Ah les crêpes… Le goûter que tous les enfants adorent et qui ne leur est heureusement pas réservé ! Tu as une soudaine envie de crêpe maison mais tu as peur d’enfreindre des excès ? Pas de panique : les recettes de pâte à crêpes sont aussi nombreuses que les idées de garnitures avec lesquelles on peut les farcir !
Les crêpes sont appréciées mondialement et peuvent être garnies sucrées ou salées. Nous te donnons ici 6 recettes de crêpe salée healthy pour manger sain et te régaler sans complexe. Pas question de manquer à la tradition lors de la Chandeleur ou Mardi gras !
Vous souhaitez profiter pleinement de la Chandeleur à venir, mais vous ne voulez pas pour autant faire une grave entorse à votre alimentation quotidienne que vous maintenez saine et équilibrée ? Nous avons une solution pour vous : cette recette de pâte à crêpes healthy ! Avec cette recette de pâte à crêpes inratable, quel que soit votre niveau en cuisine, vous allez vous régaler, et pas seulement pour la chandeleur, toute l’année.
Envie d’une recette de crêpes plus saine et facile à préparer ? La recette que nous vous proposons est sans sucres ajoutés, n’utilise pas de beurre, et s’appuie sur des ingrédients facilement trouvables en magasin. Pour les intolérants au lactose vous pouvez le remplacer par une boisson végétale.
Ingrédients Clés pour des Crêpes Healthy
Pour rendre la recette de la pâte à crêpes classiques « plus healthy », il faut utiliser des ingrédients plus complet comme la farine de blé semi-complète, éventuellement remplacer la farine de blé, les oeufs et le lait en cas d’allergie ou d’intolérance. En général, j’utilise du lait écrémé pour ma pâte à crêpe car c’est une bonne source de calcium et il est moins riches en Acides Gras Saturés que le lait entier ou demi-écrémé.
Pour l’ajout de matière grasse, je rappelle que les lipides sont essentielles au fonctionnement du corps humain, je préfère utiliser l’huile de colza car elle est plus riche en oméga 3. Notre alimentation étant trop riches en oméga 6, l’huile de tournesol n’est pas à privilégier.
Voici une recette simple pour des crêpes plus saines :
Ingrédients :
- 250 g de Farine de Blé Semi-complète T110
- 500 ml de Lait Écrémé ou demi-écrémé
- 3 Oeufs
- 1 pincée de Sel
- 2 c. à soupe de Huile de Colza
Instructions :
- Dans un grand bol, versez 250 g de Farine de Blé Semi-complète et ajoutez 1 pincée de Sel.
- Dans un autre bol, battez 3 Oeufs. Mélangez bien jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
- Incorporez progressivement la moitié des 500 ml Lait Écrémé aux œufs battus tout en continuant de mélanger.
- Ajoutez ensuite la farine de blé en plusieurs étapes, en alternant avec le reste du lait, puis ajoutez 2 c. à soupe de Huile de Colza. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte lisse et sans grumeaux.
- Laissez reposer la pâte pendant 30 minutes.
La farine de blé semi-complète T110 est riche en fibres, ce qui aide à la digestion et procure une sensation de satiété.
Conseils pour des Crêpes Réussies
Voici quelques astuces pour des crêpes légères, moelleuses, parfumées, bien dorées et peu sucrées :
- Laissez reposer la pâte : Si vous avez la patience, idéalement au moins 15 minutes, afin que la farine se dissolve bien dans le liquide, et épaississe la pâte.
- Quelle poêle pour faire des crêpes ? Clairement le le plus simple c’est d’utiliser une poêle à crêpes avec un revêtement anti-adhésif.
- Surveillez la cuisson : Les crêpes sont prêtes à être retournées lorsque de petites bulles commencent à se former à la surface.
- Servez avec modération : Même si vos crêpes sont saines, la taille des portions compte.
Variantes et Personnalisations
Les crêpes s’adaptent à tout le monde. L’objectif est ici de rendre les crêpes plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel pour atteindre des objectifs de perte de poids, de prise de masse ou bien aussi répondre à des problèmes d’allergies ou d’intolérances concernant notamment les oeufs, le lactose ou bien le gluten. Nous pouvons également adapter les recettes pour qu’elles soient compatibles avec nos convictions éthiques, environnementales ou religieuses.
- Pour des crêpes légères mais gourmandes, utilisez du lait végétal (amande, avoine…) et remplacez le sucre par un peu de miel ou de sirop d’érable.
- Une touche de farine complète ou de flocons d’avoine mixés ajoutera des fibres et une belle texture.
- Pour éviter d’ajouter du beurre dans la poêle, utilisez une bonne crêpière antiadhésive ou un spray d’huile de coco.
Options pour les régimes spécifiques :
- Sans gluten : Oui, en utilisant des farines sans gluten comme la farine de riz, la farine de sarrasin, ou la farine d’amande.
- Végétaliennes : Oui, en utilisant des substituts d’origine végétale pour les œufs et le lait.
Garnitures Saines et Gourmandes
Que serait une crêpe sans sa garniture pour l’accompagner ? Malheureusement, les garnitures habituelles sont souvent très grasses ou peu équilibrées. Si vous souhaitez manger des crêpes sucrées, vous pouvez vous tourner vers des saveurs fruitées, avec des abricots, des bananes ou des fraises coupées en fines tranches.
Si vous préférez une crêpe salée, vous avez davantage de choix. Les tomates séchées et la mozzarella sont parfaites pour obtenir une crêpe aux saveurs méditerranéennes. Poêlée de légumes, fromage de chèvre et épinards, fines herbes… impossible de citer toutes les possibilités tellement elles sont nombreuses.
Voici quelques idées de garnitures saines :
- Utilisez des fruits frais, des baies, du yaourt grec, du miel, ou des noix concassées pour garnir vos crêpes.
- Absolument, vous pouvez ajouter des légumes sautés, du fromage faible en gras, ou du saumon fumé pour une version salée.
Conservation et Réchauffage
Conservez les crêpes non consommées au réfrigérateur dans un récipient hermétique pour les maintenir fraîches. Elles peuvent également être congelées entre des feuilles de papier sulfurisé.
- Les crêpes peuvent être conservées au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.
- Réchauffez les crêpes au micro-ondes pendant quelques secondes ou dans une poêle à feu doux jusqu’à ce qu’elles soient chaudes.