Envie de changer de la traditionnelle pomme de terre ? Optez pour sa cousine éloignée, la patate douce. Ce tubercule de la famille des convolvulacées a quelques atouts qui devraient séduire tous les palais de la famille. Pour cuisiner la patate douce, rien de plus simple ! Prenez toutes les recettes avec des pommes de terre que vous aimez et remplacez-les par de la patate douce. Vous obtiendrez des plats familiaux gourmands et des accompagnements appétissants.
Pourquoi Choisir la Patate Douce ?
La patate douce est un tubercule originaire des régions tropicales d'Amérique du Sud et d'Amérique centrale, connu pour sa chair sucrée et sa richesse en nutriments. Riche en glucides complexes, en fibres, en vitamines (notamment la vitamine A sous forme de bêta-carotène), et en antioxydants, la patate douce est non seulement délicieuse, mais également bénéfique pour la santé.
Elle contient en effet de nombreux minéraux : potassium, magnésium, calcium... qui participent à la régulation de l'équilibre acido-basique de l'organisme. Autre avantage non négligeable de la patate douce : elle est nutritive mais moins calorique que d'autres féculents comme les pâtes ou le riz. De plus, elle se digère bien et ne contient pas de gluten.
Ce tubercule sucré et riche en fibres est idéal pour remplacer la traditionnelle pomme de terre... D'autant plus que son indice glycémique est beaucoup plus bas ! Elle est ainsi excellente pour les gens atteints de diabète. Riche en vitamine A, B6, B9 et C, elle est aussi source de manganèse et de cuivre.
Elle est utilisée dans de nombreuses cuisines à travers le monde, et sa douceur naturelle en fait un ingrédient aussi bien adapté aux plats salés qu'aux desserts.
Comment Choisir et Préparer la Patate Douce
Pour choisir une patate douce de qualité, quelques indices ne trompent pas. Une patate douce est bonne lorsqu'elle présente une peau lisse, sans taches noires ni traces de moisissure. Elle doit être ferme au toucher. De légères cicatrices ou craquelures sur la peau sont normales, mais évitez celles qui ont des zones abîmées ou des germes visibles.
La taille compte aussi : optez pour des patates douces de taille moyenne, car elles sont souvent plus tendres et savoureuses. Enfin, privilégiez les patates douces locales et fraîchement récoltées, pour une saveur et une texture optimales.
Tout comme les pommes de terre, lavez et coupez vos patates douces avant de les faire cuire. Plus les morceaux seront petits, plus la cuisson sera rapide. Vous pouvez compter une quinzaine de minutes de cuisson.
Idées de Recettes Simples et Savoureuses
Curry de Patates Douces
Vous recherchez une recette salée simple, rapide, réconfortante et healthy ?
Ingrédients:
- Patate douce: 1
- Oignon: 1
- Riz: 200 g
- Bouillon cube: 1 cube
- Curry: 3 pincées
- Curcuma: 3 pincées
- Lait de coco (conserve): 15 cl
Préparation:
- Éplucher la patate douce et la couper en dés.
- Éplucher l'oignon et en émincer la moitié.
- Dans une casserole, faire chauffer à feu doux l'huile d'olive, ajouter l'oignon, le curry, le curcuma et du poivre et faire chauffer 2 min avant d'ajouter la patate douce.
- Faire suer l'ensemble environ 5 min avant de recouvrir avec le bouillon dilué dans 50 cl d'eau.
- Couvrir la casserole et faire cuire environ 20 min jusqu'à ce que les cubes de patate douce soient cuits.
- Ajouter la brique de coco.
- Saler si besoin et servir avec du riz.
Pour le riz:
- Faire bouillir dans une casserole un grand volume d'eau salée (3 fois le volume de riz cru).
- Verser le riz en pluie et laisser cuire à découvert 10 min environ selon les indications du paquet.
- Une fois le riz cuit, l'égoutter. Ajouter le beurre.
- Assaisonner et accommoder à son goût.
Patates Douces au Four
La patate douce au four coche toutes les cases. Simplement coupée en deux, elle est arrosée d'un mélange de jus de citron, d'huile d'olive et de piment de Cayenne qui vient réveiller sa douce sucrosité.
Préparation:
- Préchauffez le four th.6 (180°).
- Brossez les patates douces sous l'eau.
- Lavez et essorez le persil puis hachez-le finement.
- Dans un bol, versez l'huile d'olive, ajoutez le persil haché, le piment de Cayenne en poudre ainsi que le jus de citron.
- Mélangez bien et versez en répartissant sur les patates douces.
- Enfournez pour 40-45 min.
Cette recette simplissime de patates douces au four est parfaite pour accompagner un barbecue, un plat de viande ou du poisson.
Pour accompagner ce plat original, pensez à réaliser une sauce au yaourt, au citron et aux herbes fraîches qui apportera de l’onctuosité et du goût à votre repas. Pour davantage de gourmandise tout en restant light, nappez votre patate douce au four de crème fraîche allégée, de cottage cheese ou de ricotta en l'agrémentant d'herbes fraîches ciselées (ciboulette, persil...).
Conseils:
- Pour éviter que le fond de votre plat ne brûle pendant la cuisson, ajoutez un peu d’eau au fond de votre plat avant d’enfourner.
- Pour accompagner ces patates douces, vous pouvez préparer une salade verte tout simplement. Vous pouvez aussi prévoir une viande rôtie au four ou un poisson en papillote.
- Les patates douces se consomment quasiment toute l’année, mais les meilleures saisons seront l’automne et l’hiver. Sa récolte en France commence généralement dès début octobre.
- Si vous êtes pressé(e), vous pouvez couper vos patates en petits cubes, elles cuiront un peu plus vite au four. Surveillez bien la cuisson et n’hésitez pas à recouvrir votre plat d’une feuille de papier cuisson ou de papier aluminium pour éviter que vos patates douces ne brunissent trop vite.
Autres Idées de Recettes
- Purée de patate douce: Colorée et crémeuse, la purée de patate douce vous fera oublier la classique purée de pommes de terre.
- Gratin de patate douce à la poitrine fumée: Une recette facile et très fondante pour composer un repas du soir ou du midi entre amis ou en famille.
- Velouté de patate douce au bacon: Essayez la recette rapide de velouté de patate douce au bacon.
Différentes Méthodes de Cuisson
- À la vapeur: La cuisson vapeur préservera mieux les nutriments contenus dans le légume.
- Au four:
- En épluchant, coupant en bâtonnets et en enrobant votre patate douce d'huile, vous pouvez réaliser des frites bien croustillantes. Laissez cuire environ 45 minutes à 180°.
- Vous pouvez faire cuire votre patate douce entière au four, sans en enlever la peau, environ 1h minutes à 200°. Vous pouvez après la couper en deux et y ajouter de la crème, des lardons, du fromage...
- Si vous la ciselez, vous pouvez réaliser des patates douces façon hasselback, pour un rendu moelleux et croustillant !
- Sautées: Épluchez et coupez votre patate douce en petits dès. Faites-les revenir un peu d'huile d'olive. Si elles sont trop fermes, ajoutez un peu d'eau. Vous pouvez l'utiliser sautée dans vos poêlées de légumes ou mijotée à la casserole, accompagnée de poireaux, champignons, carottes...
Patates Douces Rissolées
Essayez les patates douces ! Délicieusement sucrées, juste ce qu'il faut, et terriblement bonnes, elles ne sont pas couramment cuisinées et c'est bien dommage. Cette recette simple mais efficace vous propose de les rissoler. Parfaites en accompagnement, elles apportent une petite touche originale et exotique à un repas simple comme une viande grillée, un poisson au four, ou même une banale tranche de jambon !
Préparation:
- Épluchez-les et coupez-les en dés d'environ 1,5 cm.
- Chauffez l'huile dans une sauteuse à feu vif.
Si vous n'êtes pas fan de l'huile de colza, vous pouvez tout à fait la remplacer par de l'huile d'olive ou d'arachide. Vous pouvez également ajouter des herbes aromatiques comme le thym, le romarin, ou les herbes de Provence. Vous pouvez aussi ajouter des épices : le paprika, le cumin et le piment seront parfaits pour réhausser vos patates douces rissolées avec brio.
Pour des patates douces rissolées croustillantes, assurez-vous de bien les couper en morceaux uniformes et de les sécher avant de les cuire.
Oui, vous pouvez cuire les patates douces à l'avance et les réchauffer à la poêle avant de servir.
Valeurs nutritionnelles pour 100g
| Éléments | Valeurs |
|---|---|
| Valeurs énergétiques | 118 Kcal / 496 Kj |
| Matières grasses | 2,9 g |
| dont Acides gras saturés | 2,4 g |
| Glucides | 19,7 g |
| dont Sucre | 2,4 g |