À l’époque où j’ai écrit cet article - qui fait partie de l’un des 1ers articles du blog en 2014 - il n’y avait pas toutes les belles alternatives d’aujourd’hui pour remplacer le pain. Trouver un pain d’épeautre intégral était un vrai parcours du combattant. Le faire, pas à la portée de tous.
Plusieurs années plus tard, je décide de mettre cet article à jour et je suis joie de voir les progrès qui ont été fait pour rendre accessible des pains à IG bas, mais pas que, des pains souvent bienfaisants dans leur intégralité.
La question est : quelle est la solution quand on n’est pas forcément intolérant au gluten, mais juste soucieux de sa santé, son bien-être et sa ligne, et qu’on veut continuer à tartiner ou tremper sans culpabiliser ?
Voici les 10 meilleurs pains (et solutions) pour la santé et la glycémie.
1. « Le pain qui fait du bien » - au blé ancestral et au levain de 133 ans de Pane Vivo - IG BAS 48,6
Je me dois de le mettre en premier sur ma liste. Et quand vous découvrirez pourquoi, vous n’hésiterez pas longtemps. Peut-être même que vous allez fermer cet article car vous en aurez lu assez, pas besoin de lire les 9 autres alternatives et chercher ailleurs 🙂
Ce pain est unique car il utilise un blé dur très ancestral d’Italie, non hybridé, ce blé de nos grands parents et arrière-grand parents qui était beaucoup plus digeste et nourrissant. Ensuite, après avoir été broyé entier, lentement à la meule de pierre, il va fermenter avec un levain vieux de 133 ans ! Une richesse incroyable. N’oublions pas que la fermentation baisse l’IG d’un aliment - et fait du bien à notre microbiote bien évidemment.
C’est aussi pour ça qu’on l’appelle « Le pain qui fait du bien » - qui peut affirmer ça en tant que pain ? Même les intolérants au gluten l’adoptent car son procédé de fabrication et ses ingrédients uniques font qu’il ne reste plus de résidu de gluten dans le produit fini.
Et bonne nouvelle, le pain a été testé in vivo pour obtenir son IG, il est de 48,6 donc IG bas (comme un pain de seigle au levain par ex mais en mieux car tout-ce-que-j’ai-énoncé-au-dessus).
Bref, j’ai découvert ce pain en novembre 2021 et depuis, je passe commande chaque mois et je congèle les tranches. Je ne veux aucun autre pain (mais bon, pour le bien de cet article je vais vous parler d’autres alternatives bien sûr).
Côté dégustation, une véritable douceur, rien à voir avec les pains aux levains acides trop jeunes… Mon conjoint l’ayant goûté m’a dit que c’était le même goût que le pain de sa grand mère, en Galice, là où l’industrialisation n’a pas eu lieu (ou que très récemment). C’est le signe d’un excellent blé ancestral et d’un levain extrêmement riche.
Et le truc génial c’est que vous n’avez pas besoin de parcourir la France pour l’avoir, vous pouvez le commander et vous faire livrer dans toute la France (et l’Europe) ici.
2. Les pains intégraux au levain - IG entre 40 et 50
Quand je dis ça j’englobe : le pain au blé intégral (IG 40), le pain d’épeautre intégral (IG 45), le pain au kamut (IG 45), le pain 100% seigle (IG 50). Ils sont tous affichés dans le tableau des IG et se trouvent désormais facilement en magasin bio.
Attention tout de même à bien vérifier les farines qui composent ces pains - demandez à la vendeuse ou lisez l’étiquette à côté. Il faut que la mouture de la farine soit intégrale (T150 ou T130 au pire) et que ce soit 100% de cette farine et pas coupée avec de la farine raffinée. J’ai testé tous ces pains qui sont rustiques, avec une mie assez dense et c’est le jeu, moi j’apprécie 🙂
3. Le pain multi-céréales des Belles Envies - IG BAS 25
C’est aussi une nouveauté, la pâtisserie à IG bas pionnière dans le domaine a créé son pain à IG très bas (IG 25!!) face à cette grande demande !
Niveau composition, ne pas s’attendre à un pain ancestral au levain, on est sur un mélange de protéines de soja, de blé, de son, de fibres de pomme… le tout pour avoir un IG très bas mais aussi une teneur en glucides hypra-réduite (5,9% de glucides seulement contre à peu près une cinquantaine pour un pain intégral au levain).
À la dégustation, il est léger, mie moelleuse, les graines qui croquent… Mais j’aurais tendance à le consommer plus occasionnellement les repas où je veux réduire mes glucides, car niveau compo ce n’est pas forcément un pain qui fait du bien au ventre. Mais, on ne peut pas tout faire et c’est déjà un super exploit pour les diabétiques et la communauté cétogène.
4. Le pain 100% sarrasin - IG autour de 50
Ce pain est affiché avec un IG de 50 sur le site de Montignac, mais on n’en sait pas plus sur la composition exacte. J’en ai déjà trouvé en magasin bio, chez Naturalia, ce qui est bien c’est qu’il est sans gluten et composé à 100% de sarrasin.
Son intérieur est plutôt humide et sa croute très croquante et dure, cela peut sembler déroutant au début mais j’ai apprécié. Avec du fromage frais et du saumon, c’est idéal.
5. Le pain Essène - IG BAS 35
C’est un pain assez spécial dans la texture et le goût. Mais il fait parti des pains vraiment bienfaisants et à IG très bas car il affiche un IG de 35.
Appelé aussi « pain de céréales germées », c’est en fait un pain très ancien (créé il y a 2000 ans) et cru à base de graines germées et déshydratées. Cela donne le côté digeste et nutritionnellement très riche de ce pain (vitamines et minéraux).
Par contre, cela apporte aussi des notes herbacées et cette texture collante qui n’en fait pas un pain à la portée de tous les palais. Ce n’est pas avec lui qu’on va convaincre quelqu’un de changer ses habitudes ! On va dire que c’est pour les vrais pros. Je n’ai pas réussi pour ma part à l’intégrer dans mon quotidien même si je l’ai tenté plusieurs fois. Je suis peut-être trop gourmande pour le valider.
Il existe en sachet en magasin bio et il est décliné avec toute sorte de céréales et fruits secs : blé, orge, millet, épeautre et même des légumineuses, couplé avec de la figue ou de l’abricot. Des versions à base de sarrasin existent pour les allergiques au gluten, même si ce pain est très bien toléré par les sensibles au gluten grâce à sa germination.
6. Le pain noir Allemand appelé Pumpernickel ou Vollkornot - IG BAS 45
C’est un pain de seigle complet, mais ce n’est pas le pain frais qu’on retrouve livré tous les jours dans nos magasins bio. C’est un pain noir très compact, à base de seigle donc, concassé ou moulu, acheté en sachet en supermarché ou magasin bio. Sa composition est nickel car à base de seigle concassé/moulu, de levain (ou parfois pas de levain et avec levure ajoutée, vérifiez bien les ingrédients et choisissez levain), de sel… Très simple. Il a un IG de 45.
Je le trouve intéressant car justement il se conserve bien, et qu’il est très rustique et franc dans son goût. Cette réaction chimique confère aussi au pain une odeur de chocolat noir et de café.
Je le préfère toasté bien sûr, et en tartine salée. Il devient alors croustillant et très agréable.
7. Le pain low carb Fit Bread de Nu3 - IG très bas
Je ne suis plus en partenariat avec eux mais je continue de vraiment les apprécier et j’ai eu l’occasion de goûter et même réaliser des recettes autour de ce mélange pour pain sans glucides et sans gluten. Il existe d’autres pains low carb comme celui-ci, d’autres marques. Je dirais que je parle en leur nom à tous, à partir du moment où la liste d’ingrédients est naturelle et simple. Mais vu que je parle seulement de ce que j’ai testé….
C’est une préparation en poudre à mélanger simplement avec de l’eau et à cuire. Son nom pourrait donner l’impression d’un pain à la composition assez artificielle, mais c’est en réalité seulement à base de graines, de bicarbonate, un soupçon d’amidon de maïs (à peine, en dernier ingrédient avant le sel). Le tout pour très peu de glucides, beaucoup de fibres et de protéines au final.
Alors, pareil, ce n’est pas le pain qu’on doit faire gouter pour convaincre un récalcitrant à l’alimentation plus saine et variée. Mais j’ai trouvé qu’il faisait totalement l’affaire ! Il est facile à se procurer (en ligne), on peut même voyager avec du coup.
8. Le pain de Montignac - IG BAS 34
Saviez-vous que Montignac commercialise en ligne son pain à IG bas ?
Montignac c’est la source de base concernant les IG bas en France. C’est de lui que je prends toutes mes données sur les IG. Je préfère avoir une source fixe et fiable, car des tableaux il en existe plein et parfois on ne s’en rend pas compte mais ce sont des tableaux Américains, qui ne testent pas du tout comme les Européens. Parenthèse fermée.
Avec un IG très bas de 34, il est revendu sur les sites bio comme ici, et affiche une liste d’ingrédients vraiment pas mal : Farines* (blé intégral T150*, seigle intégral T170*), eau, levain de seigle* (Farine de seigle intégrale T170*, eau), sel gris de Guérande.
Niveau goût et texture c’est assez ressemblant à un pain 100% seigle frais, c’est entre ce pain là et le pumpernickel.
9. Les crackers WASA - IG 35 à 50
Les Wasa Fibres (IG 35) et les Wasa Léger (IG 50) ont été testé pour le tableau de Montignac. C’est plutôt rassurant d’avoir des infos sur des marques dispo en supermarché quand on veut manger à IG bas. Pour du croquant, n’hésitez donc pas à prendre ces produits là en toute connaissance de cause.
La composition est naturelle, par exemple pour la référence aux fibres : Farine complète de SEIGLE (57 g*), son de BLÉ (27 g*), flocons d’AVOINE (12 g*), GRAINES DE SÉSAME (7,6 g*), germe de BLÉ, sel.
10. Les recettes de pains IG bas
Vous pouvez aussi être un adepte du fait-maison.
Alternatives au pain blanc
Le pain blanc est préparé à partir de farine de blé qui peut être responsable de méfaits sur le corps. Ainsi, pour une meilleure alimentation, il peut être judicieux de se tourner vers des pains à la farine complète. Dans les magasins bios, on trouve souvent du pain intégral dans les rayons, qui est fabriqué à base de farines complètes. Parmi ces dernières, on retrouve le grain de blé entier avec son son et son germe. Il s'avère donc être meilleur pour la santé.
Le pain de seigle est également une bonne alternative au pain blanc. Il est préparé à partir de la graine de seigle. Celle-ci donne naissance à un pain plus dense et donc plus riche en fibres. Il contient également beaucoup moins de sucre.
Si vous souhaitez juste remplacer le pain blanc par un autre pain, il existe une centaine de pain différents pour satisfaire vos papilles.
Autres alternatives au pain
Difficile de remplacer le pain au petit-déjeuner. Et pourtant, d'autres solutions existent pour un repas plus sain. Par exemple, avec une tartine de pain de seigle, il est facile de prendre un bon bol de céréales d'avoine. Le midi, le pain se remplace par des tortillas de maïs ou de riz. Cette alternative est peu calorique et apporte, elle aussi, une sensation de satiété.
Pour de délicieuses tartines salées, il suffit d'opter pour des tartines à la farine de sarrasin, aux graines (de sésame, de lin ou de tournesol) ou complètes (à la farine d'avoine ou de seigle). Les galettes de céréales ont également fait leurs preuves pour remplacer le pain. Elles sont sans gluten et préparées à partir de riz, épeautre ou quinoa. Enfin, les panisses sont une véritable spécialité provençale fabriquée à partir de farine de pois chiche. Elles remplacent facilement le pain pour un repas gourmand.
- Les galettes de sarrasin, les blinis ou encore les wraps de maïs offrent une alternative idéale au pain.
- Aubergine, champignon ou patate douce se mangent en sandwich !
- Si vous souhaitez remplacer le pain dans votre sandwich ou le pain de votre burger, plusieurs options saines et savoureuses s’offrent à vous.
- Par exemple, vous pouvez faire des sandwichs avec des feuilles de laitue ou des tranches de tomate, ou utiliser des champignons portobello en guise de buns pour vos hamburgers.
Légumes en alternative au pain
Les légumes en tant qu'alternative au pain peuvent sembler étranges à première vue, mais ils offrent en réalité une large gamme de possibilités. Une feuille de laitue, des tranches de courgette ou des tranches d'aubergine grillées peuvent servir de base pour des wraps ou des sandwiches. De plus, vous pouvez trouver dans les magasins des wraps à base de betterave rouge, carotte ou épinards, qui ne contiennent pas de farine classique mais sont riches en fibres et nutriments.
Comment réduire sa dépendance au pain ?
Lorsque vous effectuez des courses, certains aliments dans votre kadi se mangent avec du pain. Des œufs, de la salade, des pâtes pour certains, du fromage, des rillettes. Pour réduire votre dépendance au pain, réduisez également vos rapports avec ces aliments. Ainsi, petit à petit, vous ne serez plus dépendant de pain.
Quel pain est recommandé à une personne diabétique ?
Lorsqu’une personne est diagnostiquée diabétique, on estime son taux de glycémie très élevé. Dans ce cas, les aliments que consomme ce dernier doivent être régulés afin de faire baisser le taux de glycémie. Toutefois, il n’est pas question de restriction alimentaire. Car, une restriction alimentaire qui n’est pas corrélée peut potentiellement générer des dommages très graves pour le diabétique. C’est pourquoi un suivi alimentaire avec l’aide d’un diététicien ou d’une diététicienne est recommandé. Généralement, le diététicien ou la diététicienne ou encore le médecin en charge du patient recommande le pain complet de seigle sans levure. Il doit être à base de levain. Car, le levain est connu pour sa fermentation naturelle et ses bactéries riches pour le microbiote.
Pourquoi remplacer le pain blanc ?
D'après cette spécialiste, il convient de remplacer le pain blanc. Pourquoi ? Tout simplement car c'est une question de glucose. “Premièrement, le pain est un amidon. Et l'amidon se transforme en glucose quand on le digère. Pour changer du pain blanc, on peut par exemple se tourner vers le pain au levain, “meilleur pour le glucose”.
“Le pain au levain crée un pic de glucose plus petit que le pain blanc, parce que le processus de fermentation qu'il traverse transforme une partie de l'amidon qu'il contient.”, indique la gastro-entérologue. Autre option, choisir du pain aux graines, du pain aux pousses ou encore du pain aux noix, qui “ne provoquent pas de pic d’amidon”.
Le pain blanc aurait tendance à provoquer des ballonnements, à gonfler le ventre et à entraver la perte de poids abdominale. Un index glycémique élevé qui peut causer des pics d'insuline L'experte souligne que le pain blanc est nuisible pour l'abdomen et la graisse qui s'y accumule, car il a "un indice glycémique élevé qui peut provoquer des pics d'insuline et encourager l'accumulation de graisses", précise-t-elle. De plus, elle met en évidence que la farine utilisée pour produire le pain blanc est tellement raffinée qu'elle perd tous ses avantages nutritionnels.
L'Assurance maladie assure que le gluten (que l'on trouve en quantité dans la farine de blé utilisée pour le pain blanc) est à l'origine d'un ventre gonflé, lorsqu'on ne le tolère pas bien. "Les pains à base de farine blanche, baguette, pain de mie, pain classique contiennent beaucoup de gluten, donc si on souffre de problèmes récurrents de digestion, on les évite au maximum", expliquait la diététicienne nutritionniste Sonia Duval auprès de Top Santé, en décembre 2023.
Bienfaits des pains à base de grains entiers
Pour avoir le ventre moins gonflé, et stocker moins de graisses dans l'abdomen, il suffirait donc selon l'experte de s'orienter vers des pains qui ont été moins transformés et qui contiennent un nombre d'ingrédients limités. D'après Krutika Nanavati, les pains à base de grains entiers ou de grains germés sont les meilleurs, ils apportent des fibres et nutriments vitaux, avec un indice glycémique plus faible que celui du pain blanc. Dans la catégorie des pains qui contiennent moins (ou pas) de gluten, on trouve le pain de seigle, qui constitue selon Sonia Duval l'une des meilleures options, notamment pour sa concentration en potassium, magnésium, fibres et phosphore. Autre ingrédient qui peut changer radicalement votre digestion : choisir un pain au levain, et non à la levure.
Tableau récapitulatif des pains et leurs IG
| Pain | IG (Indice Glycémique) |
|---|---|
| Pain au blé intégral | 40 |
| Pain d'épeautre intégral | 45 |
| Pain au kamut | 45 |
| Pain 100% seigle | 50 |
| Pain multi-céréales des Belles Envies | 25 |
| Pain 100% sarrasin | 50 |
| Pain Essène | 35 |
| Pain noir Allemand (Pumpernickel) | 45 |
| Pain de Montignac | 34 |
| Crackers Wasa Fibres | 35 |
| Crackers Wasa Léger | 50 |
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