Les crêpes sont un incontournable de la cuisine française. Elles sont faciles à préparer et peuvent être déclinées de mille et une façons. Envie de crêpes, que ce soit la chandeleur, ou non, mais vous vous les interdisez car vous faites un régime ? Cette recette est faite pour vous. Rien à redire, ces crêpes sont tout à fait diététiques et conviennent à tous.
La Recette Traditionnelle des Crêpes
Tamisez 250 g de farine (ou farine T 110 pour + de fibres) dans un saladier. Ajoutez une pincée de sel et creusez un puits. Cassez 4 œufs et commencez à les délayer avec un peu de farine. Ajoutez progressivement 50 cl de lait demi-écrémé, en mélangeant avec un fouet. Faites fondre 50 g de beurre et incorporez-le à la pâte. Laissez reposer 1 h à température ambiante.
Pâte à Crêpes Minceur : La Base
Pour réaliser une pâte à crêpes minceur pour 6 personnes, tamisez 500 g de farine et versez-la dans un saladier. Battez 4 oeufs en omelette avec 1 pincée de sel et incorporez-les délicatement à la farine. Délayez avec 1 L de lait écrémé en fouettant le mélange pour éviter la formation de grumeaux. Laissez reposer votre pâte à crêpe 1 ou 2 heures à température ambiante.
Astuces pour des Crêpes Minceur et Diététiques
Pour des crêpes minceur et diététiques, supprimez le beurre. Et à la place de la farine de blé, utilisez 125 g de farine complète et 125 g de son d'avoine : très riche en fibres rassasiantes, il apporte aussi du moelleux. Passez la pâte au blender ou au mixeur plongeant pour la rendre parfaitement lisse après l'avoir laissée reposer. Huilez légèrement une poêle antiadhésive à l'aide d'une feuille de papier absorbant pour éviter que la pâte colle à la poêle. Versez une louche de pâte et étalez-la en inclinant légèrement cette dernière. Retournez la crêpe à l'aide d'une spatule quand elle est prise et faites-la cuire de l'autre côté.
Variations pour des Besoins Spécifiques
- Pour des crêpes sans gluten: Utilisez 150 g de farine de riz (ou de châtaigne pour un goût plus sucré) et 100 g de Maïzena (fécule de maïs) à la place de la farine de blé.
- Pour des crêpes sans lactose: Remplacez le lait par du lait délactosé (dans les grandes surfaces) ou par un "lait végétal" (laits de riz, d'amande, de soja). A savoir : pour plus de moelleux et une saveur toute douce, mélangez 25 cl de lait végétal au choix et 25 cl de lait de coco.
- Pour des crêpes sans cholestérol: On supprime les œufs, la source de cholestérol: c'est tout à fait possible sans transformer complètement le résultat. Le risque, ce sont les grumeaux au moment de mélanger la farine et le lait. L'astuce : mixer la pâte à l'aide d'un mixeur plongeant. Et on remplace le beurre fondu par 3 c. à s. d'huile d'olive, de façon à conserver le moelleux.
Comment Obtenir des Crêpes Légères et Savoureuses
Pour des crêpes légères mais gourmandes, utilisez du lait végétal (amande, avoine…) et remplacez le sucre par un peu de miel ou de sirop d’érable. Une touche de farine complète ou de flocons d’avoine mixés ajoutera des fibres et une belle texture. Pour éviter d’ajouter du beurre dans la poêle, utilisez une bonne crêpière antiadhésive ou un spray d’huile de coco.
Quelle différence entre des crêpes légères et des crêpes allégées ? Les crêpes légères se mangent sans faim ! Leur texture aérienne fond dans la bouche et elles ne pèsent pas sur l'estomac. Grâce à quoi ? La Maïzena ! Les crêpes allégées se mangent sans culpabilité. Elles ne font pas de mal à notre ligne, si la garniture est, elle aussi, light !
La texture de la pâte doit être liquide, lisse et sans grumeaux. Tapissez votre poêle d'huile à l'aide d'un essuie-tout. Assurez-vous que la poêle est bien chaude avant d’y verser la pâte.
Personnaliser Vos Crêpes Minceur
Pour des crêpes savoureuses sans calories supplémentaires, vous pouvez verser quelques gouttes de fleur d'oranger ou d'extrait de vanille pour parfumer la pâte et déguster vos crêpes sans rien y ajouter. Des épices comme la cannelle et le gingembre feront aussi l'affaire. N'ajoutez rien (ni confiture, ni pâte à tartiner) et retrouvez le plaisir des crêpes... La fleur d'oranger apportera du goût à vos crêpes pour vous aider à vous passer de confiture, pâte à tartiner ou sucre.
Pour une version encore plus légère, vous pouvez remplacer la farine par de la farine d'avoine ou de la farine de sarrasin. Pour ajouter une touche gourmande à vos crêpes, vous pouvez les garnir de fruits frais ou de compote de pommes sans sucre ajouté.
Vous pouvez accompagner ces crêpes de fruits frais, de confiture, de miel ou de sirop d'érable.
Crêpes Salées Minceur: Courgettes et Chèvre
Il n'y a pas que les crêpes sucrées dans la vie ! Optez pour ces crêpes salées délicieuses et légères à base de courgettes et de chèvre.
- Dans un saladier, mélangez la farine, la maïzena, le lait, la margarine fondue, les œufs et le sel jusqu'à obtention d'une pâte bien homogène.
- Ajoutez la levure puis mélangez de nouveau.
- Lavez, épluchez et râpez finement les courgettes, puis incorporez-les à la pâte.
- Réservez au frais durant 1 heure.
- Lavez la menthe et la roquette.
- Dans une poêle anti-adhésive légèrement huilée, réalisez de grandes crêpes avec la pâte.
- Une fois cuites, prenez une moitié de chaque crêpe, émiettez un tronçon de chèvre allégé ou déposez-y quelques rondelles, puis parsemez de quelques feuilles de roquette et de menthe.
Conseils Supplémentaires
- Oui, vous pouvez utiliser de la farine complète ou de la farine de sarrasin pour une version plus nutritive.
- Oui, vous pouvez préparer la pâte à crêpes quelques heures à l'avance et la conserver au réfrigérateur.
- Utilisez une poêle bien chaude et légèrement huilée. Une poêle bien antiadhésive et un léger coup de pinceau huilé suffisent !
- Oui, vous pouvez préparer la pâte à l’avance et la conserver au réfrigérateur jusqu’à 24 heures.