Aujourd’hui, nous allons parler d’un classique revisité : la sauce bolognaise vegan à base de lentilles. Il y a des recettes que l'on fait des dizaines de fois, que l'on cuisine très souvent et qu'on n'a jamais partagé.
Pourquoi Choisir les Lentilles pour une Sauce Bolognaise ?
Les lentilles sont une source inépuisable d’idées et de protéines ! Il s’agit d’une légumineuse qui pousse en France aussi, et qu’on trouve très facilement de manière locale chez des producteurs locaux. On en trouve des noires (beluga), des dorées, des vertes, des jaunes, des corail … Elles sont toutes légèrement différentes, et leur temps de cuisson l’est également, mais c’est encore plus d’options pour les consommer régulièrement.
C’est un produit que je mange très régulièrement, notamment pour son prix dérisoire : on ne peut pas dire, même en bio, le prix de la protéine végétale est imbattable !
Ingrédients Essentiels
- 100 g de lentilles vertes crues
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune
- 2 c. à soupe de persil ou basilic frais
- 1/2 c. à café d'origan
- 1 feuille de laurier
- Sauce tomate
- Sel et poivre
Préparation de la Sauce Bolognaise aux Lentilles
- Dans une casserole, mettez les lentilles dans l'eau froide avec le laurier et faites cuire 15-17 minutes. Elles doivent être cuites mais pas molles car elles risqueraient d'éclater et perdre leur texture.
- Dans une poêle, faites revenir l'oignon finement ciselé avec l'huile d'olive, en remuant régulièrement pour que ce dernier ne colore pas. Ajoutez également l'ail.
- Ensuite, ajoutez les lentilles, salez et poivrez, et faites revenir brièvement.
- Enfin, ajoutez la sauce tomate et laissez mijoter une dizaine de minutes.
- Goûtez et rectifiez l'assaisonnement, puis servez chaud, avec les herbes fraîches ciselées sur le dessus et de l'huile d'olive de bonne qualité.
Comme toujours avec les lentilles, pensez à bien assaisonner. Une alternative sans viande à la sauce bolognaise.
Variations et Astuces
On peut également ajouter à la sauce un peu de céleri branche, qui apportera encore plus de saveur au plat.
L’été, il est préférable de prendre des tomates fraîches, que l'on pèle, et que l'on fait ensuite revenir avec des oignons, des carottes quand on en a. Le tout diminue sur le feu, on ajoute ensuite les lentilles et tout à la fin des herbes fraîches selon ce que l’on a sous la main.
Le reste de l’année, on peut prendre des bocaux de sauce déjà prêts, et jeter généralement son dévolu sur les pots de sauce pomodoro du magasin bio, ou de sauce tomate/basilic. Beaucoup contiennent déjà tout l’assaisonnement nécessaire, donc on ajoute seulement un oignon et des herbes fraîches en fin de cuisson!
Proposer de l’huile de colza est une solution intéressante pour augmenter les besoins en oméga 3 de votre enfant. Cet acide gras participe au bon développement de son système nerveux et du cerveau. Pour un enfant de 1 à 3 ans, la portion de légumes secs est de 35 à 45 g cuits ou à 15 à 20 g cru.
Comment Servir la Sauce Bolognaise aux Lentilles
Pour des spaghetti bolo 100% végétarienne et sans gluten, osez la bolognaise de lentilles ! Riche en protéines et en fer, avec une texture proche de la viande hachée, les lentilles vertes permettent de confectionner une sauce bolognaise plus vraie que nature.
Cuire les pâtes 13 ou 14 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée. Égoutter et servir en nappant de sauce bolognaise végé bien chaude.