Comprendre le lien entre alimentation et inflammation est essentiel pour prendre soin de notre santé. L'inflammation, ce mécanisme naturel de défense du corps, peut devenir problématique lorsqu'elle devient chronique. En effet, l'inflammation est une réponse complexe de notre système immunitaire, qui s’active lorsque le corps fait face à toute forme d'agression (infections, blessures, irritations...).
L'inflammation : Un mécanisme de défense naturel
L’inflammation est un mécanisme de défense naturel qui vise à protéger le corps et à favoriser sa guérison. En temps normal, une fois que l'agression est neutralisée et que la guérison est en cours, l'inflammation diminue et le processus de réparation des tissus commence. Cependant, si l'inflammation persiste trop longtemps, elle peut devenir chronique et contribuer à divers problèmes de santé.
Conséquences de l'inflammation chronique
Les conséquences de l'inflammation peuvent être variées et dépendent en grande partie de sa durée et de son intensité. L'inflammation peut entraîner des sensations douloureuses et inconfortables dans la zone touchée. En outre, l'inflammation chronique peut contribuer à l'apparition de troubles douloureux et handicapants, ainsi qu'à une altération de la qualité de vie.
Le rôle crucial de l'alimentation
Le rôle de l'alimentation dans la lutte contre l'inflammation est crucial car elle peut influencer directement les processus inflammatoires du corps. En plus de ses effets directs sur les processus inflammatoires, l'alimentation peut également avoir un impact sur d'autres aspects de la santé qui sont étroitement liés à l'inflammation. Par exemple, des choix alimentaires sains peuvent favoriser un poids corporel optimal, ce qui réduit le risque de surpoids, un état associé à une inflammation chronique. Enfin, certains aliments possèdent directement des propriétés anti-inflammatoires naturelles alors que d’autres peuvent favoriser l'inflammation dans le corps.
Aliments à privilégier pour lutter contre l'inflammation
Une alimentation équilibrée et riche en certains aliments peut aider à réduire l'inflammation dans le corps. Quels sont les meilleurs aliments anti-inflammatoires ? Voici une liste d'aliments à privilégier :
- Les baies (comme les fraises, les framboises, les myrtilles) : riches en antioxydants et en flavonoïdes, des substances réputées pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
- Les légumes verts à feuilles (comme les épinards, le chou frisé, la blette) : riches en vitamines, minéraux et phytonutriments reconnus pour limiter l'inflammation.
- Les poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les sardines) : naturellement riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
- Les noix et les graines (comme les amandes, les noix, les graines de lin) : riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants. Pratiques à emporter et ne nécessitant aucune préparation préalable, ces oléagineux sont parfaits pour les collations.
- Le curcuma : contient naturellement de la curcumine, un puissant composé anti-inflammatoire.
- Le gingembre : réputé ses pour propriétés naturelles anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Les agrumes (comme les oranges, les citrons, les pamplemousses) : riches en vitamine C et en flavonoïdes, qui combattent l'inflammation.
- Les avocats : riches en graisses mono-insaturées et en antioxydants, qui tendent à réduire l'inflammation.
- Les légumineuses (comme les haricots, les lentilles, les pois chiches) : riches en fibres, en protéines végétales et en antioxydants.
- Les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles) : riches en composés soufrés et en antioxydants qui contribuent à réduire l'inflammation.
Les polyphénols : Des alliés anti-inflammatoires
Les polyphénols, en particulier, sont connus pour leur effet anti-inflammatoire potentiel. Les fruits et les baies sont également riches en polyphénols. Évitez de les consommer sous forme liquide, car les sucres contenus dans les jus sont trop élevés et vite assimilés par l'organisme. Crus ou cuits, vous pouvez en consommer en collation ou simplement pendant vos repas.
Céréales complètes, volailles et œufs
Elles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, qui sont principalement présents dans l'enveloppe de la graine. Les céréales complètes sont associées à une réduction de certains marqueurs inflammatoires. Toutefois, les produits d'origine animale sont une source de protéines de grande qualité, car ils contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels. Les volailles et les oeufs apportent de l'acide arachidonique, qui agit en synergie avec les oméga 3 et les oméga 6 dans la résolution de l'inflammation.
Légumineuses et graisses insaturées
Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en glucides à index glycérique bas, en minéraux. Les lectines sont à l'origine de la difficulté à digérer les haricots ou les lentilles. Pour le rendre plus digeste et pour limiter les effets de ces lectines, vous pouvez laisser vos légumineuses trempées 1 à 2 jours avant de les cuire longtemps. Si vous êtes végétarien ou vegan, vous devez certainement en consommer plusieurs fois par jour. Nous savons que la consommation des graisses insaturées est corrélée à une diminution de l'inflammation. Toutefois, une quantité modérée d'oméga 6 est également importante pour le fonctionnement immunitaire. La plupart des épices et des herbes ont des propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez consommer autant de champignons souhaités, car ils sont très peu caloriques. Préférez les champignons frais ou déshydratés plutôt que les conserves.
Hydratation et boissons anti-inflammatoires
Pour terminer, il est important de parler d'hydratation. L'eau est la boisson de référence pour s'assurer de s'hydrater correctement. Ajouté à cela, vous pouvez consommer des boissons anti-inflammatoires comme le thé vert, blanc ou noir. Il contient des polyphénols, qui ont une action bénéfique sur l'inflammation chronique. Les tisanes ont également des propriétés anti-inflammatoires, notamment lorsqu'elles sont faites maison. Infusez du gingembre, du curcuma, de la menthe poivrée ou du thym. Le café est parfois cité comme pro-inflammatoire, parfois anti-inflammatoire. Il est difficile de se faire une opinion sur le sujet. Il semblerait qu'une consommation modérée de café n'ait pas d'effet négatif sur la santé, au contraire. Chaque individu réagit différemment, il faut donc tester avant tout. Les boissons contenant du sucre sont à éviter le plus possible, même les jus de fruits frais.
Le café : ami ou ennemi ?
Des études suggèrent que la caféine présente dans le café peut avoir à la fois des effets anti-inflammatoires et pro-inflammatoires, selon la dose et la sensibilité individuelle. À faible dose, la caféine peut avoir des propriétés anti-inflammatoires en réduisant la production de certaines molécules inflammatoires (cytokines). Cependant, à des doses plus élevées ou chez certaines personnes sensibles, la caféine peut stimuler la libération de cortisol et d'autres substances pro-inflammatoires, pouvant potentiellement contribuer à l'inflammation. Il est donc important de noter que la réponse inflammatoire au café peut varier d'une personne à l'autre et dépendre de nombreux facteurs individuels.
Aliments à éviter pour réduire l'inflammation
Certains aliments peuvent aider à réduire l’inflammation tandis que d’autres la favorisent quand ils sont consommés en excès et de façon régulière. Il est donc important de connaître les aliments à éviter :
- Les aliments transformés : riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en acides gras trans, ils peuvent favoriser la réponse inflammatoire dans le corps.
- Les produits laitiers entiers : ils contiennent des graisses saturées qui sont des substances reconnues pour favoriser l'inflammation.
- Les aliments riches en gluten : le gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher une réponse inflammatoire chez les personnes sensibles ou atteintes de la maladie cœliaque.
Aliments inflammatoires supplémentaires
Un aliment "pro-inflammatoire" ou "inflammatogène" sur-sollicite le pancréas et crée de l'inflammation dans le corps. On parle beaucoup des aliments anti-inflammatoires, moins de ceux qui favorisent l'inflammation dans le corps. "Les aliments acides comme l'oignon et l'échalote stimulent la fabrication d'acide chlorhydrique dans l'estomac. "Il faut supprimer les produits qui sont naturellement difficiles à digérer comme le lait de vache, non pas à cause de ses graisses mais de ses protéines qui nécessitent beaucoup d'enzymes pour être digérées" poursuit le médecin. On supprime donc les produits laitiers (liquide, yaourt, fromage) y compris ceux au lait de brebis et de chèvre. "Dans notre alimentation moderne surtout en France, on mange un produit laitier le matin, un le midi et un le soir, tous les jours de l'année. Par ce biais-là, on aggrave l'état inflammatoire, prévient le Dr Charrié. "La farine telle qu'on la fabrique aujourd'hui crée une inflammation supplémentaire au niveau intestinal. Cela concerne toutes les farines de blé modernes moulues très fines avec des moulins. Autrefois on la faisait avec une meule en pierre, la mouture était moins fine mais on n'était pas en contact avec les protéines présentes dans le noyau cellulaire du blé qui sont difficiles à digérer. Le sucre est à bannir d'une alimentation anti-inflammatoire. "Il y a le problème du diabète mais au-delà de ça, c'est un travail métabolique qu'on surcharge quand on mange beaucoup de sucres. Si on n'a pas de diabète, on ne voit pas la répercussion parce que le pancréas travaille beaucoup mais ça nourrit l'état inflammatoire" prévient le spécialiste. Concrètement : il faut supprimer toutes les sources de glucose (sucre blanc, complet, de canne, les pâtisseries, la confiture, les édulcorants, la gelée royale…). Autres aliments inflammatoires à éviter : ail (en excès), le thé noir, vert, le café, la bière, les poissons d'élevage.
Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
Pour commencer, nous vous conseillons de prendre le temps de planifier vos repas en incluant une variété d'aliments anti-inflammatoires tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des poissons gras. Organisez votre semaine en prévoyant des repas équilibrés et colorés. Lors de vos courses, faites une liste en fonction des repas que vous avez planifiés pour vous assurer d'acheter les bons produits. Dans vos choix alimentaires, il est toujours conseillé de privilégier des aliments entiers et non transformés. En cuisine, il est possible d’expérimenter des recettes qui mettent en valeur les aliments anti-inflammatoires. Optez pour des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four plutôt que la friture. Enfin, pour plus d'inspiration et de recettes, consultez des livres de cuisine ou des ebooks axés sur l’alimentation anti-inflammatoire. Ces ressources peuvent vous fournir une variété d'idées de repas sains et délicieux à intégrer dans votre routine alimentaire.
Compléments alimentaires : une option à considérer
Envisager une complémentation peut être bénéfique pour certaines personnes. Les compléments alimentaires peuvent fournir des nutriments spécifiques qui soutiennent le processus de réduction de l'inflammation dans le corps. En effet, certains compléments alimentaires contiennent des nutriments tels que les acides gras oméga-3, la curcumine, les antioxydants et les polyphénols, qui ont démontré des propriétés anti-inflammatoires.
Tableau récapitulatif des aliments anti-inflammatoires et inflammatoires
| Catégorie d'aliments | Aliments anti-inflammatoires | Aliments inflammatoires |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Baies, légumes verts à feuilles, légumes crucifères, agrumes, avocats | Jus de fruits avec sucres ajoutés |
| Poissons | Saumon, maquereau, sardines | Poissons d'élevage |
| Noix et graines | Amandes, noix, graines de lin | - |
| Céréales | Céréales complètes (quinoa, riz complet) | Céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches) |
| Huiles | Huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix | Huile de tournesol |
| Produits laitiers | - | Produits laitiers entiers (lait de vache, yaourt, fromage) |
| Autres | Curcuma, gingembre, thé vert, eau | Aliments transformés, sucres ajoutés, graisses saturées, gluten (pour les personnes sensibles) |
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