Féculents très consommés à travers le monde, le riz et les pâtes sont de fidèles et accessibles alliés dans nos repas du quotidien. Quand arrive l’heure du repas, le choix oscille souvent entre l’un et l’autre. Voici donc quelques arguments pour bien réussir à faire son choix.
Côté Nutrition des Pâtes
Composition : Les pâtes sont un mélange d’eau et de farine (communément de blé dur) auquel peuvent être ajoutés des œufs. On les trouve sèches (taux d’humidité inférieur à 12 %) ou fraîches (supérieur à 12 %).
Profil glucidique : Elles sont riches en glucides (65,8 g/ 100 g, crues), majoritairement complexes : 62 g proviennent de l’amidon, composé de chaînes de molécules de glucose. Devant être décomposées en molécules de glucose pour être assimilées, elles sont lentement digérées.
Apport calorique : 336 calories pour 100 g de pâtes sèches standard crues, soit 126 calories pour 100 g une fois cuites. Celles aux œufs sont plus énergétiques : 168 calories pour 100 g cuites.
Teneur en protéines : 11,5 g pour 100 g de pâtes sèches standard. Ces protéines forment une substance collante, le gluten, peu digeste pour certaines personnes et non toléré par les malades cœliaques. D’origine végétale, ces protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et doivent être associées à d’autres protéines végétales (légumineuses…) pour remplacer la viande ou le poisson. Les pâtes aux œufs sont plus riches en protéines (14 g) et celles issues des œufs renferment tous les acides aminés essentiels.
Indice de satiété : Les pâtes rassasient durablement grâce à la faible vitesse d’assimilation de leurs glucides. Leur index glycémique (iG), bas, varie de 44 à 55 en fonction de nombreux paramètres dont le degré de raffinage et le temps de cuisson. Ainsi, l’iG des spaghettis cuits al dente est de 44, ce qui reste très modéré.
Prix moyen : 1 à 3 € le kilo.
Côté Cuisine des Pâtes
Temps de cuisson : Il est court, 8 à 12 minutes selon la variété de pâtes, 3 à 5 minutes pour les fraîches.
Difficulté : Il n’y en a aucune, il suffit de les plonger dans de l’eau bouillante salée : 1 l pour 100 g. On vérifie la cuisson en goûtant : elles doivent être un peu fermes, pas craquantes.
Associations possibles : Simples (filet d’huile d’olive + herbes aromatiques coupées…) ou plus sophistiquées (saumon frais poché + yaourt grec + ciboulette…), elles s’accommodent avec les légumes, les viandes, les poissons… Froid ou chaud !
Verdict sur les Pâtes
Rassasiantes, faciles à préparer et à accommoder : les pâtes sont un incontournable. Leur principal inconvénient est l’inconfort digestif qu’elles peuvent générer chez certains, du fait de leur richesse en gluten. Pour ces personnes, il existe des pâtes préparées avec des farines de riz, de légumineuses…
« Mieux vaut les choisir complètes ou semi-complètes, car elles apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Il faut aussi veiller à les cuire al dente. »
Côté Nutrition du Riz
Composition : C’est une céréale. Suivant le stade de transformation après récolte, on le trouve complet ou brun (avec germe et son), blanc (germe et son enlevés) ou étuvé (soumis à un traitement thermique pour éviter que les grains ne collent). On le distingue aussi par la variété et la taille du grain.
Profil glucidique : L’apport en glucides est élevé - 78,6 g pour 100 g d’étuvé cuit -, mais il s’agit essentiellement d’amidon : 72,1 g/100 g. Ces teneurs changent peu selon la variété et la transformation subie par le grain. Ces glucides complexes sont transformés en glucose simple pour être digérés.
Apport calorique : 356 calories pour 100 g de riz étuvé cru, soit 146 calories pour 100 g cuit. L’apport énergétique est quasi identique pour l’ensemble des variétés.
Teneur en protéines : 7 g pour 100 g de riz étuvé cru, ce qui est faible puisqu’une portion de 150 g cuite n’en apporte que 5 g. Dépourvu de gluten, il est plus digeste que les produits à base de blé, et constitue un féculent de choix pour les malades cœliaques. Par ailleurs, il ne renferme pas la totalité des acides aminés essentiels.
Indice de satiété : Son index glycémique est moyen : 64 pour du riz blanc, ce qui signifie qu’il est assez vite assimilé. Mais de nombreux paramètres influencent cet index comme le degré de raffinage, la variété et le temps de cuisson.
Côté Cuisine du Riz
Temps de cuisson : Entre 5 et 20 minutes, voire davantage, selon la variété et le degré de raffinage.
Difficulté : Facile. Il suffit de cuire le riz dans de l’eau salée pendant le temps indiqué. L’idéal est un cuiseur de riz électrique (30 à 50 €) qui assure une cuisson parfaite par absorption.
Associations possibles : Il gagne à être relevé par des épices (curry, safran…). Les poissons et les volailles l’apprécient, et il peut servir de base, associé à de la viande, pour farcir des légumes. Rond, il constitue la base des risottos et permet de réaliser du riz au lait.
Verdict sur le Riz
Le riz est un bon fournisseur d’énergie, particulièrement riche en glucides complexes. Pour une meilleure satiété, il est préférable de le choisir peu raffiné (surtout pas de cuisson rapide !) ou d’opter pour des variétés comme les riz basmati, sauvage…
« La difficulté est de bien le préparer, car c’est un produit capricieux. À l’exception du riz étuvé à l’intérêt nutritionnel et gustatif moindre, cela nécessite un certain tournemain, du temps et, éventuellement, du matériel. »
Pâtes ou Riz : Les Imposteurs
Si ces féculents ont des qualités, ils ont également des défauts qui les départageront. Pour les pâtes, son principal défaut est le gluten. Ainsi, les intolérants ne peuvent donc pas en profiter. De plus, le gluten est connu et reconnu pour faire gonfler l'estomac. Mais ce qui porte préjudice aux pâtes, ce sont tous les accompagnements. Sauces, fromages, beurre... Ils constituent une importante masse de graisse dont on se passerait bien quand on cherche à perdre du poids.
Du côté du riz, son principal défaut, est qu'une fois transformé pour le rendre blanc, il perd toutes ses vitamines et notamment les lipides, un nutriment essentiel à notre organisme.
Pâtes ou Riz : Le Grand Gagnant
Quand on cherche à perdre du poids, sachez que les riz et les pâtes sont les bienvenus dans notre assiette. Il suffit de faire attention aux portions, et veillez à ne pas les noyer d'accompagnements inutiles à notre ligne. Cependant, un des deux féculents l'emporte et il s'agit du riz. Mais attention, si vous souhaitez profiter de tous ses bienfaits, il vous faudra le consommer complet et non blanc !
Féculents : Des Alliés Pour la Santé
« Aucun aliment ne doit être diabolisé », estime le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. À ce titre, les féculents ont une place légitime dans l’alimentation car ils apportent des glucides qui servent de carburant à nos cellules. Mais en ingérer à chaque repas, comme le recommandent certains nutritionnistes, n’est pas non plus nécessaire.
La Pomme de Terre : Un Cas Particulier
Les pommes de terre occupent une place à part. Bien que classées parmi les féculents en raison de leur teneur élevée en glucides (18 g/100 g environ), elles se situent à mi-chemin entre les légumes et les céréales. Contrairement aux riz et aux pâtes, leurs tubercules renferment en effet du potassium qui lutte contre l’acidification de l’organisme, ainsi que beaucoup de vitamine C (20 mg/100 g en moyenne) et de polyphénols antioxydants (23,5 mg/100 g).
Varier les Féculents
De même, toutes les pâtes et tous les riz ne sont pas équivalents. « Oubliez les riz blancs dont l’index glycémique (IG) est élevé », conseille le Dr Pierre Nys, endocrinologue nutritionniste. Pour les pâtes, c’est surtout le mode de consommation qui interfère. Les pâtes al dente ont un IG plus faible (40) que les pâtes bien cuites (55). Même chose pour les pommes de terre : froides, une partie de leur amidon devient résistant, c’est-à-dire moins digestible.
Comme toujours en alimentation, mieux vaut éviter la monotonie. En matière de féculents, sortez donc des sentiers battus. Au lieu de l’éternel trio pâtes/riz/pommes de terre, pensez à l’avoine, au sarrasin (sans gluten), à l’orge, au kamut, au millet... Les rayons céréales des supermarchés sont bien mieux achalandés qu’auparavant.
Pâtes ou Riz : Comment Choisir ?
Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini. Au beurre, à l’huile d’olive ou encore, avec notre sauce préférée, on en raffole. Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ?
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Le nombre de calories entre les pâtes et le riz est identique : pour 100 g cuit, soit 30 g cru, comptez 100 à 120 kcal. On ne peut donc pas dire que l’un ou l’autre favoriserait plus ou moins la perte de poids, surtout s’ils sont consommés nature. Les pâtes apportent en moyenne plus de protéines (4g), notamment les pâtes aux œufs (5g) contre 2 g pour le riz. Le riz est légèrement moins sucré (21 g de glucides) que les pâtes qui en possèdent 25 g. Les pâtes aux œufs sont une bonne alternative car elles contiennent seulement 23 g de glucides. Les données sont calculées pour 100g de riz et de pâtes cuits.
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La différence entre les pâtes et le riz est que ce dernier est une céréale brute, alors que les premières sont un aliment transformé à partir d’une céréale. Et tout comme les pâtes (blanches, semi-complètes ou complètes), il existe le riz blanc ou le riz brun. Celui-ci se compose du germe, du son et de l’enveloppe externe de la graine, dont le riz blanc ou la céréale utilisée pour les pâtes blanches ont été dépourvu. Et pourtant, ce sont justement les composants les plus nutritifs de la céréale ! Que ce soit pour les pâtes ou le riz, optez plutôt pour la version complète, plus riche en fibres, en minéraux et en vitamines qui limitent l’indice glycémique, c’est-à-dire que le taux de sucre dans le sang est réduit et que les graisses sont moins stockées. Ils sont plus digestes, plus intéressants du point de vue nutritionnel et plus rassasiants : ils réduisent l’envie de grignoter et augmentent la sensation de satiété, tout en favorisant une alimentation équilibrée, sans prise de poids.
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Concernant la digestion, la cuisson y est pour beaucoup, notamment pour les pâtes : moins vous les cuirez, plus elles seront fermes et plus longues à digérer. Elles procureront une sensation de satiété importante, réduiront ainsi l’envie de grignoter et limiteront l’indice glycémique. Concernant le riz, préférez le riz brun, plus digeste grâce à tous les nutriments qu’il contient et avec un indice glycémique plus bas que le riz blanc. Finalement, que vous optiez pour le riz ou les pâtes, gardez toujours en tête que le plus important est la quantité, la fréquence de consommation et l’accompagnement du féculent. Privilégiez une alimentation variée, avec un apport suffisant en protéines et beaucoup de légumes, riches en fibres et qui favorisent la digestion.
Quels Féculents Cuits Contiennent le Moins de Calories ?
Pâtes, pommes de terre, légumineuses, riz… découvrez ceux qu’il faut privilégier quand on surveille ses apports énergétiques. Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), les féculents sont de précieux alliés anti-grignotage qui doivent être consommés à chaque repas, selon une quantité adaptée à l'appétit.
La Pomme de Terre et la Patate Douce, Féculents les Moins Caloriques
Quand on surveille ses apports caloriques, mieux vaut opter pour la pomme de terre et la patate douce que le riz ! 100 grammes cuits de ces deux tubercules contiennent respectivement 71,6 calories et 78 calories, contre 126 calories pour les pâtes.
Le Riz, Féculent le Plus Calorique
A l’inverse, le riz est le féculent qui contient le plus de calories. 100 grammes de riz complet cuits à l’eau en renferment jusqu’à 158. Le riz sauvage a, en revanche, une teneur calorique bien moins élevée : 102 calories.
Le Classement des Féculents Cuits les Plus (et les Moins) Caloriques
Les données s'entendent pour 100 grammes de féculents cuits.
| Féculent | Calories (pour 100g) |
|---|---|
| Riz complet bouilli (cuit à l'eau) | 158 |
| Quinoa bouilli (cuit à l'eau) | 149 |
| Pois chiche bouillis (cuits à l'eau) | 147 |
| Riz blanc bouilli (cuit à l'eau) | 145 |
| Riz rouge bouilli (cuit à l'eau) | 141 |
| Manioc cuit | 132 |
| Lentilles vertes bouillies (cuites à l'eau) | 127 |
| Pâtes sèches cuites | 126 (pâtes au blé complet : 128 calories, pâtes fraîches aux œufs : 168 calories) |
| Semoule de blé cuite | 122 |
| Orge bouillie (cuite à l'eau) | 119 |
| Haricots rouges bouillis (cuits à l'eau) | 116 |
| Haricots blancs bouillis (cuits à l'eau) | 112 |
| Flageolets bouillis (cuits à l'eau) | 112 |
| Boulgour de blé bouilli (cuit à l'eau) | 111 |
| Igname bouilli (cuit à l'eau) | 109 |
| Maïs en boite | 106 |
| Riz sauvage bouilli (cuit à l'eau) | 102 |
| Fèves bouillies (cuites à l'eau) | 82,9 |
| Topinambour cuit | 81,9 |
| Patate douce cuite | 78 |
| Flocons d'avoine bouillis (cuits à l'eau) | 75,7 (crus 367) |
| Pomme de terre bouillie (cuite à l'eau) | 71,6 |
Comment Bien Choisir et Cuisiner les Féculents
- Sélectionner des aliments de qualité : Produits céréaliers complets (plus riches en fibre que les produits blancs) et légumineuses (à bonne teneur en protéines végétales et en glucides complexes).
- Les cuisiner à l’eau : Le type de cuisson joue également pour limiter les excès caloriques répétés. Mieux vaut, sans surprise, faire bouillir les féculents dans de l'eau plutôt que les plonger dans un bain d'huile.
- Varier les plaisirs : Pour éviter toute lassitude, on ne se limite pas aux pâtes et on agrémente les féculents d'herbes aromatiques et d'épices.
Pâtes ou Riz : Un Choix Personnalisé
Le choix entre les pâtes et le riz dépend de vos objectifs nutritionnels personnels. Les deux sont des sources nutritives d'énergie et contiennent une variété de vitamines et de minéraux essentiels. Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, optez pour les pâtes. Si vous voulez un aliment avec un indice glycémique plus bas, choisissez le riz brun. Vaut-il mieux consommer du riz ou des pâtes ? En vérité, les différences caloriques entre le riz et les pâtes sont tellement minimes qu'il ne sert à rien de privilégier l'un ou l'autre. Ces féculents possèdent tous deux environ 350 kcal pour 100g.
Favoriser le Complet et des Assiettes Équilibrées
L'important, c'est de trouver un équilibre dans l'assiette et de ne pas manger que des pâtes ou du riz. De plus, les versions complètes de ces aliments conservent leur teneur en fibres, contrairement aux versions raffinées. Elles aident à maintenir une bonne digestion, favorisent la satiété et peuvent contribuer à réguler la glycémie. Les pâtes et le riz complets contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants bénéfiques pour l'organisme. Ce qu'il faut retenir finalement, c'est que ni les pâtes ou le riz n'est meilleur pour la santé. Privilégiez autant que possible leurs versions complètes, qui sont aussi beaucoup moins transformées.
Les Féculents : Des Alliés Pour Maigrir
La docteure Corinne Chicheportiche-Ayache nous explique pourquoi il ne faut surtout pas bannir les pâtes, le riz ou les pommes de terre de son alimentation lorsque l’on souhaite maigrir.
Les Bienfaits des Glucides Complexes
Les glucides contenus dans les féculents sont la principale source d’énergie de notre corps, et principalement de nos muscles et de notre cerveau. Ils sont censés représenter près de la moitié de notre apport calorique total ! Les glucides complexes contenus dans les féculents ont l'avantage d'être dégradés et absorbés lentement par l'organisme et de libérer progressivement et durablement leur énergie. Ils aident à garder une glycémie (taux de sucre dans le sang) stable, contribuent à la satiété et permettent de limiter les fringales. Ils ne doivent absolument pas être supprimés lorsque l'on est au régime.
Attention à l’Assaisonnement et au Mode de Cuisson
Mais si les féculents ne sont pas à bannir, il faut en revanche veiller à leur assaisonnement et à leur mode de cuisson. « Certaines sauces apportent plus de calories que les féculents eux-mêmes. »
Les Féculents les Moins Caloriques
Les féculents qui apportent le moins de calories pour 100 g sont la patate douce, la pomme de terre et la polenta. Les patates douces cuites titrent 62,8 petites calories pour 100 g (source 2), avec 12,2 g de glucides et 2,9 g de fibres alimentaires. Elles sont les premières sur le podium des féculents les moins énergétiques. Viennent ensuite les pommes de terre cuites contiennent 76 calories pour 100 g (source 2), 15,7 g de glucides et 1,9 g de fibres alimentaires. Enfin, la polenta, (semoule de maïs), qui cuite, apporte en moyenne 77 calories pour 100 g, 16,9 g de glucides et 1,6 g de fibres.
L’Importance de l’Index Glycémique
Mais les meilleurs féculents dans le cadre d’un régime amaigrissant ne sont pas forcément les moins caloriques ! Leur index glycémique (IG) et leur teneur en fibres sont deux éléments essentiels à prendre en compte pour leur effet sur le poids. « L’index glycémique d’un aliment traduit la rapidité avec laquelle il augmente la glycémie sanguine : plus il est bas, plus il sera rassasiant et intéressant pour la perte de poids », insiste la nutritionniste. La teneur en fibre est aussi essentielle, car les fibres contribuent à la sensation de satiété et permettent de limiter l’absorption des sucres et des graisses du repas.
Les Féculents les Plus Intéressants Pour Maigrir
Les féculents les plus intéressant dans le cadre d'un régime amaigrissant sont les légumes secs, en particulier les lentilles (6g de fibres et IG 25) et le quinoa (3,8g de fibres et IG 53). Leur index glycémique est bas, et ils sont à la fois riches en fibres et en protéines végétales, ce qui les rend très rassasiants. Les féculents complets (riz complet, pâtes complètes) sont également recommandés quand on surveille son poids car ils sont à la fois plus riches en fibres et possèdent un index glycémique très bas.
Les Portions Recommandées
La quantité de féculents que l’on peut consommer quotidiennement lorsque l’on souhaite se délester de quelques kilos, est très variable selon les profils de chacun : âge, sexe, corpulence, activité physique et métabolisme. « En moyenne, il faut compter 150 g pour une femme et 200 g pour un homme, modérément actifs », indique notre experte. Mais ces quantités peuvent augmenter pour les personnes sportives ou très actives.
À choisir, il est préférable de consommer les féculents au déjeuner plutôt que le soir avant de se coucher, dans la mesure où leur énergie sera utilisée lors des activités de l’après-midi. Mais les personnes dont les dépenses énergétiques sont plus élevées, ou qui pratiquent une activité physique en soirée ou le lendemain matin tôt, peuvent ajouter une petite portion de féculent au dîner. Les personnes qui ont tendance aux gaz et aux ballonnements, devront limiter les féculents les plus complets ainsi que les légumineuses qui peuvent être mal tolérées par les intestins fragiles.
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