prix de la protĂ©ine vĂ©gĂ©tale est imbattable !
Ingrédients Essentiels
- 100 g de lentilles vertes crues
- 2 c. Ă soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune
- 2 c. Ă soupe de persil ou basilic frais
- 1/2 c. à café d'origan
- 1 feuille de laurier
- Sauce tomate
- Sel et poivre
Préparation de la Sauce Bolognaise aux Lentilles
- Dans une casserole, mettez les lentilles dans l'eau froide avec le laurier et faites cuire 15-17 minutes. Elles doivent ĂȘtre cuites mais pas molles car elles risqueraient d'Ă©clater et perdre leur texture.
- Dans une poĂȘle, faites revenir l'oignon finement ciselĂ© avec l'huile d'olive, en remuant rĂ©guliĂšrement pour que ce dernier ne colore pas. Ajoutez Ă©galement l'ail.
- Ensuite, ajoutez les lentilles, salez et poivrez, et faites revenir briĂšvement.
- Enfin, ajoutez la sauce tomate et laissez mijoter une dizaine de minutes.
- Goûtez et rectifiez l'assaisonnement, puis servez chaud, avec les herbes fraßches ciselées sur le dessus et de l'huile d'olive de bonne qualité.
Comme toujours avec les lentilles, pensez Ă bien assaisonner. Une alternative sans viande Ă la sauce bolognaise.
Variations et Astuces
On peut également ajouter à la sauce un peu de céleri branche, qui apportera encore plus de saveur au plat.
LâĂ©tĂ©, il est prĂ©fĂ©rable de prendre des tomates fraĂźches, que l'on pĂšle, et que l'on fait ensuite revenir avec des oignons, des carottes quand on en a. Le tout diminue sur le feu, on ajoute ensuite les lentilles et tout Ă la fin des herbes fraĂźches selon ce que lâon a sous la main.
Le reste de lâannĂ©e, on peut prendre des bocaux de sauce dĂ©jĂ prĂȘts, et jeter gĂ©nĂ©ralement son dĂ©volu sur les pots de sauce pomodoro du magasin bio, ou de sauce tomate/basilic. Beaucoup contiennent dĂ©jĂ tout lâassaisonnement nĂ©cessaire, donc on ajoute seulement un oignon et des herbes fraĂźches en fin de cuisson!
Proposer de lâhuile de colza est une solution intĂ©ressante pour augmenter les besoins en omĂ©ga 3 de votre enfant. Cet acide gras participe au bon dĂ©veloppement de son systĂšme nerveux et du cerveau. Pour un enfant de 1 Ă 3 ans, la portion de lĂ©gumes secs est de 35 Ă 45 g cuits ou Ă 15 Ă 20 g cru.
Comment Servir la Sauce Bolognaise aux Lentilles
Pour des spaghetti bolo 100% végétarienne et sans gluten, osez la bolognaise de lentilles ! Riche en protéines et en fer, avec une texture proche de la viande hachée, les lentilles vertes permettent de confectionner une sauce bolognaise plus vraie que nature.
Cuire les pĂątes 13 ou 14 minutes dans un grand volume dâeau bouillante salĂ©e. Ăgoutter et servir en nappant de sauce bolognaise vĂ©gĂ© bien chaude.