Recettes de Sauces Légères pour un Régime Gourmand

Les sauces peuvent apporter une touche gourmande à vos plats sans alourdir l’assiette. Il n'y a pas à dire, un repas avec un peu de sauce a définitivement plus de saveur ! Qu'elle soit chaude, froide, partie intégrante du plat ou non, elle apporte du goût et peut rendre un plat savoureux et gourmand en quelques cuillères ! Pourtant, on la bannit souvent lorsqu'on est au régime.

Trop grasse, trop sucrée et/ou trop salée, la sauce n'a pas une bonne image. C'est dommage... Bien dosée, faite maison et allégée, elle a tout bon. Et puis, tout est question de quantité. Une petite cuillère pour le plaisir ne fera pas de mal à votre ligne... Consommer des sauces pendant un régime, oui, mais pas n'importe lesquelles ! On commence par supprimer les versions industrielles dont on ne contrôle ni les ingrédients, ni les calories ! On choisit ensuite des recettes allégées où le fromage blanc à 0 % remplace la crème, où l'ajout de beurre est limité et où l'huile est diluée. Les saveurs sont préservées, les calories réduites de moitié !

Ces 10 sauces légères, toutes à moins de 50 calories par portion, apportent des saveurs variées à vos plats sans les alourdir.

Idées de Sauces Légères et Faciles à Préparer

Découvrez alors sans tarder comment alléger la mayonnaise, la sauce aïoli ou le pesto. Succombez au délice de la béchamel sans gluten et de la sauce aux cacahuètes épicée à l'indonésienne (Bumbu Sate). Apprenez à vous servir du fromage blanc 0 % et de la crème fraîche allégée dans les recettes de sauce au fromage blanc citronné, de sauce light au fromage blanc ou de sauce à la crème fraîche allégée et au vin blanc. Pour croquer des légumes crus, des dips ou tartiner quelques toasts, optez pour la sauce cocktail à ma façon et la sauce apéritive pour dips.

S'autoriser la mayonnaise quand on fait attention à sa ligne vous paraît impensable ? Si vous craquez pour cette sauce qui accompagne à merveille les œufs durs, l'avocat et toutes sortes de plats, alors préparez-la maison, dans sa version allégée. La sauce aïoli légère est l'accompagnement parfait pour vos poissons et légumes. Elle offre toute la saveur de l'aïoli traditionnel avec moins de calories, idéale pour une cuisine saine et savoureuse. La sauce au pesto allégée est parfaite pour accompagner vos pâtes et salades. Elle combine les saveurs intenses du basilic et de l'ail avec une texture légère, pour un plat plein de fraîcheur. La sauce au fromage blanc citronné est une option légère et rafraîchissante pour accompagner vos crudités et salades. Simple à préparer, elle ajoute une touche de saveur sans alourdir vos plats.

La sauce béchamel sans gluten se prépare ici avec de la maïzena, un substitut savoureux à la farine de blé traditionnelle. Cet ingrédient, dérivé de l'amidon de maïs, est parfait pour réaliser une sauce onctueuse tout en respectant les besoins alimentaires spécifiques. Accompagnée de margarine et de lait de soja, cette version moderne de la béchamel apporte une touche d'innovation à la cuisine quotidienne. Cette sauce light aux herbes est l’accompagnement idéal pour vos plats préférés. Simple à préparer, elle ajoute une touche de fraîcheur sans alourdir vos repas. La sauce aux cacahuètes épicée à l'indonésienne, ou Bumbu Sate, est un classique de la cuisine de rue en Indonésie. Les cacahuètes grillées en sont l'ingrédient phare, apportant une richesse en goût et en texture. Associées à des épices comme le gingembre et le curcuma, ainsi qu'à des aromates tels que la citronnelle et le laurier indonésien, elles créent un mélange savoureux et parfumé.

Recettes de Base pour Sauces Légères

Sauce Vinaigrette Balsamique Allégée

  • Ingrédients : Vinaigre balsamique, moutarde, eau, sel, poivre.
  • Préparation : Fouettez le vinaigre avec de la moutarde et un peu d'eau pour alléger.

Sauce Tomate Maison

  • Ingrédients : Tomates fraîches, oignon, ail, herbes de Provence, sel, poivre.
  • Préparation : Faites cuire les tomates avec les oignons et l'ail, puis assaisonnez avec les herbes.

Sauce au Fromage Blanc et Curry

  • Ingrédients : Fromage blanc 0 %, curry en poudre, sel, poivre.
  • Préparation : Mélangez le fromage blanc avec du curry et un peu de sel.

Sauce au Concombre et Yaourt

  • Ingrédients : Concombre râpé, yaourt nature 0 %, menthe fraîche, sel, poivre.
  • Préparation : Mélangez le concombre râpé avec le yaourt et la menthe.

Sauce Citronnée au Fromage Blanc

Comment faire une sauce légère maison ? C’est facile et très rapide, nous allons nous inspirer de la sauce au yaourt libanaise pour réaliser la nôtre. Elle sera composée de fromage blanc 0%, de jus de citron, de moutarde douce et d’herbes aromatiques (persil et ciboulette). Cette sauce citronnée est donc sans huile et sans crème fraîche. Il faudra compter moins de 5 minutes pour la réaliser. Elle est idéale pour accompagner des plats (voir des idées de repas contenant la sauce après les instructions), du poisson, du poulet, des crudités lors d’un apéro dînatoire ou encore dans une assiette de mezze avec des falafels et du pain pita. Précisons enfin que la recette est diététique, pauvre en calories et sans matière grasse avec un IG bas (=index glycémique). N'hésite pas à partager ton avis sur la recette.

Autres Idées de Sauces Allégées

  • Coulis d’oseille : 1 botte d’oseille, quelques feuilles d’épinard, 1 gousse d’ail, 50ml de lait écrémé ou ½ écrémé, sel, poivre.
  • Coulis de poivron : 2 poivrons, 1 échalote, 1 citron (le jus), sel, poivre.
  • Coulis de tomate : 5 tomates, 1 gousse d’ail, 1 citron (jus), persil haché, sel et poivre de Cayenne.
  • Coulis de tomate et poivron : 5 tomates, 2 poivrons, 1 gros oignon, 1 gousse d’ail, 1 citron (jus), sel, poivre, thym.

Recettes de Mayonnaise Allégée

Mayonnaise Allégée Classique

Cette mayonnaise vous permettra d’accompagner légumes, poissons et viandes en apportant moins de calories qu’une mayonnaise en pot.

Pour 4 personnes :

  • 1/2 yaourt nature
  • 1 cs moutarde
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 cs vinaigre blanc
  • 2 cs maïzena
  • 30 cl d’eau

Délayer la maïzena dans l’eau froide. Faites épaissir à feu doux 2 minutes sans cesser de remuer. Après refroidissement, versez la préparation dans un bol et ajoutez le 1/2 yaourt, la moutarde, l’huile et le vinaigre en fouettant.

Mayonnaise Allégée au Citron

Pour 4 personnes :

  • 1 yaourt nature 0%
  • ½ citron (le jus)
  • 1 cs de moutarde
  • 1 cs d’huile
  • 1 jaune d’œuf dur

Piler le jaune d’œuf avec la moutarde, le jus de citron et l’huile. Incorporer lentement le yaourt, assaisonner.

Mayonnaise Légère au Fromage Blanc

Pour 2 personnes :

  • 50gr fromage blanc 0%
  • 1 jaune d’œuf
  • 1 cc moutarde
  • Sel, poivre

Dans un saladier, battre ensemble tous les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène. Rectifiez l’assaisonnement. Ne pas garder jusqu’au lendemain, jetez les restes.

Mayonnaise Sans Huile

Pour 4 personnes :

  • 200g de fromage blanc 0% ou 200g yaourt nature 0%
  • 1 jaune d’œuf
  • 1cc de moutarde
  • Un peu de jus de citron
  • Sel et poivre

Mélangez 1 jaune d’œuf et 1 c à café de moutarde, assaisonnez. Versez peu à peu 200 g de yaourt maigre nature en remuant la sauce comme si vous faisiez une mayonnaise et terminez en ajoutant quelques gouttes de jus de citron.

Autres Sauces Légères

  • Sauce à l’avocat : Pour 3 personnes : 1 bel avocat bien mûr, 150gr fromage blanc 0%, ½ citron (le jus), sel, poivre, 4 épices ou paprika.
  • Sauce à l’échalote : Se sert avec des viandes rôties ou grillées. Pour 2 personnes : 1 verre de vinaigre, 12 échalotes, 1 jaune d’œuf, 1/3 cs de lait écrémé, Sel et poivre.
  • Sauce à l’oignon : Pour 2 personnes : 1 gros oignon, 125ml de bouillon de légumes, 1 jaune d’œuf, 1 petit suisse à 0%, 1 cs de vinaigre, 1 cc de moutarde, sel, poivre.
  • Sauce aïoli : Pour 2 personnes : Mayonnaise légère (voir recette plus haut), ail pilé. Pour accompagner viandes froides.
  • Sauce au chèvre : Pour 3 personnes : 150 g de fromage blanc 0 %, 150 g de fromage de chèvre frais ou light, 30 g de cerneaux de noix, Poivre.
  • Sauce au fromage blanc : 1cs de fromage blanc 0%, 1cs de crème fraîche allégée 8%, échalote hachée, ail, persil, poivre.
  • Sauce au gingembre : 2cs de mayonnaise allégée, 2cs de yaourt maigre 0%, 1 pointe de couteau de canderel, 1cc de jus de citron.
  • Sauce au poivre express : Pour 2 personnes : 4cc de fond de veau, 3cs d’eau, 61 cs moutarde, 6cc crème fraîche à 5%, 4cc de poivre vert, sel.
  • Sauce au poivron : Se sert avec des poissons cuits au court-bouillon ou encore grillés. Pour 2 personnes : 1 citron, 1 poivron rouge, 1 petit piment, 1 gousse d’ail, ½ oignon, Quelques gouttes de tabasco, Sel et poivre.
  • Sauce au roquefort : Accompagne à merveille les viandes rouges grillées. Pour 2 personnes : ½ yaourt nature entier ou 0%, 30gr de roquefort, 2cc d’huile, 2cc de vinaigre, Ciboulette ciselée, Sel et poivre.
  • Sauce aurore : Accompagne œufs et légumes. Pour 2 personnes : sauce béchamel, sauce tomate.
  • Sauce au fromage blanc : Convient pour le poulet grillé. Pour 2 personnes : 100g de fromage blanc 0%, ½ citron (jus), 2 petits oignons frais, ½ bulbe de fenouil, 1cc de basilic hachés ou du persil, sel, poivre.
  • Sauce au jus de pamplemousse : Pour 2 personnes : 1 petit suisse 0%, 1 pamplemousse (jus), sel, poivre.
  • Sauce au safran : A servir, de préférence, avec des poissons. Pour 2 personnes : 1 louche de bouillon de poisson, 1cc de farine, 1 dose de safran, Sel et poivre.
  • Sauce au yaourt : Pour 2 personnes : 1cs de yaourt, 1cc de jus de citron ou de vinaigre, sel, poivre.
  • Sauce au yaourt au concombre : Pour 4 personnes : 2 yaourt nature 0%, ½ concombre, 1 tomate, 1 oignon, sel, poivre, cumin.
  • Sauce au yaourt au cresson : Pour 4 personnes : 2 yaourt 0%, Cresson, ½ concombre, jus de citron, sel, poivre.
  • Sauce au yaourt aux poivrons : Pour 4 personnes : 2 yaourts 0%, 1 poivron rouge, 1 tomate, feuilles de menthe, sel, poivre.
  • Sauce aux câpres : Cette sauce accompagne les poissons, les viandes blanches mais aussi les œufs pochés. Pour 5 personnes : 2cs de concentré de tomates, 4cs de lait écrémé, Cornichons, Câpres, Sel et poivre.
  • Sauce aux champignons : Pour servir avec toutes sortes de pâtes. Pour 2 personnes : 100 g de champignons, 3 échalotes, 20 cl de crème liquide à 5%, 2cc d’huile, sel, poivre.
  • Sauce aux épinards : Pour 2 personnes : 200 ml de bouillon de volaille, 100 g d’épinards, 30 ml de yaourt nature, sel et noix de muscade râpée.
  • Sauce aux fines herbes : Une sauce légère et aromatisée qui accompagnera délicatement les poissons fumés. Pour 2 personnes : 2cs de fromage blanc à 20%, 2cc de Maïzena, Ail, Echalote, Persil, Estragon, Ciboulette, Sel et poivre.
  • Sauce aux moules ou aux crevettes : Accompagne riz, poisson. Pour 2 personnes : sauce blanche, 200gr moules ou 120gr crevettes décortiquées.
  • Sauce barbecue : Pour 6 personnes : 6cs huile d’olive, 2 gousses d’ail, 2 oignons, 180 g de concentré de tomates, 4cs vinaigre de cidre, 4cs miel liquide, 1 dl de vin blanc ou de bouillon dégraissé, 1 dl de sauce Worcestershire, 1cc moutarde, 1 petit bouquet de thym, persil, estragon, poivre de Cayenne (facultatif), Sel, poivre.
  • Sauce béchamel : Pour 4 personnes : 500 ml de lait ½ écrémé, 40g de maïzena, Muscade, Sel, poivre.
  • Sauce béchamel normande : Accompagne œufs et légumes. Pour 2 personnes : sauce béchamel, 10cl crème fraîche légère 5%, jaune d’œuf.
  • Sauce blanc/vert : Pour 4 personnes : 1 yaourt nature 0%, 15g de roquefort, 1cc d’huile, 1cs de vinaigre, 1cs de ciboulette.
  • Sauce bleue : Pour 2 personnes : 1 yaourt brassé nature à 0%, 15 g de roquefort, 15 g de bleu, 8 à 9 raisins secs, sel, poivre.
  • Sauce bourguignonne à l’échalote : Pour accompagner steaks et entrecôtes. 6 échalotes, 20gr de beurre à 41%, thym, laurier, persil, sel, poivre, 1cs farine, 2 verres de vin rouge.
  • Sauce aux câpres : Accompagne le poisson. Pour 2 personnes : sauce blanche, câpres, 10cl crème fraîche légère 5%, jaune d’œuf.
  • Sauce chablis : Cette sauce accompagne particulièrement bien: tranches de jambon, côtes de porc, œufs pochés, bouchées à la reine, langue ou cervelle cuites au court bouillon. 1 tablette de bouillon, 2dl vin blanc sec, 2dl eau, 2 échalotes, 1cs Maïzena, 2cs crème fraîche à 8%, sel, poivre.
  • Sauce chinoise : Se sert avec du poisson ou de la viande blanche. Pour 2 personnes : 1 citron, 1 oignon, 1cc de vinaigre, 1cc de moutarde, 1 pincée de gingembre, Sel et poivre.
  • Sauce Citron : Pour 4 personnes : 1 yaourt nature 0%, ½ Citron, 1 bouquet de ciboulette, Sel, poivre.
  • Sauce cocktail : Mélanger 2cs rases de mayonnaise allégée avec 2cs de fromage blanc 0%, Ajouter 2cc de purée de tomate et du paprika en poudre. Assaisonner.
  • Sauce curry : Peu énergétique, cette sauce permettra d’accompagner... Vous êtes au régime et vous en avez marre de consommer vos légumes et votre viande ou poisson avec de la moutarde ? Je vous propose ici une sauce au champignon comme au restaurant, mais sans l’excès de sucre et de graisse. Cette sauce peut être intégrée dans mon régime en phase 1 et 2 donc, régalez-vous. Recette de sauce sans lactose, beurre, crème fraiche ou beurre.

Sauce Champignon Clean

Ingrédients

  • 3 Champignons au choix
  • 1 échalote
  • Ciboulette quantité ajustable selon le goût
  • Basilic frais à ajuster selon le goût
  • Une pincée de sel
  • 3 cuillères à soupe de crème de coco

Préparation

  1. Nettoyez les champignons en les essuyant avec un chiffon humide ou en les rinçant rapidement sous l'eau, puis en les égouttant bien. Émincez-les ensuite en fines tranches.
  2. Pelez et hachez finement l'échalote.
  3. Lavez et ciselez finement la ciboulette et le basilic.
  4. Dans une poêle à feu moyen, commencez par faire revenir l'échalote dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit transparente et parfumée.
  5. Ajoutez les champignons émincés, et laissez-les cuire jusqu'à ce qu'ils aient perdu une bonne partie de leur eau et qu'ils commencent à dorer.
  6. Incorporez la ciboulette et le basilic aux champignons, puis saupoudrez le tout d'une pincée de sel. Mélangez bien le tout.
  7. Réduisez le feu et ajoutez les 3 cuillères à soupe de crème de coco. Remuez doucement pour bien mélanger tous les ingrédients.
  8. Transférez le contenu de la poêle dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une sauce lisse et homogène. Si la sauce est trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu d'eau.

Servez cette délicieuse sauce champignon avec votre poulet et vos légumes. La sauce peut être versée sur le poulet ou servie à côté selon votre préférence. Besoin d'un programme ? Cette sauce champignon clean est un accompagnement savoureux et sain, idéal pour rehausser le goût de votre poulet un peu fade au régime. Bon appétit !

Sauces Allégées pour l'Été

Quels ingrédients privilégier pour les alléger ? Comment réaliser une sauce vinaigrette, caesar, aïoli ou ketchup version minceur ?

Ingrédients à Privilégier et à Éviter

Tous les ingrédients ne peuvent pas être utilisés pour des sauces light. Certains condiments sont à exclure ou à utiliser avec parcimonie. En revanche, il en existe d’autres dont vous pouvez user et abuser.

Les aliments à éviter un peu…

Essayez de ne pas inclure la mayonnaise allégée à vos sauces : une cuillerée à soupe apporte 37,6 kcal. Attention aussi à la crème : en utilisant 10 g de crème à 30% de matières grasses, vous ajouterez 30 kcal à vos préparations, 17 kcal pour la même quantité de crème à 15%. De la mesure aussi si vous saupoudrez vos plats de germe de blé (33 kcal pour10 g) ou de levure de bière (29 kcal pour 10 g).

Les aliments à éviter beaucoup…

Mettez le holà sur l’huile pour la réalisation des sauces… Une cuillerée à soupe = 80 kcal. Oubliez la mayonnaise standard pour garder la ligne : 10 g = 72 kcal. Évitez autant que possible d’incorporer du fromage sec à vos sauces : une portion (30 g) de roquefort renferme 108 kcal ; de parmesan, 114 kcal.

Les aliments à privilégier

« Utilisez du yaourt nature ou du fromage blanc à 0% (50 kcal/100 g) comme base de sauces onctueuses », conseille la nutritionniste Valérie Espinasse. Pour vos vinaigrettes, optez pour le vinaigre, le jus de citron, la sauce soja (6 kcal/10 g) ou la sauce aigre-douce (10 kcal/10 g). Pour agrémenter et relever ces préparations, ajoutez des épices (coriandre, cumin…) et des herbes aromatiques (basilic, persil…).

Idées d'Utilisation

  • Avec les amuse-bouches : A l’apéro, trempez des bâtonnets de légumes, de surimi ou des crevettes roses dans des sauces légères ! « Celle au fromage blanc à 0% est savoureuse et pauvre en calories (25 kcal/personne) : mélangez 150 g de fromage blanc, le jus d'un demi-citron, une cuil. à café d’estragon, une cuil. à café de curcuma, sel, poivre à votre convenance », recommande Valérie Espinasse.
  • Variantes : déclinez cette sauce avec de l’aneth, de l’ail et des concombres ou en version piquante avec beaucoup d’épices et du Tabasco.
  • Pour vos salades : Réalisez une vinaigrette qui ne vous apportera que 50 kcal : mélangez 1 cuil. à soupe de vinaigre (ou de citron), 1 cuil. à café de moutarde, 1 cuil. à soupe d’eau et 2 cuil. à soupe d’huile, sel, poivre.
  • Variante : pour un mélange plus crémeux, optez pour l’alternative fromage blanc. Placez dans un bol 2 cuil. à soupe de fromage blanc, rallongez à l’aide de lait.
  • Avec vos grillades : Préparez une sauce légère et piquante pour relever vos viandes. Pour 2 personnes : 150 g de fromage blanc à 0% de matière grasse, 1 cuil. à soupe de curry, 1 trait de Tabasco, 1 cuil. à café de sauce soja, 1 cuil. à soupe de ketchup, 1 gousse d’ail. Hachez l’ail et disposez-le dans un bol avec le reste des ingrédients. Mélangez et laissez reposer au réfrigérateur.

Recettes Spécifiques Allégées

Pourquoi vous priver de vos sauces préférées alors que vous pouvez les réinventer d’une manière allégée ?

Sauce Cocktail Allégée

  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Pour 4 personnes (32 kcal/portion) : 150 g de fromage blanc à 0%, un demi-citron, 1 cuil. à soupe de moutarde, 1 jaune d’œuf, 2 cuil. à soupe de coulis de tomate, 1 cuil. à café de cognac, sel, poivre.

Dans un bol, mélangez les ingrédients jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire et dégustez avec des crustacés, des crudités.

Sauce Caesar Allégée

  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Pour 4 personnes (36 kcal/portion) : le jaune d’un œuf dur, 1 cuil. à café de moutarde, 3 cuil. à soupe de fromage blanc à 0%, 10 g de parmesan râpé, 2 cuil. à café de câpres, le jus d’un demi-citron, 1 gousse d’ail écrasée, sel, poivre.

Écrasez le jaune et mélangez-le à la moutarde. Ajoutez le fromage blanc tout en mélangeant. Placez la préparation dans le bol d’un mixeur, incorporez le reste des ingrédients et mixez. Rectifiez l’assaisonnement selon vos goûts et laissez au frais jusqu’au moment de servir. Idéale avec une salade.

Sauce Aïoli Allégée

  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Pour 4 personnes (12,5 kcal/portion) : 1 yaourt nature, 2 gousses d’ail, 1 oignon, sel, poivre.

Hachez finement l’ail et l’oignon, ajoutez le yaourt et mélangez dans un bol. Salez et poivrez à votre convenance. Cette sauce est parfaite pour accompagner du poisson à la vapeur ou des crustacés.

Sauce Ketchup Allégée

  • Temps de préparation : 1 heure
  • Temps de cuisson : 50 minutes
  • Repos : 1 heure
  • Pour 1 flacon : 8 tomates, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 2 c. à s. de vinaigre, 2 c. à s. d'aspartame, sel, poivre, piment d'Espelette.

Cuire les tomates dans une casserole d'eau chaude puis les peler. Émincer l'oignon et l'ail et les faire revenir à feu doux avec les tomates pelées. Ajouter le sel, le poivre et le piment d'Espelette et laisser cuire 20 minutes. Mixer les ingrédients puis replacer le tout dans une casserole. Ajouter le vinaigre et l'aspartame. Laisser mijoter une demi-heure. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur.

Sauce Tartare Allégée

  • Temps de préparation : 10 minutes
  • Repos : 1 heure
  • Pour un pot : 2 pots de fromage blanc 0%, 1 c. à s. de moutarde fine, 5 cornichons, persil, ciboulette, sel, poivre.

Couper les cornichons en fines rondelles. Ciseler le persil et la ciboulette.

Tableau Récapitulatif des Sauces Légères

Sauce Ingrédients Principaux Calories (par portion) Utilisation
Vinaigrette Balsamique Allégée Vinaigre balsamique, moutarde, eau Moins de 50 Salades
Sauce Tomate Maison Tomates, oignon, ail, herbes de Provence Moins de 50 Pâtes, légumes
Sauce au Fromage Blanc et Curry Fromage blanc 0%, curry Moins de 50 Viandes, légumes
Sauce au Concombre et Yaourt Concombre, yaourt 0%, menthe Moins de 50 Crudités, poisson
Sauce Cocktail Allégée Fromage blanc 0%, citron, moutarde, coulis de tomate 32 Crustacés, crudités
Sauce Caesar Allégée Jaune d'œuf dur, fromage blanc 0%, parmesan 36 Salades
Sauce Aïoli Allégée Yaourt nature, ail, oignon 12.5 Poisson, crustacés

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