Très présent dans la cuisine asiatique, le soja gagne les assiettes des Français. Pour cause, sa culture s'est répandue dans de nombreuses régions du monde l'ayant rendu facilement accessible et abordable. Lait, tofu, edamame, cette légumineuse est souvent un choix alimentaire controversé... Le soja est très apprécié pour ses nombreuses utilisations en cuisine et pour ses bienfaits santé. Cependant, comme dans toutes les cuisines traditionnelles du monde, certains ingrédients sont décriés. Et au Japon, le vilain petit canard se nomme : la sauce soja.
Les Bienfaits du Soja
Le soja est un aliment à multiples vertus. Le soja constitue une source de protéines végétales équilibrée en acides aminés avec un bon profil lipidique. Ses acides gras insaturés par exemple, aident à réduire le taux de cholestérol, diminuant le risque de maladies cardiaques. Riche en calcium et en magnésium, il favorise une bonne santé osseuse. C'est une excellente source de fibres que les intestins apprécient et, grâce à ses protéines, il permet d'aider à stabiliser la glycémie. Composé principalement d’isoflavones, le soja possède la capacité de réguler le trouble hormonal afférent à la ménopause. Des études ont également montré que le soja peut contribuer à diminuer le risque d’ostéoporose à la ménopause. L’effet combiné des phytoestrogènes et des protéines végétales contenus dans le soja permet de préserver le capital osseux après la cinquantaine. Ils permettent également de réduire les problèmes cardio-vasculaires en diminuant le taux de cholestérol dans le sang. Le soja est une source importante d’isoflavones appelé également phyto-estrogènes. Les principales isoflavones présentes dans le soja sont la génistéine, la daidzéine, la glycitéine, la formononétine et la biochanine A.
Le Soja et l'Inflammation
Une inflammation est une réaction naturelle que le corps met en place en réponse à une agression, qu'elle soit interne (comme une infection) ou externe (comme un traumatisme, une brûlure ou une mauvaise alimentation). Le soja peut-il favoriser une telle inflammation dans l'organisme ? "Oui et non", nous répond la naturopathe Julie Pradines. Des études ont suggéré que le soja pouvait avoir des effets inflammatoires dans des cas spécifiques, par exemple quand il est hautement transformé (et présent alors dans les aliments ultra-transformés) ou encore chez les personnes ayant des allergies ou des sensibilités spécifiques aux composants du soja. Celles-ci pourraient présenter une réponse inflammatoire après sa consommation. A l'inverse, une étude coréenne publiée en 2005 a montré que les saponines présentes dans le soja semblent avoir des effets anti-inflammatoires, empêchant l'activation des gènes des cytokines inflammatoires. Une autre étude publiée en 2017 a montré que l'ingestion de protéines de soja réduisait l'inflammation et pouvait atténuer la sévérité des maladies inflammatoires chroniques de l'intestin. "Le soja contient également des composés anti-inflammatoires appelés isoflavones", ajoute la naturopathe.
Les Risques et Précautions
Pourtant, comme dans toutes les cuisines traditionnelles du monde, certains ingrédients sont décriés. A première vue, rien de surprenant. Tout le monde a pu constater que la sauce soja était très salée. En d’autres termes, quand vous prenez une cuillère à soupe de sauce soja, vous avez déjà consommé 61% de votre dose de sel journalière. Les chercheurs ont évalué les sauces stockées dans les quatre principaux supermarchés australiens de 2010 à 2018. Et ils ont constaté que la teneur en sel contenue dans la sauce soja pouvait être doublée d’une marque à l’autre. L’étude appelle donc à être vigilent quant à la consommation de sauce soja. Dans tous les cas, n’en abusez pas. Les produits à base de soja n’étant pas sans risque sur la santé, l’apport maximal recommandé est de 1mg par kilogramme. Il est cependant très difficile d’estimer sa consommation réelle en isoflavones, car de nombreux produits industriels contiennent du soja sans que cela soit mentionné sur l’étiquetage.
Les Isoflavones et les Hormones
Attention quand même à ces isoflavones. Ce sont des antioxydants similaires aux œstrogènes, les hormones féminines. Beaucoup de plantes contiennent des isoflavones, mais les isoflavones du soja sont relativement proches des œstrogènes humains. Cependant, en comparaison des œstrogènes humaines, les phyto-œstrogènes exercent une action beaucoup plus faible. Le soja diminuerait la production de F.S.H. Ce retard a été observé avec une consommation de 45 mg d’isoflavones par jour pendant un mois. Le soja contient des isoflavones, des composés phytochimiques qui imitent les effets des œstrogènes dans l'organisme. Grâce à ces isoflavones, le soja constitue un remède naturel le plus souvent recommandé pour bien vivre la ménopause. Afin d’atténuer les symptômes principaux et secondaires de la ménopause, la consommation de 60 à 80 mg de soja par jour est conseillée. Il est nécessaire de prendre une certaine précaution pour la prise d’un complément alimentaire à base d’isoflavones de soja. L’innocuité de ces produits n’est pas encore connue à long terme. Ainsi, il est préférable de demander l’avis de votre médecin pour entamer le traitement pour soulager les symptômes liés à la ménopause à base de soja. Il est aussi également possible de privilégier la forme alimentaire du soja pour profiter de ses bienfaits.
Soja et Cancer du Sein
Or le soja fait l’objet de diverses controverses concernant ses effets sur la santé. En particulier, la question de ses effets sur le cancer du sein est débattue. Selon certains, il aurait un effet plutôt protecteur, tandis que d’autres considèrent que sa consommation serait plutôt défavorable. En cas de cancer du sein hormono-dépendant cas certaines études suggèrent que le soja peut stimuler la croissance des cellules cancéreuses du sein chez les femmes qui ont un cancer du sein hormono-dépendant. Sachez que, contrairement aux idées reçues, la sauce soja et les pousses de soja (qui sont en réalité des pousses d’haricots mungo) ne contiennent pas d’isoflavones, vous pouvez donc en manger sans risque. Idem pour les aliments comprenant de la lécithine de soja. En cas de cancer du sein, le soja peut être consommé dans l’alimentation, mais en quantité modérée et pas tous les jours. "Bien que des études récentes remettent en question les effets du soja sur le cancer du sein hormonodépendant, il est recommandé de limiter sa consommation à une à deux unités par jour pour les personnes concernées", explique Julie Pradines.
Des études menées en Asie ont observé un risque plus faible de cancer du sein chez les femmes ayant une alimentation traditionnelle asiatique, riche en soja. Concernant les compléments alimentaires à base de soja, une étude de cohorte française a observé une association entre la consommation de ces compléments et une augmentation du risque de cancer du sein non sensible aux hormones, qui est de moins bon pronostic. Pendant les traitements d’un cancer du sein, une étude a suggéré que la consommation de soja améliorerait la qualité de vie des patientes. Cependant, ces résultats obtenus sur un échantillon de petite taille restent à confirmer. Il faudra aussi vérifier l’absence d’effets délétères. En ce qui concerne les compléments alimentaires à base de soja, aucune étude n’a montré de bénéfice de leur consommation pendant les traitements du cancer du sein. Chez les femmes en rémission, guéries du cancer du sein, des méta-analyses ont montré, en combinant les résultats de plusieurs études, que la consommation alimentaire de soja diminuerait le risque de récidive et augmenterait peut-être la survie. Mais davantage d’études sont nécessaires pour conclure avec certitude. Toujours concernant les femmes en rémission, les travaux sur les effets des compléments alimentaires à base de soja manquent.
En se basant sur des études biologiques, épidémiologiques et pharmacologiques, l’Agence de sécurité sanitaire des aliments (Anses) recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour. Les compléments alimentaires à base de soja sont quant à eux déconseillés, car leurs bénéfices n’ont pas été démontrés. Les effets du soja peuvent être bénéfiques ou délétères selon le contexte, c’est-à-dire l’état physiologique du consommateur, le tissu cible et la préparation (voire la transformation) du soja. Enfin, l’étiquetage doit préciser la teneur en phyto-estrogènes, exprimée en équivalents aglycones, notamment sur les aliments à base de soja et les compléments alimentaires.
Le Soja et la Thyroïde
Sur ce point, les données sont plus claires. Selon une étude de l’université Loma Linda en Californie, le risque d’avoir une TSH élevée est 4 fois plus élevé chez les femmes qui mangent, en moyenne, un peu moins de deux portions d’aliments au soja par jour par rapport à celles qui n’en mangent pas tout (11). De plus, le soja interfère avec la prise médicaments thyroïdiens (13) (14). Le soja peut interférer avec l'absorption de l'hormone thyroïdienne, ce qui peut aggraver les symptômes de l'hypothyroïdie.
Tableau Récapitulatif des Effets du Soja
| Aspect | Effets Potentiels |
|---|---|
| Cholestérol | Réduction du taux de cholestérol grâce aux acides gras insaturés |
| Santé osseuse | Amélioration grâce au calcium et au magnésium |
| Inflammation | Peut avoir des effets inflammatoires ou anti-inflammatoires selon le contexte |
| Ménopause | Soulagement des symptômes grâce aux isoflavones |
| Cancer du sein | Effets controversés, consommation modérée recommandée |
| Thyroïde | Interférence possible avec l'absorption de l'hormone thyroïdienne |
De façon générale "vous pouvez intégrer du tofu, du tempeh, du lait de soja, des edamames ou même des produits à base de protéines de soja dans votre alimentation pour bénéficier de ses nombreux bienfaits.
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