Blanc, blond, roux, complet, muscovado, rapadura… Il n'est pas toujours facile de s’y retrouver parmi toutes les sortes de sucre disponibles sur le marché ! On vous aide à y voir plus clair.
Les Différents Types de Sucre
Le Sucre Blanc : Le Plus Économique
Sucre le plus connu, le sucre blanc peut être extrait à partir du jus de deux plantes : soit la canne à sucre, originaire des zones tropicales et subtropicales, soit la betterave, qui est cultivable en France métropolitaine.
L’extraction du sucre blanc comprend plusieurs étapes, dont une qui permet de le séparer de sa mélasse, un sirop brun foncé riche en vitamines et minéraux. Selon la quantité de mélasse retirée, on obtient différents types de sucres :
- Le sucre blanc ne contient plus du tout de mélasse.
- Le sucre blond contient toujours un peu de mélasse.
- Le sucre brun contient toujours de la mélasse, en quantité plus importante que le sucre blond.
Le sucre brun est parfois confondu avec le sucre roux et la cassonade, qui sont eux souvent obtenus à partir de sucre blanc recoloré par caramélisation.
Après avoir été longtemps privilégié au détriment du gras, le sucre n’a aujourd’hui plus bonne presse. Et à raison : consommé en trop grande quantité, il augmente le risque de maladies, notamment de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Le problème du sucre blanc est qu’il possède un indice glycémique élevé (65 sur une échelle de 100), en plus d’avoir très peu d’avantages nutritionnels car tous les vitamines et minéraux sont retirés avec la mélasse.
Mais, même s’il reste un ingrédient à consommer avec modération, son goût discret le rend idéal en pâtisserie fine où il est parfois difficile à remplacer par d’autres alternatives. D’autant que le sucre blanc de betterave reste le seul sucre produit localement en France métropolitaine.
Enfin, avantage non négligeable quand on a un budget serré, il reste le plus accessible de tous les sucres puisque son prix ne dépasse en général pas les 5€/kg. Il est en plus disponible partout en supermarchés et magasins bio.
Quelles sont les utilisations du sucre blanc ?
Les sucres blanc de canne et de betterave sont complètement identiques au goût, vous pouvez donc indifféremment choisir l’un ou l’autre pour vos préparations.
Le sucre blond a un goût vanillé moins neutre que le sucre blanc, mais peut s’utiliser comme le sucre blanc dans toutes sortes de recettes où il apportera une petite note exotique supplémentaire.
Le sucre brun a un goût et une couleur plus prononcés, donc peut sans problème s’utiliser dans les gâteaux, confitures ou yaourts mais pas en pâtisserie fine. Il faudra, de plus, diminuer sa quantité par rapport à celle indiquée pour du sucre blanc.
Enfin, le sucre blanc peut aussi s’utiliser en cosmétique, par exemple en gommage avec de l’huile végétale bio. Idéal par exemple si vous avez un sac de sucre blanc à finir mais que vous avez choisi de ne plus en consommer pour passer à d‘autres alternatives !
Les Sucres Complets : Riches en Saveurs et Nutriments
Qu’est-ce que le sucre complet ?
On parle de sucre complet quand il n’y a pas eu séparation de la mélasse pendant le processus de fabrication.
Là où il devient difficile de s’y retrouver, c’est que le sucre complet existe sous une multitude de noms différents en fonction de sa provenance. Mais les plus connus restent :
- le Rapadura originaire du Paraguay ou du Brésil, qui est maintenant une marque déposée par Rapunzelle
- Dulcita originaire d’Equateur comme celui de la marque Artisans du Monde
- le Mascobado ou Muscovado originaire des Philippines ou de l’île Maurice.
Quels sont les bienfaits du sucre complet ?
Comme il a conservé sa mélasse, le sucre complet présente l’avantage d’être riche en minéraux et oligoéléments, notamment en phosphore, magnésium et fer.
Sa qualité nutritive est ainsi supérieure à celle du sucre blanc, et c’est donc une alternative intéressante si l’on souhaite en réduire sa consommation. La mélasse contenue dans le sucre complet lui donne un goût et une texture particuliers.
Vous pouvez donc sans problème l’utiliser dans les gâteaux, confitures et yaourts en réduisant sa quantité par rapport à celle indiquée pour du sucre blanc.
Il reste cependant difficile à manier en pâtisserie fine.
Où trouver du sucre complet ?
On trouve facilement du sucre complet en magasin bio ou au rayon bio des supermarchés. Bien qu’un peu plus onéreux que le sucre blanc, le sucre complet reste relativement accessible avec des prix tournant autour de 5€/kg.
Le Sucre de Coco : L’Allié Santé
Qu’est-ce que le sucre de coco ?
Le sucre de coco est fabriqué à partir de la sève des fleurs du cocotier, simplement chauffée pour que l’eau s’évapore. Le procédé (notamment la température utilisée) varie cependant d’un producteur à l’autre, ce qui influence la qualité du sucre final.
Le sirop obtenu peut ensuite être consommé directement soit sous forme liquide, soit être cristallisé pour donner du sucre de coco solide.
Quels sont les bienfaits du sucre de coco ?
Le sucre de coco est le sucre qui a l’indice glycémique le plus bas (24,5 contre 65 pour le sucre blanc), ce qui en fait un ingrédient intéressant pour ceux qui souhaitent adopter un régime à indice glycémique bas.
Il est en plus riche en minéraux et oligo-éléments, notamment en potassium et en magnésium, ainsi qu’en antioxydants.
Le sucre de coco est donc beaucoup plus intéressant nutritionnellement parlant que le sucre blanc.
Avec son petit goût de caramel, le sucre de coco est adapté à la plupart des recettes habituelles, des plus simples (pancakes, crêpes, caramel...) aux plus compliquées (génoises, pâte à tarte…).
Si vous adaptez une recette contenant à l’origine du sucre blanc, il faudra juste en mettre moins que ce qui est indiqué.
Où trouver le sucre de coco ?
Le sucre de coco se trouve maintenant facilement en magasin bio. Il reste le plus cher des sucres, puisqu’il coûte en général autour de 10€/kg.
Les Alternatives au Sucre
Le Miel
Bien qu’ayant un fort indice glycémique (de 30 à 60 en fonction des variétés), le miel bio reste nutritionnellement intéressant pour sa richesse en oligo-éléments. Il a en plus des propriétés antiseptiques et apaisantes qui feront de lui une parfaite alternative au sucre dans vos tisanes.
Le miel est un des ingrédients traditionnels d’un bon pain d’épice. Mais il peut aussi servir à confectionner des barres énergétiques, des cookies ou même des brownies.
Attention cependant à bien le choisir ! Car bien que disponible un peu partout, le miel est souvent l’objet de fraudes. C’est pourquoi il faut choisir du miel de producteurs dont la traçabilité est garantie.
Pourquoi remplacer le sucre par le miel ?
Le miel est un produit issu du travail de butinage des abeilles. Elles vont de fleurs en fleurs récolter le nectar. Puis, elles lui font subir plusieurs étapes de transformation jusqu’à ce qu’il devienne du miel. Une fois la ruche remplie de miel, l’apiculteur procède seulement à l’extraction et à la mise en pot sans chauffer, ni modifier le produit.
Le sucre est, quant à lui, issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Si son origine est naturelle, sa production se fait en usine. Il est transformé selon un procédé industriel où le jus extrait des plantes est filtré et chauffé jusqu’à l’obtention du sucre.
Le miel, n’ayant besoin ni de raffinage ni d’usine, est donc un produit brut, pur et véritablement naturel, à la différence du sucre de table.
La composition du miel dépend des fleurs visitées par les butineuses. Glucose et fructose, les principaux sucres simples, sont présents à peu près dans les mêmes proportions dans le miel, avec une toute petite quantité de saccharose. Selon l’origine du nectar, sa teneur en glucose et fructose diffère.
Alors que le sucre blanc contient du saccharose, le miel n’en contient quasiment pas. Le miel est un sucre non raffiné composé majoritairement de sucres simples (glucose et fructose) qui sont assimilés directement par l’organisme, sans digestion.
Quel est le pouvoir sucrant du miel et du sucre ?
Si l’on regarde les chiffres, le miel paraît plus calorique que le sucre. Mais grâce à son fort pouvoir sucrant (30 % plus élevé que le sucre raffiné), les quantités consommées sont beaucoup plus faibles que pour le sucre blanc.
En effet, à quantité équivalente, le miel, qui a un taux plus élevé de fructose que le sucre blanc, a un pouvoir sucrant plus important. Il est également absorbé plus lentement par l'organisme. De plus, le miel a un indice glycémique plus sain du fait de son absence de saccharose.
Autre information de taille : un quart de la masse du miel est constituée d’eau. Ainsi, lorsque vous ajoutez du miel à la place du sucre dans un yaourt, une boisson chaude ou un dessert, les calories sont moins importantes… et l’index glycémique (IG) également.
Notre conseil : le miel ayant un goût plus sucré que le sucre, il convient de diviser par trois sa consommation. À titre d’exemple, si vous désirez substituer 100 g de sucre par du miel dans votre recette de pâtisserie préférée, vous pouvez ne mettre que 66 g de miel.
Les bienfaits du miel par rapport au sucre
L’avantage du miel en comparaison au sucre blanc réside principalement dans son absence de saccharose, qui, consommé à l’excès, représente un réel danger pour la santé.
Le miel est lentement absorbé dans le sang. Par rapport au sucre, il a un index glycémique plus sain. L’IG est un indice qui mesure l’impact négatif d’un aliment donné sur le taux de glycémie. Plus l’indice IG est bas, plus l’absorption et la perfusion de sucres sont lentes dans le flux sanguin, et plus le processus de digestion est sain.
Le sucre cause un pic de glycémie qui nous met dans un état d’hypervigilance, mais celui-ci retombe très rapidement. C’est le contraire des sucres lents qui sont efficaces sur une longue durée. Le miel est ainsi un sucre plus lent que le sucre de table et plus facile à gérer pour le corps.
Enfin, le miel conserve tous ses minéraux et vitamines. Il contient aussi de nombreux éléments actifs comme des antioxydants naturels présents dans les fleurs : les polyphénols. De nombreuses études confirment l’effet protecteur sur la santé des polyphénols sur un certain nombre de troubles tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, les maladies neurodégénératives, les maladies pulmonaires et hépatiques.
Dans toutes les recettes de pâtisseries, le miel donnera du caractère à vos préparations culinaires ! De plus, comme il retient l’eau, vos gâteaux au miel se conserveront plus longtemps et ne se dessècheront pas.
Au niveau des saveurs, le sucre ne peut pas non plus rivaliser avec le miel et la variété de ses goûts. En effet, le sucre blanc a une saveur stéréotypée, sans relief et identique d’un paquet à un autre. Il se distingue néanmoins du sucre roux (sucre de canne, cassonade), d’autres sucres extraits de plantes comme le sirop d’érable ou le sirop d’agave, ou d’édulcorants naturels (stévia). Le miel, quant à lui, aura des saveurs différentes selon la saison et les fleurs butinées. C’est pour cela qu’il existe un très grand nombre de variétés de miel : des miels doux comme l’acacia ou le blond de printemps, des miels fruités ou fleuris comme le miel d’oranger ou le miel de lavande, ou bien encore des miels aux arômes puissants comme le bruyère, le sapin ou le châtaignier.
La grande diversité des miels permet d’avoir un large choix de saveurs et de textures (crémeuse ou liquide) pour s’adapter aux goûts et aux besoins de chacun.
Plongée dans un thé ou une infusion pas trop chaude, une cuillère à café de miel est toujours préférable à une cuillère de sucre. Pensez par exemple au miel de thym ou d’eucalyptus en cas de rhume. Un jus de citron sucré au miel et allongé d’un peu d’eau sera bien meilleur qu’un sirop ou soda, trop sucrés, qui peuvent contenir l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre.
Il est également important de noter qu'une consommation de sucre au dîner ne favorisera pas un sommeil de qualité.
Au quotidien, le miel fait-il pour autant grossir ? Ce nectar apprécié de tous, reste un sucre qu'il faut donc consommer, avec parcimonie, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Les miels les moins sucrés et à l'indice glycémique le plus bas sont ceux d’acacia et de châtaignier, qui sont très riches en fructose, ne nécessitant pas l’intervention de l’insuline pour son assimilation.
Des études ont démontré que le miel, du fait de son IG plus bas que le sucre blanc, est intéressant du fait de sa concentration en fructose qui limite l’augmentation du taux de glycémie : le miel et le diabète ne sont pas incompatibles.
La Confiture
Retrouver la saveur des fruits à travers une bonne confiture au petit-déjeuner est un réel plaisir. Pourtant, cette douceur fruitée ne se combine pas toujours très bien avec une alimentation saine. Et pour cause, ces arômes de fruits d’été sont généralement mélangés avec plus de 50 % de sucre. Heureusement, la confiture sans sucre permet de révéler la véritable saveur des fruits tout en évitant de consommer des sucres non-naturels qui sont mauvais pour la santé.
Confiture : quelle différence entre sans sucre et sans sucre ajouté
Confiture sans sucre, confiture sans sucre ajouté, confiture allégée… Il est vite arrivé de se perdre entre toutes les appellations de confitures. La nuance entre une “confiture sans sucre” et une “confiture sans sucre ajouté” n’est pas évidente. Pourtant, il existe bien une différence entre ces deux types de confiture, notamment en ce qui concerne la quantité de sucre que l’on retrouve dans ces deux recettes.
Une confiture sans sucre ajouté est uniquement composée des sucres naturellement présents dans les fruits. En d’autres termes, aucun sucre n’est donc ajouté lors de la préparation. En revanche, dans une confiture sans sucre, d’autres ingrédients tels que des édulcorants, aussi connus sous le nom de stevia ou erythritol, sont ajoutés. La teneur en sucre est donc nettement plus importante que dans une confiture sans sucre ajouté.
Pourquoi met-on habituellement du sucre dans la confiture ?
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles on retrouve beaucoup de sucre dans les confitures, et notamment dans les confitures industrielles. Utiliser du sucre dans la préparation d’une confiture permet d’obtenir la consistance gélatineuse de la confiture. C’est un véritable liant, car en l’absence de sucre, la confiture n’en serait pas une puisqu’elle resterait à l’état de liquide.
Le sucre présent dans la confiture permet également d’améliorer la conservation de cette dernière. En effet, la présence du sucre permet d’absorber l’eau naturellement présente dans les fruits et empêche ainsi la prolifération des microbes qui se développent dans l’eau. Les confitures riches en sucre sont donc moins susceptibles de moisir et peuvent même parfois se conserver hors du réfrigérateur.
L’un des autres avantages à utiliser du sucre dans les confitures est bien évidemment de bénéficier de ses propriétés adoucissantes. Sucrer ses confitures permet de contrer l’acidité naturelle des fruits. Mais heureusement, vous n’êtes pas forcé d’utiliser du sucre de table pour sucrer vos confitures. Nous allons voir tout de suite les alternatives qui s’offrent à vous.
Pourquoi remplacer le sucre dans la confiture ?
Consommer de la confiture sans sucre est une très bonne habitude à prendre. Effectivement, la surconsommation de sucre augmente le taux de triglycérides et de cholestérol dans le corps et peut déclencher de nombreuses maladies. C’est le cas par exemple de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, mais aussi de certains cancers tels que le cancer du côlon, de l’estomac, du sein, de l’utérus et du pancréas.
Des études menées par le Centre national de la recherche scientifique (CNRS) ont aussi montré que le sucre est addictif chez l’Homme, de façon aussi importante que certaines drogues et alcool.
Les confitures avec sucres ajoutés sont les ennemies du diabète, car elles libèrent du glucose en trop grandes quantités. La surconsommation de glucose déclenche des pics d’hyperglycémie et sécrète l’insuline responsable du stockage des graisses. En cas de diabète, il est donc conseillé de consommer de la confiture sans sucre plutôt que de la confiture sans sucre ajouté.
Pas de panique, même si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, vous n’êtes pas obligé de bannir les confitures de votre régime alimentaire. Il vous suffit simplement de remplacer le sucre présent dans les confitures industrielles par des ingrédients plus sains mais toujours aussi goûteux. L’occasion de vous faire plaisir en consommant des produits meilleurs pour la santé, tout en profitant du goût naturel des fruits.
Comment remplacer le sucre dans les confitures ?
- Confiture à base de jus de fruits: Pour faire de la confiture sans sucre ajouté, vous pouvez vous inspirer des techniques de pâtissiers qui utilisent du jus de fruits réduit. La technique est simple puisqu’il suffit de faire revenir du jus de fruit à feu vif et d’utiliser le sirop issu de sa cuisson en guise d’alternative au sucre.
- Confiture avec un édulcorant ou de l'agar-agar: Il est possible de réaliser ses confitures avec un édulcorant comme le sorbitol par exemple, qui apporte une saveur sucrée sans faire augmenter le taux de sucre dans le sang. L’agar-agar quant à lui, est un gélifiant en poudre avec une faible teneur en sucre, qui va vous permettre d’apporter de la texture à votre confiture. Les quantités à utiliser varient en fonction de l’acidité de chaque fruit, car le pouvoir gélifiant de l’agar-agar diminue dans les milieux très acides.
- Confiture avec du miel: Si vous aimez travailler avec de nouvelles saveurs, vous apprécierez d’accompagner votre confiture sans sucre d’un peu de miel. Contrairement au sucre blanc, ce sucrant naturel apporte un parfum original sans acidifier ni déminéraliser votre corps.
- Confiture aux graines de chia: Tout comme l’agar-agar, les graines de chia vont permettre à votre confiture de se solidifier. Au contact d’un liquide, les graines de chia gonflent et adoptent une texture gélatineuse. En plus de cela, ces graines sont riches en vitamine A, vitamine C, vitamine B12, magnésium, calcium et fer.
Autres Alternatives
Quelles sont les alternatives véganes au sucre ?
Si jamais vous ne souhaitez consommer ni sucre ni miel, ce ne sont pas les alternatives qui manquent. Voici les principales :
- Le sirop d’agave bio: Doté d’une texture fluide, le sirop d’agave permet de préparer des préparations liquides aussi bien que solides. Mais son mode de fabrication qui concentre le fructose au détriment des vitamines et minéraux ne le rend au final pas tellement plus intéressant que le sucre d’un point de vue nutritionnel.
- Le sirop d’érable bio : Riche en minéraux et antioxydants, le sirop d’érable peut remplacer le sucre ou le miel dans la plupart des recettes : sur du pain perdu, en marinade, dans des cookies … en tenant bien sûr compte de son goût caractéristique très prononcé.
- Les fruits séchés : Autre alternative à laquelle on ne pense pas forcément, les fruits séchés peuvent s’utiliser pour remplacer le sucre dans les desserts pour peu que vous ayez un robot suffisamment puissant pour les mixer. Les dattes sont par exemple très utilisées dans les desserts crus, mais pour une option plus locale il est aussi possible d’utiliser des pruneaux.
- La mélasse : Co-produit riche en minéraux de la fabrication du sucre blanc, la mélasse peut s’utiliser en cuisine, notamment pour remplacer le miel par exemple dans un pain d’épice vegan.
- La stévia et le xylitol : Extraits de plantes et quasiment dépourvus d’indice glycémique, la stévia et le xylitol peuvent également remplace le sucre.
Tableau Comparatif des Alternatives au Sucre
| Alternative | Pouvoir Sucrant | Indice Glycémique (IG) | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Miel | Supérieur au sucre | Modéré (30-60) | Riche en antioxydants, propriétés antiseptiques | IG variable, risque de fraude |
| Sucre de coco | Similaire au sucre | Bas (24,5) | Riche en minéraux | Plus cher |
| Sirop d'agave | Supérieur au sucre | Bas (15) | Texture fluide, goût neutre | Riche en fructose, mode d'extraction |
| Sirop d'érable | Similaire au sucre | Variable | Riche en minéraux et antioxydants | Goût prononcé |
| Sucre complet | Inférieur au sucre | Variable | Riche en minéraux | Goût prononcé, difficile en pâtisserie fine |