Associer les pâtes à des légumes permet un repas plus équilibré, tout en baissant la charge glycémique des pâtes. C’est donc cette dernière astuce que j’illustre ici, avec cette recette très inspirée de celle de tartinade d’Edda d’Un déjeuner au soleil. Bref, c’est mieux sur le plan nutritionnel et en plus, c’est bon !
Les Ingrédients Clés pour une Sauce Réussie
Pour cette recette, d’abord, on attend la saison des courgettes, c’est-à-dire l’été, elles seront plus savoureuses et on les trouve facilement en production locale. Sinon, on utilise des courgettes surgelées l’hiver (si possible, celles surgelées par nos soins lors du pic de production l’été) … ça permet d’amener un peu de soleil en cuisine, quand on en a marre des courges, choux et poireaux ! Après, on les choisit petites, vertes ou jaunes (ça peut mieux passer avec les enfants, s’ils sont récalcitrants aux légumes verts) et on peut garder la peau si elles sont bio.
Le must ? Une recette crémeuse de sauce pour accompagner les pâtes des enfants. La traditionnelle sauce tomate est remplacée par une sauce, très crémeuse (grâce à la noix de cajou ou la crème soja), et des courgettes parfumées par le basilic. Un moyen ludique de faire manger des légumes avec le plat préféré des enfants.
Ingrédients pour 4 personnes
- Tomates: 2
- Poivron: 1
- Oignon: 1
- Ail: 1 tête
- Huile d'olive
- Basilic: 5 feuilles
- Parmesan
Préparation Facile et Rapide
Lavez, et coupez grossièrement vos légumes. Disposez-les sur une plaque avec l'ail et l'oignon entier (oui, on garde la peau !). Un peu d'huile d'olive, de sel et de poivre, quelques herbes de Provence, et ça part au four 30 minutes à 200°c. Quand les légumes sont presque cuits, faites cuire vos pâtes. Réservez 2 càs d'eau de cuisson.
Dès que les légumes sont prêts, versez-les dans le bol de votre blender/mixeur. Pour faire sortir l'ail et l'oignon, il suffit simplement d'appuyer dessus. Ajoutez les deux cuillères d'eau de cuisson, du parmesan et mixez jusqu'à l'obtention du mélange homogène. Versez cette sauce super onctueuse sur vos pâtes, ajoutez quelques feuilles de basilic, et le tour est joué !
En moins d'une heure, vous vous êtes fait votre sauce maison. Facile, non ?
Variantes et Astuces pour Personnaliser Votre Sauce
Les variantes sont nombreuses pour décliner ce plat de pâtes aux légumes en différentes versions, toutes aussi savoureuses les unes que les autres. Variez les plaisirs en choisissant des pâtes différentes. Les penne sont parfaites pour ce genre de plats, car elles retiennent bien la sauce. Mais vous pouvez utiliser des farfalle, des spaghetti ou des linguine.
Vous pouvez aussi servir ces pâtes aux légumes en version froide, comme une salade. Coupez simplement vos légumes en brunoise et faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive pour qu’ils restent croquants. Réservez-les au frais. Faites cuire vos pâtes et refroidissez-les. Préparez une petite vinaigrette au vinaigre balsamique, de la sarriette et du thym. Intégrez-la à vos pâtes et aux légumes. Utilisez plutôt des petites pâtes pour cette recette.
Ces pâtes aux légumes peuvent se colorer en vert pour le plaisir des plus gourmands. A préparer avec des bouquets de brocolis, des petits pois et des courgettes coupées en morceaux, agrémentés d’un pesto de basilic maison. Faites simplement blanchir les courgettes et les petits pois, cuisez les courgettes à l’huile d’olive et mélangez aux pâtes cuites. Ajoutez le pesto et chauffez pendant 5 minutes. Parsemez quelques copeaux de Parmesan juste avant de servir.
Pour une touche crémeuse, vous pouvez ajouter une belle cuillère à soupe de Ricotta Galbani dans vos légumes en fin de cuisson. Et si vous essayez les pâtes aux légumes grillés ? La recette est simple à faire et délicieuse. Préchauffez d’abord votre four à 220°C. Coupez ensuite les courgettes et les poivrons en lamelles.
Mettez-les dans un plat allant au four et couvrez d’un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez et enfournez pendant 20 à 25 minutes. Les légumes doivent être dorés sans être carbonisés tout en restant tendres. Ajoutez les tomates et ré-enfournez pendant 5 minutes. Une fois que vos légumes sont correctement grillés, ajoutez-les à vos pâtes cuites. Garnissez avec des feuilles de basilic et du Parmigiano Reggiano D.O.P Galbani.
Idéalement, choisissez des légumes bio pour profiter pleinement des nutriments contenus dans leur peau. La version des pâtes avec des légumes croquants peut aussi ravir vos convives. Optez pour des légumes tels que les pois gourmands, les champignons de Paris, des carottes ou les asperges.
Une Alternative pour les Réticents aux Légumes
Vous avez du mal à manger ou à faire manger des légumes ? J’ai la solution pour vous : cette sauce tomate aux légumes cachés a l’air d’une simple sauce tomate, mais elle est bourrée de plein de petits légumes qui lui donnent bon goût et qui vous permettront de manger vos 5 fruits et légumes par jour beaucoup plus facilement. J’aime les légumes, mais comme beaucoup, j’ai parfois du mal à en consommer assez au quotidien.
Ingrédients pour la Sauce Tomate aux Légumes Cachés
- 3 carottes
- 2 oignons
- 1 branche de céleri
- au choix : 1 courgette, 2 poivrons, 1 pâtisson, 1 poireau, 1 aubergine, de la butternut... vous pouvez en choisir 2
- de l'huile neutre pour la cuisson
- 200 ml d'eau ou plus
- 400 g de tomates concassées, soit 1 boîte vous pouvez doubler pour une plus grosse quantité de sauce
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique facultatif
- 1 c. à café d'herbes de Provence
- sel, poivre, épices au choix
Instructions
- Commencez par éplucher vos légumes, puis coupez-les en petits morceaux.
- Faites chauffer une grande casserole (ou à défaut une grande poêle) à feu vif avec de l'huile.
- Quand l'huile est chaude, versez-y tous les légumes. Mélangez bien avec une spatule, laissez dégorger les légumes puis laissez-les dorer. Cette étape peut prendre un peu de temps, surtout si vous utilisez des légumes gorgés d'eau (comme la courgette). Mélangez régulièrement pour que les légumes n'accrochent pas.
- Quand les légumes commencent à dorer, ajoutez l'eau, puis tout le reste des ingrédients : la tomate concassée, le vinaigre, les herbes, le sel, les épices... Mélangez bien, attendez que le tout commence à frémir, puis baissez légèrement le feu et couvrez.
- Laissez le tout cuire à couvert pendant environ 15 minutes, en mélangeant de temps en temps pour vérifier que le fond n'accroche pas.
- Une fois les légumes bien tendres, sortez votre casserole du feu et laissez tiédir.
- Une fois tiède, mixez le tout, soit avec un mixeur plongeant, soit au blender.
- Goûtez et ajustez si besoin : ajoutez de l'eau si c'est trop épais, ou des épices si besoin.
Vous pouvez maintenant diviser votre sauce pour la conserver, soit au frigo (1 semaine) soit au congélateur (1 mois). Cette sauce n’a pas pour but d’être traitée comme une conserve : elle ne pourra pas être gardée à température ambiante.
J’espère que cette recette de sauce tomate aux légumes cachés vous plaira ! Et qu’elle vous permettra, bien sûr, de manger davantage de bons légumes. C’est un moyen hyper facile de transformer un repas simple en un repas un peu plus nutritif, mais aussi d’utiliser quelques vieux légumes du frigo avec lesquels vous ne savez plus quoi faire.