Envie d'une recette simple et savoureuse mettant en valeur les courgettes ? Cette recette de courgette à la sauce tomate et riz est idéale pour un repas rapide, facile et plein de saveurs. Que vous soyez à la recherche d'un plat végétarien ou que vous souhaitiez simplement profiter des légumes de saison, cette préparation est faite pour vous.
Ingrédients
Pour 2 personnes :
- 1 càs d'huile d'olive
- 125 g de riz
- 30 cl d'eau
- 250 g de courgette en cubes
- 0.5 oignon
- 70 g de concentré de tomate
- 0.5 cube de bouillon de légumes
- Épices à votre goût
Préparation
- Coupez l'oignon et la courgette.
- Mettez l'huile d'olive et l'oignon dans une cocotte et dorer pendant 3 minutes.
- Ajouter tous les autres ingrédients et mettez cuire sous pression pendant 9 minutes.
Chez nous, on aime ces Courgettes à la sauce tomate à la grecque avec du boulgour, du blé ou du riz ! Et bien sûr, toujours l’accompagner d’un morceau de feta ! Et voilà, bienvenue au paradis les amis !
Courgettes Farcies à la Sauce Tomate et Riz
Aussi diététique que savoureuse, cette recette de courgettes farcies accompagnées de riz basmati constitue le repas complet idéal durant un régime minceur. Facile et rapide à réaliser, elle mise sur une farce à base de viande de bœuf dégraissée, un coulis de tomates et une touche de parmesan pour la gourmandise.
Ingrédients :
- Courgettes
- Viande de bœuf hachée dégraissée
- Coulis de tomates
- Parmesan
- Riz basmati
- Oignons
- Ail
- Thym
- Basilic
- Huile d'olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Préchauffez votre four th.7 (200°C).
- Lavez les courgettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l'aide d'une cuillère, évidez chaque moitié de courgette et conservez la chair à part.
- Pelez les oignons et l’ail. Émincez les oignons et hachez l'ail. Réservez.
- Dans une poêle, faites revenir dans l'huile d'olive la chair des courgettes avec les oignons émincés et l’ail en remuant de temps en temps.
- Ajoutez le bœuf haché et faites revenir le tout en mélangeant de nouveau.
- Saupoudrez de thym et de basilic haché, salez et poivrez. La farce est prête.
- Remplissez les demi-courgettes avec la farce et disposez-les dans un plat allant au four.
- Versez le coulis de tomates sur les courgettes.
- Quelques minutes avant la fin de la cuisson de vos courgettes farcies, saupoudrez de parmesan et replacez le plat au four sous le gril quelques minutes encore.
- Pendant ce temps, portez à ébullition un grand volume d’eau. Mettez le riz à cuire 8 à 10 min selon le temps indiqué sur le paquet.
Dans cette recette, la courgette apporte des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à la santé de l’organisme. Le tout pour un minimum de calories. La farce au bœuf contient peu de graisses saturées mais une grande quantité de protéines de qualité. Le parmesan apporte du calcium à cette recette et le riz est une excellente source de glucides, premiers fournisseurs d’énergie du corps.
Variantes et Conseils
- Si l’on ne mange pas de viande, par quoi peut-on remplacer le bœuf ? Pour une version végétarienne, nous vous suggérons de remplacer le bœuf par du tofu, ou bien par des légumes comme des dés d’aubergine ou des rondelles de carotte. Vous pouvez aussi ajouter quelques haricots rouges. Préparez ensuite votre farce comme indiqué dans la recette.
- Pour éviter que vos courgettes ne noircissent et s’assèchent, nous vous conseillons de déposer une feuille de papier cuisson ou de papier aluminium sur le dessus. Vous pourrez ainsi continuer la cuisson de vos courgettes sereinement. Par contre, retirez la feuille de papier lorsque vous passez au gril vos courgettes saupoudrées de parmesan.
- Oui, vous pouvez tout à fait utiliser des courgettes rondes. Nous vous conseillons cependant fortement de les pocher une dizaine de minutes à l’eau avant de les garnir. Sinon, elles risqueront de mettre beaucoup trop de temps à cuire au four et votre farce sera quant à elle trop cuite.
- Oui, vous pouvez remplacer le parmesan par de la mozzarella, du gruyère râpé ou même du comté. Attention, vos courgettes farcies seront un peu moins légères, mais tout aussi bonnes !
Tableau Récapitulatif
| Ingrédients | Quantité |
|---|---|
| Huile d'olive | 1 càs |
| Riz | 125 g |
| Eau | 30 cl |
| Courgette en cubes | 250 g |
| Oignon | 0.5 |
| Concentré de tomate | 70 g |
| Cube bouillon légumes | 0.5 |