Consommées depuis l’âge néolithique, les lentilles font partie des plus anciennes plantes cultivées par l’homme, bien avant le blé. Nutritives et rassasiantes, elles se démarquent par leur teneur en fibres, en protéines, vitamines et minéraux, comme le fer et le magnésium. Aliment de base en Inde et en Asie centrale, les lentilles se retrouvent moins fréquemment dans nos assiettes, souvent délaissées au profit d’autres accompagnements, comme les pommes de terre et les pâtes.
Pourtant, il existe bien des manières de les accommoder et de les mettre en valeur. Vous pouvez donc les accompagner de différentes façons sans jamais vous en lasser ! Au-delà de ses atouts santé, cette légumineuse se décline en une multitude de recettes savoureuses. Blé, riz, maïs, orge, avoine… les lentilles se marient avec de nombreux ingrédients.
Les différentes variétés de lentilles
Il existe différentes variétés de lentilles, chacune ayant ses particularités :
- Lentille corail : reconnaissable à sa couleur rose orangé et sa forme légèrement aplatie, elle est beaucoup cultivée en Inde et au Moyen-Orient. Son temps de cuisson est réduit et il n’est pas nécessaire de la faire tremper.
- Lentilles Beluga : connues sous nom de lentilles noires, on les utilise beaucoup comme ingrédient principal dans les plats végétariens et végétaliens pour leur apport en protéines.
À vous de choisir la variété qui relèvera le mieux vos recettes.
Idées de sauces pour accompagner vos lentilles
Les lentilles peuvent être cuisinées de bien des façons. Délicieuses avec un simple bouquet garni, elles s’allient à la perfection avec les oignons et échalotes. De plus, les lentilles se prêtent à de multiples préparations : soupe, purée, salade, terrine, curry, ragoût, dahl, petit salé, velouté ou encore poêlée.
Sauce onctueuse à la crème et aux herbes
Préparez la sauce. Dans une tasse ou un bol à bords hauts, battez le jaune avec un fouet à pleine puissance en versant progressivement l’huile en filet mince. La mayonnaise doit être compacte et bien ferme. Diluez le miel dans le vinaigre avant de l’ajouter à la mayonnaise, puis ajoutez la crème, les baies roses moulues et l’aneth ciselée. Mélangez. Salez et poivrez à votre convenance.
Recettes d'accompagnements pour sublimer les lentilles
Même si un plat de lentilles peut se suffire à lui-même, elles sont aussi excellentes lorsqu’on les mange avec des légumes, des féculents, de la viande ou encore du poisson. Les lentilles se marieront très bien avec la volaille, comme nos délicieux nuggets de poulet mais aussi avec nos poissons panés croustillants.
Salade de lentilles fraîche et colorée
Préparez la salade. Épluchez les légumes et coupez-les en dés avant de les faire revenir avec l’huile d’olive dans une cocotte. Ajoutez les lentilles préalablement rincées et ajoutez trois volumes d’eau. Salez et poivrez, puis laissez mijoter pendant environ une demi-heure. Laissez tiédir avant de placer au réfrigérateur au minimum deux heures.
Au printemps, une salade de lentilles froides avec des oignons nouveaux ravira vos papilles. Une fois les lentilles cuites, égouttées et tiédies, ajoutez-y simplement du sel, quelques queues d’oignons émincées, des blancs d’oignons en cube et une pointe de cumin.
Nuggets de lentilles et patates douces
Épluchez et émincez l’oignon. Pelez et coupez les patates douces en gros morceaux et faites les cuire à la vapeur (20 à 25 minutes) ou à l’autocuiseur (environ 8 minutes). Une fois la cuisson des lentilles et des patates douces terminée, ajoutez-les dans le bol de votre mixeur avec l’oignon et une pincée de sel. Mixez jusqu’à obtenir une purée compacte et homogène. Salez et poivrez. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Façonnez des boulettes et aplatissez-les du bout des doigts pour former des nuggets. Dans un bol, battez l’œuf en omelette. Trempez chaque nugget dans l’œuf puis dans la farine et faites dorer dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
Lentilles mijotées au lait de coco et aux épices
Faites cuire les lentilles dans trois volumes d’eau froide, pendant 12 à 15 minutes. Égouttez et réservez. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en deux. Faites-les cuire pendant un quart d’heure dans une casserole d’eau bouillante salée ou à l’autocuiseur (adaptez alors le temps de cuisson pour qu’elles restent fermes).
Dans une cocotte, faites revenir l’oignon émincé et l’ail dans un filet d’huile d’olive. Ajoutez les épices et le concentré de tomate. Faites cuire à feu doux une dizaine de minutes en ajoutant un peu d’eau pour que le mélange n’attache pas. Ajoutez ensuite les lentilles, les pommes de terre et le lait de coco. Laissez mijoter encore dix minutes.
Lentilles à la tomate
Pelez et coupez les oignons ainsi que le céleri branche en rondelles. Faites-les revenir à feu doux dans une casserole avec un peu d'huile d'olive, pendant 5 à 10 minutes. Une fois que les oignons sont translucides, ajoutez le coulis de tomates et les lentilles. Si vous avez des herbes aromatiques, thym, laurier, sauge, c'est le moment de les ajouter. Salez et poivrez à votre convenance, et laissez mitonner à feu doux et à couvert tous les ingrédients pendant au moins 5 minutes...et voilà c'est prêt !
ACCOMPAGNEMENT : servez ces lentilles avec du riz, et vous obtiendrez un plat complet et riche en protéines.
Les bienfaits nutritionnels des lentilles
Les nombreux bienfaits des légumineuses, et notamment des lentilles, ne sont plus à prouver : riches en protéines (10,1 g de protéines pour 100 g de lentilles vertes cuites), en minéraux et en fibres (8,45 g pour 100 g), elles sont également sources de fer, de minéraux et de vitamines. Leur petit plus ? Selon le Programme National Nutrition Santé, un repas complet et équilibré se compose d’une source de protéines (animales ou végétales), de légumes et de féculents[1].
Les lentilles sont effet une très bonne source de protéines et de fer, prisée des végétariens.
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Protéines | 10,1 g |
| Fibres | 8,45 g |
| Fer | (Source) |
| Minéraux | (Source) |
| Vitamines | (Source) |
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