Les crêpes sont un incontournable de la cuisine française, mais elles sont souvent riches en sucre. Pourtant, il est possible de se régaler sans sucre ajouté ! Les crêpes sans sucre sont une alternative légère et saine aux crêpes traditionnelles. Elles sont riches en protéines grâce aux œufs et en fibres grâce à la farine complète.
Pourquoi Opter pour des Crêpes Sans Sucre ?
Un grand classique que chacun tartine à sa convenance ! Mais les recettes traditionnelles sont souvent composées de beurre et de sucre raffiné. Je ne vous l’apprend pas, ce n’est pas ce qu’il y a de meilleur pour la santé et la ligne !
La chandeleur est le moment où les gourmands se régalent avec des crêpes toutes plus savoureuses les unes que les autres. Vous êtes diabétiques ? Comment participer à la fête tout en prenant soin de vous ?
Ingrédients et Préparation
Ingrédients :
- 150 g de farine d'orge mondé (autres farines possibles, voir la section "Notes")
- 300 g de lait d'avoine
- 2 œufs
- 2 c.
Étapes de Préparation :
- Dans un saladier, battez les œufs en omelette.
- Délayez en versant 1/3 du lait.
- Versez la farine dans le saladier et mélangez bien pour l'incorporer au mélange.
- Ajouter progressivement le reste du lait, en fouettant bien avec la cuillère pour éviter la formation de grumeaux.
- Laissez reposer 30 minutes. (C'est mieux mais si vous n'avez pas le temps ça marche quand même!)
- Si la pâte est trop épaisse après le temps de repos, vous pouvez la fluidifier avec 25-30g d'eau.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d'huile de coco ou d'olive.
- A l'aide d'une louche versez la pâte et répartissez dans la poêle.
Astuces pour des Crêpes Diététiques et Savoureuses
Pour des crêpes légères mais gourmandes, utilisez du lait végétal (amande, avoine…) et remplacez le sucre par un peu de miel ou de sirop d’érable. Une touche de farine complète ou de flocons d’avoine mixés ajoutera des fibres et une belle texture. Pour éviter d’ajouter du beurre dans la poêle, utilisez une bonne crêpière antiadhésive ou un spray d’huile de coco.
Pourquoi se priver quand on peut déjouer le sucre raffiné et le beurre normalement présents dans une recette classique ? De plus, une version sans gluten est possible ! Petits ou grands, nous aimons tous les crêpes qui nous rappellent les goûters en famille ou avec des amis !
Comprendre l'Index Glycémique et la Charge Glycémique
Qu’est-ce que l’index glycémique, ou la charge glycémique? Comment baisser les sucres pour se faire plaisir tout en réduisant cet apport énorme que l’on a de saccharose dans notre alimentation?
Un index glycémique indique la manière dont les glucides contenus dans un aliment vont être assimilés. C’est un indicateur de qualité des glucides que contient un aliment. On considère qu’un glucide est de bonne qualité s’il est assimilé lentement par l’organisme, lui offrant une énergie progressive au fur-et-à-mesure de ses besoins. A l’inverse, un glucide rapidement assimilé est de mauvaise qualité.
Plus l’index est haut, plus les glucides vont rapidement passer dans le sang et plus tu auras de chance que ton corps, qui n’a pas forcément besoin d’autant de sucre d’un coup, le stocke sous forme de graisse. Pour les diabétiques, c’est un réel problème: soit ils sont de type 1 et doivent s’injecter une dose massive d’insuline (avec tous les inconvénients qui vont avec), soit ils sont de type 2 et ils fatiguent encore plus leur pancréas et leur capacité encore présente d’assimiler les sucres (ils détruisent leur santé).
La charge glycémique d’un aliment indique non pas la qualité des glucides qu’il contient mais la quantité. En somme, manger un tout petit sucre à index glycémique très haut ne va pas forcément déclencher un raz-de-marée de glucose dans le sang si ce petit sucre est noyé dans une énorme quantité de fibres, d’eau, de protéines etc. Donc c’est l’aliment dans sa globalité et sa charge glycémique qui sera à terme importante.
Recette de Crêpes à la Farine T45 (avec ajustements pour diabétiques)
Crêpes farine T45Mélanger la farine, la farine de gluten, la stevia. Ajouter les oeufs, ajouter un peu de lait, commencer à mélanger au fouet. Quand la pâte est bien lisse, ajouter peu à peu le reste de lait et d’eau jusqu’à l’obtention d’un pâte à crêpe (légère mais laisse une trace de doigt sur la louche). Faire fondre le beurre jusqu’à ce qu’il devienne noisette.
Variante aux Pommes
Ingrédients :
- 250 g de farine de blé
- ½ litre de lait
- 4 œufs
- 2 cuillères à soupe de crème fraîche
- 1 pincée de sel
- 1 sachet de sucre vanillé
- 1 cuillère à soupe de rhum ou d’eau de fleurs d’oranger
- 2 pommes
- 30 g de sucre
- 20 g de beurre ½ sel
- 1 pincée de cannelle
- 1 cuillère à soupe de rhum
Instructions :
- Verser la farine dans un saladier. Ajouter le sucre vanillé et le sel, puis les œufs un par un et la crème fraîche.
- Mélanger au fouet en incorporant progressivement le lait de façon à obtenir une pâte fluide. Ajouter ensuite un arôme (rhum ou fleur d’oranger). Bien mélanger et laisser reposer environ 30 mn.
- Pendant ce temps, éplucher les pommes et les couper en quartiers.
- Dans une poêle, faire fondre le beurre et verser les morceaux de pomme. Les faire dorer sur toutes les faces.
- Saupoudrer de sucre et de cannelle. Déglacer avec le rhum et laisser cuire environ 10 minutes.
- Confectionner les crêpes dans une poêle anti-adhésive. Garnir chaque crêpe avec les pommes.
- Plier chaque crêpe en quatre ou la rouler. Flamber éventuellement avec du rhum et servir aussitôt.
Pour adapter cette recette aux diabétiques, remplacez le sucre par un édulcorant approprié et utilisez de la farine complète.
10 Astuces pour les Meilleures Crêpes (Saines) du Monde
- Suivez à la lettre la recette. Les improvisations et changements d’ingrédients ne donneront pas de garantie de réussite.
- Incorporer de la levure chimique va aérer la pâte et donner ces petits trous qu’on aime. Passer la pâte au mixeur plongeant m’a aussi donné un résultat encore plus aéré grâce à l’air incorporé.
- Verser le lait en 3 fois permet d’éviter les grumeaux. Versez-en juste un peu début puis fouettez énergiquement la pâte (qui sera comme une pâte à gâteau). Et ensuite versez le reste du lait.
- Utiliser du lait tiède va permettre à la pâte moins de repos et d’attendrir les fibres de la farine complète.
- Laisser reposer la pâte pour que le gluten et les fibres se détendent. Mais ici, 30min suffisent.
- Pour la cuisson, l’huile de tournesol - neutre en goût et supportant des hautes températures - est idéale versus l’huile de coco qui fige au frais et casse le moelleux.
- Ne versez votre pâte que sur poêle très chaude et idéalement en acier (fer) ! Sinon vous n’aurez pas les petites bulles, les trous, la dentelle, la légèreté. La poêle en acier est idéale car elle tolère des feux vifs sans s’abîmer et sans être toxique.
- Trouver la bonne dose de pâte, ni trop ni trop peu.
- Glissez chaque crêpe dans une assiette que vous recouvrez de papier alu ou d’un couvercle pour conserver l’humidité, c’est ce qui va rendre votre crêpe moelleuse et ramollir les bords. Cette étape est très importante.
- L’autre secret pour des crêpes moelleuses et bords ramollis c’est aussi et surtout de retourner à chaque fois un petit paquet de crêpes (regardez dans ma vidéo) - ainsi la chaleur se réparti tout le temps et uniformément (et pas que sur le dessus).
Une Autre Recette Saine
Ingrédients :
- 125 gr de farine complète de grand épeautre
- 20 gr de xylitol ou 1 sachet de sucre vanillé
- 1/4 c. à c. de poudre à lever (levure chimique)
- 2 oeufs
- 25 gr de beurre fondu
- 225 gr de lait de cajou ou amande tiède sans sucre ajouté
- 1 c. à c. de rhum (arrangé à la vanille si possible)
- 3 gouttes d'essence de vanille
- 1 pincée de sel fin
- 110 gr d'eau filtrée
- Huile de tournesol pour la cuisson
Préparation :
- Mélangez dans un saladier la farine, le sucre, la levure chimique et la pincée de sel.
- Creusez une puits au milieu et cassez les 2 oeufs, versez le beurre fondu, l'essence de vanille, le rhum, puis 1/3 du lait tiède.
- Fouettez énergiquement jusqu'à ce que la pâte soit bien lisse, sans grumeaux.
- Versez l'autre tiers du lait, fouettez et faites de même avec le dernier tiers de lait.
- Laissez reposer la pâte 30min.
- Une fois la pâte reposée, versez l'eau filtrée et mélangez.
- Faites chauffer une poêle - de préférence en fer - sur feu moyen-vif
- Préparez un petit ramequin avec un peu d'huile de tournesol et un pinceau en silicone. Trempez le pinceau dans l'huile et recouvrez rapidement la poêle (à faire entre chaque crêpe).
- Quand la poêle est très très chaude, versez un peu de pâte et formez la crêpe très rapidement.
- Quand les bords brunissent, retournez la crêpe et laissez cuire 15-20sec.
- Déposez la crêpe sur une assiette et recouvrez de papier alu ou d'un couvercle de casserole.
- Conservez 1/2 journée à température ambiante si c'est pour le jour même, ou au frigo en laissant à température ambiante avant de servir.
Garnitures Saines et Gourmandes
Pour ajouter une touche gourmande à vos crêpes sans sucre, vous pouvez les garnir de fruits frais ou de compote de pommes sans sucre ajouté.
Conclusion
Avec ces recettes et astuces, vous pouvez profiter de délicieuses crêpes même en étant diabétique. N'hésitez pas à expérimenter avec différentes farines et garnitures pour trouver votre combinaison préférée!