Les sauces peuvent transformer un plat ordinaire en une expérience culinaire exceptionnelle. Cependant, elles peuvent aussi ajouter des calories significatives à votre alimentation. Heureusement, il existe de nombreuses façons de préparer des sauces délicieuses et légères pour accompagner votre riz sans alourdir l'assiette.
Sauce Soja : Un Condiment Polyvalent
Condiment indispensable à de nombreuses recettes de cuisine asiatique, la sauce soja existe sous différentes formes et variétés. Peu calorique, elle permet de confectionner une multitude de recettes savoureuses grâce à d’audacieux accords de saveurs. Son mode de préparation et les ingrédients qui la composent diffèrent néanmoins en fonction de son pays d’origine. Tamari, teriyaki, shoyu, foncée ou claire, il n'est parfois pas si simple de s’y retrouver parmi la diversité des sauces soja ! Alors comment utiliser au mieux ce condiment pour sublimer le goût de certaines préparations culinaires ?
Qu'est-ce que la sauce soja ?
La sauce soja est d’origine chinoise. Elle est élaborée à partir de graines de soja en Corée et en Chine, alors qu’au Japon, elle est réalisée grâce à un mélange de soja et de blé. Il s’agit d’un condiment typique des plats asiatiques dont il existe de nombreuses variétés différentes telles que la sauce shoyu ou la sauce teriyaki.
Quelle est la composition de la sauce soja ?
La sauce soja se compose de 4 ingrédients :
- des graines de soja ;
- de l’eau ;
- du blé ;
- et du sel.
Elle est produite par la fermentation des protéines végétales contenues dans ces céréales. Certaines variétés ont ensuite été agrémentées par l’ajout d’autres ingrédients.
Quelle sauce soja choisir ?
La sauce soja présente naturellement une couleur ambrée tirant vers le brun. Son goût, quant à lui, est salé avec une saveur très prononcée. La sauce est plus ou moins foncée en fonction de sa variété.
- La sauce soja claire, ou light, offre une texture assez fine, idéale par exemple pour les marinades.
- La sauce soja foncée, ou dark, est nettement plus épaisse. Elle a fermenté plus longtemps et est généralement mélangée avec du caramel et de la fécule de maïs. Son goût final reste donc plutôt sucré.
La sauce soja sucrée confère une note épicée aux plats de légumes ou de viande, mais aussi aux salades et aux soupes. Elle permet par exemple de caraméliser des lamelles de légumes et apporte une saveur particulière et très aromatique aux plats traditionnels, revisités ainsi en version asiatique !
La sauce shoyu : la grande classique des sauces soja
La sauce shoyu correspond à l'appellation japonaise de la sauce soja. Il s’agit donc du même article, mais produit selon une méthode japonaise ancestrale. Sa couleur est brun sombre et son goût très salé.
La sauce tamari : une version sans gluten
La sauce teriyaki : pour un goût sucré-salé incomparable
Incontournable de la cuisine japonaise, la sauce teriyaki est composée d’une sauce soja sucrée et de mirin, une sorte de saké doux utilisé principalement pour l’assaisonnement des plats. Son goût sucré-salé incomparable et subtilement épicé en fait un aliment très recherché pour les marinades.
Par quoi remplacer la sauce soja ?
Si vous n’avez plus de sauce soja dans votre placard, ou si vous êtes allergiques au soja ou au gluten, il est possible de remplacer la sauce soja par plusieurs alternatives. On mentionne souvent comme alternative des produits industriels comme de l’Arôme Maggi ou par du Viandox. On vous déconseille toutefois de les utiliser, car ces articles contiennent du glutamate de sodium, un exhausteur de goût dangereux pour la santé.
Parmi les autres alternatives à la sauce soja testées et approuvée, on vous conseille :
- De la sauce Worcestershire : Originaire d’Angleterre, elle est fabriquée à partir d’un mélange original de vinaigre, mélasse, sucre, piment, anchois, oignons, ail, citron et épices. Côté goût, elle est plus sucrée et moins salée que la sauce soja, avec une petite touche épicée qui relève les plats.
- Un mélange de bouillon de légumes et vinaigre balsamique : Pour le préparer, c’est simple : comptez 4 doses de bouillon pour 1 dose de vinaigre balsamique. Vous pouvez ajouter une pincée de sel si besoin, selon vos goûts.
- De la sauce Kelparmare : élaboré à partir d’algues kelp, de légumes, d’épices et de levure alimentaire, il offre une saveur iodée, subtilement salée, avec une belle richesse qui rappelle la sauce soja.
- Un mélange de vinaigre balsamique (ou de cidre) et de mélasse : ce mélange permet de créer une saveur douce-amère et fonctionne bien dans les marinades ou des plats nécessitant une touche légèrement sucrée.
- Du miso dilué : mélangez tout simplement une cuillère de pâte miso avec de l’eau, pour obtenir une sauce riche en umami.
Quels sont les bienfaits de la sauce soja ?
Consommée avec modération, oui, la sauce soja est bonne pour la santé ! Elle apporte plusieurs effets bénéfiques :
- elle facilite la digestion en stimulant la sécrétion de sucs gastriques ;
- sa concentration en acide lactique renforce la flore intestinale ainsi que l’assimilation des nutriments ;
- sa teneur en sel marin apporte des minéraux essentiels et des oligo-éléments.
Qualités nutritionnelles des sauces soja salées et sucrées
La composition des sauces soja varie bien sûr en fonction des variétés et des ingrédients. Elles contiennent généralement une grande quantité de sodium (sel). On trouve également, en quantité intéressante, du sodium, du potassium, du magnésium, du phosphore, du manganèse ainsi que des vitamines B3 et B6.
| Sauce soja salée | Sauce soja sucrée | |
|---|---|---|
| Protéines | 10 g | 4.3 g |
| Glucides | 3.2 g | 57 g |
| Lipides | 0.0 g | 0.0 g |
| Sel | 16.9 g | 7.1 g |
| Calories | 78 kcal | 263 kcal |
Précautions et contre-indications si l'on consomme de la sauce soja
La sauce soja reste un condiment peu calorique. Elle ne contient pas de matières grasses et présente une faible quantité de glucides (sucres). D’ailleurs, pour 100 grammes de sauce, il y a moins de 80 calories.
Le soja entre dans la liste des allergènes, d’autant que sa consommation augmente de manière régulière. Par conséquent, le nombre de personnes allergiques croît aussi. Si l’allergie alimentaire au soja isolée reste exceptionnelle, elle est fréquemment associée à d’autres allergies telles que les allergies aux protéines de lait de vache et celles aux arachides. On considère toutefois que du fait de la fermentation, la sauce soja ne contient plus de protéines allergisantes. En cas d'allergie avérée, il est tout de même préférable de rester prudent et de ne pas consommer ce condiment.
La teneur en sel de la sauce soja reste très élevée avec 5 493 mg de sodium pour 100 grammes de produit. Il s’agit donc d’un aromate à consommer avec modération afin d’éviter les problèmes de santé liés à la consommation excessive de sel.
La sauce soja, chinoise ou japonaise, contient effectivement de l’alcool. Ce dernier est produit lors de la fermentation des céréales. Le taux d’alcool reste néanmoins extrêmement bas, voire insignifiant ! La sauce soja est toutefois vivement déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement. Le tamari, quant à lui, en est dépourvu, car il est confectionné sans céréales.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ainsi que l’association UFC que choisir recommandent aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans d’éviter de consommer des produits à base de soja. La consommation de sauce soja lors d’une grossesse n'est donc pas conseillée.
Le flacon de sauce soja se conserve presque indéfiniment à température ambiante lorsqu’il est fermé. Une fois la bouteille ouverte, elle doit être placée au réfrigérateur et pourra y être conservée près de six mois.
Recettes Ă Base de Sauce Soja
La sauce soja peut être consommée crue (par exemple pour agrémenter une salade) ou cuite dans un plat. Elle peut d’ailleurs être incorporée dès le début de la cuisson ; il n’y a effectivement aucun danger à la faire cuire.
Recette de riz Ă la sauce soja
On a l’habitude de cuisiner le riz avec de la sauce tomate, de la sauce aux champignons ou au curry. Pourtant, le riz s’accorde aussi à merveille avec des sauces asiatiques réalisées à partir d’une sauce soja. Cet ingrédient relèvera agréablement le goût plutôt neutre du riz.
Ingrédients pour un riz sauté à la sauce soja (1 personne) :
- 120 g de riz bio cuit
- 1 Ĺ“uf entier battu
- 1 cuillère à café de sauce soja foncée
- 1 oignon ciboule
- 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
- quelques gouttes d’huile de sésame
- sel, poivre
Marinade au soja
La sauce soja est parfaite pour cuisiner une marinade qui assaisonnera toutes vos viandes ou votre tofu. Prévoyez par exemple ces ingrédients :
- 5 cuillères à soupe de sauce soja ;
- 3 cuillères à soupe d’huile d'olive bio ;
- 1 gousse d’ail hachée ;
- et du piment fort en poudre, à doser en fonction de vos goûts.
Poulet teriyaki version végétarienne
Ce plat végétarien à base de courge butternut et de chou-fleur vous fera découvrir la cuisine asiatique.
Autres Sauces Légères pour Accompagner le Riz
Voici quelques idées de sauces légères pour accompagner le riz, toutes à moins de 50 calories par portion :
- Sauce à la moutarde et citron : Mélangez moutarde et jus de citron avec une pointe d'eau pour alléger la texture.
- Sauce au vinaigre balsamique et moutarde : Fouettez le vinaigre avec de la moutarde et un peu d'eau pour alléger.
- Sauce tomate fraîche : Faites cuire les tomates avec les oignons et l'ail, puis assaisonnez avec les herbes.
- Sauce au fromage blanc et curry : MĂ©langez le fromage blanc avec du curry et un peu de sel.
- Sauce au concombre et yaourt : Mélangez le concombre râpé avec le yaourt et la menthe.
Recette Facile et Bon Marché de Riz à la Sauce Soja
Découvrez cette recette facile et bon marché de riz à la sauce soja.
- 200g Riz
- 2 Petits oignons nouveaux
- 2 cuil. Ă soupe Sauce soja
- 1 cuil.
Ajoutez le riz, mélangez puis recouvrez avec environ 50 cl d’eau frémissante.
TAG: #Sauce