Si vous êtes soucieux de votre alimentation tout en étant passionné par la cuisine, cet article est fait pour vous. Que vous soyez diabétique, en quête d’une alimentation à faible indice glycémique (IG bas), ou simplement désireux de manger sainement, nous avons les solutions qu’il vous faut. Découvrez des plats express, généreux et réconfortants pour vous régaler à chaque bouchée.
Comprendre l'IG Bas
Le régime IG (index glycémique) bas est généralement évoqué dans le cadre d'un régime amaigrissant. Il a des qualités indéniables, car n'engendre pas de frustration par l'exclusion des glucides ou des matières grasses , comme peuvent le faire d'autres régimes. Il permet aussi de ressentir de la satiété, et donc d'avoir moins envie de manger. L'index glycémique des aliments est noté sur 100. Les aliments sont considérés avoir un IG élevé si celui-ci est supérieur à 70, modéré s'il est compris entre 55 et 70, et bas s'il est inférieur à 55.
Mais l'IG d'un aliment peut varier selon la façon dont il est transformé. Ainsi, une pomme de terre en robe des champs aura un IG plus modéré qu'une purée de pommes de terre. Le même principe s'applique aux fruits, qui ont un IG plus élevé une fois réduits en jus. La durée de cuisson aura aussi un impact : des pâtes ou du riz cuits longuement verront leur IG augmenter : mieux vaut donc s'orienter vers des cuissons al dente. Des spaghetti bien cuits ont un IG de 55 alors que les même spaghetti cuits al dente ont un IG de 40, selon Sybille Montignac, diététicienne et spécialiste de la méthode Montignac.
Les Pâtes Façon Carbonara IG Bas au Tofu Fumé
Aujourd’hui, je vous propose de rester dans le thème du généreux et du réconfortant avec ce délicieux plat express : des pâtes façon carbonara IG bas. Une recette simplifiée et ultra généreuse pour vous régaler à chaque bouchée. De délicieuses pâtes au choix (blé complet, sarrasin, légumineuses..), une sauce enrobante avec de bons petits morceaux de tofu fumé qui fondent sous la dent.. Un régal pour les papilles et un bonheur à chaque bouchée ! Ici, j’ai un grand fan d’ail, alors n’hésitez pas à réduire à 1 gousse d’ail pour une saveur plus subtile.
Comment ça marche ?
La réussite de ces petites pâtes façon carbonara IG bas reposera sur 3 critères : le choix des pâtes (blé complet, sarrasin, légumineuses : choisissez-les bien fondantes), une bonne crème végétale fluide et enrobante et du bon tofu fumé.
Tout d’abord, on sélectionnera nos pâtes avec soin. Pour une texture généreuse, sélectionnez vos pâtes avec soin. Ici, on pourra opter pour de traditionnelles pâtes à la farine de blé ou d’épeautre complet, ou bien opter pour une note plus originale avec des pâtes sans gluten. Pour un résultat IG bas, il suffira alors d’opter pour des farines telles que : le sarrasin, le pois chiche, les lentilles corail, ou encore le petit épeautre complet (faible en gluten). Sachez cependant que le goût et la texture vont énormément varier d’une marque à l’autre.
Alors, pour ne pas être surpris, voici quelques pâtes à la texture tendre et à la saveur douce qui s’accorderont à merveille avec cette recette : les pâtes de sarrasin Lazzaretti, les pâtes de lentille corail Lazzaretti. Testées et validées !
Ensuite, le choix de la crème sera important. Beaucoup de crèmes végétales sont, soit trop liquides, soit trop sucrées, ou encore, comportent une liste d’ingrédients à rallonge. Ici, je vous recommande, pour une saveur neutre ainsi qu’une texture impeccable, la crème de soja, la crème de cajou ou encore la crème d’avoine. Attention, les marques de se valent pas toutes ! Alors voici mes préférées parmi toutes : Sojade pour la crème de soja, TheBridge pour la crème d’avoine et Ecomil pour la crème de cajou. Avec celles-là, vous partez sur des valeurs sûres et un résultat excellent à toute épreuve !
Pour finir, le choix du tofu fumé ! Il est de plus en plus facile de trouver du tofu fumé au rayon frais des grandes surfaces. Cependant, ce n’est pas encore le cas partout ! Alors pour rester sur une valeur sûre, je vous recommande le tofu fumé de la marque Taifun. On le trouve en magasin bio, au rayon frais, et c’est tout simplement le meilleur consommé à ce jour ! Généreux en texture, gourmand, riche en saveurs.. Bref, il est celui qui ravira vos papilles pour remplacer avec brio les lardons dans vos recettes favorites. Vraiment, le tester c’est l’adopter !
Si, toutefois, vous souhaitez une version sans tofu, on pourra aussi opter pour de délicieux dés de seitan fumé, ou encore de bonnes lamelles de champignons si on opte pour des pâtes de légumineuses ou de sarrasin pour une version complète et protéinée. Une fois bien dorés, ils remplaceront à merveille les lardons et apporteront une bonne saveur relevée à la recette. Cuits de la même manière que le tofu (c’est-à-dire en cubes, puis dorés à la poêle avec un peu d’huile d’olive et de sauce soja pour une belle couleur dorée) le résultat sera alors super gourmand !
Recette : Pâtes Façon Carbonara IG Bas
Santé et gourmandise
Ingrédients (pour 1 à 2 personnes) :
- 200 g de pâtes crues au blé complet (ou petit épeautre / sarrasin / légumineuses)
- 150 g de tofu fumé frais
- 2 càc de sauce soja ou tamari
- 1 filet d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail frais
- 200 mL de crème de soja nature
- Sel et poivre au goût
- En option pour une petite saveur fromagère : 1 càc généreuse de miso blond
Instructions :
- Commencez par émincer finement l’ail en prenant soin de retirer le germe au centre.
- Faites ensuite cuire vos pâtes en suivant les indications sur le paquet.
- Pendant ce temps, munissez-vous du tofu fumé, puis détaillez-le en lardons. Faites-le ensuite dorer à la poêle avec 1 beau filet d’huile d’olive et la sauce soja. Une fois bien dorés, ajoutez-y alors la crème et l’ail, puis remuez bien. Placez-quelques minutes sur feu moyen pour réchauffer la crème. Astuce : pour une petite saveur fromagère supplémentaire, vous pouvez y ajouter 1 cuillère à café généreuse de miso blond.
- Égouttez vos pâtes, puis versez-les dans la sauce. Ajustez alors en sel et en poivre, puis remuez bien pour les envelopper généreusement de sauce.
- Servez bien chaud avec 1 portion de crudité et quelques feuilles de persil ou de la ciboulette en option pour encore plus de saveurs et surtout, régalez vous !
Résultat gourmand et réconfort garanti en toute simplicité pour le plus grand bonheur de vos papilles !
Bonne dégustation !
Pâtes IG Bas pour Tartes
Les pâtes à tarte, à pizza, et autres bases de pâtisserie sont souvent pointées du doigt en raison de leur impact sur la glycémie. Mais saviez-vous qu’il est tout à fait possible de les préparer de manière saine et équilibrée sans sacrifier le goût ? Les recettes que nous vous proposons aujourd’hui sont conçues pour vous offrir le meilleur des deux mondes : la gourmandise et la santé.
Avec des ingrédients à IG bas, ces pâtes vous permettront de réaliser des plats savoureux tout en maintenant un contrôle optimal de votre glycémie. Chaque recette est simple à réaliser, avec des instructions claires et des ingrédients faciles à trouver.
Recette de Pâte Brisée IG Bas
Je n’achète plus ma pâte à tarte brisée depuis bien longtemps, facile et hyper rapide à faire surtout au companion. Pas de beurre , ni de farine blanche raffinée dans cette pâte brisée ig bas !
Il est évident que les versions « complètes » des pates brisées ig bas, sont très différentes des pâtes brisées « classiques » à base de farine blanche T55 et de beurre ( beaucoup de beurre dans la version classique…en générale c’est la moitié du poids de la farine ). Cette constatation est vraie tant au niveau gustatif qu’au niveau texture , mais la version que je propose ici à été largement validée par mes testeurs: je trouve cette pâte brisée ig bas super digeste d’une part, grâce a la farine d’épeautre et savoureuse d’autre part, avec l’huile d’olive.
Ingrédients:
- 100 g de farine d'orge mondé
- 80 g de farine complète de petit épeautre
- 70 g d'eau tiède (à adapter si vous changez les farines utilisées)
- 35 g d'huile d'olive
- ¼ c. à café de sel
- 1 c.
Préparation:
- Dans un saladier, versez tous les ingrédients.
- Mélangez avec une cuillère jusqu'à ce que les farines se colmatent entre elles et s'imbibent des liquides.
- Déposez votre pâton sur une feuille de papier cuisson. Saupoudrez-le de farine.
- Étalez la pâte avec un rouleau
- Placez la pâte avec le papier cuisson, ajustez au moule en découpant le surplus de pâte. Et voilà!
Débarrasser la pate sur un plan de travail fariné ,malaxer un peu la pâte brisée ig bas, rassemblez la en une boule. LAISSER REPOSER la pate au frigo ,recouverte d’un film étirable. Versez la pate sur le plan de travail fariné, malaxer la pâte brisée ig bas quelques secondes pour bien la rassembler en une boule. Pour lier le tout ajouter ensuite l’eau 1 cuillère à soupe à la fois pour pouvoir adapter en fonction de l’absorption de la farine . SERRER LA PATE PLUSIEURS FOIS et malaxer pour obtenir une belle boule homogène . Laisser repose 20 à 30 minutes .
ET VOILA VOTRE PATE A TARTE IG BAS EST PRETE A ETRE UTILISEE , pas de conservateurs , que des ingrédients sains … quoi de mieux ???? A VOUS DE JOUER … sortez vos tabliers et faites des tartes salées avec cette pâte brisée ig bas !
Congelez votre tarte bien refroidie emballée , moi je la met dans un grand sac de congelation (reutilisable)ou un sac biodegradable , que l’on utilise pour peser les légumes. Les 2 solutions doivent être bien fermées autrement la tarte prend un mauvais goût.
Autres Recettes à IG Bas et Économiques
Il est fréquent de penser que les repas délicieux et sain nécessitent un budget conséquent. Pourtant, dans notre recherche de plats savoureux et économiques, il est primordial de ne pas compromettre notre santé. Pour ceux qui souhaitent maintenir un faible indice glycémique dans leur alimentation, dénicher un bon plat pas cher peut sembler ardu. Toutefois, il est parfaitement envisageable d’allier des contraintes budgétaires serrées avec des choix alimentaires avisés.
Chili végétarien à l’IG bas
Grâce à notre mélange pour galettes veggie à la mexicaine, invitez le végétal à votre table avec un délicieux chili végétarien à l’IG bas, riche en saveurs et en protéines.
Les ingrédients (pour 2 personnes)
- Pour les galettes veggie :
- 1/2 préparation pour galettes veggie à la mexicaine
- 175 ml d’eau chaude
- 1/2 c à s d’huile d’olive
- Pour le mélange :
- 250 g de pulpe de tomates
- 250 g de haricots rouges
- 1 oignon
Les étapes de la préparation
- Épluchez et émincez votre oignon. Mettez le à cuire dans une poêle avec un filet d’huile.
- Pendant ce temps, faites chauffer les 175 ml d’eau.
- Dans un saladier, versez la préparation pour galettes veggie à la mexicaine. Ajoutez-y l’eau chaude et 1,5 c à s d’huile d’olive. Laissez reposer 2 minutes et versez ensuite la pâte dans votre poêle avec l’oignon.
- Au fur et à mesure de la cuisson la pâte va s’émietter seule. Vous pouvez mélanger le tout à l’aide d’une cuillère comme de la viande hachée. Faites cuire jusqu’à ce que la préparation pour galettes veggie soit bien dorée.
- Ajoutez ensuite les tomates concassées et vos haricots rouges.
Chakchouka
Laissez-vous transporter par les saveurs envoûtantes de la chakchouka, ce plat nord-africain aux accents méditerranéens. Un mélange généreux de tomates mijotées, de poivrons, d’oignons et d’épices, le tout relevé par des œufs. Riche en fibres et en protéines, ce repas se déguste avec une tranche de pain au levain pour l’équilibré parfait.
Les ingrédients (pour 4 personnes) :
- Pulpe de tomate en boite (400g)
- 4 poivrons
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 4 Oeufs bio
- Huile d’olive
- Sel et poivre
- 2 c. à café de paprika
- 1 c. à café de cumin moulu
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche, hachée
- 1 petit bouquet de persil frais, haché
Les étapes de la préparation :
- Émincez l’oignon et l’ail et faites les revenir dans une sauteuse pendant 5 minutes avec un filet d’huile d’olive.
- Coupez les poivrons en petites lamelles
- Ajoutez la pulpe de tomates et les poivrons dans la sauteuse et assaisonnez.
- Laissez mijoter pendant environ 20 minutes.
- Avant de servir, cassez les œufs dans la sauce, salez légèrement et laissez cuire environ 5 minutes à feu doux et à couvert. Les jaunes doivent être coulants.
Buddha bowl mexicain à indice glycémique bas
Recette d’un Buddha bowl mexicain à indice glycémique bas, simple à préparer et rapide. Pour un repas équilibré, sain et riche en saveurs !
Les ingrédients (Pour 2 personnes):
- 100 g de riz cru (du riz basmati ou un riz complet pour un IG plus bas)
- 1/2 préparation pour galettes veggie à la mexicaine Max de Génie
- 175 ml d’eau chaude
- 1 œuf
- 1,5 cuillère à soupe d’huile
- 100 g de maïs
- 1 tomate
- 90 g de haricots rouges
- 1/2 avocat
- Fromage frais
- Citron
- Quelques feuilles de coriandre
Les étapes de la préparation :
- Dans une casserole, faites bouillir de l’eau puis faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
- Pendant ce temps, préparez les galettes Max de Génie. Pour 2 personnes, nous conseillons de faire 4 galettes végétales. Pour cela, versez la moitié d’une préparation dans un saladier et ajoutez-y l’eau chaude. Laissez agir une minute.
- Ajoutez ensuite l’œuf et l’huile, et salez éventuellement à votre convenance.
- Mélangez bien et formez 4 boules dans vos mains.
- Faites chauffer une poêle, huilez-la si nécessaire puis déposez vos boules de pâte. Aplatissez-les pour leur donner une forme de galette.
- Saisissez les galettes à feu vif 30 secondes de chaque côté puis laissez cuire à feu moyen 4-5 minutes de chaque côté
- Dans les bols, commencez par mettre le riz, puis ajoutez les galettes végétales, le maïs et la tomate coupée en morceaux, les haricots rouges et l’avocat coupé
- Préparez ensuite votre sauce en mélangeant du fromage frais et du jus de citron.
Hachis Parmentier de Patates Douces Veggie
Laissez-nous vous surprendre avec cette recette de hachis, non pas à la pomme de terre mais, à la patate douce ! C’est un repas idéal pour les gourmands qui souhaitent profiter d’un repas rassasiant et IG bas sans pour autant consommer de viande ! Eh oui, parce qu’en plus des patates douces, nous avons aussi changé la traditionnelle viande hachée par une savoureuse préparation pour galettes veggie à l’indienne ! Rien de tel pour agrémenter votre repas de saveurs inoubliables.
Les ingrédients (pour 4 personnes ) :
Les étapes de la préparation :
- Portez à ébullition dans une casserole une grande quantité d’eau.
- Pendant ce temps, épluchez les patates douces et coupez-les en petits morceaux.
- Lorsque l’eau bout, ajoutez les morceaux de patates douces dans la casserole.
- Laissez cuire vos patates douces dans l’eau bouillante pendant environ 10 minutes,
- Égouttez les patates douces cuites et mettez-les dans un mixeur. Ajoutez la crème.
- Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse et onctueuse et assaisonnez la purée
- Passez à la préparation de votre hachis veggie : épluchez et émincez votre oignon, puis faites-le revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
- Pendant ce temps, faites chauffer l’eau.
- Dans un saladier, versez la préparation pour galettes veggie. Ajoutez-y l’eau chaude et l’huile d’olive. Laissez reposer 2 minutes et versez ensuite la pâte dans votre poêle avec l’oignon.
- Au fur et à mesure de la cuisson la pâte va s’émietter seule. Mélangez le tout à l’aide d’une cuillère. Faites cuire jusqu’à ce que la préparation soit bien dorée.
- Passez maintenant au dressage. Dans un plat étalez votre hachis de galettes veggie.
Butternut farcie aux lentilles et à la féta
Découvrez une fusion de saveurs dans cette délicieuse recette de butternut farcie aux lentilles et à la féta. C’est une expérience gustative équilibrée et satisfaisante, parfaite pour ravir vos papilles et le tout pour un faible prix.
Les ingrédients (pour 2 personnes)
- 1 courge butternut
- 100 g de lentilles brunes
- 80 g de féta
- Huile d’olive
- Thym, sel et poivre
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez le four à 180°C
- Faire cuire les lentilles comme indiqué sur le paquet
- Lavez la courge, coupez-la en deux dans le sens de la longueur et enlevez les graines
- Ajoutez un filet d’huile d’olive sur les demi-courges, du sel, du poivre et du thym
- Enfournez vos deux demi-courges, la chair vers le haut pour une quarantaine de minutes
- Quand elles sont cuites, enlevez la chair à l’aide d’une cuillère tout en laissant un bon centimètre sur les bords. Détaillez la chair en cubes
- Dans un plat, mélangez les lentilles, les cubes de chair de courge et les 3/4 de la feta.
Crumble de légumes
Une recette de crumble de légumes, c’est une recette à la fois anti-gaspi, gourmande et réconfortante! C’est la recette idéale s’il vous reste des légumes dont vous ne savez pas quoi faire. Elle permet d’éviter le gaspillage et de vous régaler en même temps. Dans notre recette, on parle de potimarron et de carottes mais vous pouvez ajouter bien d’autres légumes de saison. On pense par exemple aux poireaux, champignons, épinards, butternut… En version été, variez avec des courgettes, aubergines, poivrons et tomates. N’hésitez pas à y rajouter même du chèvre pour pimper un peu plus le crumble !
Les Ingrédients (pour 4 personnes)
- Pour la garniture
- 200 gr de potimarron
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- Sel et poivre
- Pour la pâte à crumble
- 90 g de farine d’amande déshuilée
- 90 g beurre
- 60 g de parmesan
- 50 g de graines de courge (facultatif)
- Sel et poivre
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez le four à 210°C (th. 7)
- Épluchez et coupez les légumes
- Dans une poêle huilée, faites les revenir à feu moyen pendant 10-15 minutes. Ajoutez l’ail émincé et assaisonnez.
- Pendant la cuisson, préparez la pâte à crumble.
- Hachez finement les graines de courge et les noisettes
- S’il n’est pas en poudre, mixez votre parmesan
- Dans un saladier, mélangez les graines de courge, les éclats de noisettes, le parmesan et la farine. Ajoutez le beurre et mélangez du bout des doigts. Vous devez obtenir une pâte sableuse. Vous pouvez ajouter un peu d’eau si nécessaire.
Curry au chou-fleur
Nous vous convions à un périple culinaire en Inde avec un curry au chou-fleur des plus exquis. Le guide du voyage tient également à vous rappeler que cette recette est à indice glycémique bas, de quoi apprécier pleinement cette escale !
Les ingrédients (pour 4 portions) :
- 1 Chou-fleur
- 250 g de Riz basmati
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 400 g de tomates concassées (en boite)
- 250 ml de lait de coco
- 300 g de tofu
- 30 g de pâte de curry
- Huile d’olive
Les étapes de la préparation :
- Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites les cuire dans de l’eau bouillante salée. Comptez 20 min environ. Égouttez et gardez au chaud.
- Épluchez puis coupez finement vos gousses d’ail et l’oignon. Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive. Ajoutez ensuite la quantité de pâte de curry que vous souhaitez selon vos goûts. Ajoutez aussi le curcuma, du poivre, quelques centilitres de lait de coco et laissez cuire 3 minutes en mélangeant régulièrement.
- Ensuite ajoutez le reste du lait de coco, les tomates concassées, le tofu coupé en cube et le chou-fleur.
- Portez à ébullition, puis laissez mijoter sur feu doux avec le couvercle pendant 15 minutes. Remuez de temps en temps. Assaisonnez le tout quand la cuisson est terminée.