Lorsque vous suivez un régime alimentaire spécifique, comme celui pour diabétiques, il peut être difficile de savoir comment agrémenter vos plats tout en gardant un équilibre glycémique. L’ajout de sauces peut sembler compliqué, surtout si vous êtes préoccupé par les glucides et les sucres ajoutés. Cependant, les bonnes sauces peuvent transformer des repas simples en plats délicieux sans compromettre votre santé.
Dans cet article, nous vous proposons des sauces et marinades adaptées aux diabétiques, conçues pour rehausser vos protéines, légumes et alternatives végétariennes tout en ajoutant des saveurs variées.
Vous souhaitez préparer des sauces saines et gourmandes qui soient compatibles avec les recommandations alimentaires pour la gestion du diabète ? Voici quelques recettes pour vous aider :
Recettes de Sauces Adaptées aux Diabétiques
Sauce au Yaourt et Herbes
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt nature (sans sucre ajouté)
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre au goût
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
Sauce au Citron et à l’Ail
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 2 gousses d’ail émincées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
Préparation :
Combinez le jus de citron, l’ail, et l’huile d’olive dans un petit bol.
Marinade au Vinaigre Balsamique et Miel
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de miel ou d’édulcorant sans sucre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail émincée
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
Marinade à la Sauce Soja Légère
Ingrédients :
- 3 cuillères à soupe de sauce soja légère
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 2 gousses d’ail émincées
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
Sauce au Vin Rouge et Échalotes
Ingrédients :
- 1/2 tasse de vin rouge sec
- 2 échalotes finement hachées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de thym frais
- 1 cuillère à soupe de bouillon de bœuf faible en sodium
- Sel et poivre au goût
Préparation :
Faites revenir les échalotes dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient translucides. Ajoutez le vin rouge, le thym, et le bouillon. Laissez réduire jusqu’à obtenir une consistance sirupeuse.
Sauce aux Champignons et Crème Légère
Ingrédients :
- 1 tasse de champignons tranchés
- 1/2 tasse de crème légère
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail émincée
- 1 cuillère à soupe de farine d’avoine (pour épaissir, optionnel)
- Sel et poivre au goût
Préparation :
Faites revenir les champignons et l’ail dans l’huile d’olive. Ajoutez la crème légère et faites mijoter jusqu’à épaississement. Incorporez la farine d’avoine si vous souhaitez une sauce plus épaisse.
Sauce au Safran et Citron
Ingrédients :
- 1/2 cuillère à café de filaments de safran
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes
- Sel au goût
Préparation :
Infusez le safran dans le jus de citron chaud pendant 10 minutes. Ajoutez l’huile d’olive et le bouillon, puis mélangez.
Sauce à la Tomate et au Basilic pour Fruits de Mer
Ingrédients :
- 1 tasse de purée de tomate
- 2 cuillères à soupe de basilic frais haché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail émincée
- 1 pincée de sel et de poivre
Préparation :
Faites revenir l’ail dans l’huile d’olive. Ajoutez la purée de tomate et laissez mijoter 10 minutes.
Sauce au Pesto Éclaircie
Ingrédients :
- 1 tasse de basilic frais
- 2 cuillères à soupe de pignons de pin
- 1/4 tasse d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de fromage allégé (optionnel)
Préparation :
Mixez le basilic, les pignons de pin, et l’huile d’olive jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Sauce au Tomate et Basilic
Ingrédients :
- 4 tomates mûres, coupées en morceaux
- 2 gousses d’ail émincées
- 1/4 tasse de basilic frais haché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
Préparation :
Faites cuire les tomates avec l’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce que les tomates soient tendres.
Sauce au Yogourt et Curry
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de poudre de curry
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de miel ou édulcorant alternatif
- Sel au goût
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une sauce homogène.
Sauce au Tahini et Citron
Ingrédients :
- 1/4 tasse de tahini (pâte de sésame)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’eau (ajuster pour consistance)
- 1 gousse d’ail émincée
- Sel au goût
Préparation :
Mélangez le tahini, le jus de citron, et l’eau jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Sauce Teriyaki Maison
Ingrédients :
- 1/4 tasse de tamari (sans gluten)
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café d’édulcorant sans sucre (optionnel)
Préparation :
Mélangez le tamari, le vinaigre de riz, et l’édulcorant dans un bol.
Sauce au Cacahuète Éclaircie
Ingrédients :
- 1/4 tasse de beurre de cacahuète naturel (sans sucre ajouté)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja légère
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café d’édulcorant sans sucre (optionnel)
- 1 cuillère à soupe d’eau (ajuster pour consistance)
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu’à obtenir une sauce homogène.
Sauce au Chili Doux et Gingembre
Ingrédients :
- 1/4 tasse de sauce chili douce sans sucre ajouté
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 1 cuillère à soupe de sauce soja légère
Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
Conseils Additionnels
Les sauces toutes faites du commerce sont généralement riches en matières grasses, glucides et sel. Pour contrôler son apport calorique, quelques astuces existent pour alléger une sauce ou la rendre plus saine :
- Sauce mousseline : fromage blanc + 1 blanc d'œuf battu en neige.
- Sauce rémoulade : fromage blanc + 1 c. à s.
- Sauce vinaigrette : 1 c. à s. d’huile parfumée + 1 c. à s. de vinaigre + 1 c. à s.
Quelle que soit la sauce utilisée dans vos recettes du quotidien, il est recommandé de la consommer au cours d’un repas équilibré et avec parcimonie pour mieux contrôler la valeur calorique de celui-ci. De préférence, la quantité de sauce à consommer lors d’un repas, pour les personnes qui vivent avec un diabète de même que pour l’ensemble de la population, est de 2 cuillères à soupe (c.
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