Les sauces peuvent sublimer les plats de viande, mais elles sont souvent riches en matières grasses. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives légères et savoureuses qui ajoutent du goût sans alourdir votre assiette. Lorsque l'on souhaite perdre du poids, les sauces peuvent sembler être un ennemi sournois. Souvent riches en matières grasses et en sucre, elles augmentent rapidement l'apport calorique d’un repas. Mais bonne nouvelle : il est tout à fait possible de se régaler avec des sauces légères et savoureuses. Les sauces industrielles ou riches en matières grasses sont souvent à l’origine de calories cachées.
Voici une sélection de recettes pour préparer des sauces légères et délicieuses, parfaites pour accompagner vos viandes et autres plats.
Ingrédients à Privilégier et à Éviter
Tous les ingrédients ne peuvent pas être utilisés pour des sauces light. Certains condiments sont à exclure ou à utiliser avec parcimonie. En revanche, il en existe d’autres dont vous pouvez user et abuser.
Les Aliments à Éviter un Peu…
- Essayez de ne pas inclure la mayonnaise allégée à vos sauces : une cuillerée à soupe apporte 37,6 kcal.
- Attention aussi à la crème : en utilisant 10 g de crème à 30% de matières grasses, vous ajouterez 30 kcal à vos préparations, 17 kcal pour la même quantité de crème à 15%.
- De la mesure aussi si vous saupoudrez vos plats de germe de blé (33 kcal pour10 g) ou de levure de bière (29 kcal pour 10 g).
Les Aliments à Éviter Beaucoup…
- Mettez le holà sur l’huile pour la réalisation des sauces… Une cuillerée à soupe = 80 kcal.
- Oubliez la mayonnaise standard pour garder la ligne : 10 g = 72 kcal.
- Évitez autant que possible d’incorporer du fromage sec à vos sauces : une portion (30 g) de roquefort renferme 108 kcal ; de parmesan, 114 kcal.
Les Aliments à Privilégier
« Utilisez du yaourt nature ou du fromage blanc à 0% (50 kcal/100 g) comme base de sauces onctueuses », conseille la nutritionniste Valérie Espinasse. Pour vos vinaigrettes, optez pour le vinaigre, le jus de citron, la sauce soja (6 kcal/10 g) ou la sauce aigre-douce (10 kcal/10 g). Pour agrémenter et relever ces préparations, ajoutez des épices (coriandre, cumin…) et des herbes aromatiques (basilic, persil…).
Recettes de Sauces Légères pour Viande
Sauce au Yaourt et Herbes
Simple et polyvalente, cette sauce est idéale pour accompagner des légumes, des viandes blanches ou des poissons. Mélangez un yaourt nature (de préférence 0 %) avec du jus de citron, des herbes fraîches comme la ciboulette, le persil ou la coriandre, et un peu de sel et de poivre.
Sauce Tomate Maison
La sauce tomate, légère et savoureuse, permet d'accompagner n'importe quel plat gourmand réputé calorique comme les spaghetti bolognaise ou encore la pizza. Très facile à réaliser, il suffit simplement de faites revenir un oignon dans un filet d’huile d’olive, d'ajouter des tomates pelées ou du coulis de tomates, une gousse d’ail, et des herbes comme le basilic ou l’origan.
Vinaigrette Légère
Idéale pour vos salades ou vos poissons, cette vinaigrette allie fraîcheur et légèreté. Mélangez une cuillère à soupe d’huile d’olive avec le jus d’un citron, une cuillère à café de moutarde, et une pincée de sel et de poivre.
Sauce au Fromage Blanc
Cette sauce rapide à préparer est parfaite pour accompagner des crudités, des grillades ou des pommes de terre vapeur. Mélangez du fromage blanc 0 % avec une cuillère à café de moutarde, un filet de jus de citron et une pincée de sel.
Sauce à l’Avocat
Pour une touche originale et légère, essayez la sauce à l’avocat. Mixez un avocat bien mûr avec du jus de citron, un yaourt nature, une pincée de cumin et une gousse d’ail.
Sauce aux Poivrons Rouges
Faites rôtir des poivrons rouges au four, puis mixez-les avec un filet d’huile d’olive, une gousse d’ail et un peu de sel.
Sauce Soja et Gingembre
Pour une touche asiatique, mélangez de la sauce soja allégée en sel avec du jus de citron frais, un peu de gingembre râpé et une pincée de piment.
Sauce au Yaourt au Concombre
Mélangez 1/4 de litre de yaourt, 1/2 concombre en dés (préalablement dégorgés au sel), 1 tomate en dés et 1 oignon hache menu. Assaisonnez de sel, poivre et quelques graines de cumin
Sauce au Yaourt au Cresson :
Mélangez 2 yaourt, 1 bol de feuilles de cresson hachées, 1/2 concombre en dés (dégorgés au sel), du sel, du poivre et quelques gouttes de jus de citron
Sauce au Yaourt aux Poivrons :
Mélanger 2 yaourt 0%, 1 poivron rouge et 1 tomate coupés en dés. Ajoutez 1 bouquet de feuilles de menthe hachées, du sel et du poivre
Autres Sauces Légères
Coulis de Tomate
5 tomates, 1 gousse d’ail, 1 citron (jus), persil haché, sel et poivre de Cayenne. Pelez l’ail et le hachez finement. Ebouillantez les tomates 30 secondes. Pelez et épépinez les tomates et les coupez en morceaux. Ajoutez l’ail, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre. Versez dans le mixer, mélangez quelques secondes. Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min. Réservez au chaud jusqu’au service.
Coulis de Poivron
2 poivrons, 1 échalote, 1 citron (le jus), sel, poivre. Pelez l’échalote et la hacher finement. Pelez les poivrons. Retirez les graines et côtes, les coupez en petits dés. Ajoutez l’échalote, jus de citron sel et poivre. Versez dans le mixer et mélangez quelques secondes. Vérifiez l’assaisonnement. Faites mijoter 15 min. Réservez au chaud jusqu’au service.
Mayonnaise Allégée
Pour 4 personnes : 1/2 yaourt nature, 1cs moutarde, 1cs d’huile d’olive, 1cs vinaigre blanc, 2cs maïzena, 30 cl d’eau. Délayer la maïzena dans l’eau froide. Faites épaissir à feu doux 2 minutes sans cesser de remuer. Après refroidissement, versez la préparation dans un bol et ajoutez le 1/2 yaourt, la moutarde, l’huile et le vinaigre en fouettant.
Sauce Barbecue
Pour 6 personnes : 6cs huile d’olive, 2 gousses d’ail, 2 oignons, 180 g de concentré de tomates, 4cs vinaigre de cidre, 4cs miel liquide, 1 dl de vin blanc ou de bouillon dégraissé, 1 dl de sauce Worcestershire, 1cc moutarde, 1 petit bouquet de thym, persil, estragon, poivre de Cayenne (facultatif). Sel, poivre. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile, ajouter les oignons finement hachés, faire cuire doucement trois ou quatre minutes sans laisser colorer. Ajouter le concentré de tomates et le vinaigre, porter à ébullition pendant deux minutes. Ajouter le vin blanc, la sauce anglaise, le bouquet, le miel, l’ail haché, la moutarde. Bien mélanger et laisser mijoter quinze minutes. Saler et poivrer fortement, jeter une petite pincée de Cayenne dans cette sauce onctueuse et très relevée, que vous servirez tiède ou froide avec les “spareribs”.
Tableau Récapitulatif des Sauces Légères
| Sauce | Ingrédients Principaux | Utilisation |
|---|---|---|
| Yaourt et Herbes | Yaourt nature, herbes fraîches, citron | Viandes blanches, légumes, poissons |
| Tomate Maison | Tomates, oignon, ail, herbes | Pâtes, pizzas, plats mijotés |
| Fromage Blanc | Fromage blanc 0%, moutarde, citron | Crudités, grillades, pommes de terre |
| Avocat | Avocat, yaourt, citron, cumin | Salades, poissons, œufs |
| Poivrons Rouges | Poivrons rouges, ail, huile d'olive | Viandes, légumes grillés |
| Soja et Gingembre | Sauce soja, citron, gingembre, piment | Poissons, viandes blanches |
Ces 10 recettes de sauces légères apportent du goût à vos viandes tout en restant faibles en calories et en matières grasses. Que vous optiez pour des sauces à base de yaourt, de bouillon, ou de légumes, vous pouvez transformer vos plats en utilisant des ingrédients simples et sains.